bröstmusklerna tillhör en muskelgrupp som inte bör försummas i något träningsprogram. En muskulös kropp som inte stöds av lämpliga bröstmuskler kommer att se konstig och udda ut. För både män och kvinnor kan starka bröstmuskler göra det lättare att utföra dagliga uppgifter, till exempel att skjuta tunga föremål som gräsklippare. De flesta muskelgrupper, till exempel lår, vader, armar och magmuskler, kan enkelt tränas utan att använda vikter eller annan utrustning, men det finns fortfarande många som tror att träning av bröstmusklerna bara kan göras i gymmet. Faktum är att det finns en mängd olika bröstövningar som du kan göra utan att använda någon utrustning, eller så kan du göra dem med möbler hemma.
Steg
Metod 1 av 3: Gör Push Ups
Steg 1. Gör grundläggande armhävningar
Det finns många varianter av push up -övningar som kan göras för att bygga bröstmuskler, men för nybörjare gör det inte ont om träningen börjar med att göra regelbundna armhävningar.
- Med ansiktet nedåt med båda händerna som håller kroppen på golvet, i rakt läge med varje axel. Räta ut ryggen tills den bildar en rak, fast linje från axlarna till fotsulorna.
- En upprepning av push-up kräver att du sänker kroppen tills armarna är böjda i 90 graders vinkel och sedan räcker ut dem igen.
- Se till att du höjer och sänker din kropp i slowmotion. Gör armhävningar tills du inte orkar mer!
- Om du är nybörjare på armhävningar kan du börja med knäna på golvet, men se till att bäckenet och ryggen är raka.
Steg 2. Gör lutande armhävningar
Lutande armhävningar liknar vanliga armhävningar, men din kropp måste vara i en högre position, till exempel assisterad av möbler som en bänk, stol eller bord som en yta för att placera händerna.
- Med framsidan nedåt med båda händerna som håller bänkytan. Håll handflatorna något bredare än axelbredden från varandra och se till att dina fötter är höftbredda från varandra, med dina stora tår som stöder vikten på golvet. Håll ryggen och benen så raka som möjligt.
- Sänk sedan din kropp långsamt och jämnt tills avståndet mellan bröstet och bänkytan inte är mer än några centimeter.
- Återgå till utgångsläget genom att räta ut armarna och upprepa sedan.
- Push -up -lutningen är en enkel variant av push -up -träningen, så den är lämplig för nybörjare.
Steg 3. Gör förhöjda armhävningar
Hitta en stol som är stark och inte kan glida på golvet, och som också kan bära din vikt. Efter det, förbered dig i det vanliga push-up-läget, men lägg fötterna på stolen, inte på golvet. Räta ut ryggen så att dina ben och kropp bildar en parallell linje med golvet.
- Fäst stolen på väggen för mer stabilitet.
- En upprepning av push-up kräver att du sänker kroppen tills armarna är böjda i 90 graders vinkel och sedan räcker ut dem igen.
Steg 4. Gör gorilla -armhävningar
För att göra denna övning, börja med en vanlig push-up-position, med din kropp i ett nedåtläge. Gör sedan armhävningar snabbt och skjut upp kroppen från golvet. Klappa bröstet och återgå sedan till utgångsläget.
Gorilla armhävningar är en svårare variant av armhävningar. Försök inte förrän du bekvämt kan göra regelbundna armhävningar
Steg 5. Gör armhävningar med ett ben
Börja i en vanlig push-up position, med fötterna axelbredd från varandra eller något mer. Lyft ett ben så att det inte vidrör golvet, börja sedan med att göra repetitionerna som du skulle vid en vanlig push-up.
- Efter att ha genomfört några reps, använd det andra benet. Till exempel, försök göra fem armhävningar med ena benet med ditt vänstra ben upphöjt, sedan fem gånger till med ditt högra ben upphöjt.
- Se till att du håller dina glutes tätt när du gör detta.
- Om du vill kan du arbeta dina benmuskler samtidigt, genom att flytta benet mot armbågen när du gör armhävningar och sedan byta till det andra benet efter varje rep. Vissa människor hänvisar till det som en reptil eller ödla push up.
- Ju större avstånd mellan fotsålen, desto svårare blir det att göra armhävningar, eftersom kroppsvikten som en hand måste hålla kommer att öka.
- Push-up med ett ben är den tuffaste varianten av push-up-övningen. Du kommer förmodligen att behöva arbeta med dessa.
Steg 6. Gör armhävningar medan du bär en ryggsäck
Om vanliga armhävningar och andra varianter av armhävningar inte längre är svåra att göra kan du öka vikten och trycket på armhävningarna för att hålla träningen ansträngande. Ett sätt att göra detta är att göra alla push -up -varianter som nämns ovan medan du bär en ryggsäck.
Du kan gradvis öka vikten i ryggsäcken när bröstmusklerna utvecklas genom att lägga tyngre saker i ryggsäcken
Metod 2 av 3: Gör övningsövningar
Steg 1. Hitta något som stödjer kroppen
Dips kan enkelt göras med parallella stolpar i gymmet. Du kan dock improvisera med två robusta stolar av samma höjd.
- Se till att stolen är fast och stabil. Om stolen går sönder eller växlar när du gör dipövningen kan du bli skadad.
- Utför inte denna övning på ett trägolv eller annan hal yta där stolen lätt kan glida.
Steg 2. Börja göra dipsen
Lägg händerna på närmaste stol, använd sedan händerna för att hålla kroppen upprätt, böj sedan knäna så att fötterna inte vidrör golvet. Sänk kroppen tills dina armar bildar en 90-graders vinkel, lyft sedan kroppen tills armarna är raka igen.
- Om stolen svänger och känns som att den lutar framåt, applicera lite baktryck med armarna för att stabilisera stolen.
- Dips är en bra övning för att arbeta djupa bröstmuskler, som vanligtvis inte är särskilt vältränade genom armhävningar.
- För nybörjare kan du ta ett dopp med båda händerna vilande på stolens yta och benen utsträckta framåt, med hälens baksida vilande på golvet.
Steg 3. Ta ett dopp med en ryggsäck
När vanliga dopp inte känns för tunga att göra, bör du öka vikten och trycket på träningen. Att bära en ryggsäck är ett enkelt och enkelt sätt att göra detta, och du kan öka vikten gradvis efter dina träningsbehov.
Steg 4. Ändra benens position
Du kan öka svårigheten med denna övning genom att ändra fötternas position. Ett sätt att göra detta är att höja fötterna på en stol. Du kan också lyfta ett ben från golvet när du tränar.
Metod 3 av 3: Utför sträckningsövningar
Steg 1. Utför bröststräckor
Stå med dina händer utsträckta framför dig och dina handflator tillsammans. Efter det, med båda armbågarna i rakt läge, öppna händerna så breda som möjligt och återgå sedan till utgångsläget.
- Gör övningen i tio repetitioner, och gör det snabbare med varje efterföljande repetition.
- Denna rörelse tränar också ryggmusklerna.
Steg 2. Utför armbågen-ryggen
Stå rakt och lägg händerna på nedre delen av ryggen. Rikta fingrarna så att de är nedåt och armbågarna ut. Flytta sedan tillbaka armbågarna tills de är så långt ifrån varandra som möjligt, som om du ville få dina armbågar att röra varandra. Återgå sedan till utgångsläget och upprepa sedan.
Denna övning tränar också axelmusklerna
Steg 3. Utför huvudets baksida
Sitt upprätt på golvet och be en vän stå bakom dig. Lägg händerna bakom huvudet och skjut armbågarna utåt så mycket som möjligt. Efter det, be en vän att hålla armbågarna, försök sedan så mycket du kan för att dra armbågarna framåt och håll båda händerna på plats.
- Varje upprepning ska göras i cirka 10 sekunder.
- Din vän bör hålla dina armbågar från att röra sig alls när du försöker dra dem framåt.
- Efter varje rep, slappna av ett ögonblick och be sedan din vän att dra armbågarna så långt du kan i en position som fortfarande är bekväm, så att dina bröstmuskler kan sträckas.
- För att undvika att bli skadad bör du berätta för en vän när du inte orkar längre och vill att de ska sluta dra.
- Övningen tränar också axelmusklerna.
Tips
- Var uppmärksam på kroppsställning. Dålig hållning kan gradvis förkorta bröstmusklerna när axlarna faller framåt.
- Bröstmusklerna är inte bara bra att titta på. Bröstmusklerna kan också göra det lättare för dig att skjuta en gräsklippare, kundvagn eller barnvagn, och kan också förbättra prestanda i sport som kräver att du kastar en boll, såväl som i simning och tennis.
Varning
- Tvinga dig inte för hårt. Ovanstående övningar kan orsaka muskelsmärta, men kommer inte att utlösa smärta i dina leder eller andra delar av kroppen. Om du känner smärta som inte försvinner på grund av dessa övningar, sluta göra dem och försök att konsultera en läkare.
- När du använder en ryggsäck eller annan viktökning i ditt träningspass, börja med den lättaste vikten och arbeta dig upp. Det innebär att du rekommenderas att börja med en tom ryggsäck och sedan gradvis öka belastningen. Om du underskattar svårigheten som skapas av lätta vikter och omedelbart börjar med tunga vikter kanske du inte tål det tryck som genereras, så du kommer att bli skadad eller så kommer dina muskler att riva.
- Att göra armhävningar i ett onaturligt antal, liksom för ofta, kan orsaka skada på handleden, särskilt om du har en sjukdom som karpaltunnelsyndrom. Om du känner smärta när du gör armhävningar, ska du söka läkarvård, eller så ska du försöka göra dem med knutna nävar eller med en armhävning så att dina handleder hålls i rakt läge.
