Ett av de mest effektiva sätten att skydda ditt hjärta är att äta en hälsosam kost. Det kan hjälpa till att kontrollera vikten, hantera blodtrycket, sänka kolesterolnivåerna och minimera risken för hjärtsjukdomar. Att äta en hälsosam kost kommer att vara effektivt om du gör det till en livsstil snarare än bara en kortsiktig dietplan.
Steg
Metod 1 av 2: Äta hjärt-hälsosamma livsmedel
Steg 1. Skydda ditt hjärta och artärer med fettsnål mat
Livsmedel som innehåller mycket fett ökar risken för fetma, högt blodtryck, tilltäppta artärer, hjärtinfarkt, hjärtsjukdomar och stroke. Ät inte mer än 3 portioner fett på en dag. En matsked smör är en portion. Några av de sätt du kan göra detta inkluderar:
- Kontrollera matförpackningen för att se vilken typ av fett som finns i den. Mättade fetter är vanligtvis fasta fetter som smör och matfett (kallas ofta vitt smör). Dessa livsmedel ökar risken för hjärtsjukdomar och ökar kolesterolnivåerna. Försök att inte äta mer än 14 gram mättat fett om dagen.
- Transfetter kan också höja kolesterolnivåerna och öka risken för tilltäppta artärer och hjärtinfarkt. Ät inte mer än två gram transfett på en dag. Om det står i din livsmedelsförpackning att det innehåller "delvis hydrerat" fett kan det vara transfett.
- Fetter som anses hälsosammare än mättade och transfetter är omättade fetter, till exempel fleromättade fetter och enkelomättade fetter. Denna typ av fett kan erhållas från avokado, oljor, frön och nötter.
- Mayo Clinic rekommenderar följande fettkällor: olivolja, rapsolja, vegetabilisk olja och jordnötsolja; avokado; nötter; korn; margarin utan transfett; samt kolesterolsänkande margarin som Benecol, Smart Balance och Promise Activ. Några av de mindre hälsosamma fetterna inkluderar: smör, ister, baconfett, sås, gräddsås, grädde som inte är mejeriprodukter, hydrogenerat margarin, hydrerad matfett, kakaosmör (kakaosmör), kokos, choklad, bomullsfrö, palmolja och palmkärna olja.
Steg 2. Ät en mängd olika frukter och grönsaker
Många människor äter inte tillräckligt med grönsaker och frukt. Sikta på att äta 4 till 5 portioner frukt och grönsaker varje dag. En portion motsvarar en halv kopp. Bortsett från att de innehåller lite fett är grönsaker och frukter också bra källor till vitaminer och mineraler.
- Ett hälsosamt sätt att få grönsaker och frukt är att äta dem färska eller frysta. Om du köper den i burkar, välj lågnatriumfrukt och grönsaker på burk i juice eller vatten.
- Ät inte grönsaker som stekas, kokas i brödblandning eller får mycket gräddsås. Det innehåller mycket fett. Konserverad frukt i söt sirap eller fryst med tillsatt socker kommer att öka ditt kaloriintag.
- Förbered hälsosamma mellanmål med färska grönsaker och frukter och ha dem i närheten som mellanmål när du är hungrig. Du kan ta den till skolan eller arbeta som mellanmål mellan måltiderna. Några exempel på läckra och mättande mellanmål att ta med på farten inkluderar bananer, äpplen, gurkor, morötter och grön paprika.
Steg 3. Ät magert kött, inte fet kött
Några bra källor till magert kött inkluderar fisk och fjäderfä. Du bör begränsa konsumtionen av fett rött kött. Kolesterol och fett byggs upp i artärerna och ökar risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och hjärtinfarkt. Begränsa köttkonsumtionen till högst 6 portioner om dagen. En portion är 28 gram kött eller ett ägg.
- Ta bort fett och skinn från köttet du lagar. Vanligtvis finns det ett lager fett under huden.
- Grilla eller stek ditt kött, stek inte det.
- Några bra källor till omega-3-fettsyror som lax, öring, sill och tonfisk kan hjälpa till att kontrollera kolesterol. Konsumera dessa livsmedel minst två gånger i veckan och ät inte annat kött.
- Detta är särskilt viktigt för dem som har högt kolesterol, blodtryck eller andra hjärtsjukdomar.
Steg 4. Kontrollera din vikt genom att äta 6 till 8 portioner fullkorn om dagen
Fullkorn har fler näringsämnen så att du känner dig mätt snabbare än raffinerat vitt bröd. Detta är till stor hjälp för att styra de portionsstorlekar du ska äta. En portion är en halv kopp ris eller en skiva bröd. För att öka mängden fullkorn du äter, prova att göra substitutioner som följande exempel:
- Köp fullkornsmjöl istället för vitt mjöl.
- Ät fullkornspasta och bröd istället för vitt mjöl.
- Ät brunt ris istället för vitt ris.
- Bra källor till fullkorn och fiber inkluderar korn och bovete.
- Ät havregryn för att ersätta fabriksgjorda färdiga spannmål. Om du måste äta fabrikstillverkade spannmål, leta efter produkter som ger minst 5 gram fiber i varje portion.
- Undvik muffins, munkar, frysta våfflor, kex, kakor, snabbbröd, pajer och äggnudlar.
Steg 5. Kontrollera fettintaget genom att konsumera mjölkprodukter med låg fetthalt
Denna produkt innehåller mycket kalcium och D -vitamin, som är användbara för att bibehålla benhälsan. Du bör dock konsumera mjölkprodukter med låg fetthalt och lågt salt för att inte skada hjärtat. För mycket salt ökar blodtrycket, medan för mycket fett kan öka kolesterolet och risken för hjärtinfarkt. Mejeriprodukter som är fulla av fett, som yoghurt och ost, innehåller mycket mättat fett och natrium. En portion är en kopp. Begränsa ditt intag av mejeriprodukter till högst tre portioner om dagen.
- Konsumera endast ost med låg natriumhalt.
- Drick lättmjölk eller magert mjölk, ät lättmjölk eller fet fet yoghurt och undvik gräddsåser. Restauranger serverar ofta krämiga såser med tjock grädde som innehåller mycket fett.
Steg 6. Minska risken för högt blodtryck med en saltfattig diet
Hypertoni eller högt blodtryck ökar chansen att utveckla hjärtsjukdomar. Begränsa saltkonsumtionen till lägre blodtryck och risken för hjärtsjukdom. Försök att inte konsumera mer än 2300 mg salt om dagen. Några enkla sätt att minska saltintaget inkluderar:
- Lägg inte salt på bordet. Många människor tillsätter salt till maten innan de äter den. Prova att bli av med detta extra salt.
- Tillsätt inte salt till riset eller pastan när du lagar det. Om receptet kräver salt kan du fortfarande tillsätta det, men minska mängden med minst hälften. Om du gör bröd som kommer att stiga senare kan du behöva lite salt, men du kan fortfarande minska mängden.
- Kontrollera förpackningen av din konserver. Många konserver har tillsatt salt. När det är möjligt, försök att köpa konserver med lite salt. Eftersom salt innehåller natrium kan produkten innehålla "låg natriumhalt" på förpackningen.
- Ersätt salta mellanmål med grönsaker och frukt. Prova att äta morötter eller äpplen istället för chips, kringlor (salta bakverk) eller saltade nötter.
Steg 7. Begränsa mängden sockerhaltiga livsmedel du konsumerar
Socker är kaloririkt men saknar fibrer och näringsämnen. Det betyder att socker kan göra dig benägen att äta för mycket när du äter söt mat. Fetma ökar risken för hjärtproblem, så du bör minimera mängden bearbetat sockerintag. Konsumtion av söt mat högst fem portioner i veckan. En portion är lika med en matsked socker eller gelé.
- Höga halter kolhydrater (som omvandlas av kroppen till socker) har en negativ inverkan på triglyceridnivåer som kommer att ha en direkt inverkan på hjärtat.
- Ät inte godis, kakor, kakor, puddingar, pajer och bakverk.
- Tillsätt inte socker till ditt te eller kaffe.
- Drick vatten, inte söt läsk.
- Konsumera inte för många konstgjorda sötningsmedel som NutraSweet, Splenda och Equal.
Metod 2 av 2: Livsstilsförändringar relaterade till kost
Steg 1. Övervaka dina matportioner
Spåra hur många portioner du äter och inte äter en andra gång. Mät vid behov mängden mat med en mätkopp så att du tränas att uppskatta mängden korrekt.
- Vissa tycker att det är bra att använda en liten tallrik eller skål för att förhindra att de äter för mycket.
- Ät inte all mat när du äter ute. Restauranger brukar prioritera smak, inte hälsosam mat. Om du gillar maten, ta den hem och äta den nästa dag.
Steg 2. Minska alkoholintaget
Alkohol innehåller mycket kalorier. Att dricka för mycket alkohol gör dig utsatt för fetma, vilket i sin tur ökar risken för hjärtproblem. Drick med måtta.
- Män och kvinnor över 65 år ska inte dricka mer än en drink om dagen.
- Män under 65 år bör begränsa alkoholkonsumtionen till högst två drinkar om dagen.
- En drink motsvarar 355 ml öl, 148 ml vin eller 44 ml sprit.
Steg 3. Använd inte cigaretter för att undertrycka din aptit
Många vill inte sluta röka för att de är rädda för att de ska gå upp i vikt. Rökning och tuggtobak kan öka risken för förträngning och härdning av artärerna. Detta kommer att öka blodtrycket, risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke. Om du vill sluta röka och kontrollera din vikt samtidigt finns det flera saker du kan göra:
- Konsultera en läkare eller besök en kurator
- Rådgör med en dietist eller nutritionist för att göra en måltidsplan som passar ditt tillstånd
- Gå med i en supportgrupp eller ring tjänstens hotline
- Diskutera medicinering eller nikotinersättningsterapi med din läkare
Steg 4. Öka antalet kalorier du förbränner genom att träna
Träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta. Dessutom är träning också användbar för att sänka blodtryck och kolesterol.
- Få 75 till 150 minuters fysisk aktivitet i veckan. Du kan dela tiden enligt ditt andra aktivitetsschema. Några bra och billiga exempel på sporter inkluderar löpning, promenader, simning, cykling och tävlingsidrott som fotboll eller basket.
- Om du vill sänka ditt kolesterol och blodtryck, försök att göra minst 40 minuters fysisk aktivitet 3 till 4 dagar i veckan. Du kan bli förvånad över hur snabbt din kropp känns piggare.
