Att gå ner till 2 kg på 2 veckor kräver hårt arbete och tålamod. Viktminskning som anses vara hälsosam är 0,5–1 kg per vecka så målet att gå ner 2 kg på 2 veckor eller 1 kg per vecka är lite ambitiöst. Du måste ändra din kost och träna regelbundet för att få detta att hända.
Steg
Metod 1 av 2: Träning för att stödja viktminskning
Steg 1. Träna på morgonen
Om du är van att träna på eftermiddagen eller kvällen, överväg att ändra din träningsrutin medan det fortfarande är tidigt på dagen.
- Flera studier visar att träning på morgonen ökar kroppens förmåga att bränna kalorier från lagrat fett, inte de kalorier du har konsumerat under dagen.
- Planera träning i 20 till 30 minuter efter att du gått upp på morgonen. Dessutom hjälper det dig att stiga upp på morgonen att du inte hoppar över träningen eftersom du är för upptagen eller trött hela dagen.
- Att ändra schemat var svårt till en början. Men efter några dagar med att gå upp tidigt (och gå och lägga dig tidigare) vänjer du dig vid din nya morgonrutin.
Steg 2. Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT)
HIIT är mycket populärt nuförtiden av goda skäl. Studier visar att HIIT hjälper till att bränna mer fett och öka ämnesomsättningen längre än traditionell träning.
- Typiska HIIT-pass växlar mellan mycket högintensiv träning (t.ex. sprint) och måttlig intensitetsträning (som jogging). Gör HIIT -träning en till två dagar varje vecka.
- Gör 45 minuters kardiovaskulär träning, inklusive en 10-minuters uppvärmning och en 10-minuters nedkylning. De 25 minuterna bör koncentrera sig på sprint i 30 sekunder till 1 minut och återgå till måttlig intensitet i 2 till 4 minuter.
- HIIT ökar produktionen av humant tillväxthormon med så mycket som 450 procent under 24 timmar. Denna övning hjälper till att förlora fett snabbare än muskler vilket gör den idealisk för viktminskning.
- Högintensiv träning innebär 80 till 85 procent av maxpulsen. Du kan inte chatta och är "andfådd". Måttlig intensitet betyder 65 till 80 procent av maxpulsen. Du kan chatta, men med korta andetag. Växla mellan dessa två övningar.
Steg 3. Börja styrketräning
Om det inte finns något HIIT -schema, gör styrketräning. Kom ihåg att bygga muskler tar tid. Men regelbunden styrketräning i kombination med en hälsosam kost kan hjälpa till att bygga muskelmassa efter 4 till 12 veckor, vilket kommer att öka ämnesomsättningen.
- Styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa. Ju mer muskelmassa, desto högre ämnesomsättning.
- Börja din vecka med populära övningar som bicep curl, tricep press, bröstpress, rad, squat, lunge och vadhöjning. Denna övning är snabb och kan integreras i din nuvarande träningsrutin.
- Prova en ny tyngdlyftningsmaskin, vattenkokare eller ett nytt TRX -rep. Ännu bättre, träna med en vän eller personlig tränare som kan visa dig hur du använder den nya utrustningen.
- Gör 12 till 15 reps i 2 till 3 set.
Steg 4. Komplettera med andra typer av kardiovaskulär träning
Förutom HIIT och styrketräning, komplettera din träning med andra kardiovaskulära aktiviteter. Denna typ av träning hjälper också till att stödja viktminskning.
- Precis som HIIT, bränner kardiovaskulär träning också ganska många kalorier per session. Gör 150 till 300 minuters kardiovaskulär träning varje vecka (HIIT räknas också).
- Andra kardiovaskulära aktiviteter inkluderar jogging/löpning, användning av en elliptisk maskin, dans, simning eller aerob träning.
- En av skillnaderna mellan kardiovaskulär träning och HIIT är att konditionsträning utförs konstant med måttlig intensitet, inte växlar mellan höga och måttliga intensitetsnivåer.
Metod 2 av 2: Ät för att gå ner i vikt
Steg 1. Gör en plan för att minska dagliga kalorier med 1000 kalorier
0,5 kg motsvarar 3500 kalorier så 2 kg motsvarar 14 000 kalorier. Delat med 14 dagar betyder att du måste minska 1000 kalorier per dag. Du kan minska några av dina kalorier med träning, men du måste också minska kalorierna från maten för att nå ditt mål att gå ner 2 kilo på 2 veckor.
- Även om kaloriklippning leder till viktminskning, kan för många nedskärningar faktiskt sakta ner viktminskning, undernäring och trötthet.
- Kom också ihåg att du också bränner kalorier genom träning. Träning i kombination med att minska kalorierna från din kost kommer att göra det lättare för dig att nå dina mål.
- Använd en matdagbok eller matspårningsapp för att ta reda på hur många kalorier du för närvarande konsumerar och subtrahera 500 till 750 från det numret. Håll koll på kalorier för att se till att du inte äter för mycket och inte bryter några inställda kalorigränser.
Steg 2. Ät en hälsosam frukost
Frukost är mycket viktigt, särskilt när du är på ett viktminskningsprogram.
- Ät inte bara frukost. Frukost bör vara rik på protein och fiber för att hjälpa dig att fylla dig och hålla dig mätt längre.
- Kombinationen av en högre mängd protein och fiber håller dig mätt längre efter en måltid. Dessutom tillför fiber volym till maten så att du känner dig mättare.
- Prova havregrynsgröt med mjölk med låg fetthalt, 0% fett grekisk yoghurt och kopp med lågt kaloriinnehåll och en handfull bär eller en 2-äggomelett med icke-stärkelsehaltiga grönsaker eller ett hårdkokt ägg.
Steg 3. Försök att begränsa kolhydrater
Att gå ner 2 kg på 2 veckor kan göras enkelt, men vissa dieter gör det lättare. Att begränsa kolhydratintaget kan hjälpa till att släppa några kilo lite lättare.
- Kolhydrater finns i många livsmedel. Det finns dock vissa typer av kolhydrater som om de undviks kan hjälpa dig att gå ner 2 kg lättare än en kalorifattig diet ensam.
- Kolhydrater finns i mejeriprodukter, spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och frukt.
- Istället för att äta bröd, ris eller pasta, ersätt dem med icke-stärkelsefulla grönsaker, som broccoli, spenat, blomkål, selleri och växt. Dessa livsmedel innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler som är viktiga för den allmänna hälsan.
Steg 4. Glöm inte protein och grönsaker vid varje måltid
Precis som frukost kan mat med mycket protein och grönsaker med lågt kaloriinnehåll hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål snabbare än bara en kalorifattig diet.
- Istället för att räkna dagliga gram protein, fokusera på att äta 1 till 2 portioner magert protein vid varje måltid och mellanmål. Detta för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med viktiga näringsämnen.
- 1 portion protein motsvarar cirka 80 till 110 gram, eller ungefär en kopp bönor eller linser. Se till att du mäter portioner så att du inte överdriver det.
- Välj magra proteiner som fjäderfä, ägg, magert nötkött, tofu eller mager mejeriprodukter för att säkerställa att du håller dig inom ditt inställda kaloriintag.
- Kombinera protein med alla typer av grönsaker. Försök att välja icke-stärkelsehaltiga, kalorifattiga grönsaker som sallad, broccoli, paprika, brysselkål eller tomater. Tillsätt 1 eller 2 portioner salladsblad.
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker är också rika på fibrer och andra viktiga näringsämnen som kan hjälpa dig att känna dig mättare vid lägre kalorier.
Steg 5. Ersätt bearbetade livsmedel med mer näringsrika livsmedel
Att begränsa eller undvika bearbetade livsmedel under två veckors viktminskningsprogram hjälper dig att nå dina mål utan några väsentliga hinder.
- Bearbetade livsmedel är kända för att vara höga i kalorier, tillsatt socker, ohälsosamma former av fett och andra tillsatta konserveringsmedel.
- Regelbunden eller stor konsumtion av bearbetade livsmedel kan stoppa viktminskning eller till och med leda till viktökning.
- Sluta konsumera bearbetade livsmedel som alkohol, söta drycker som läsk, godis, bakverk, glass, frukostbröd, sockerhaltiga spannmål, stekt mat och bearbetat kött med hög fetthalt.
- Till exempel, ersätt ett eftermiddagskaka mellanmål med frukt och mörk choklad, eller en liten yoghurt för lägre kalorier och socker. Eller, istället för att beställa stekt kyckling, välj grillat kycklingbröst med grönsaksallad.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram. Din läkare kan berätta om det är säkert för dig att gå ner i vikt.
- 2 veckor är den perfekta tiden att gå ner 2 kg. Men två veckor räcker inte för att gå ner mer än 2 kg. Om du vill gå ner 5 kg eller mer måste du förlänga tidsramen.
