Många människor vill gå ner i vikt omedelbart på grund av vissa skäl, men olika skäl gör det svårt att uppnå, särskilt för att drastisk viktminskning har negativa effekter på kroppen, som att sakta ner ämnesomsättningen och hämma viktminskning. Dessutom är plötslig viktminskning mycket farlig om du upplever metaboliska störningar eller sjukdomar. Därför måste du vara försiktig och fortsätta att övervaka ditt hälsotillstånd när du kör ett viktminskningsprogram. Följande tips och lite beslutsamhet gör att du går ner i vikt snabbare utan problem.
Steg
Del 1 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Minska kaloriförbrukningen
Små förändringar i kosten kan minska kaloriintaget, till exempel genom att minska matportioner, äta mat med låg fetthalt och undvika kaloririka livsmedel. För det gör du följande tips:
- Börja minska mängden mat varje gång du äter mat.
- När du dricker kaffe eller te, använd mager eller fettfri mjölk om det behövs.
- Använd senap istället för majonnäs när du gör smörgåsar.
- Häll i salladsdressingen lite i taget, snarare än mycket på en gång.
- När du beställer eller serverar mat, separera kryddorna eller såserna på separata tallrikar och använd dem sparsamt. Spritsa eller häll inte helt på maten.
- Undvik mat med såser. Välj grillat kött eller ångade grönsaker. Använd olivolja och äppelcidervinäger som salladsdressing.
Steg 2. Drick mer vatten än vanligt
Detta steg kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom vatten är användbart för smidiga tarmrörelser och får matsmältningssystemet att fungera korrekt. Detta tillstånd är mycket nödvändigt för att gå ner i vikt. Dessutom håller vatten kroppen hydrerad medan du tränar som ett sätt att gå ner i vikt.
- Du kommer att ha mer energi och hålla dig i form om din kropp alltid är återfuktad.
- Dricksvatten spelar en viktig roll om du vill gå ner i vikt genom att träna.
- Vanan att dricka mer vatten är användbart för att starta tarmrörelser så att vikten minskar och kroppen förblir frisk.
- För att beräkna behovet av vatten i liter / dag, multiplicera kroppsvikten i kilogram med 0,044. Förutom att tillgodose dagliga behov, drick 350 milliliter vatten var 30: e minuters träning.
Steg 3. Minska kolhydratintaget
Detta steg är också användbart för att gå ner i vikt. Kolhydrater bryts mycket lätt ner i kroppen så att det utlöser hunger snabbare och ger en signal till kroppen att lagra fett. Båda dessa saker hindrar viktminskning. Att ta bort kolhydrater från kosten är inte lätt. Så försök att minska konsumtionen av kolhydrater istället för att helt eliminera dem.
- Ät inte för mycket bröd.
- Konsumtionen av spannmål bör vara högst 80 gram / dag.
- Begränsa konsumtionen av potatis, ris och majs.
- En lågkolhydratkost kan vara dålig om du upplever hälsoproblem. Följ inte en lågkolhydratkost på lång sikt innan du konsulterar en läkare.
Steg 4. Ät magert protein
Protein spelar den största rollen om du vill gå ner i vikt på 2 veckor eftersom kroppen behöver mer energi för att smälta protein än kolhydrater så att kaloriförbränningen ökar. Dessutom gör protein dig mindre hungrig. Konsumera följande livsmedel som proteinkälla:
- Fisk.
- Rött kött med lite fett.
- Vilt eller nötkött.
- Kyckling.
- Turkiet (vitt kött).
- baljväxter.
- Annat kött eller fettsnålt protein.
Steg 5. Ät mer frukt och grönsaker
Detta steg gör viktminskningen snabbare eftersom frukt och grönsaker får dig att känna dig mätt längre så att du inte blir hungrig snabbt. Dessa livsmedel innehåller näringsämnen som är hälsosamma för kroppen och fibrer som är användbara för att starta tarmrörelser. Så, viktminskning snabbare om du bantar genom att äta mycket frukt och grönsaker. För det gör du följande tips:
- Varje måltid, konsumera grönsaker minst 1/2 tallrik.
- Välj morötter, körsbärstomater eller andra grönsaker som mellanmål.
- När du gör mackan fyller du den med spenat, gurkskivor eller skivad paprika.
- Ät äpplen, olika bärsorter, bananer eller annan frukt.
Steg 6. Minska sockerintaget
Många livsmedel som är fördelaktiga för kroppen innehåller socker, till exempel mejeriprodukter, grönsaker, frukt och fullkorn. Ät inte mat och dryck som inte är användbar, till exempel söt mat, sockerhaltiga spannmål, fruktjuicer, läsk och godis istället för att bli utesluten från kosten. För att minska sockerintaget, gör följande förslag:
- Tillsätt inte socker till kaffe eller spannmål.
- Läs ingredienserna på förpackningen eftersom många förpackade livsmedel och drycker innehåller socker, inklusive de som anses vara sockerfria, till exempel pastasåser, energidrycker och grillsåser.
- Tänk på att socker i förpackade produkter ofta listas med andra namn, till exempel majssirap med hög fruktoshalt, maltos, sackaros, dextros eller sötningsmedel av majs.
Steg 7. Konsumera inte natrium (salt)
Du kommer att gå ner i vikt om du minskar saltkonsumtionen ett tag eftersom salt får kroppen att behålla vätskor, medan 55-60% av kroppsvikten är vikten av kroppsvätskor. För att gå ner i vikt, konsumera inte salt alls i 2 veckor genom att göra följande steg:
- Tillsätt inte salt till maten. Använd saltfria kryddor så att maten inte är intetsägande.
- Undvik bearbetade och förpackade livsmedel eller använd dem till ett minimum eftersom de innehåller mycket salt.
- Om du vill äta förpackad mat, välj en saltfattig.
- Pugasan sallader och andra dressingar innehåller mycket salt. Så, inte konsumera det eller använd det till ett minimum.
- Att minska saltintaget är fördelaktigt för att förbättra hälsan.
Steg 8. Drick inte alkohol
Många konsumerar omedvetet för många kalorier från att dricka alkoholhaltiga drycker. Tyvärr är kalorierna från alkoholhaltiga drycker värdelösa och inte näringsrika! I vissa länder är alkoholkonsumtion tillåtet för kvinnor 30 milliliter/dag och män 60 milliliter/dag. Konsumera inte alkohol medan du går ner i vikt i 2 veckor. Om du vill dricka alkohol, överväg följande förslag och information:
- En 30-milliliter alkoholhaltig dryck innehåller 100 kalorier, ett 125-milliliter glas vin innehåller 120 kalorier och en 230-milliliter burk öl innehåller 150 kalorier.
- Välj en lätt cocktail, som att blanda juice med en alkoholhaltig dryck, för färre kalorier än att dricka vodka utan blandning.
- Blanda vitt vin och osaltad läsk.
- Konsumera alkoholhaltiga drycker som har gått igenom destillationsprocessen eftersom de smakar bättre, men inte är kaloririka.
- Drick öl med låg alkoholhalt istället för öl med hög alkoholhalt.
- Undvik söta eller alkoholhaltiga drycker.
Del 2 av 3: Träna varje dag
Steg 1. Skapa ett träningsschema så att du kan träna regelbundet
Om du vill gå ner i vikt på 2 veckor måste du träna varje dag. Ett träningsschema gör det lättare för dina drömmar att gå i uppfyllelse, till exempel genom att avsätta 1 timme om dagen för att träna. Spela in schemat i en kalender eller använd telefonappen som en påminnelse. Håll dig till schemat konsekvent som om du skulle hålla ett möte.
Steg 2. Välj en sport som du gillar
Scheman som har gjorts är ofta svåra att genomföra om du inte tränar enligt dina intressen. Så se till att du tränar enligt din hobby. Schemalägg dessutom en måttligt utmanande högintensiv kardiovaskulär träning. Följande aktiviteter är användbara för att bränna kalorier och påskynda ämnesomsättningen.
- Promenera, springa, cykla, simma, använda den elliptiska maskinen.
- Gå ner i vikt med kardiovaskulär träning 1 timme om dagen.
- Om du precis har börjat, träna efter bästa förmåga och öka gradvis varaktigheten och intensiteten.
- Ett effektivt sätt att öka kaloriförbränningen är intervallträning, som alternerar högintensiv och måttlig intensitetsträning under en kort varaktighet.
Steg 3. Avsätt mer tid för promenader
Förutom kardiovaskulär träning, försök att gå så mycket som möjligt. Du behöver inte schemalägga. Ta dig tid att gå så ofta som möjligt under ditt dagliga liv som det bästa sättet att träna. Hälsoexperter uppger att gå minst 10 000 steg / dag kan gå ner i vikt.
- Hitta en parkeringsplats från kontoret eller shopping.
- Lämna ditt skrivbord för att gå någon annanstans minst 1 timme om dagen.
- Ta dig tid att gå på plats medan du tittar på TV.
- När du är i telefonen, använd en trådlös telefon och prata medan du går runt i rummet.
- Använd trappan för att byta hiss så ofta som möjligt.
- Avsätt tid för snabba promenader så att din puls blir snabbare än normalt och din kaloriförbränning ökar.
Steg 4. Öva på att lyfta lättintensitetsvikter
Även om kardiovaskulär träning är mycket effektiv för att gå ner i vikt på kort tid, är fördelarna större när de stöds av lättintensiv styrketräning. Förutom att uppnå kortsiktiga viktminskningsmål, håller styrketräning dig frisk och i form. Utför följande rörelser för styrketräning:
- Nedrullning i sidled.
- Bicep lockar.
- Armhävningar.
- utfall.
- Knastrande.
Del 3 av 3: Ändra livsstil
Steg 1. Anta en hälsosam kost
Vanan att äta hälsosam mat måste odlas eftersom detta inte bildas av sig själv. Människor som äter en hälsosam kost har bättre förmåga att uppnå sina viktminskningsmål, till exempel genom att följa dessa tips:
- Gör en menylista varje vecka bestående av näringsrik mat och hälsosamma mellanmål och tillämpa den konsekvent. På helgerna köper du ingredienserna som behövs för att förbereda menyn. På så sätt har du ingen anledning att äta andra livsmedel.
- Sitt tyst och äta. Studier visar att människor som är vana vid att äta på en tallrik medan de sitter konsumerar färre kalorier än människor som äter stående eller äter mat direkt från förpackningen.
- Välj mellanmål som är användbara och näringsrika. Bär dessa mellanmål i din handväska eller ryggsäck så att du alltid kan äta nyttiga mellanmål.
Steg 2. Använd naturliga ingredienser när du lagar mat
Att äta på restauranger för ofta kan leda till viktökning. Däremot hjälper vanan att laga mat hemma dig att minska ditt kaloriintag. Använd så mycket som möjligt naturliga ingredienser när du lagar mat så att du vet sammansättningen av maten som konsumeras. Dessutom kan du undvika socker och salt som hindrar viktminskning.
- Använd minimalt med olja och smör.
- Minska användningen av socker.
- Välj recept som är bakade, kokta eller ångade, snarare än stekta.
Steg 3. Titta mindre på TV
Denna aktivitet utförs vanligtvis medan du sitter så att kroppen nästan inte rör sig alls. Forskning visar att vuxna som tittar på TV mer än 3 timmar om dagen har högre risk för fetma än personer som tittar på TV mindre än 1 timme om dagen. Detta händer eftersom du inte gör hälsosamma fysiska rörelser medan du tittar på TV, särskilt om du äter snacks. Undvik detta genom att ta följande steg:
- Tränar medan du tittar på tv. Placera TV: n på en viss plats så att du kan titta på medan du tränar på en stillastående cykel eller löpband. På så sätt kan du fortfarande njuta av dina favoritprogram medan du bränner kalorier.
- Ta dig tid att jogga eller stjärnahoppa när din annons visas.
- Dölj den trådlösa TV -kanalhanteraren så att du måste gå närmare TV: n om du vill titta på andra program. Detta steg minskar vanan att byta TV -kanal utan att tänka.
- Gör aktiviteter med händerna så att du inte äter mellanmål medan du tittar på TV.
Steg 4. Få för vana att få en god natts sömn
Natt sömn behövs för att bibehålla hälsan. Brist på sömn hindrar matsmältningen och fysisk återhämtning efter träning. Förutom att göra kroppen olämplig gör sömnbrist det svårt för dig att gå ner i vikt och behålla hälsan.
- I allmänhet behöver tonåringar 8-10 nätter sömn varje dag.
- Vuxna behöver 7-9 nätter sömn varje dag.
- De äldre behöver 7-8 nätter sömn varje dag.
- Om du saknar sömn på natten, ta en tupplur, men inte mer än 1 timme.
- Viktökning kan orsakas av brist på sömn.
- Överdriven sömn gör att kroppen ibland känns trög.
Tips
- Försumma inte matschemat för när du äter tenderar du att välja ohälsosamma menyer.
- Vana dig till att äta frukost varje morgon. Människor som alltid äter frukost tenderar att konsumera färre kalorier under sina dagliga aktiviteter.
- Studier visar att personer som går ner i vikt jämnt (1/2-1 kg per vecka) kan behålla sin idealvikt på lång sikt.
Varning
- Ta inte droger, kosttillskott, örter och använd genvägar för att gå ner i vikt. Ofta har denna metod mycket allvarliga negativa effekter.
- Viktminskning de första två veckorna bör vara 3-5 kg eftersom det kan ha en negativ inverkan på hälsan om du går ner mer än 5 kg.
- Gå ner i vikt genom att svälta dig själv eller äta mycket lite är hälsoskadligt. Kaloriintag som anses vara säkert är 1 200-1 500 kalorier per dag.
- Försök att förstå saker relaterade till hur du uppnår den idealiska kroppsvikten.
- Klyster och laxermedel kan tillfälligt minska vikten, men ha en negativ effekt på kroppen om den används långsiktigt.
- Centers for Disease Control i USA säger att en säker viktminskning är 1/2-1 kg per vecka.
