Eftersom de flesta kulturer är besatta av bantning och viktminskning har människor som vill gå upp i vikt oftast svårt att hitta resurser som kan hjälpa dem. Att gå upp i vikt i vissa områden, till exempel höfterna, kräver riktad träning som kommer att bygga muskler runt det området. När dina höfter ökar med några centimeter blir din rumpa också större. Lägg till 2 cm i midjemåttet med ett träningsprogram som riktar sig till det området och ät mer kalorier för att stödja muskeltillväxt runt höfterna.
Steg
Del 1 av 3: Gör aerobicsövningar för att öka 2 cm i höftomkrets
Steg 1. Använd trappmastern
Konditionsträning, som att använda en trappmästare, kan hjälpa till att bygga muskler i höfter och skinkor. Konditionsträning med en trappmästare kan hjälpa till att öka höftstorleken.
- Studier visar att trappmästaren utövar cirka 24% av höft- och gluteusmusklerna.
- Använd trappmastern 1-2 gånger i veckan i minst 30 minuter per session.
- För att göra denna övning mer utmanande och rikta dina höfter och skinkor, luta dig framåt medan du kliver och håll inte fast vid sidogreppen. Detta tvingar din kropp att använda dina glutes mer betydligt.
- Ta också ett stort steg, nästan lika mycket som två steg. Detta kommer att aktivera de flesta av dessa muskler.
Steg 2. Använd den elliptiska maskinen
En annan konditionsmaskin som hjälper till att tona skinkorna, höfterna och öka höftstorleken är den elliptiska maskinen. Denna maskin ger en möjlighet att arbeta med dessa muskler.
- Den elliptiska maskinen utövar cirka 36% av rump- och höftmusklerna. Det är lite mer än en trappmästare.
- Använd den elliptiska maskinen i minst 30 minuter. För bästa resultat, försök dock att använda 15 minuters trappmästare plus 15 minuter elliptisk.
- För att rikta in höft- och rumpmusklerna, fokusera på att betona fötterna, med hälarna först. Skjut också tillbaka dina höfter så att din rumpa lutar sig något bakåt. Denna position hjälper till att rikta dessa muskler.
Steg 3. Prova att gå eller springa långsamt på löpbandet
Löpning är en bra konditionsträning. I allmänhet kan löpning riktas mot skinkorna och höfterna. Löpbandet låter dig dock använda klättringsfunktionen så att denna maskin kan stödja dina ansträngningar för att öka din höftomkrets.
- Löpbandsträning utövade de flesta höft- och rumpmusklerna i de två maskinerna ovan, nästan 50%.
- Prova att gå eller springa på löpbandet i 30 minuter. Återigen, kombinera några konditionsträningar för att arbeta din rumpa och höfter annorlunda för bättre resultat.
- För att rikta höfterna, öka löpbandets lutning. Detta kommer att lägga mer stress på dina höft- och gluteusmuskler och ge din rumpa en mer välformad form.
- Ett annat alternativ är att gå i sidled på ett löpband. Ställ in löpbandet i vandringsfunktionen och börja med låg hastighet. I lutande läge går du med ett ben korsat framför det andra. Detta kommer att ge höfterna det tryck som behövs för att utlösa muskeltillväxt.
Steg 4. Använd en stationär cykel
Om du vill bränna mycket kalorier medan du tonar dina höfter, överväg en stationär cykelklass. Denna övning är utmärkt för att stärka och tonera dina höfter, skinkor och lår.
- En stillastående cykel utövar mycket muskler runt höfterna och skinkorna. Stigande och fallande positioner, liksom varierande motstånd gör denna övning bra för att öka höftstorleken.
- För att rikta dina höfter, sitt på baksidan av sadeln och fokusera på att trycka hårt på pedalerna. Du kan behöva öka motståndet.
- Om du står på cykeln, skjut rumpan hela vägen tillbaka. Denna position kräver att du stabiliserar din kropp med dina glutes och höfter.
Steg 5. Vila för att återställa muskler
En träningsplan bör innehålla minst en vilodag i veckan för att undvika stagnation och ge kroppen tid att återhämta sig. Kombinera träningstyper och intensitet för att hålla dig motiverad.
Del 2 av 3: Lägga till riktad styrketräning
Steg 1. Gör bron pose
Det finns många olika typer av styrketräning som hjälper till att bygga massa och definiera din rumpa och höfter. Bron eller rumplyftet är en bra övning som kommer att arbeta din rumpa och höftmuskler.
- Börja med att ligga. Platta ut armarna på golvet vid dina sidor och böj knäna i 90 graders vinkel. Fötterna måste ligga på golvet.
- Med knäna böjda, tryck upp bäckenet genom att koppla in dina gluteusmuskler. Sluta trycka när ryggen är i en rak linje.
- Håll denna position så länge som möjligt. Sänk rumpan långsamt och upprepa denna övning några gånger till.
Steg 2. Lägg till knäböj
Knäböj är en klassisk övning som hjälper till att tona underkroppen. Knäböj engagerar dock höft- och gluteusmusklerna. Plus, med viss variation kan du rikta in höfterna.
- Stå med fötterna nya breda isär och tårna pekar ut 45 grader från din kropp.
- Gör en låg knäböj med knäna, räta sedan ut kroppen. Sänk kroppen tills dina lår är nästan parallella med golvet. Rumpan ska skjutas bakåt.
- Håll den här positionen i några sekunder och tryck sedan tillbaka dig själv till ett stående läge. Försök att pressa med dina gluteusmuskler.
- För mer utmaning, ta två hantlar (en för varje hand) eller håll en skivstång bakom axlarna.
- För att rikta dina höfter ännu mer, lägg till sidbenhöjningsträningen. När du återvänder till stående läge lyfter du ett ben rakt ut åt sidan. Byt sedan till nästa ben i nästa knäböj.
Steg 3. Prova utfall
Likt squat är utfallet en klassisk rörelse som riktar sig mot skinkorna och höfterna. För att vara balanserad och stabil behöver du styrka från dina höfter.
- Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra. Håll vikterna och förläng frambenet ca 1 meter.
- Sänk din kropp tills ditt knä böjer sig fram och ditt vänstra knä faller till golvet. Sänk tills ditt högra lår är parallellt med golvet.
- Skjut tillbaka kroppen till ett stående läge. Se till att du trycker med höger fot, inte vänster. Upprepa med det andra benet och gör cirka 8 utfall per ben.
- En utfallsvariation som hjälper till att rikta höfterna är sidoutfallet. I denna övning kliver du inte framåt, utan i sidled. Gör det på båda benen omväxlande.
Steg 4. Prova med ett sidbenhöjning
En övning som verkligen riktar sig mot höftmusklerna är sidbenhöjningen. Lägg till denna övning till utfall, knäböj och broar.
- Ligg på din sida på höger sida. Böj din högra arm så att din högra hand stöder ditt huvud. Vänster hand är placerad på höften eller på golvet framför kroppen.
- Medan du spänner dina magmuskler lyfter du långsamt upp ditt vänstra ben. Se till att dina fötter och tår är raka.
- Höj dina ben så högt som möjligt. Håll denna position i några sekunder och sänk sedan långsamt.
- Upprepa 8-10 gånger på vänster ben. Byt sedan position och upprepa samma övning med höger ben.
Del 3 av 3: Ät för att öka 2 cm i höfterna
Steg 1. Öka ditt dagliga kaloriintag
För att lägga till 2 cm i dina höfter måste du äta mer. Du behöver extra kalorier som fungerar som bränsle kroppen behöver för att öka höfternas storlek.
- Precis som viktminskning kan du inte gå upp i vikt vid ett tillfälle. Du måste gå upp i vikt säkert och långsamt i hela kroppen för att se en höjning av höftstorleken.
- Detta kan göras genom att lägga till cirka 250–500 kalorier i det dagliga intaget.
- Till exempel, om du för närvarande konsumerar 1 800 kalorier per dag, försök öka det till 2 050–2 300 kalorier per dag.
- Prova att använda en matdagbok eller en journalapp på din telefon för att beräkna ditt nuvarande kaloriintag. På så sätt vet du vilken nivå du ska rikta in dig på.
Steg 2. Ät 3 måltider om dagen plus ett mellanmål eller två
För att öka ditt kaloriintag, öka maten du äter varje dag. Du kan öka portionsstorleken eller äta oftare.
- Ett av de enklaste och enklaste sätten att gå upp i vikt är att äta oftare.
- Prova att lägga till en fjärde måltid eller 1-2 mellanmål utöver 3 måltider om dagen.
- Att äta oftare hjälper till att förhindra mättnad på grund av stora portioner och ger dig energi hela dagen.
Steg 3. Välj näringsrik, kalorität mat
En annan faktor att fokusera på är vilken typ av mat som äts. Du bör lägga till kaloririka så att extra måltid eller mellanmål kompletterar de ytterligare 250–500 kalorier som behövs per dag.
- Kaloritäta livsmedel hjälper dig att lättare nå dina kalorimål. Till exempel kommer att äta sallad som en fjärde måltid bara lägga till 100 kalorier eller mindre.
- Fokusera istället på kaloririka livsmedel. Du kan prova mat med högre kaloriinnehåll och hälsosamma fetter. Prova nötter, avokado, mejeriprodukter, ägg och fet fisk.
- Till exempel kan du lägga till hälsosamma kalorier med mellanmål som jordnötssmör och ett äpple, 2 hårdkokta ägg, nötter och torkad frukt eller fullfett grekisk yoghurt med nötter.
- Undvik kalorier från ohälsosamma livsmedel som söta kakor, stekt mat, snabbmat och skräpmat.
Steg 4. Fokusera på protein
När du försöker lägga till kalorier bör du också fokusera på en proteinrik kost. Detta beror på att protein är ett viktigt näringsämne för muskel- och energisyntes.
- För att du ska få i dig tillräckligt med protein varje dag, inkludera 1-2 portioner protein vid en måltid.
- Varje portion måste mätas för noggrannhet. Mät upp 80–120 gram protein per portion.
- Prova mat som fjäderfä, nötkött, fläsk, mejeriprodukter, ägg, bönor, tofu och skaldjur.
- Även om protein är mycket viktigt, bör du fortfarande äta en mängd andra livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn.
Tips
- Ha en träningsdagbok för att spåra framsteg. Du kan notera din träning, höftstorlek och specifika utmaningar eller framgångar du gick igenom när du försökte lägga till 2 cm till din höftomkrets.
- Prova att beräkna din kroppsfettprocent utöver att väga dig själv. Detta kommer att lägga till motivation och ge dig en realistisk bild av förändringarna i din kropp.
