Situationen när en person överät (binge-eating), sedan känner sig skyldig och vill utvisa den nyätade maten genom att rensa är ett allvarligt tillstånd. Tillstånd som bulimia nervosa och anorexia nervosa kan orsaka detta kräkningsbeteende. Även om du inte har ätit mycket tidigare eller ätit för mycket är det osunt att kasta upp mat. Men när problemet har lösts kan du börja återställa. Om du fortsätter att känna lusten att kräkas efter att ha ätit, försök be en professionell om hjälp, utforma en hälsosam kost, anta strategier för att hjälpa dig själv och använda hanteringstekniker.
Steg
Metod 1 av 4: Designa en hälsosam kost
Steg 1. Fokusera på att ha en hälsosam kropp och vikt
Förstå att du inte kommer att kunna gå ner i vikt hälsosamt genom kräkningar. Detta är en viktig sak att förstå. Denna åtgärd uttorkar dig faktiskt, vilket gör att magen blir "tom". Dehydrering gör dig hungrig och överät. Det betyder att du inte kommer att gå ner i vikt genom att slänga upp maten du just ätit.
- Kräkningar kan orsaka allvarliga tandproblem eftersom gallan som kommer ut när du kräks gör tänderna porösa. Kräkningar kan också få spottkörtlarna att svälla, orsaka blödning eller skada på matstrupen och till och med cancer.
- I motsats till vad du tror kan kräkningar inte hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom det inte kommer att bli av med alla kalorier du har konsumerat. Kräkningar kan till och med leda till viktökning eftersom du kommer att äta för mycket och tro att du har en "out" när du äter stora mängder.
- Om du tränar för mycket och kräks mat, förstå att du behöver mycket kalorier för att ersätta kalorierna som bränns under träning. På grund av detta kommer du att ha en stark lust att äta större mängder än vanligt.
Steg 2. Utforma ett måltidsschema
En plan som listar typerna och mängderna av mat att äta vid varje måltid kan hjälpa dig att hålla dig på ett regelbundet matschema som kan minimera känslan av kräkningar. Det kan också minska suget efter stora måltider och kräkningar eftersom du kommer att hålla fast vid planen istället för att tänka på vad du ska göra just nu. Lägg upp schemat på kylskåpet eller runt middagsbordet för att påminna dig själv om att du bara ska äta mat som har skrivits ner, inte många av dem.
- Förstå att du kan gå ner i vikt hälsosamt genom träning och minska ditt totala kaloriintag. Det betyder dock inte att du måste svälta dig själv. Vikten bör minskas gradvis och bör inte göras snabbt eftersom detta inte är hälsosamt för kroppen.
- Om du känner dig bekväm, be din familj eller husman att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår genom att påminna dig om ditt måltidsschema och hjälpa dig att hålla dig till det.
Steg 3. Ät tre måltider om dagen, med tre mellanmål
Detta är användbart om du har ställt in måltider och ställt in en tid för 3 måltider och 3 mellanmål också. Även om detta kan verka skrämmande eftersom du verkar äta mycket mer på en dag som leder till viktökning, är det helt enkelt inte sant. Att äta små måltider 6 gånger om dagen ökar faktiskt din ämnesomsättning och kan få dig att gå ner i vikt.
-
Ett exempel på ett måltidsschema med ett intag av 2000 kalorier är:
- 4.30: Vakna.
- 6.30: Frukost (cirka 500 kalorier)
- 9.30: Mellanmål på morgonen (cirka 150 kalorier)
- 12.00: Lunch (cirka 500 kalorier)
- 15.00: Eftermiddagsmat (cirka 200 kalorier)
- 18.00: Middag (cirka 500 kalorier)
- 20.00: mellanmål på kvällen (cirka 150 kalorier)
- 21:00: Sov.
- Välj kalorifattiga livsmedel som smakar bra första gången du försöker bryta en stor matvana och kasta upp den.
- Ta dig god tid att äta och tugga maten långsamt. Detta är användbart för att känna igen när magen känns full så att du slutar äta.
Steg 4. Skapa en hälsosam matmiljö
Din miljö (före, under och efter att ha ätit) är en integrerad del av din framgång för att minska kräkningen. Att till exempel ha människor du bryr dig om efter att ha ätit kan hindra dig från att gå på toaletten och slänga mat där.
- Om möjligt, var inte nära människor som äter stort och kastar upp eller lider av ätstörningar när du äter. Detta kan utlösa dina sug och få dig att tro att det inte är dåligt att kasta upp mat.
- Gör något med din älskade, till exempel att gå en promenad efter att ha ätit, titta på en film eller bara sitta och chatta. Låt dem distrahera dig från suget att kasta upp.
- Några andra saker du kan göra efter att ha ätit inkluderar: gå med ditt husdjur, ringa en vän tills suget att kasta upp försvinner eller spela ett spel med vänner eller familj.
Steg 5. Gör ett matavtal
Boka tid med en familjemedlem eller psykolog för att hjälpa dig att hantera detta problem med att äta och kräkas. Familjeavtal och stöd hjälper till att undertrycka dina tvång och skuld.
- Arbeta tillsammans för att avgöra belöningen du kommer att få om du följer ett förutbestämt matschema. Bestäm också vilka straff du får om du inte följer schemat eller kastar upp mat.
- Om du till exempel håller dig till ditt schema i en vecka får du pengar för att köpa de skor du har längtat efter länge. Om du inte följer ett schema eller slänger mat, be din familj att beslagta din telefon för en dag. Gör detta bara om det fungerar bra för dig och inte får dig att hålla något hemligt (som att i hemlighet kräka mat för att undvika straff).
Metod 2 av 4: Hjälp dig själv att minska kräkningar
Steg 1. Öva självkärlek varje dag
Påminn dig ofta om hur bra du är om det hjälper. Ingen är perfekt. Så istället för att försöka så hårt att vara den perfekta personen, var nöjd med den du är. Några saker att göra varje dag:
- Älska dig själv som du är.
- Uppskatta dig själv för allt du har åstadkommit i livet hittills.
- Påminn dig själv om dina mål och vad du kan uppnå i framtiden. Gör en lista över mål som du måste uppnå under de närmaste 1 månaderna, 6 månaderna och 1 året. Läs detta mål varje dag och arbeta hårt för att uppnå det.
Steg 2. Fokusera på dina styrkor
Tänk på dina styrkor, prestationer, talanger, bidrag och prestationer. Det här är de saker du bör lyfta fram, inte kroppstyp och form. Tänk på de saker i livet som du är tacksam för. Det här kan vara en nära vän, ett bra jobb eller en fantastisk familj som stöder dig.
- Gör en lista över alla dina prestationer och styrkor, lägg sedan upp den någonstans där du alltid kan se den.
- Gör en lista över saker att vara tacksam för. Detta är användbart för att påminna om att ditt liv är väldigt vackert.
- Delta i aktiviteter relaterade till dina styrkor. Till exempel, om du älskar att skriva, odla denna styrka genom att fortsätta skriva artiklar, berättelser och till och med tidskrifter.
Steg 3. För en journal
Att skriva ner dina känslor och tankar kan vara mycket användbart, särskilt om du kämpar med kräkningen. Skriv ner allt som gör att du vill kasta upp, och alla skäl som gör att du vill sluta. Dessutom måste du också skriva ner:
- Alla dina tankar om ångest eller skuld gör att du vill slänga mat.
- De ögonblick då du slog trangen att kasta upp. Du kan läsa om dessa framgångsrika ögonblick för styrka när lusten att kasta upp kommer tillbaka.
- Din destination. När du tappar fokus på de mål du har satt upp, läs om din dagbok och påminn dig själv om vad du strävar efter.
Steg 4. Skapa ett supportsystem
Att försöka ensam för att hantera detta problem kan göra dig frustrerad och ensam. Av denna anledning är det viktigt att du skapar ett stödsystem för dig själv. Brist på socialt stöd är också en betydande riskfaktor för uppkomsten av detta problem (kräkningar av mat). Se därför till att du har en stark känsla av att du har socialt stöd.
Det bästa sättet att göra detta är att prata med en vän eller familjemedlem om problemet du har och be dem om hjälp. De kan hjälpa dig att hålla dig till ditt matschema och hjälpa dig att distrahera dig efter att ha ätit
Steg 5. Gå med i en community -supportgrupp
Förutom vänner och familjemedlemmar kan du gå med i supportgrupper. Där kan du träffa och chatta med människor som har samma problem. En supportgrupp kan: ge dig möjlighet att höra berättelser om vad människor som du går igenom, motivera dig genom andras framgångar och ge dig riktning, vägledning, insikt och råd från människor som går igenom samma sak och kommer inte att döma dig.
- Be en terapeut att rekommendera en supportgrupp i ditt område, eller sök på internet efter en supportgrupp nära dig.
- Prova ett 12-stegs program för att hantera ätstörningar och se om du gillar det. Du kan också besöka Eating Disorders Anonymous (EDA) webbplats och grupp.
Steg 6. Läs andras framgångshistorier för att hålla dig motiverad
Att läsa andras framgångshistorier när det gäller att övervinna lusten att kasta upp kan motivera dig att bryta denna dåliga vana. Lär dig hur de slutar kräka mat och prova de tekniker de använder. Förstå att alla inte är desamma så du måste välja den teknik som fungerar bäst för dig. Men du kan dra nytta av att prova några saker som andra tycker är användbara.
- Köp böcker med framgångshistorier om andra människor som har övervunnit hets och kräkningar.
- Gör en internetsökning efter intervjuer med människor som har övervunnit bulimi.
Metod 3 av 4: Använda strategier för att hantera kräkningar
Steg 1. Håll dig upptagen med att göra saker du tycker om
När du fokuserar på de saker du tycker om har du inte mycket tid att tänka på suget att kasta upp. Det är mycket viktigt att tänka på något annat efter att ha ätit. Några saker du kan göra för att distrahera dig själv inkluderar:
- Läs en bok eller titta på en film.
- Gör en favorithobby. Om du inte har en hobby, hitta en hobby som matchar din passion.
- Gör mentala spel, som att göra korsord, sudoku och spela pussel.
- Lär dig nya saker, både i form av färdigheter och ämnen som kemi.
Steg 2. Volontär
Volontärarbete är ett bra sätt att fokusera på något konstruktivt istället för att vilja kasta upp. Du får också möjlighet att titta på andras liv och sätta dem i ditt eget perspektiv. Allt du har lärt dig som volontär kan hjälpa dig att analysera vad som orsakar dina kräkningar och hjälpa dig att hantera det. Några av de platser du kan gå till volontär inkluderar:
- Boende för hemlösa.
- Livsmedelsanläggningar (t.ex. soppkök) som tillgodoser hemlösa och fattiga. Att se människor som är tacksamma för att kunna äta kan användas som terapi.
- Barnhem.
- Övergivet djurboende.
Steg 3. Träna mycket
När du tränar frigörs kemikalier som serotonin i hjärnan, vilket gör dig på gott humör och får dig att må bra. Om det görs med måtta (inte överdrivet) är träning en mycket bra sak eftersom det kan hjälpa till att stoppa kräkningslusten (om detta syftar till att gå ner i vikt). Regelbunden träning kan hålla kroppen frisk, full av energi och aktiv. I slutändan kan dessa saker göra dig mer självsäker och glad.
- Försök att träna minst 30 minuter, 4-5 dagar i veckan. Detta kan vara promenader, simning, löpning, cykling, vandring eller bergsklättring.
- Träna inte för mycket. Du har tränat för mycket om du: övar kraftigt varje dag eller flera gånger om dagen eller tränar mer än 15 timmar i veckan.
Steg 4. Gör yoga och meditation.
Beteenden som att kasta upp mat orsakas ofta av en hög med känslor, känslor och mental energi som letar efter en utväg. Yoga och meditation kan ge en möjlighet att släppa dessa känslor, känslor och mental energi på ett sådant sätt att du kan bekämpa negativiteten i ditt liv och ge en konstruktiv väg ut. Yoga och meditation kan hjälpa till att återställa sinnesro och övervinna lusten att tänka negativt och kasta upp mat. Denna övning kan hjälpa dig att upptäcka skönheten i dig själv.
När du gör yoga, fokusera på din andning och kroppsrörelser. Det finns ställningar (kallade asanas) som kan anpassas för personer med ätstörningar. Denna pose hjälper dig att få inre styrka och utforska din potential. Ett exempel är gudinnan, som är en pose som görs med benen böjda, knäna sträckta utåt och armarna uppåt
Steg 5. Prova att ha ett husdjur
Denna handling av kräkning av mat orsakas av psykologiska faktorer, inte för att kroppen verkligen behöver göra det. Några psykologiska faktorer som kan vara en orsak är ångest, stress, skuld och depression. Om du uppfostrar ett djur som behöver vård och tillgivenhet, kommer din energi att fokuseras på att älska och ta hand om det. Husdjur kan förändra en persons känslor och beteende. Den ovillkorliga kärleken som kommer från husdjur är en kraftfull sak. Dessa djur kan också distrahera dig från negativa tankar som får dig att vilja kasta upp.
Om du inte kan ha ett husdjur kan du prova volontärarbete på ett djurhem. Där kan du leka med djur som också behöver kärlek och tillgivenhet
Metod 4 av 4: Få professionell hjälp
Steg 1. Utforska de tillgängliga alternativen
Förstå att du kanske inte kan övervinna lusten att kasta upp mat bara genom att göra det själv. Professionell hjälp i kombination med de andra metoderna som beskrivs i den här artikeln är den bästa metoden för att hantera detta. En professionell kan hjälpa till att skapa en design som passar dina specifika behov.
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv terapeutisk metod för att minska kräkningsbeteende. CBT kommer att ändra tankar som i sin tur kommer att förändra känslor (ångest, oro, skuld eller depression) och beteende (kräkningar av mat)
Steg 2. Konsultera en terapeut
Terapeuten hjälper dig att förstå att kräkningar inte är en lösning för viktminskning och inte är ett bra sätt att hantera vissa problem, till exempel ångest, frustration, depression, hopplöshet, ilska och låg självkänsla. Terapeuten är vanligtvis en icke-dömande individ och det är säkert att uttrycka känslor om ditt kräkningsbeteende.
Du kan hitta en terapeut online som specialiserat sig på ätstörningar. Du kan också be en pålitlig familjemedlem eller läkare att hjälpa dig hitta den terapeut som passar dig bäst
Steg 3. Sök hjälp från mer än en professionell
Du behöver inte genomgå behandling med bara en terapeut. Många människor med ätstörningar arbetar nära med flera proffs för att hjälpa till att utforma ätplaner och handlingsplaner som kan leda till framgång. Några av de professionella att kontakta inkluderar:
Läkare, psykiatriker, kuratorer, psykologer/terapeuter och nutritionister (näringsläkare)
Steg 4. Försök att få behandling
Det finns flera mediciner (inklusive antidepressiva) som har visat sig minska symtomen på frätande ätningar och kräkningar. Men mediciner är ofta inte tillräckligt effektiva för att behandla kräkningsbeteende. Det är bäst att kombinera medicinering med terapi.
- Konsultera en läkare för remiss till en psykiater. Du kan också kontakta ditt försäkringsbolag eller göra en internetsökning för att hitta en billig psykisk klinik i ditt område.
- Läkare (allmänläkare) kan vanligtvis förskriva mediciner för att behandla psykiska problem, medan psykiatriker är specialutbildade för att behandla psykiska störningar och specialiserar sig på denna typ av medicinering.
Tips
- Berätta för någon vad du går igenom. Att försöka hantera kräkningsbeteendet själv blir mycket svårare än om du har stöd från nära och kära.
- Leta efter människor som framgångsrikt har övervunnit detta dåliga beteende. Hitta någon som ALDRIG har haft problem med kräkningar och fråga dem hur de kan hantera det.
