Om du vill bygga muskler vet du förmodligen redan att träning ensam inte är tillräckligt. En annan sak som också är viktig är mat. Att äta som en kroppsbyggare kan hjälpa dig att bygga muskler och gå ner i vikt om du kombinerar kost med rätt träning. Grundtanken är att äta mat som innehåller mycket protein och fibrer och låg på kolhydrater och fett. Du bör också äta oftare.
Steg
Del 1 av 3: En effektiv metod
Steg 1. Konsumera rätt mängd protein
Kanske vet du att kosten hos kroppsbyggare är mycket proteinrik. Du behöver inte stora mängder protein för att bygga muskler. Överdriven protein kommer att bli kalorier, så det är mindre effektivt än kolhydrater. För de flesta räcker det med 1,75 gram protein per kilo kroppsvikt.
- Några matval som innehåller mycket protein inkluderar: london broil biff, lax, kycklingbröst och fläskfilé.
- Om du är vegetarian kan du fortfarande äta som en kroppsbyggare. Även vegetariska kroppsbyggare har blivit vanliga nuförtiden. Några substitut för vegetarianer inkluderar: soja (och andra baljväxter), seitan, bovete, quinoa och mykoprotein.
- Till frukost, ha havregryn och äggulor, eller en proteinrik flingor och proteinshake. Undvik sockerhaltiga spannmål.
Steg 2. Drick vätska för att få näringsämnen mellan måltiderna
Du kan få mycket energi mellan måltiderna genom att dricka proteinshakes. Denna dryck är mycket användbar om du vill bekämpa suget att äta skräpmat.
Vassleprotein smälter lätt och absorberas av kroppen
Steg 3. Hoppa inte över måltider
Att hoppa över måltider är lika illa som att inte träna. Kroppen behöver näringsämnen från maten för att fortsätta bygga muskelmassa.
Om du har svårt att hänga med i ditt matschema, försök att alltid ha med dig en liten behållare fylld med mat
Steg 4. Ät på ett balanserat sätt
Även om protein är en mycket viktig livsmedelsingrediens, bör du också äta en balanserad kost. Speciellt grönsaker och komplexa kolhydrater bör vara huvudingredienserna i din kost.
Vissa kroppsbyggare rekommenderar att äta broccoli, sparris eller spenat, men det finns många andra alternativ
Steg 5. Ta inte slut på vätskor
Våra kroppar är mestadels fyllda med vätskor. För att din kropp ska fungera korrekt bör du inte bli uttorkad. Detta är viktigt för alla, särskilt för dem som tränar hårt.
Steg 6. Konsumera fett med måtta
Det är okej att äta vissa typer av fett, men överdriv inte. Undvik mat som innehåller tillsatt fett, till exempel stekt mat och smör.
Undvik om möjligt olja, smör och rika såser. Använd så mycket som möjligt en lätt matlagningsspray för att ersätta olja och smör
Steg 7. Ät inte bearbetade livsmedel
Kroppsbyggare försöker "äta rent". Det vill säga undvika ohälsosamma livsmedel, till exempel bearbetade livsmedel och snabbmat.
Maten förvandlas till fett, inte till muskler. Glöm inte, din kropp speglar vad du äter
Steg 8. Undvik söta livsmedel
Undvik så mycket som möjligt raffinerat socker (raffinerat socker) och andra enkla kolhydrater. Detta är en typ av mat med tomma kalorier som ersätter funktionen hos hälsosamma livsmedel som kan bygga muskelmassa.
- Den bästa åtgärden är att ta bort dessa livsmedel från huset så att du inte frestas att äta dem.
- Att äta kolhydrater innan sängen är en mycket dålig handling. Kolhydrater lagras som fett eftersom du inte kommer att röra din kropp på flera timmar.
- Denna regel har ett undantag: efter en hård träning kan du äta några enkla kolhydrater. Om du längtar efter bagels efter att ha tränat på gymmet kan du njuta av dessa sug, men glöm inte att äta protein.
Steg 9. Ät inte för ofta och var försiktig med att äta ute
När du äter ute kan du inte kontrollera ingredienserna i maten. Vanligtvis innehåller maten som serveras på restauranger också mer salt och fett än maten du lagar hemma. Ät inte ute för ofta.
När du äter ute, försök att välja magert protein med ett tillbehör med enkla grönsaker. Observera menyn noga för att hitta det bästa alternativet som passar dina ansträngningar för att forma din kropp
Steg 10. Ät inte för mycket
Termen "bulk up" betyder ofta att du kan äta så mycket du vill. Det här är inte rätt. Liksom andra människor måste kroppsbyggare också uppmärksamma mängden mat som konsumeras.
- Beräkningen är enkel. Om du konsumerar mer kalorier än du förbränner genom träning, lagras de överflödiga kalorierna i kroppen som fett. Som kroppsbyggare kan din kaloritröskel vara högre än för personer med låg fysisk aktivitet. Denna tröskel måste dock fortfarande beaktas.
- Det är en bra idé att läsa livsmedelsetiketter, räkna kalorier och se till att kalorierna du konsumerar är så nära rätt mängd protein som möjligt. Du måste äta mycket, men allt har en gräns.
Del 2 av 3: Tillvägagångssätt som kan vara effektiva
Steg 1. Fuska då och då
Det är inget fel med att planera att fuska då och då. Om du vet att du ska fuska med mat, säg en gång i veckan, detta kan hjälpa till att kontrollera frestelsen att fuska vid andra tillfällen.
Använd "fuska" mat som belöning om du kan uppnå vissa prestationer i träning. Detta kan användas som en kraftfull motivator
Steg 2. Ha ett micellärt kaseinprotein mellanmål före sänggåendet
Snacking innan sängen kan hjälpa till att bekämpa suget att äta ett ohälsosamt mellanmål mitt i natten. Ett antal kroppsbyggare tror starkt på effekten av micellärt kaseinprotein, både i tilläggsform och i keso. Anledningen är att detta protein tar längre tid att smälta, så det kommer att vara användbart för kroppens ämnesomsättning som går långsammare på natten.
Steg 3. Försök ändra vilken typ av fett du konsumerar
Fett finns i en mängd olika kalorier i små mängder, vilket gör det lättare för dig att uppfylla matmål när du får muskelmassa. Du behöver vissa typer av fett för att ha en hälsosam kost. Frågan är, vilken typ av fett? De flesta experter rekommenderar att man konsumerar enkelomättade fettsyror och omega-3-fettsyror, som finns i mängder av avokado och fisk. Mättat fett brukar anses vara ohälsosamt, men vissa kroppsbyggare rekommenderar att du konsumerar det i små mängder.
Omega-3-fettsyror och enkelomättade fettsyror är mycket viktiga ingredienser för muskeltillväxt. Du kan få det i livsmedel som avokado och fisk
Steg 4. Prova att ta tillskott
När det används med måtta kan kosttillskott hjälpa till att fylla luckor i din kost. Kosttillskott som är särskilt utformade för att bygga muskler, tillsammans med ett bra proteinpulver, kan komplettera maten du äter varje dag. Glöm dock inte att du inte ska förlita dig för mycket på kosttillskott. Det mesta av det näringsintag du konsumerar bör komma från färsk mat, eftersom det är bättre för kroppen.
Tilläggssäljare gör ofta felaktiga påståenden. De flesta kommer inte att orsaka effekter som kan ersätta bra och hälsosamma livsmedelsingredienser
Del 3 av 3: Räta upp myten
Steg 1. Välj ett måltidsschema baserat på de tider som är bäst för dig
En populär myt är att du måste äta 6 eller fler måltider om dagen för att främja glykogenlagring, eller fylla på aminosyror eller förhindra katabolism. Det finns omfattande bevis för att undergräva detta antagande. Det viktigaste är antalet näringsämnen och kalorier du konsumerar, inte antalet gånger du äter en måltid på en dag. Om du föredrar och kan träna hårdare genom att äta mat 3 till 4 gånger om dagen, gör det bara.
Steg 2. Behandla frukosten som alla andra måltider
Många kroppsbyggare överskattar frukostens betydelse. Att äta på morgonen har faktiskt ingen ytterligare effekt på muskelmassan jämfört med att äta vid andra tillfällen. Du bör äta en frukost full av nyttigt protein, men välj den portion och tid som passar dig utifrån saker som kan hålla dig pigg och redo för träning.
Tips
- Laga din egen mat. Att laga dina egna måltider i förväg i en vecka kommer att göra det lättare för dig att äta rätt för att bygga upp din kropp.
- Konsumera en vassleproteinblandning som innehåller mindre kolhydrater, mindre fett och mindre socker (t.ex. 3 gram eller mindre). Många butiker har matprover, så du kan ta hem dem innan du köper dem. Det finns några typer av proteinshakes som verkligen inte är bra.
- Ät mat med lågt glykemiskt index.
Varning
- Vassleproteinshakes kanske inte är lämpliga om du är allergisk mot mjölk. Leta efter en proteinshake utan att använda mjölk.
- Barn och gravida kvinnor, kvinnor som försöker bli gravida eller ammande mödrar bör vara försiktiga med att inte ta för mycket kvicksilver. EPA (U. S. Environmental Protection Agency) rekommenderar att de inte äter mer än 340 gram lax eller liten tonfisk i veckan (170 gram om albacore tonfisk), och bör helt undvika haj, svärdfisk, tilefish och fiskmakrill. Undvik också andra fiskar som rekommenderas av din lokala läkare.
- Att undvika stora livsmedelsgrupper och ersätta dem med proteinshakes eller bearbetade proteinpulver kan öka risken för högt kolesterol, högt blodtryck, vissa sjukdomar, anemi, gastrointestinal dysfunktion och andra obehagliga biverkningar.
- Följ alltid din läkares instruktioner innan du börjar någon diet.
- Att äta för mycket protein kan höja kolesterolet. Om du har högt kolesterol eller riskerar kolesterol, följ inte denna plan.
