Kropparna på modellerna som är smala och tonade är ibland avundsjuka för många människor. Om du vill ha en något modellliknande kropp kan du prova några förändringar i din kost. Modeller följer vanligtvis en diet bestående mestadels av frukt, grönsaker, komplexa kolhydrater, protein och hälsosamma fetter, men låg i mättat fett, socker och bearbetade livsmedel. Du bör också träna och följa andra riktlinjer för hälsosam livsstil för att komplettera en hälsosam kost.
Steg
Del 1 av 3: Att välja hälsosam mat
Steg 1. Ät mycket frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker ger näringsämnen som din kropp behöver och eftersom de är relativt låga i kalorier kan du njuta av dem i fler mängder än fet mat. Detta gör dig mättare.
Om du har problem med att äta tillräckligt med frukt och grönsaker, prova att juicera dem
Steg 2. Ät komplexa kolhydrater
Kolhydrater är också viktiga för en hälsosam kost, men försök att äta fullkorn istället för raffinerade kolhydrater. Brunt ris, fullkornspasta och havre är bättre val.
Steg 3. Glöm inte protein
Protein är mycket viktigt eftersom det håller dig mätt och energisk länge så att du inte överätar. Protein kräver också mer energi att smälta än kolhydrater, vilket innebär att fler kalorier förbränns.
Bra proteinkällor är kött och fisk. Du kan också få protein från ägg, linser, baljväxter, ost, yoghurt, hela nötter och jordnötssmör
Steg 4. Vet skillnaden mellan bra och dåliga fetter
Måttliga mängder fleromättade fetter är bra för konsumtion, som finns i nötter, olivolja, avokado och fet fisk. Begränsa konsumtionen av mättat fett i kött och mejeriprodukter genom att välja fettsnål version.
Steg 5. Ät inte bearbetade livsmedel
Allt som tillverkas med kemikalier eller tillsatser anses vara ett bearbetat livsmedel. Detta inkluderar vitt bröd, bacon och potatischips. Bearbetade livsmedel är inte bra för dig eftersom de vanligtvis innehåller mycket kalorier, dåliga fetter och socker, men har låg proteinhalt, fiber och näringsämnen. Det betyder att du inte kommer att känna dig mätt på länge så du kommer att fortsätta äta mer kalorier.
Bearbetade livsmedel är också beroendeframkallande. Det är svårt att undvika till en början, men när du väl har vant dig vid att äta färsk mat blir du nöjd med resultatet
Steg 6. Akta dig för söta drycker
Om du dricker läsk, juice eller sött kaffe dricker du extra kalorier. Kroppen bearbetar inte flytande kalorier på samma sätt som fasta livsmedel. Så du kommer sannolikt fortfarande att känna dig hungrig efter att ha druckit det.
Diet soda är också dåligt för viktminskning. Även om det är fritt från kalorier, utlöser diet soda fortfarande insulinproduktion och fettlagring i kroppen. Enligt studier är det mer sannolikt att personer som dricker läsk ofta går upp i vikt än människor som inte dricker det
Steg 7. Drick vatten
Förutom tillräckligt med kroppsvätskor får du också att äta mindre när du dricker. Kroppen tolkar ibland törst efter hunger. Så om du känner dig hungrig mellan måltiderna, prova en drink och se om du känner dig mätt efteråt.
- Försök att dricka åtta glas vatten varje dag.
- Om vanligt vatten är för tråkigt, tillsätt frukt eller örter för smak.
Del 2 av 3: Bli av med dåliga vanor
Steg 1. Hoppa inte över måltider
Medvetet att inte äta kan bromsa din ämnesomsättning och även leda till överätning eftersom du efteråt kommer att bli väldigt hungrig.
Att äta små mellanmål mellan måltiderna är också till hjälp för vissa människor. Om ett mellanmål kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket när det är dags att äta, fortsätt! För bästa resultat, prova ett näringstätt mellanmål som innehåller 200 kalorier eller mindre
Steg 2. Sluta äta när du är mätt
Många färdigställer sin tallrik utan att stanna för att tänka på om de faktiskt fortfarande är hungriga. Försök att äta medvetet, sluta efter att du är klar med halva tallriken och fråga dig själv om du är mätt eller fortfarande hungrig. Blockera inte din kropps rätt att äta om du fortfarande är hungrig, utan sluta när du inser att du är mätt.
- Att äta långsamt hjälper till att ge din kropp en chans att smälta mat och signalera att du äter tillräckligt.
- Prova att träna hara hachi bu -metoden, vilket innebär att du äter tills du känner dig ungefär 80% mätt.
Steg 3. Ät inte av känslomässiga skäl
Du kanske inte märker det först, men nästa gång du tar ett mellanmål mellan måltiderna, fråga dig själv om du känner dig arg, ensam eller trött. Om svaret är ja, tänk på något annat du kan göra för att du ska må bättre. Du kan lyfta humöret genom att gå eller ringa en vän.
Steg 4. Var inte besatt av mat
Du måste bestämma vilken god mat du ska äta, men välj en mer avslappnad metod. Ett viktminskningsprogram kommer att bli mycket mer framgångsrikt om hälsosam kost blir en daglig vana som du inte riktigt tänker på.
- Försök att tänka mer på hälsosamma livsmedel som du väljer än ohälsosamma livsmedel som bör undvikas. Försök också hitta hälsosamma livsmedel som du verkligen gillar. Om du gör dessa två saker kanske du inte längtar efter ohälsosam mat längre.
- Istället för att göra de livsmedel du verkligen gillar tabu, låt dig själv äta dem då och då. Faktum är att avhållsamhet faktiskt orsakar överätning. Så att skämma bort dig själv då och då blir hälsosammare. Det betyder att du fortfarande kan äta choklad eller fet kött, så länge det inte är för mycket.
Steg 5. Glöm inte att ta med förberedelser
Ha alltid med dig hälsosamma mellanmål när du går ut, till exempel råa grönsaker och frukt, nötter och fettsnål yoghurt. Detta för att undvika frestelser om du är hungrig och vid den tiden finns det inga hälsosamma matalternativ.
Steg 6. Förvara inte skräpmat i huset
Skräpmat blir mycket lättare att undvika om det inte är lätt tillgängligt i ditt hem. När du vill skämma bort dig själv, gå till affären och köp ditt favorit mellanmål i enstaka storlekar. Att ta hem det kommer bara att bjuda in dig att äta det i överskott.
Del 3 av 3: Implementering av andra hälsosamma vanor
Steg 1. Prova att räkna kalorier
Om du behöver strukturera din kost för att uppnå dina mål, håll koll på vad du äter och beräkna antalet kalorier som förbrukas med hjälp av kaloriräknaren online. Jämför sedan det numret med antalet kalorier du faktiskt behöver. Du kan använda en online Basal Metabolic Rate (BMR) -kalkylator.
- Använd denna information för att minska kalorierna till en säker mängd. En måttlig minskning av kalorier, i kombination med en måttlig ökning av aktivitet, kommer att gå långt för att uppnå dina viktminskningsmål.
- Ät aldrig mindre än 1200 kalorier per dag om inte din läkare instruerar dig att göra det.
- För att hålla koll på kalorierna när du är på väg kan du prova att ladda ner en telefonapp.
Steg 2. Använd akuta hälsosamma kosttrick
Om du måste gå ner i vikt för en viktig händelse, se till att du bantar på ett hälsosamt sätt.
- Främja hälsosamma matvanor genom att se till att allt du äter innehåller mycket näringsämnen och vitaminer.
- Ett enkelt knep att följa är att inte äta mat som orsakar inflammation. Vanliga orsaker till inflammation är alkohol, spannmål och socker. Så ät mer gröna grönsaker och leta efter kosttillskott som innehåller aminosyran glutamin. På så sätt kommer du att se ut och känna dig mindre uppblåst under en viktig händelse.
Steg 3. Träna
Försök att träna minst 30 minuter varje dag, helst mer än så. Du kan kombinera strukturerad träning som jogging eller yoga med vardagliga aktiviteter som att klättra i trappor och göra det till en del av din livsstil.
- Utvärdera din aktivitetsnivå med hjälp av en stegräknare. Detta verktyg kan ge dig en uppfattning om hur mycket du rör dig under en vanlig dag och hur mycket aktivitet du bör lägga till i din dagliga rutin.
- Helst behöver du en kombination av olika typer av träning som låter dig fokusera på olika muskelgrupper.
Steg 4. Sov gott
För att fungera som bäst behöver kroppen tillräcklig sömn för att återställa energi och regenerera. Försök att få åtta timmars sömn varje natt. Om det inte är möjligt, se om du kan få 15–30 minuters mer sömn varje natt. Allt kan hjälpa!
Tips
- Bli inte besviken om du inte känner resultatet direkt. Det kan ta lite tid för ditt mål att nås.
- Små förändringar i livsstil kan göra stora förändringar. Om du känner dig överväldigad av alla förändringar som krävs för att nå ditt mål, börja en i taget.
Varning
- Om du har en ätstörning, sök genast professionell behandling.
- Ställ inte orealistiska förväntningar. Allas kropp är annorlunda och du kanske inte kan ha en kropp som din favoritmodell. Istället för att jämföra dig själv med andra, försök att vara den bästa versionen av dig själv.
- Det finns många ohälsosamma sätt att gå ner i vikt, men alla är inte värda det. Välj en hälsosam kost och en aktiv livsstil så att du inte bara ser bra ut, utan också hur du känner.
- Sluta inte äta helt, ens för en dag. Detta kan leda till många hälsoproblem och till och med viktökning.
