För att lyckas gå ner i vikt eller behålla din idealvikt bör du överväga att följa en livsstil som stöder dina mål. Att kopiera hur dina smala vänner eller familjemedlemmar äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig smal. Forskning visar att människor som är naturligt smala eller som lyckas behålla sin vikt är människor som följer ett visst sätt att äta. Dessutom kommer människor som är smalare också att se maten i ett annat ljus. Detta hjälper dem att äta mindre mat jämfört med människor som kämpar för att gå ner i vikt. Oavsett om du vill gå ner i vikt, behålla eller förbättra din allmänna hälsa, kommer du efter en smal persons diet att hjälpa dig att gå ner några kilo.
Steg
Del 1 av 2: Gör samma matvanor som smala människor
Steg 1. Ät med känsla
När det är dags att äta, se till att du är borta från distraktioner. Forskning visar att människor som är distraherade när de äter är mindre nöjda och kommer att äta mer mat än människor som äter helhjärtat. Människor med idealvikt tycker mycket om sina måltider och snacks och har mindre distraktion medan de äter.
- Fokusera på varje tugga du tar: Hur smakar det? Hur är strukturen? Är maten varm eller kall?
- Se till att tugga maten fint innan du sväljer den. Prova att sänka ditt bestick efter matning och tuggning 20-30 gånger i varje tugga.
Steg 2. Sluta äta när du är nöjd, inte mätt
Ät inte stora måltider eller tills du är mätt; lyssna istället på vad din kropp berättar om mängden mat du kan äta. Denna förmåga kan komma naturligt för vissa människor, men för andra kräver det övning och koncentration.
- Att sluta när du är nöjd kan vara svårt. Det är lätt att äta tills du känner dig "mätt" eller uppblåst. Men om du äter med ditt hjärta och uppmärksammar din mat kommer din kropp att berätta när du är nöjd.
- Tillfredsställelse kommer att kännas annorlunda för alla. De vanliga tecknen är: aptitlöshet, känsla av att du inte känner dig hungrig igen i 3-4 timmar eller ointresse för mat. Du kommer att känna att det finns mat i magen. Ofta åtföljs inte denna tillfredsställelse av känslor.
- Om du känner dig mätt kan du äta för mycket. Fullhet kan kännas som: din mage är utsträckt, utspänd eller obekväm. När du känner dig mätt tänker du "Jag tror att jag åt för mycket".
Steg 3. Var uppmärksam på känslomässiga matvanor
En annan vana för smala människor är att de vanligtvis inte äter ofta när de är känslomässiga. Människor som har problem med att hantera sin vikt kan kämpa med stress eller andra känslor och ta ut det på mat.
- Tänk på några aktiviteter som kan hjälpa dig att minska stressen och lugna ner dig. Exempel på dessa aktiviteter är: att lyssna på musik, ta ett varmt bad, läsa en bok eller gå en promenad.
- Journalföring kan också hjälpa till att reglera känslomässiga matvanor. Avsätt tid för att skriva ner dina tankar och känslor i en journal flera gånger i veckan.
- Om känslomässigt ätande är något du kämpar med, försök att kontakta en kurator eller beteendeterapeut för ytterligare stöd.
Steg 4. Hoppa inte över måltider
Genom att ha ett matschema blir det lättare för din kropp att följa din måltidsplan. Att äta tre måltider om dagen med ett eller två hälsosamma mellanmål kan hjälpa till att reglera din kost och hindra dig från att längta efter snacks hela dagen. Att äta mat för att bibehålla en idealisk kroppsvikt betyder inte att äta mindre portioner eller hoppa över måltider. Du måste äta regelbundet och hälsosamt så att du kan behålla din ideala kroppsvikt och ämnesomsättning.
- Alltid frukost. Du kanske tror att om du hoppar över måltider blir du smalare, men ofta är motsatsen sant.
- Att hoppa över måltider kommer också att sakta ner din ämnesomsättning, så att du lagrar fler kalorier eftersom din kropp är i "svältläge". Om du äter frukost ökar du din ämnesomsättning och äter mindre portioner under hela dagen.
- För mellanmål bör du välja livsmedel som innehåller mycket protein (t.ex. kokta ägg och äpplen) för att behålla din energi.
Steg 5. Träna regelbundet
Att träna är inte att äta, men träning är nära besläktat med att äta mat, särskilt om du försöker äta som en smal person. Att träna kommer att hålla din aptit under kontroll och hjälper dig att bli av med de extra kalorier du konsumerar.
- Forskning visar att människor som är smala och som kan behålla sin vikt kommer att röra sig mer än de som inte är det.
- Det kan vara vilken aktivitet som helst: promenader i 30 minuter, jogging, yoga eller dans, träning av kampsport och så vidare.
- Försök också att inkludera andra dagliga aktiviteter. Det här är aktiviteter du gör varje dag-gå hemifrån till bilen och vice versa, använda trappan på jobbet eller klippa gräset i parken. Lägg till hur mycket du rör dig och går under dagen för att öka kaloriförbränningen.
- Det viktigaste är att träna ofta. När du har gjort träning till en daglig rutin, kommer den att kombineras med en hälsosam kost för att behålla din hälsa och hjälpa dig att gå ner i oönskad vikt.
Del 2 av 2: Äta samma mat som smala människor
Steg 1. Ät tillräckligt med protein
Protein kommer att upprätthålla kroppsvävnader, inre organ, muskler, immunsystem och hormoner. Smala människor konsumerar naturligtvis tillräckligt med protein varje dag för att behålla sin tillfredsställelse med mat hela dagen.
- Försök att äta mer magert kött än fet kött eftersom det finns färre kalorier i fettfritt protein.
- Källor till magert protein är fisk, kött, fjäderfä, ägg och magra mejeriprodukter. Du kan också få växtprotein från sojabönor, nötter, frön, baljväxter och fullkorn.
- Protein kan tillfredsställa hunger och få dig att känna dig mer nöjd under en längre tid än andra livsmedel. Protein kan också hjälpa till att kontrollera aptit och kaloriintag.
- Sättet att beräkna hur mycket protein du ska ha med i din kost är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. I allmänhet är det cirka 46 gram dagligen för kvinnor och 56 gram för män. Detta antal kommer dock att variera beroende på din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå.
Steg 2. Ät mer grönsaker och frukt
Åtminstone behöver du minst 5 till 9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Människor som enkelt kan hålla sin vikt kommer att inkludera massor av frukt och grönsaker i sin kost.
- Grönsaker ska vara mer än frukt. Detta hjälper dig att få de näringsämnen du behöver för att vara frisk med färre kalorier.
- Frukt och grönsaker är livsmedel som ofta väljs av smala människor. Dessa livsmedel innehåller mycket vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Dessa ingredienser gör måltider och snacks rikare och mer tillfredsställande.
- Välj hela frukter och grönsaker framför juicer. Juicer innehåller inte den hälsosamma fiber som finns i hela frukter och grönsaker.
Steg 3. Inkludera dagliga spannmål
Många som är på en diet kommer att begränsa eller minska deras intag av kolhydrater, särskilt de som är gjorda på fullkorn. Men människor som inte har problem med sin vikt kommer att lägga till vete i kosten varje dag. Men deras val är fullkorn som är friska och näringsrika.
- Vete är en livsmedelsgrupp som tillhandahåller vitaminer, mineraler och fibrer för kroppen. I allmänhet, inkludera fem till sex uns havre varje dag. Beloppet varierar beroende på din ålder, kön eller aktivitet.
- Ett uns havre betyder: en skiva bröd, engelsk muffins eller en kopp brunt ris eller pasta.
- Det rekommenderas också att ersätta hälften av din vetekonsumtion med fullkorn. Fullkorn innehåller mycket fiber och andra näringsämnen än raffinerade korn.
Steg 4. Ät nyttigt fett varje dag
Människor som kan behålla sin idealvikt kommer lätt att inkludera källor till hälsosamma fetter i sin kost. Denna typ av fett hjälper hjärt -kärlsystemet och får dig att känna dig nöjd längre.
- Få Omega-3-innehåll varje dag. Detta innehåll kan erhållas från fet fisk som lax, öring, havskatt och makrill, samt från linfrön och valnötter. Det rekommenderas att inkludera minst två portioner fet fisk varje vecka.
- Du behöver också omättade fettsyror som de som finns i oliver, avokado, hasselnötter, paranötter, cashewnötter, sesamfrön, pumpafrön och olivolja.
- Medan du behöver vissa fetter i din kost, finns det andra typer av fett som bör undvikas så mycket som möjligt. Transfetter och mättade fetter kategoriseras som minst hälsosamma och bör begränsas. Detta innehåll finns i fet kött, stekt mat och bearbetat kött.
Steg 5. Ät snacks med måtta
Att äta som en smal person betyder inte att man tänker för mycket på kalorier eller att aldrig äta sin favoritmat. Människor som inte är oroliga för sin vikt kommer att äta hälsosam mat och äta mellanmål.
- Undvik inte vissa livsmedel du gillar. Om du gör det kommer du att börja besatta av dem och kommer att längta efter dem oftare.
- Genom att äta din favoritmat helhjärtat inser du att du verkligen gillade dem och inte vill ha dem längre.
- Om du äter kaloririka (som att äta ute eller äta stora portioner dessert), oroa dig inte. Försök att balansera det genom att äta färre måltider under dagen och gå till gymmet oftare.
Tips
- Försök att undvika stora måltider före sänggåendet. Ät istället mindre måltider minst en timme före sänggåendet, så att du vaknar hungrig till frukost nästa morgon och du kommer inte att äta för mycket vid lunchtid.
- Konsultera en läkare. Detta råd kanske inte passar alla.
- Missa inte måltider!
- Det övergripande målet är att äta en balanserad kost fylld med fullkorn, frukt, grönsaker, nyttiga fetter och magert protein.
- Var försiktig och se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen och kalorier. Anorexi är en allvarlig sjukdom och du bör inte riskera din hälsa bara för att vara smal.
