Att bli en bodybuilder tar mer än bara stora muskler. Om du är intresserad av kondition och muskeltillväxt kan du lära dig att börja träna och äta rätt för att bygga muskler på ett riktat och regelbundet sätt, samt hur du går in i den konkurrenskraftiga världen av professionell bodybuilding.
Steg
Del 1 av 5: Komma igång
Steg 1. Hitta ett bra gym
Du kan börja komma i form och bygga muskler hemma med den grundläggande installationen av ett hemmagym, men utan tillgång till ett professionellt gym är det omöjligt att bli den kroppsbyggare som pryder omslaget till tidningen Muscle & Fitness. Om du vill vara en konkurrenskraftig kroppsbyggare är det viktigt att hitta ett bra gym i ditt område där du kan träna. Några av de bästa bodybuilding -gymmen i världen är:
- Gold's Gym i Venedig, Kalifornien
- Original Temple Gym i Birmingham, England
- Bev Francis's Powerhouse Gym i Syosset, New York
- Metroflex i Arlington, Texas
- Oxygen Gym i Kuwait
Steg 2. Identifiera viktiga muskelgrupper och grundläggande anatomi
Kroppsbyggare är hälften idrottare och hälften artister. Precis som en skulptör använder lera eller marmor, använder en kroppsbyggare svett och syfte för att träna muskler och forma sin kropp till en viss statur. Att planera vad du vill ha av fördelarna med bodybuilding och hur du kommer i form är en stor del av denna process. Skaffa följande läroböcker för att göra kroppsforskning:
- Greys anatomy
- Encyclopedia of Modern Bodybuilding av Arnold Schwarzenegger
- Bodybuilding: A Scientific Approach
Steg 3. Prioritera mål
Om du vill vara en kroppsbyggare, kommer det att kräva lite planering när du börjar, beroende på var du är med din kropp. Planering och utformning är en pågående process, så det är fantastiskt att sitta ner och träffa andra kroppsbyggare och tränare för att prata om vilka kroppsdelar man ska bygga.
- Om du är lite överviktig, måste du i de tidiga stadierna fokusera på att göra kaloriförbränningsövningar för att sänka din fettprocent, innan du börjar koncentrera dig på att bygga dina bröstmuskler för att bli ett skulpterat konstverk. Börja träna cardio och krets (motståndsträning med högintensiv aerobic) för att gå ner i vikt.
- Om du redan är tunn och vill bygga muskler, börja utveckla en styrketräningsrutin med fokus på sammansatta rörelser (övningar som involverar mer än en muskelgrupp) först, fortsätt sedan med isoleringsövningar (övningar som bara kräver en muskelgrupp) genom att rikta in dig minst en muskelgrupp. specifika muskelgrupper som har identifierats som nödvändiga.
Steg 4. Lär dig rätt form för varje övning
Det är viktigt att lära sig att lyfta vikter ordentligt, prova olika övningar med en tom skivstång och byt sedan till skivstång med vikter för att se till att du får igång grunderna.
- Överväg att konsultera en personlig tränare för vägledning, åtminstone när du precis har börjat. Det är mycket möjligt och i själva verket mycket troligt att du kommer att gå fel när du tränar utan vägledning, vilket resulterar i inte bara skada utan mycket slösad tid och ansträngning.
- Det är också viktigt att gå till gymmet för att lära av andra kroppsbyggare. Gå med i en bodybuilding community och lär av mer erfarna tyngdlyftare om rätt sätt att träna.
Steg 5. Konsultera en nutritionist
Alla har en annan ämnesomsättning och kräver olika extra näringsämnen för att bygga muskler. Det är en bra idé att träffa en nutritionist eller hälsorådgivare minst en gång för att komma med en dietplan som är skräddarsydd för din kropp och vad du vill göra med den. Det är omöjligt att tillhandahålla en allmän kostplan för alla, så du behöver en dietplan som är specifik för dina behov.
Steg 6. Ta reda på hur du betalar räkningen
Kroppsbyggare tjänar inte mycket pengar, så tanken på att bli en professionell kroppsbyggare är mycket lik tanken på att bli en professionell poet eller professionell målare: det tar ditt hjärta och din själ, men du måste också räkna ut hur man tar hand om de praktiska detaljerna. Du måste stödja bodybuilding med andra typer av arbete för att betala räkningarna.
- Överväg att bli en licensierad personlig tränare, om du är en person som tycker om att spendera tid på gymmet. Detta ger dig mycket fritid, och du får till och med betalt för att diskutera vikt- och träningsfrågor med andra människor. En win-win-lösning för villiga kroppsbyggare.
- Kroppsbyggare har ofta enkla möjligheter att landa jobb som kräver en stor kropp. Överväg att hitta ett jobb som studsare (en nattklubbkontor som blir av med oroliga besökare), säkerhetsvakt, flyttare (en som arbetar på ett flyttfirma) eller på ett lager.
Steg 7. Var beredd på en lång process
Det är viktigt att veta att du inte kommer att börja marklyft (lyfta en skivstång upp till ljumsken och sedan släppa den) en dag och vakna nästa dag lika stor som Hulkster. Bodybuilding tar lång tid att se önskade resultat, men med rätt tid och engagemang kommer du att börja se dessa resultat. Detta är inte ett fält för helgnördar som älskar actionfilmer, det är en 24 -timmars 7 -dagars livsstil. Tänker du på de förmågor du har nu? Gör övningarna.
Del 2 av 5: Öva
Steg 1. Utveckla en styrketräningsrutin
Övningarna du gör beror på målen för kroppen och perioden i träningsprocessen. Det rekommenderas dock generellt att du håller dig till samma stora sammansatta rörelseövningar som de flesta kroppsbyggare använder, så att dessa övningar blir en väsentlig del av styrketräning. Senare kan du införliva isoleringsövningar och träningsutrustning i din rutin, men nu bör du fokusera på att gå ner i vikt och bygga muskler genom att göra följande övningar:
- Knäböj (övningar för att öka styrkan och storleken på benen och skinkorna och bygga kroppsstyrka)
- Marklyft
- Högtryck (lyft skivstång från bröstet till huvudet) medan du står
- Bänkpress (lyft skivstången från bröstet till toppen av huvudet i sittande läge, men kroppen ligger på bänken)
- Pull-ups (dra upp kroppen tills den överskrider stången som händerna använder för att hålla på)
- Doppa (träna genom att hålla stången, armarna i en rak linje, sänk sedan kroppen tills armarna böjer sig 90 grader, lyft sedan upp kroppen igen)
- Rad (öva genom att hålla i en utrustning, dra den framåt och sedan dra bort den)
Steg 2. Börja med en ganska tung vikt
Att välja rätt vikt för att lyfta är viktigt för att bygga rätt typer av muskler och undvika skador. Först måste du bestämma din maximala belastning: den tyngsta vikten du kan lyfta, minst en gång. Använd en spotter (en person som hjälper till att lyfta vikter för att vara säker) och hitta din maximala belastning. Helst bör en nybörjare som bygger en kropp kunna lyfta 70-80 procent av maximal styrka för 6-10 repetitioner av 3-4 uppsättningar övningar. Detta är den optimala uppsättningen övningar och antal repetitioner för muskeltillväxt.
- Om du upplever ett stillastående stadium är det viktigt att hålla sig till 1-5 repetitioner av tunga vikter (85-90 procent av maximal styrka), ibland varvat under ett veckoschema. Tryck inte för hårt och gå inte för fort, eftersom du kan riskera att bli skadad.
- Använd progressiv kraft. När du går fram till en punkt där din vikt verkar lätt i slutet av 10: e repetitionen är det viktigt att öka belastningen gradvis för att undvika stagnation.
Steg 3. Fixa det föregående stillastående steget
Alla kroppsbyggare kommer att gå igenom ett stagnationsskede, vilket är den punkt där du inte ser de snabba resultaten som du såg veckor eller till och med dagar innan. Att lära sig att diagnostisera och korrigera dessa stillastående nivåer hjälper dig att skydda dig från skador och flytta dig framåt mot önskat resultat
- Om du vill att en muskelgrupp ska växa måste du öka vikten du tränar och minska upprepningen av rörelsen.
- Om du vill stärka en muskelgrupp måste du sänka vikten och öka upprepningen av rörelsen.
Steg 4. Ställ in mål för specifika muskelgrupper på specifika dagar
I allmänhet kommer seriösa kroppsbyggare att separera vissa muskelgrupper för att träna vissa dagar i veckan. Du kan ha en dag som du arbetar med dina ben och mage, sedan nästa dag arbetar du med bröstet och armarna, sedan en annan dag arbetar du med axlar och rygg, och nästa dag arbetar du i magen i ränder. Den sista träningsdagen kan vara för konditionsträning, ge dig sedan två dagars vila och återhämtning.
- Kroppsbyggare bör göra 6-10 uppsättningar per kroppsdel, per vecka, bestående av 6-10 repetitioner för sammansatta rörelser och 8-15 repetitioner för isoleringsrörelser genom att träna specifika muskler.
- Använd en rutin som fungerar för dig. Det finns inget sätt att ställa in ett veckoschema, men det är bra att hålla det ganska konsekvent.
Steg 5. Gör även konditionsträning för att bränna kalorier
Många kroppsbyggare tror att konditionsträning kan "gå ner i vikt", vilket delvis är sant, men det är också nödvändigt att sänka din kroppsfettprocent om du precis har börjat. Kroppsbyggare måste balansera konditionsträning och bygga stora muskler, vilket kan vara en utmaning.
- Konditionsträning gör inte dina muskler mindre, utan får dem att växa långsammare. Ingen kommer dock att kunna se en stenhård mage om du inte bränner den övre delen av den först. Gå ner i fett och bygg sedan muskler.
- Prova att göra övningen med pauser, nämligen en 30 sekunders paus när du kör 16 kilometer i timmen, sedan en 30 sekunders paus när du kör 8 kilometer i timmen. Gör det i minst 5 minuter, så länge du kan.
- Gör konditionsträning efter träningen och träna hela tiden du tränar konditionsträning. Sluta göra konditionsträning när du känner dig tillräckligt tunn och kan känna dina armmuskler utan fettskiktet.
Steg 6. Låt musklerna vila och återhämta sig innan du utför nästa övning
Det är också mycket viktigt att införliva återhämtningstid i träningen. Inte bara kan du träna konstant och tro att du kan bygga muskler snabbare på det sättet. Detta kommer att skada dig. Du måste vila minst två dagar varje vecka, under vilken du inte tränar alls.
För de flesta kroppsbyggare är det dagar då du kan göra andra saker: sola, gå på dejt eller tvätta. Använd dessa dagar för att få andra saker gjorda så att du kan fokusera mer på ditt träningspass under dina träningsdagar, vilket hjälper dig att hålla fokus
Del 3 av 5: Ät rätt
Steg 1. Möt kaloribehovet på rätt sätt
Näring är en av de största och viktigaste aspekterna av bodybuilding. Du kan lyfta vikter sju dagar i veckan, träna hårt och göra någon form av konditionsträning i världen, men om du är näringsbrist kommer du inte att se snabba, stora ökningar av muskelstorlek och styrka. Lär dig att äta rätt mängd med rätt typ av kalorier för att bygga den muskel du vill ha.
För att uppfylla de dagliga kalorierna behöver du bygga stora muskler, multiplicera din kroppsvikt i kilo med 20, för att få en uppskattning av vad du behöver varje dag för att träna
Steg 2. Ät massor av magert proteinmat
Protein hjälper till att bygga muskler snabbt och du behöver det i stora mängder i din kost om du vill bli en kroppsbyggare. Multiplicera din vikt i pund med 0,8 för att ta reda på hur många gram protein du ska konsumera på en dag. Dagligt proteinintag bör vara cirka 20-35 procent av kalorierna.
- Magert kyckling, kött, ägg och baljväxter bör utgöra en betydande del av din kost.
- Många kroppsbyggare mår bra av kycklingbröst och broccoli efter några månader, så det är en bra idé att köpa en kokbok för att förvandla en mängd olika ingredienser till intressanta måltider. Mat är bränsle. Behandla det som ett företag.
Steg 3. Ät långsamt smältande kolhydrater
Kolhydrater är viktiga element för att upprätthålla muskelglykogenlager som ger maximal träningsenergi och bör utgöra 60 procent av det dagliga kaloriintaget. Kolhydrater stimulerar frisättningen av insulin, vilket är en mycket kraftfull substans för vävnadstillväxt.
- Ät en majoritet av kolhydratmat på träningsdagar, särskilt efter träning. Detta är ett bra sätt att främja massiv muskeltillväxt och minimera oönskat fett. Du bör också äta en hel måltid bestående av kolhydrater och protein 1,5 timme efter träningen.
- Enkel kolhydratmat som ris, pasta, bananer och fullkornsflingor är särskilt bra under denna period. Dessa livsmedel ger en snabb ökning av insulin och maximerar muskelanabolismen.
- Begränsa kolhydrater till små portioner kolhydrater med lågt glykemiskt index, till exempel havre eller en fruktbit vid andra tider på dagen för att kontrollera blodsockernivån och stödja magert muskelbyggande.
Steg 4. Överväg att tillsätta vassleprotein
Proteintillskott som ostmasspulver är en vanlig mat bland kroppsbyggare och är till stor nytta för tyngdlyftare, särskilt om du kämpar för att få din dagliga mängd protein.
- Proteintillskott är mest effektiva inom 30 minuter efter ett träningspass, så musklerna kan återhämta sig snabbt och växa. En annan tid att dricka en proteinshake är ungefär en timme före ett träningspass, vilket kan hjälpa till att stimulera proteinsyntesen.
- Det rekommenderas att inte ta mer än 3 portioner proteintillskott på en dag, eftersom du bara kommer att slänga ut proteintillskott och för att undvika att äta för mycket protein.
Steg 5. Använd friska fetter för att öka testosteron
Hälsosamma fetter är en viktig del av en bra muskelbyggnadsplan och en hälsosam kost. Hälsosamma fetter, inklusive nötter, olivolja, avokado, smör och ägg, som stöder testosteronproduktion, hjälper dig att bygga muskler och återhämta dig snabbare.
- På dagar där du låter dina muskler vila och inte träna, är det viktigt att upprepa konsumtionen av kolhydrater och fetter. Öka fett på vilodagar utan träning och begränsa kolhydrater eftersom du inte tränar så att du inte behöver energi från kolhydrater.
- Undvik transfetter och andra feta livsmedel som innehåller konserveringsmedel. Stekt mat, ost och allt som innehåller fruktsockersirap bör undvikas under träning.
Steg 6. Håll dig hydratiserad
Kroppsbyggare bär vanligtvis en stor dricksbehållare fylld med vatten av en anledning: dina vätskebehov måste tillgodoses för att kroppen ska bli frisk. Under träning måste du dricka minst 300 ml vatten var 10-20 minuter under träning.
- Undvik sportdrycker och andra vätskor som innehåller socker under träning. Fortsätt dricka vatten. Efter ditt träningspass kan du dricka kokosvatten för att fylla på elektrolyter eller använda elektrolyttabletter för att dricka vatten, för att göra din egen sportdryck.
- Ät bananer och dadlar efter träningen för att fylla på elektrolytnivåerna, hålla kaliumhalten hög och få återhämtningsarbetet att fungera bättre.
Del 4 av 5: Utveckla utseende
Steg 1. Börja posera efter träning
När är den bästa tiden att posera och beundra din konst? Så fort du tränar musklerna. När du känner dig stark och energisk beror det på att dina muskler är fulla av blod. Det här är den bästa tiden att se dina framsteg och uppskatta muskeluppbyggnaden du gör, samt öva dina poser.
Öva hela kroppen flex (böjning eller sammandragning), samtidigt som du försöker hålla varje muskel spänd samtidigt, även om du böjer magen oftare. Detta är också en övning
Steg 2. Identifiera de specifika muskler du vill bygga
När du poserar är detta ett bra tillfälle att kontrollera dina kroppsförhållanden, förbättra din muskelton och namnge de muskelområden du behöver isolera eller arbeta hårdare för nästa veckas träningspass. Vad behövs för att stabilisera det? Vad behöver höjas? Vilka övningar behöver göras för att få de resultat du vill ha?
Det är också en bra idé att söka input från andra tränare och kroppsbyggare på gymmet. Många kroppsbyggnadsvanor kommer att inträffa i detta skede, posera i träningsrummet och fråga andra människor vad du behöver arbeta med
Steg 3. Skaffa rätt växel
Även om det kanske inte är det viktigaste, om du försöker vara en kroppsbyggare, måste du också få kläder och kläder som hjälper dig att markera hur stark du är. Köp några poserbyxor, tighta T-shirts som accentuerar muskler och ett bra träningsbälte för att hålla dig säker under ditt träningspass. Handskar för att lyfta vikter är också vanlig utrustning.
Steg 4. Raka allt kroppshår regelbundet
Detta är förmodligen den konstigaste delen att prata om, men kroppsbyggare gillar att göra saker ovanliga när det gäller utbuktande muskler. Detta innebär att man planerar regelbunden kroppsrakning, särskilt efter tävlingar. Du behöver inte alltid göra detta, men du måste också lämna tempelområdet, det är vanligt att raka sig några gånger i månaden för att hålla saker i schack, sedan göra en grundlig rakning innan du går in i tävlingen.
Steg 5. Få en jämnare hud
Om du har blek hud är det svårare att se musklerna. Mörkare hudton hjälper till att skapa en större skillnad och skapar skuggor där muskler sticker ut. Det är lättare och mer estetiskt tilltalande att se musklerna om huden är lite mörkare. Därför måste du säkert mörka ut huden regelbundet för att se till att musklerna ser bäst ut.
Glöm inte armhålorna. Vita underarmar är ett vanligt misstag som nybörjare gör
Del 5 av 5: Bli professionell
Steg 1. Börja delta i regionala tävlingar
Öppna regionala bodybuilding -tävlingar är ett sätt att komma in i tävlingsvärlden. Alla börjar på lokal nivå och bygger gradvis upp till nationell nivå. Om du är i bra form och vill få erfarenhet, prova att tävla och se om du har kompetensen att ta det till nästa nivå av tävling och kanske till och med bli professionell. För en lista över amatörtävlingar i USA, besök denna webbplats.
Steg 2. Registrera dig hos IFBB för att tävla på nationell nivå
International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) reglerar alla nationella och internationella bodybuilding -tävlingar, inklusive Arnold Classic, Mr Olympia och olika regionala mästerskap. Om du vill bli professionell och tävla på nationell nivå måste du registrera dig hos IFBB och tävla.
Steg 3. Fortsätt träna
Tävlingsvärlden för bodybuilding kan vara hektisk, stjärnspäckad och främmande, men en sak finns kvar: du är på gymmet och tränar. Du måste fortsätta hitta tid och arbeta med att komma i form och behålla arbetet du skapar.
Steg 4. locka sponsorer att gå in i den professionella scenen
Ju fler tävlingar du vinner och desto mer synlig blir din kropp, då måste du börja locka sponsorer, särskilt för att komma in i proffset. Detta innebär att du kommer att kunna tjäna pengar för att träna helt, utan att behöva oroa dig (åtminstone på det sättet) för att göra andra saker för att finansiera din kroppsbyggnad. Det är en dröm som varje kroppsbyggare strävar efter och den är bara tillgänglig för ett fåtal utvalda, med genetik och ansträngning för att få en kropp att passa för Olympia -tävlingsnivåer. Sträva efter att uppnå detta.
Steg 5. Utöka dina möjligheter
Kroppsbyggare som verkligen vill ta det till nästa nivå - vi pratar om Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - är inte bara otroligt snygga, utan otroligt begåvade på andra arenor. Att ha karisma och olika talanger för att göra andra saker hjälper dig att sticka ut, samt göra dig lättare att sälja till sponsorer.
