Många människor upplever episoder av sorg någon gång i livet. Sorg (från sorg till klinisk depression) kan påverka hur du känner, tänker och beter dig. Det är normalt att uppleva sorg, men att ständigt känna sig ledsen kan leda till andra känslomässiga och fysiska problem. Sorg kan behandlas genom att ändra tankeprocesser, ändra livsstil eller söka hjälp från en psykolog.
Läs avsnittet När ska du prova det? för att lära dig mer om den bästa tiden att stoppa sorgen som det bästa du kan göra.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra mönster
Steg 1. Lär dig hur du slutar tänka på sorg
Detta händer när du hela tiden tänker negativa saker. Du kan spela upp smärtsamma samtal igen eller tänka på dåliga minnen om och om igen tills de blir en slags besatthet. Vanor som detta leder faktiskt till mer negativa tankar och känslor så att ju mer du tänker på sorg, desto värre kommer du att må. Att tänka för mycket på sorg kan också leda till depression. Prova dessa steg för att sluta påminna om sorg:
- Försök att lösa problemet du fortsätter tänka på. Om du till exempel inte kan sluta tänka på hur mycket du vill få ett jobb, gör en att-göra-lista (inklusive att hitta en jobböppning) och börja slutföra uppgifterna en i taget.
- Öva positiv självreflektion. Om du ofta tänker negativa tankar om dig själv, motarbeta dessa tankar med beröm för dig själv. Säg till dig själv: "Jag klarade mig bra på projektet" eller "Jag gjorde mitt bästa i konversationen."
Steg 2. Lär dig att förlåta
Att hålla agg och tänka negativt på dig själv kommer bara att fördjupa den sorg du känner. Möjligheten att förlåta och släppa saker kan hjälpa dig att känna dig lyckligare.
- Förlåtelse kan skingra negativa attityder och skapa utrymme för positiva. Dessutom kan det också minska stress som fördjupar sorg, samt främja lugn och ro i livet.
- Forskare studerar för närvarande olika sätt som en person kan lära sig att förlåta. De visar dock att terapi och acceptans av eftergift eller ursäkt hjälper en person att kunna förlåta en annan person.
Steg 3. Hantera din stressnivå
Stress kan utlösa uppkomsten av sorg betydligt. Undvik stressiga situationer så mycket som möjligt så att du kan komma förbi sorg.
- Hantera din dag och ta dig tid att slappna av så att du kan känna dig mer avslappnad och undvika onödig stress.
- Undvik om möjligt stressiga situationer. Om du inte kan, försök att ta djupa andetag och reagera inte direkt så att känslor och spänningar inte bara byggs upp.
Steg 4. Leta efter det positiva i livet
Negativa tankar och attityder kan förvärra sorg och känslor av isolering. Genom att leta efter det positiva i dig själv, i andra människor och i situationer kan du bekämpa sorg.
- Även i de värsta situationerna finns det vanligtvis positiva saker som du kan se. Det kan ta lite tid att inse detta, men din förmåga att se det positiva kan ta bort den negativa "aura" som driver sorg.
- En studie visar att en positiv attityd leder till framgång bättre än någonting annat, inklusive kunskap eller färdigheter.
Steg 5. Omge dig med människor som är positiva och glada
Stödjande människor kan vanligtvis hjälpa dig att se situationen från ett annat perspektiv och göra dig mindre ledsen. Delta i aktiviteter med positiva människor eller grupper så ofta som möjligt.
Steg 6. Träna regelbundet
Regelbunden träning är en viktig del för att upprätthålla mental och fysisk hälsa eftersom det kan öka serotoninnivåerna i hjärnan. Försök att träna varje dag så att du inte känner dig ledsen.
- I själva verket kan lätt träning vara ett bra alternativ för att må bättre. Du kan till exempel ta en lugn tio minuters promenad för att svalka dig och få chansen att uppskatta och njuta av livets glädjeämnen.
- Motion stimulerar produktionen av endorfiner, vilket kan förbättra humör och förbättra sömnmönster.
Steg 7. Försök att göra daglig meditation
Meditation är en användbar aktivitet för att öka fokus och lugna dig själv. Ta några minuter varje dag för att meditera så att du inte känner dig ledsen.
- Meditation uppmuntrar dig att "komma bort" från din omgivning. Att ha tid att”avskärma dig” från din omgivning kan lära dig att koncentrera dig och lugna dig och få dig att känna dig lyckligare.
- Börja med att meditera i 5-10 minuter varje dag och öka gradvis meditationens längd efter din förmåga att meditera.
- Hitta en bekväm och lugn plats som inte stör dig. Genom att ta bort distraktioner kan du fokusera på att andas lättare och släppa alla sorgliga tankar eller negativa känslor.
- Sitt upprätt och lugnt och stäng sedan ögonen. Bra hållning är en viktig del av meditation. Denna hållning hjälper till att förbättra andningen och blodflödet så att hjärnan kan fokusera på en sak. Samtidigt kan du undvika saker som distraherar genom att stänga ögonen.
- Andas lugnt och regelbundet. Försök inte få andan. Låt istället andan in och ut. Den rätta tekniken för att hjälpa till med koncentration är att fokusera enbart på andningen genom att säga "kom" när du andas in och "gå" när du andas ut.
Steg 8. Skäm bort dig själv med en massage
Sorgen och tillhörande spänningar kan orsaka förändringar i kroppen. Massage kan lindra spänningar och uppmuntra produktionen av oxytocin, ett hormon som främjar sociala relationer. Massage, oavsett om det är professionellt eller självadministrerat, kan förbättra ditt humör och förbättra ditt övergripande tillstånd.
- Det finns en mängd olika massage, men den typ du väljer kan fortfarande gynna dig.
- Du kan hitta en bra massageterapeut på internet eller på läkares rekommendation.
- Om du inte kan få massage från en professionell terapeut, prova självmassage. Torka av kinden eller massera örat själv för att må bättre och lugnare.
Steg 9. Ät gott
Dålig näring kan göra sorg eller depression värre. Konsumtion av en hälsosam kost hjälper inte bara till att bibehålla den allmänna hälsan, utan bekämpar också sorg och stress.
- Livsmedel som innehåller det humörförstärkande näringsämnet folsyra (t.ex. sparris) kan lindra stress.
- Livsmedel som är rika på B -vitaminer, till exempel avokado, kan lindra stress så att du inte känner dig för ledsen.
- Ett glas varm mjölk kan lindra sömnlöshet och ångest, tillstånd som kan fördjupa sorg.
Steg 10. Undvik alkoholhaltiga drycker och droger
Du rekommenderas att undvika alkoholhaltiga drycker och narkotika. Användningen av dessa ämnen kan få dig att må bättre tillfälligt, men på sikt kommer det att göra det värre och komplicera processen att hantera depression.
Steg 11. Få tillräckligt med sömn
Alla behöver sömn för att behålla sin fysiska och psykiska hälsa. Gör det till en prioritet att få 7-9 timmars sömn varje natt så att du kan minska den sorg du känner.
- Ökad stress och depression är negativa effekter av sömnbrist.
- En kort 20-30 minuters tupplur kan också få dig att må bättre. Var dock medveten om att långvarig sömn kan vara ett tecken på allvarlig depression.
Metod 2 av 4: Lär dig att bearbeta sorg
Steg 1. Reflektera över de saker som gör dig ledsen
Sorg är en normal reaktion på olika livshändelser och pågående situationer. Du kan känna dig ledsen när du upplever förlust, sårade känslor eller om saker inte går som du vill. Genom att förstå källan till din sorg kan du bearbeta dina känslor och hantera dem på ett hälsosamt sätt. Här är några vanliga saker som får någon att sörja:
- Förlust av vänskap eller andra nära relationer
- Död eller separation från nära och kära
- Mobbning
- Dåligt självförtroende
- Nyheter om tragedi
Steg 2. Var uppmärksam på hur du känner när du är ledsen
Sorg är verkligen inte bra, så du kan bli frestad att skjuta bort känslan istället för att titta närmare eller titta på den. Men genom att identifiera din sorg kan du isolera den från andra känslor. Att se eller hantera sorg direkt kan hjälpa dig att identifiera dess start- och slutpunkter så att det blir lättare för dig att hantera det.
- Du kan uppleva sorg som en fysisk känsla. Kanske känns dina armar eller ben tunga, eller du upplever magbesvär. Du kan också känna dig slö.
- Det är en bra idé att visuellt beskriva din sorg. Kanske har du hört folk beskriva känslan som en "våg av sorg". Försök att beskriva sorg på ditt eget sätt. Sorg kan verka som en bergsvåg eller en mörk pool. Om du inte är säker kan du försöka rita en bild av hur du känner dig som ett resultat av din sorg.
Steg 3. Lär dig att acceptera sorg och gå vidare
Känn igen när sorg kommer och tillåt dig själv att acceptera känslan snarare än att kasta den. Om sorg beskrivs som en våg, låt den komma och slå dig utan kamp. Tänk på vad som gör dig ledsen och inse att dina känslor är sanna.
- Episoder av normal sorg kan pågå i några minuter eller längre, beroende på orsaken till sorg.
- När du bearbetar din sorg, identifiera när den slutar (naturligt). Lägg märke till när du börjar känna dig lättad och kan vända din uppmärksamhet till andra känslor.
Steg 4. Gör en plan för att hantera framtida sorg
När du är ledsen en dag, inser du att dessa känslor kommer och går, precis som alla andra känslor. Det är en bra idé att göra en plan för vad du ska göra under och efter sorgens slag så att du vet att detta är något som kan hanteras.
- När du börjar sörja kan du gå någonstans för att få lite integritet. Där kan du komma ihåg de sorgebilder som skapades (t.ex. vågor, dammar eller andra bilder som gjorts). Låt dig själv sörja.
- Planera något annat när ledsen börjar avta. Du kan ringa en vän, gå en promenad eller göra något annat för att komma över sorg.
Steg 5. Håll utkik efter tecken på depression
När sorg inte försvinner och lämnar utrymme för andra känslor kan det vara ett tecken på att du är deprimerad. Depression uppstår när du har varit på dåligt humör och varit ledsen längre än två veckor. Denna stämning stör också slutligen ditt liv. När du är deprimerad räcker det inte med att bearbeta din sorg för att hantera dina känslor på ett positivt sätt. Att ändra din livsstil och få professionell hjälp kan vara det bästa sättet att hantera depression. Om du gör det kan du uppvisa ett eller flera av följande symtom:
- Det finns sorg och ångest
- Uppkomsten av känslor av värdelöshet eller låg självkänsla
- Det finns ett negativt tankemönster och en känsla av hjälplöshet
- Låg kroppsenerginivå
- Förändringar i aptit och vikt
- Ändrade sömnmönster
- Framväxten av tankar om att begå självmord
Metod 3 av 4: Sök professionell hjälp
Steg 1. Konsultera ditt tillstånd med en terapeut eller psykolog
Om du inte kan klara din sorg på egen hand, prata med en psykolog. En utbildad terapeut eller psykolog kan hjälpa dig att lära dig nya sätt att tänka och hantera problem. Kognitiv beteendeterapi är en metod som är känd för att ge ett "verktyg" för en person att hantera depression.
- Denna terapi fokuserar på att använda tekniker som kan hjälpa en person att fokusera på det som finns i nuet för att inte bli fördragen av negativa tankar.
- Kognitiv beteendeterapi kan användas tillsammans med medicinering.
Steg 2. Prata med en psykiater om antidepressiva läkemedel
I vissa fall kommer människor som upplever sorg eller depression att må bättre efter behandlingen. Antidepressiva läkemedel kan lindra kronisk sorg eller depression.
- Din läkare kan ordinera en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI) som fluoxetin, paroxetin, cetralin, citalopram och escitalopram. SSRI har i allmänhet färre biverkningar än andra antidepressiva läkemedel.
- Din läkare kan ordinera en serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare eller SNRI) såsom duloxetin, venflaxin, desvenlafaxin och levomilnacipran.
- Norepinefrin-dopaminåterupptagshämmare (NDRI) som bupropion är vanligtvis inte associerade med de sexuella biverkningarna av andra antidepressiva medel.
- Tricykliska antidepressiva medel ges vanligtvis när andra antidepressiva medel inte fungerar. Läkemedel som dessa (inklusive imipramin, nortriptylin, amitriptylin, doxepin, trimipramin, desipramin och protriptylin) kan ha betydande biverkningar.
- Monoaminoxidashämmare (MAO -hämmare) är antidepressiva medel i sista hand. MAO -läkemedel som tranylcipromin, fenelzin och isokarboxazid ges i allmänhet när andra behandlingar inte har varit effektiva. Var försiktig eftersom dessa läkemedel kan ha allvarliga biverkningar.
Steg 3. Prova alternativa behandlingar
Du och din läkare kan leta efter andra behandlingsalternativ om medicinering och livsstilsförändringar inte har någon betydande inverkan. Dessa alternativa behandlingsalternativ (från sjukhusintag till transkraniell magnetisk stimulering) kan hjälpa dig att sluta sörja.
- Om du inte kan ta hand om dig själv kan du och din läkare behöva diskutera sjukhusvistelse eller öppenvård för depression.
- Elektrokonvulsiv terapi eller ECT är ett kirurgiskt ingrepp som skickar elektricitet till hjärnan för att förbättra hjärnans funktion. ECT har minimala biverkningar och kan snabbt lindra svår depression.
- Transkraniell magnetisk stimulering eller TMS är valfri behandling för personer som inte reagerar positivt på antidepressiva medel. I denna procedur är magnetiska metallspolar fästa vid hårbotten. Spolen kommer att skicka en magnetisk ström för att stimulera nervceller som kan reglera humör.
Metod 4 av 4: När ska du prova det?
Steg 1. Sluta bli ledsen när du vill känna en annan känsla
Sorg gör ont, så det är naturligt att vilja sluta vara ledsen och vara glad igen. Vanligtvis är detta lättare sagt än gjort, men ibland behöver du bara ändra ditt perspektiv. Om du ständigt sörjer och är redo att vända på ett nytt blad och släppa in ett hopp av hopp kan du prova en mängd olika tekniker som kan stoppa den sorg du känner.
Steg 2. Släpp sorg när det är över
När du känner dig ledsen över en viss händelse eller ett visst problem kan det vara svårt för dig att släppa den sorg. Efter att du har tillåtit dig att känna den sorg som finns kommer din mentala börda att minska. Du kan minska din sorg snabbare genom att ta hand om din hälsa, prata med andra om det eller använda andra metoder som hjälper till att stoppa sorg. När sorg är "redo" att gå, kommer den så småningom att försvinna.
Steg 3. Ignorera inte ihållande sorg
Ibland kan du bara inte sluta vara ledsen, trots alla ansträngningar du har försökt. Att distrahera eller försöka fly din sorg kommer bara att göra dig värre. Om du har varit ledsen länge och inte vet varför, eller om din sorg verkar kvarstå, prata med någon som kan hjälpa dig. Även om det kanske inte finns ett snabbt sätt att lindra sorgen, kan det vara det bästa sättet att hantera det i längden med att lindra det med hjälp av en utbildad terapeut.
