Alla kan bli arga när de möter vissa situationer. Men ilska tar en vägtull på mental och fysisk hälsa och skadar relationer med andra människor. Okontrollerad ilska är en indikation på ett problem som måste åtgärdas, såsom oförmåga att kontrollera känslor eller en psykisk störning. För att förhindra detta, öva på att kontrollera dina känslor och lugna ner dig själv till förmån för dig själv och andra.
Steg
Metod 1 av 3: Att veta orsaken till ilska
Steg 1. Observera de fysiologiska tecknen som orsakas av ilska
Ilska är en känsla som framstår som en psykologisk reaktion, men fysiologiskt utlöses ilska av reaktioner som uppstår i hjärnan. När du är arg skickar amygdala, centrum för känsloreglering, nödsignaler (stress som skapas av negativa känslor på grund av okontrollerbara händelser eller miljöstörningar som inte kan hanteras) till hypotalamus. Dessutom sänder hypotalamus hormonet adrenalin genom det sympatiska nervsystemet längs det autonoma nervsystemet till binjurarna som pumpar adrenalin (adrenalin) genom kroppen. Adrenalin gör kroppen redo att möta hot genom att påskynda pulsen och öka sinnenas arbete.
Denna fysiologiska process sker naturligt på grund av en biologisk funktion, som är att förbereda kroppen för att vara i ett "fight or flight" tillstånd. Om du tycker att det är svårt att kontrollera din ilska kan detta bero på bristande förmåga att hantera fysiologiska responsutlösare, till exempel är du arg på en kollega eftersom han eller hon spelar musik för högt
Steg 2. Känn igen de känslor du känner
Ilska är ett sätt att dölja andra känslor till följd av ont, sorg, sorg, depression eller rädsla. Ofta framträder ilska som en försvarsmekanism eftersom ilska är lättare att hantera än många andra känslor för många människor. Bestäm om du tillåter dig själv att känna olika känslor eller undertrycka känslor som du tycker att du inte borde "känna".
Om du är van att bli arg för att ersätta andra, svårare känslor, kontakta en psykolog som kan hjälpa dig att acceptera och hantera dessa känslor
Steg 3. Inse att ilska är en normal och fördelaktig känsla
Ilska är inte alltid en dålig sak eftersom den skyddar dig från våld eller obehagliga saker. Om du blir arg när någon är elak mot dig kan detta stoppa avsikten och hålla dig borta från skada.
Många tycker att det är oförskämt att känna eller visa ilska. Att undertrycka ilska kan dock ha en negativ inverkan på känslomässig hälsa och relationer med andra
Steg 4. Håll utkik efter signaler som indikerar att du inte kan kontrollera din ilska
Ilska kan vara användbar eller inte. Du kan behöva hantera ilska som orsakar dig problem genom att utöva känslomässig kontroll eller konsultera en professionell terapeut om du upplever något av följande:
- Du blir arg av triviala skäl, till exempel när mjölk spillts eller ett föremål tappas.
- Du beter dig aggressivt när du är arg, till exempel: skriker, skriker eller slår.
- Man blir arg så ofta att det blir ett kroniskt problem.
- Du är beroende. När du är påverkad av droger eller alkohol blir din attityd sämre och ditt beteende blir mer våldsamt.
Metod 2 av 3: Kontroll av kronisk ilska
Steg 1. Gör regelbunden fysisk aktivitet
Endorfinerna som kroppen producerar under träning får dig att känna dig lugn. Kroppsrörelser kan användas för att kanalisera ilska. Så, fysisk aktivitet eller träning är fördelaktigt för att lindra ilska. Dessutom hjälper regelbunden träning dig att kontrollera dina känslor. När du tränar, fokusera ditt sinne på din träning och din kropp, snarare än på de frågor du har tänkt mycket på senaste tiden. Följande aktiviteter är till hjälp för att kontrollera ilska. Välj vad du gillar.
- Löpning/jogging
- Träna på att lyfta vikter
- Cykel
- Yoga
- Basketboll
- Självförsvar
- Simning
- Dansa
- Träna på boxning
- meditera
Steg 2. Få för vana att få en god natts sömn
Vuxna behöver 7-8 timmars sömn varje natt för att upprätthålla fysisk och psykisk hälsa. Brist på sömn är en orsak till hälsoproblem, såsom oförmåga att kontrollera känslor. En god natts sömn kan förbättra humöret och minska ilska.
Tala med din läkare om du har kroniska sömnstörningar. Kanske behöver du göra ändringar i din kost eller livsstil för att få en god natts sömn. För att sova längre, konsumera växtbaserade produkter eller kosttillskott
Steg 3. Skriv en journal
Anteckna i detalj vad du upplevde när du var arg. Om en situation eller händelse inträffar som gör att dina känslor är ur kontroll, registrera det omedelbart i en journal. Skriv ner hur du kände, varför du var arg, var du var arg, vem du var med vid den tiden, hur du reagerade och hur du kände när du blev arg. Efter att ha fört en tidning en tid, börja leta efter likheter mellan händelserna för att avgöra vem, var eller vad som gjorde dig arg.
- Exempel på en journalpost: Idag var jag väldigt arg på en kollega som sa att jag var egoistisk för att jag inte tog oss till lunch. Jag träffade honom i matsalen medan jag åt en ostburgare köpt på cafeterian medan jag tog en paus för att lindra stress. Jag var väldigt arg, skrek, till och med förolämpade honom. Jag slog i bordet efter att ha kommit till kontoret. Jag kände mig skyldig och skämdes så jag gömde mig i arbetsrummet tills jag kom hem.
- Efter omläsning kan du göra en utvärdering så att du kan inse att du är arg för att du känner dig kränkt när en vän säger att du är självisk.
Steg 4. Gör en plan för att förhindra ilska
När du vet varför du är arg, gör en plan för att hantera dessa utlösare. Förbered ett utkast "if-then" -svar och använd det medan du använder ilskkontrollmetoderna som beskrivs i steg 1.
Till exempel vill du gå till din svärmors hus som alltid kritiserar ditt föräldraskap. Några dagar i förväg, förbered ett utkast till svar, "om han diskuterar mitt föräldraskap säger jag lugnt att jag respekterar hans åsikt, men jag bestämmer hur jag ska bli förälder eftersom jag är hans förälder, vad han än känner när jag hör min åsikt. " Om du börjar bli arg, bestäm om du vill lämna rummet eller packa ihop och åka hem
Steg 5. Öva på att uttrycka ilska på ett självklart sätt
Människor som är påtagliga när de uttrycker ilska inser att båda parter måste vara inblandade när ett argument bryter ut. För att kunna tala på ett självklart sätt måste du använda fakta (inte negativa känslor), kommunicera dina önskningar (inte krav) artigt, kommunicera med tydlig artikulation och uttrycka dina känslor på ett lämpligt sätt.
- Denna metod skiljer sig från passivt aggressivt beteende som håller ilska utan att säga något, men är aggressiv så att den manifesterar sig i ilskens utbrott eller raserianfall som verkar överdriven i jämförelse med problemet.
- Till exempel kan en kollega bli arg för att han spelar musik så högt att du inte kan koncentrera dig. Säg till honom: "Jag vet att du gillar att arbeta medan du lyssnar på musik, men jag kan inte koncentrera mig. Vad sägs om att du använder hörlurar så att andra medarbetare inte störs. Så vi kan arbeta i en trevlig atmosfär."
Steg 6. Leta efter ilskekontroll i din stad
Denna utbildning lär ut hur man hanterar ilska och kontrollerar känslor effektivt. Genom att öva med andra människor kommer du att inse att du inte är ensam om detta problem. Många tror att klasskamrater kan hjälpa till med vissa problem som att vara i individuell terapi.
- Sök på internet efter den lämpligaste träningskontrollen genom att skriva "ilskontrollsträning" och namnet på staden, provinsen eller landet. Lägg till information "för tonåringar" eller "för personer med posttraumatisk stress" för att hitta den lämpligaste gruppen för dina behov.
- Ta reda på den utbildning du behöver genom att fråga din läkare eller terapeut. Rådgör med en rådgivare på ett samhällscentrum som kan hjälpa dig att utveckla dig själv.
Steg 7. Rådfråga en psykolog
Boka tid för att träffa en terapeut om din ilska blir så dålig att det skadar ditt förhållande och stör dina dagliga aktiviteter. Terapeuten kan hitta orsaken till problemet och bestämma den mest effektiva behandlingen och/eller behandlingen. Han kommer att lära dig avslappningstekniker att använda i situationer som framkallar ilska. Dessutom kan det hjälpa dig att utveckla känslomässig kontroll och kommunikationskunskaper.
Leta efter en terapeut som specialiserat sig på att kontrollera ilska eller be en läkare om en remiss
Metod 3 av 3: Kontroll av ilska när den börjar
Steg 1. Försök att lugna ner dig när du inser att du är arg
Lugn ner dig genom att stoppa det du gör, hålla dig borta från saker som irriterar dig och/eller koppla av genom att ta djupa andetag. Att undvika saker som irriterar dig kommer att göra det lättare för dig att lugna ner dig.
- Kom ihåg att du inte behöver reagera omedelbart när du möter en upprörande situation. Räkna från 1 till 10 eller du kan säga, "Jag ska överväga det. Vi pratar om det senare." så du kan lugna dig.
- Om du är arg på kontoret, gå till ett rum där ingen är i närheten eller håll dig borta från en problematisk situation ett tag. Om du parkerar din bil på kontoret, gå in i bilen så att du har lite integritet.
- Om du är arg när du är hemma, gå in i ett slutet utrymme för att vara ensam (till exempel badrummet) eller ta en lugn promenad med en älskad eller en vän som är redo att hjälpa.
Steg 2. Ge dig själv en chans att bli arg
Att känna känslor, som ilska, är en naturlig upplevelse. Att låta dig själv vara arg hjälper dig att acceptera din ilska och befria dig från problem. Efter det behöver du inte vara arg länge och ifrågasätta orsakerna som utlöste ilskan.
För att känna ilska, avgör var ilskan är i din kropp. Känner du det i magen? I knutna handflator? Ta reda på var ilskan är, acceptera den för vad den är, låt den sedan gå
Steg 3. Andas djupt
Om ditt hjärta slår mycket snabbt, lugna rytmen genom att andas. En av de viktigaste aspekterna av att meditera är att ta djupa, lugna och regelbundna andetag. Detta steg är användbart för att kontrollera känslor. Även om du inte mediterar djupt ger djup andning samma fördelar.
- Räkna 1 till 3 medan du andas in, håll andan i 3 sekunder, andas ut medan du räknar 1 till 3. endast på räkningen medan du fortsätter andas.
- Se till att dina lungor är fyllda med luft för varje andetag så att bröstet och magen expanderar. Varje gång du andas ut, andas ut tills luften tar slut. Håll andan efter inandning och efter utandning.
- Fortsätt andas djupt tills du kan kontrollera dig själv.
Steg 4. Visualisera en "bekväm plats"
Om du har försökt lugna dig på olika sätt, men ännu inte känner dig lugn, tänk dig att du upplever en avkopplande atmosfär, till exempel på gården i ditt barndomshem, under ett svalt och vackert träd, en privat ö, en imaginär plats eller någon annan plats som gör att du känner dig bekväm. känner dig lugn och fredlig. Fokusera på att föreställa dig de saker som finns där i detalj: ljuset, ljudet, temperaturen, vädret och lukten. Njut av atmosfären på denna plats tills du känner dig väldigt bekväm när du kopplar av där eller tills du känner dig lugn.
Steg 5. Få för vana att ha en positiv mental dialog
Att ändra vanan att tänka negativt till något positivt (även känt som kognitiv omstrukturering) hjälper dig att kontrollera din ilska på ett hälsosamt sätt. Efter att ha gett dig själv tid att känna sig lugn, "diskutera" problemet med dig själv med hjälp av ett positivt, lättnadstänk.
Om du till exempel är så upprörd att du blir arg när du kör, istället för att säga "din idiot! Jag dog nästan! Det gör människor jobbiga!", Ändra den till "Den personen betade nästan min bil. Kanske var han jag har bråttom och jag var inte. Jag kommer att se honom igen. Jag är tacksam att jag är säker, min bil är inte repad och jag kan fortfarande fortsätta min resa. Jag kommer att vara lugn och koncentrera mig på att vara säker på vägen."
Steg 6. Be om stöd från människor du litar på
Ibland kan du befria dig från ilska genom att uttrycka dina känslor för en nära vän eller älskad. Berätta för honom vad du förväntar dig av honom. Om du bara vill dela med dig av dina känslor, gör det klart från början att du inte ber om hjälp eller råd eftersom du bara behöver sympati. Om du vill hitta en lösning, be honom att föreslå den bästa lösningen.
Ställ in en tidsgräns. Innan du avslöjar varför du är arg, bestäm hur länge du vill prata om och applicera sedan dessa gränser. Sluta klaga när tiden är slut. Detta gör att du kan fokusera mer på lösningen, istället för att gå in i problemet
Steg 7. Försök att hitta humorn i det som gör dig arg
När du har lugnat ner dig och inte har något emot vad som just hände, försök att titta på den ljusa sidan. Att komma ihåg dåliga erfarenheter medan du är humoristisk är fördelaktigt för att förändra kroppens kemiska reaktioner som triggar ilska till en humor.
Till exempel, om någon kör förbi din bil, berätta för dig själv hur upphetsad den personen är som vill komma till sin destination 15 sekunder snabbare för att tävla med dig. Fundera på om han har bråttom på grund av en nödsituation och fokusera på ditt mål
Tips
- Var uppmärksam på orden du säger när du är arg. Kanske kommer du att säga olika ord om du är lugn och kan tänka klart.
- När du är arg, lyssna på en avkopplande sång, läs en bok eller gå till din favoritwebbplats för att lugna ner dig. Meditation är användbart för att lindra stress och/eller ångest som i sin tur utlöser ilska.
- Om du är snabb på ilska och har svårt att kontrollera dina känslor, hitta en plats att vara ensam på. Skrik medan du täcker munnen med en filt, kudde eller annat föremål som kan dämpa ljudet. (Om det behövs skriker du så högt som möjligt när ingen annan är i närheten.) Denna metod hjälper dig att släppa din ilska. Befria dig från ilska genom att göra fysisk aktivitet, till exempel att slå en kudde. Detta hjälper dig att lindra din ilska effektivt utan att skada den andra personen.
- Ibland är ilska nödvändig och måste uttryckas, men gör det på rätt sätt, istället för att berömma andra. Säg inte saker som kränker den andra personen eller bli defensiva så att han inte blir arg.
- Om du vill bli arg, fråga dig själv om personen du ska skälla förtjänar det eller om du bara använder den här personen som ett "boxningsmål" för att få ut din ilska på den andra personen som gjorde dig arg.
- Befria dig från ilska genom att vara kreativ, till exempel skriva artiklar, måla eller andra aktiviteter som kräver energi. Att göra aktiviteter enligt hobbyer är användbart för att förbättra ditt humör och kanalisera den energi du har använt för att tänka på problem utan att leta efter lösningar. Tänk vad du kan göra om energin som har använts för att vara arg kanaliseras till något användbart.
- Fråga dig själv om du vill fortsätta uppleva stress. Om inte, gör något för att ändra det. Försök att hålla dig borta från situationer, platser eller saker som väcker ilska.
- Undvik saker som väcker ilska tills du lugnar ner dig. Befria dig från problematiska situationer eller människor som gör dig arg genom att vara ensam på ett bekvämt ställe och andas djupt tills du känner dig tillräckligt lugn. Tänk på någon du älskar och säg till dig själv att du är bättre än den som mobbade dig.
- Om du vill bli arg, ta ett djupt andetag och bli inte arg direkt. Uttryck dina känslor för en vän eller familjemedlem vid lämpliga tillfällen lugnt och försök förstå deras perspektiv.
- Skriv ner allt du känner i detalj på ett papper. Riv den sedan så liten som möjligt, kasta den i toaletten och skölj sedan med vatten.
Varning
- Kom iväg så fort du inser att ilskan kommer att bli en raserianfall eller våldshandling.
- Om du är upprörd, lyssna på lugnande musik eftersom att vara upprörd är en utlösare för ilska.
- Använd inte ilska som en ursäkt för att slå eller attackera en annan person (fysiskt eller verbalt).
- Få hjälp direkt om du vill skada dig själv eller andra.
