Att leva livet som tonåring är inte lätt. Trycket kommer och går obevekligt, oavsett om det är från skolan, familjen, arbetsplatsen, kamrater, hormoner och så vidare. Som ett resultat kan tonåren vara en av de svåraste faserna i livet: du kan känna dig pressad av dina föräldrars attityder, känna att du inte har något val i livet, ha svåra relationer med vänner eller partners och känna dig osäker på framtiden (t.ex. bestämma om de ska fortsätta sin utbildning till college eller inte). Lyckligtvis finns det flera sätt du kan använda för att hantera alla ungdomars komplexitet, inklusive din känslomässiga instabilitet.
Steg
Metod 1 av 5: Lugna dig själv
Steg 1. Träna hårt
Ett sätt att hantera ilska är att ventilera det till saker som är positiva och fördelaktiga för dig. Bli av med all negativ energi genom att springa maraton eller lyfta vikter på gymmet. Att träna hårt kan verkligen bidra till att dämpa ilska och hantera dess utlösare.
Lyssna på fartfylld musik; Snabbt tempo musik kan få dig att pumpa igen när du känner dig trött
Steg 2. Berätta för din vän eller partner om ditt tillstånd
I många fall kan även den enkla handlingen att berätta en historia lugna din ilska, även om det inte finns någon lösning efteråt.
Du kanske tycker att din bästa vän eller partner också upplever samma problem. Lita på mig, att veta att du inte är ensam kan verkligen förbättra ditt humör
Steg 3. Ta ett djupt andetag
När du känner dig arg, lugna ner dig genom att ta djupa andetag. Detta hjälper din kropp att släppa alla instängda spänningar.
- Andas in djupt för att räkna med fyra, håll andan för att räkna med fyra och andas sedan ut för att räkna med fyra.
- Se till att du andas med membranet, inte med bröstet. När du andas med membranet kommer du att känna din mage expandera (som om den är fylld med luft).
- Upprepa denna process tills du känner dig lugnare.
Steg 4. Ta en promenad utanför
Om du kan fly en stund från en situation som gör dig arg, gör det gärna. Detta kan hjälpa dig att lugna ner dig snabbare. Att ta en promenad utomhus medan du andas in frisk luft är en mycket kraftfull”medicin” för att lugna ner dig.
- Om du känner dig väldigt arg när du går i klassen men inte får lämna, försök be din lärare om tillstånd att gå på toaletten. Om det fortfarande inte är tillåtet, förklara lugnt att det finns en situation som gör dig väldigt arg, och du skulle uppskatta det om han skulle låta dig svalna en stund utanför lektionen.
- Om du verkligen inte kan komma ur situationen, försök att föreställa dig att du kommer ur situationen. Tänk dig att du är på semester till din favoritplats. Föreställ dig så mycket som möjligt alla sevärdheter, ljud och dofter som finns på den platsen; rensa din fantasi.
Steg 5. Tänk på något roligt och roligt
Även om detta råd är lättare sagt än tillämpat, har skratt visat sig vara mycket effektivt för att förändra en persons känslomässiga tillstånd. Tänk dig löjliga situationer som kan få dig att skratta och skratta tills din ilska avtar.
Steg 6. Räkna till tio
Om du känner för att bli arg ska du alltid komma ihåg att du inte behöver reagera direkt. Räkna till tio och se om du fortfarande känner dig arg efteråt. Säg till dig själv att om din ilska efter tiotalet inte har försvunnit, kommer du att låta den visa sig. Att räkna till tio kan hjälpa till att undertrycka dina känslor ett tag.
Du kan känna dig dum när du gör det, men att räkna till tio kan distrahera och lugna ditt sinne under en längre tid
Steg 7. Lär dig att förstå den andra personens perspektiv
Om någon gör dig upprörd, försök att betrakta saker ur deras perspektiv så mycket som möjligt. Fråga dig själv om han gjorde det avsiktligt? Tvingade situationen honom att göra det? Eller har han en särskild anledning till att göra det? Så har du någonsin gjort ett liknande misstag? Ilska är benägen att uppstå om du misslyckas eller har svårt att förstå den andra personens perspektiv; främst för att människor tenderar att ignorera situationernas inflytande på andra människors beteende (som också kallas grundläggande attributionsfel).
Om du är villig att förstå hans perspektiv kommer du troligen att inse att andra människor också kan göra misstag (precis som du kan). Chansen är stor att du också märker att misstaget har gjorts oavsiktligt eller med någon dålig avsikt. Att förstå det kan lindra din ilska
Steg 8. Ersätt tankarna som utlöser din ilska med mer produktiva tankar
Kognitiva omstruktureringstekniker kan hjälpa dig att ersätta föråldrade och värdelösa tankar med mer positiva tankar och kan hjälpa dig att fungera bättre under hela dagen. Ilska kan vända upp och ner på ditt sinne och få dig att överskatta saker. Var försiktig, din ilska kan komma ännu mer ur kontroll på grund av det.
- Till exempel måste du bli irriterad om ditt motorcykeldäck går sönder på väg till skolan. Okontrollerad ilska kan härröra från tankar som:”Det här jäkla motorcykeldäcket är tomt igen! Förstörde dagen totalt! Allt som händer i skolan kommer att bli lika irriterande och förstöra min dag ännu mer!”
- Avvisa och ändra de negativa tankarna! Det finns inga "alltid" och "aldrig" i livet; allt pågår fullt av osäkerhet. Idag är ditt däck plant. Du kan inte kontrollera händelsen eftersom det kan vara skarpt grus eller krossat glas som kan få ditt motorcykeldäck att gå sönder. Idag är platt, betyder inte imorgon, i övermorgon, och så kommer det alltid att vara platt, eller hur?
- Använd din förnuft innan din kropp reagerar utom kontroll. Innan ditt sinne tas över av ilska, lugna ner dig.
- Avvisa dina negativa tankar genom att fråga, "Hur kan en hel dag bli förstörd bara för att mitt motorcykeldäck gick sönder?", "Trots mitt obehag i morse, är det något intressant som kan hända resten av dagen?", " Förra gången upplevde jag något hemskt. Dåligt, kommer jag att kunna glömma det förr eller senare och börja leva igen?”
Steg 9. Försök hitta den bästa lösningen
Således har du gjort vad du kan för att lösa problemet. Ta reda på hur du känner för situationen. När du väl vet det, uttryck dina känslor på ett produktivt sätt.
- Kanske behöver du bara acceptera det faktum att ditt problem inte har någon lösning just nu. Du kanske inte kan kontrollera problemet, men du kan definitivt styra hur du reagerar på det.
-
Kanske känner du dig arg på dina föräldrar eftersom de inte låter dig gå på konserten. Det är naturligt att känna sig arg. Men det skulle vara mer produktivt om du lugnt ville förmedla din ilska till dina föräldrar och bjuda in dem att hitta en lösning tillsammans. Prova att säga detta till dig själv:
- "Det verkar som att jag måste vara ensam ett tag. Jag skulle gå till mitt rum, spela min favoritlåt och ta djupa andetag för att lugna ner mig.”
- ”Jag vill bli behandlad som en vuxen av mina föräldrar. Jag är inte vuxen, men jag känner att jag kan fatta de bästa besluten för mig själv. Nu måste jag lugna ner mig och rensa huvudet först, särskilt för att kroppen just nu visar en stressreaktion och min hjärna inte tänker klart.”
- ”Jag tar ett djupt andetag och tänker på det bästa sättet att dela min frustration med mina föräldrar. Jag ska fråga varför de förbjöd mig. Jag kommer också tyst förklara varför jag vill lämna.”
- ”Om de fortfarande förbjuder mig att gå, kommer jag att be dem att kompromissa. Jag frågar om någon av dem skulle lämna mig och hämta mig. Även om de fortfarande förbjuder efter det, kan de åtminstone se att jag kan hantera deras förbud moget. Kanske kan det hjälpa mig att få tillstånd i framtiden."
Metod 2 av 5: Visar reaktioner i olika sociala situationer
Steg 1. Lär dig läsa andras uttryck
Ibland uppstår ilska och frustration för att du misstolkar andras uttryck och känslor. Att ha en bättre förståelse för andras känslor kan hjälpa dig att välja den lämpligaste reaktionen i varje situation.
Prova att titta på bilder av olika ansikten och se om du kan "läsa" känslorna i varje ansikte (till exempel kan du läsa en tidning eller titta på ett fotoalbum). Ange nyckelordet "läsa känslor" på internetsidor för att hitta exempel på ansikten som kan användas som "läromedel". Till exempel tillhandahåller DNA Learning Center olika material för dig som är intresserad av att lära sig läsa ansiktsuttryck
Steg 2. Kontrollera om din uppfattning om den andra personens ord eller handlingar
Ibland, när du känner att någon är arg på dig, kommer du att tvingas bli arg på dem. Innan missförståndet växer, se till att din uppfattning är korrekt och förstå vad han verkligen känner.
Prova att fråga "Sa jag något fel?" eller "Mår vi bra?". Denna typ av svar ger en möjlighet för båda parter att kontrollera varandras känslor innan de bråkar med varandra
Steg 3. Undvik att svara med fysisk aggression
När du känner dig arg känner du vanligtvis att du omedelbart ska slå, trycka eller sparka en annan person. När du hanterar en mobbare blir du oftast tvungen att ge honom vad han vill. Å andra sidan, om du mobbar andra människor blir du vanligtvis motiverad att svara på sätt som skadar dem.
Om du känner för att slå något, slå inte någon annan. Slå bara på ett föremål som du lätt kan hitta, till exempel en kudde eller förstärkning
Steg 4. Undvik att uttrycka ilska på ett passivt sätt
I ett passivt uttryck för ilska har du inte direkt att göra med personen som skadade dig. Istället väljer du att ventilera din frustration "bakifrån", som att prata dåliga saker om personen till dina vänner eller förolämpa dem utan deras vetskap.
Steg 5. Undvik också att uttrycka ilska på ett aggressivt sätt
Aggressiva uttryck för ilska, som att skrika mot andra människor, är de mest problematiska uttrycksformerna; främst för att en persons avsaknad av ilskkontroll kan leda till våld eller andra negativa konsekvenser. Ihållande, okontrollerbar ilska kan verkligen störa ditt dagliga liv.
Steg 6. Uttryck din ilska bestämt
Att bekräfta ilska med självhävdande kommunikation är ett bra sätt att uttrycka sig, särskilt eftersom självhävdande kan hjälpa till att odla ömsesidig respekt för varandra. Ilska förtjänar att uttryckas, så länge den är artig, icke-dömande och respektfull mot andra. Assertiv kommunikation är i grunden förmågan att tydligt kommunicera vad som behövs och önskas. Assertiv kommunikation betonar också att kommunikatörernas och kommunikatörernas behov är viktiga för att bli hörda. För att kunna kommunicera på ett självklart sätt, lär dig att presentera fakta utan att anklaga. Följande är ett exempel på självsäker kommunikation:
”Jag kände mig arg och sårad när du skrattade åt min presentation, som om du förringade mitt projekt. Jag vet inte vad som händer, men du verkar inte vara uppmärksam eller ta min presentation på allvar. Kan vi prata om det? Jag är rädd att jag har missförstått."
Steg 7. Respektera andra
Om du vill bli uppskattad, respektera andra först. Genom att göra det kommer du att provocera andra att samarbeta och ge liknande feedback. I alla dina kommunikationsinsatser bör du be om mer, inte efterfrågan. Glöm inte att säga förlåt och tack; det visar att du behandlar andra med respekt och artighet.
- "Om du har tid, kan du …"
- "Det skulle vara till stor hjälp om du ville … Tack, jag uppskattar din hjälp!"
Steg 8. Dela dina känslor
Efter att ha fått veta hur du verkligen känner, dela dina sanna känslor. Fokusera på hur du känner, undvik att skylla eller döma andra.
Du kan till exempel säga: "Jag känner att du inte bryr dig om mina känslor eftersom du är upptagen med att läsa medan jag pratar."
Steg 9. Kommunicera tydligt och specifikt
Se till att du förmedlar essensen i problemet tydligt. Till exempel, om din kollega gillar att ringa högt samtal som gör det svårt för dig att arbeta, prova att säga något så här:
”Kan du snälla sänka rösten lite? Jag har svårt att koncentrera mig om du pratar för högt. Tack, jag skulle verkligen uppskatta det om du skulle göra det.” Genom att säga detta har du förmedlat ditt klagomål direkt till den berörda personen. Dessutom har du tydligt förklarat dina behov och berättat varför åtgärden stör dig
Steg 10. Skriv ner din ilska i en dagbok
När du fortsätter att delta i olika sociala interaktioner, notera orsakerna till din ilska. Att skriva ner din ilska i en dagbok kan också hjälpa dig att hitta vissa mönster; och att känna igen dessa mönster kan hjälpa dig att utveckla rätt ledningsstrategi.
- Att hålla reda på din ilska regelbundet kan hjälpa dig att identifiera triggers. När du väl har identifierat utlösaren, försök att undvika det, eller gör något för att dämpa ilskan i en oundviklig situation.
-
När du skriver ner din ilska i en dagbok, försök att observera följande:
- Vad utlöser din ilska?
- Vilka tankar kommer att tänka på när du är arg?
Steg 11. Bedöm situationen som utlöser din ilska
En utlösare är något som utlöser ilska hos dig. Efter att ha skrivit ner när och varför du blev arg, försök ta reda på mönstret. Några vanliga triggers av ilska är:
- Känner att du inte kan kontrollera andras handlingar.
- Känner dig sviken av andra (särskilt för att de inte kunde leva upp till dina förväntningar).
- Känner mig oförmögen att kontrollera dagliga händelser.
- Känner att någon försöker manipulera dig.
- Känner dig arg för att du gör något fel.
Metod 3 av 5: Be om hjälp
Steg 1. Dela ditt tillstånd med pålitliga vuxna
Ilska och känslomässig instabilitet kan få en person att känna sig extremt trött. Situationen försvåras ännu mer om du inte vet vad du ska göra åt det. Dela ditt tillstånd med en pålitlig vuxen; de kan hjälpa dig att förstå dina känslor och tankar. Du kan berätta för dina föräldrar, vuxna släktingar, lärare, kuratorer eller andra vuxna. Du kan också diskutera tillståndet med din läkare. De brukar dela med sig av sina erfarenheter av hur de hanterar sin ilska och sedan ge ett specifikt perspektiv på ditt tillstånd.
Steg 2. Se en psykolog eller expertrådgivare
Terapi är ett kraftfullt sätt att hantera ilska och uttrycka det på ett mer positivt sätt. Vissa människor träffar en psykolog eller kurator om de vill lära sig nya färdigheter som kan förbättra deras livskvalitet. Samtidigt finns det också de som träffar en psykolog eller rådgivare eftersom de känner behovet av att diskutera sina livs svårigheter.
- Mest troligt kommer din psykolog att använda avslappningstekniker för att hjälpa dig att lugna ner sig när ilskan slår till. De kommer också att hjälpa dig att hantera tankar eller situationer som utlöser din ilska och ändra hur du ser på situationen.
- Du kan se psykologen ensam eller be att få sällskap av en nära släkting. Tänk på den situation där du är mest bekväm. Glöm inte att dela din önskan om terapi med en förälder eller annan betrodd vuxen.
- En expertpsykolog eller rådgivare hjälper dig också att hantera dina känslor och öva dina självhäftiga kommunikationskunskaper.
- Vissa psykologer har till och med specifikt i uppgift att utforska din bakgrund och livshistoria. De har en roll i att känna till de olika tidigare trauma som du har upplevt, till exempel våld eller försummelse i barndomen, liksom att ha svårt att glömma tragiska händelser tidigare. Sådana psykologer kan vara till stor hjälp vid hantering av ilska orsakade av tidigare trauma.
Steg 3. Ta en ilskeshanteringsklass eller ett program
Program som ägnas åt att hantera ilska har visat sig ha höga framgångar. Dessa program kan hjälpa dig att förstå ilska, ge kortsiktiga strategier för att hantera ilska och hjälpa dig att utveckla förmågan att hantera ilska.
Vissa vredehanteringsprogram riktar sig specifikt till barn, tonåringar och familjer. Sök på internet efter liknande program i ditt område
Steg 4. Fråga din läkare om du behöver ta vissa mediciner
Ilska deltar ofta i flera hälsoproblem, såsom bipolär sjukdom, depression och ångest. Terapi med läkemedel är naturligtvis skräddarsytt efter förhållandena bakom din ilska. Om dina känslor blir mer och mer instabila för varje dag kan det vara bra att ta rätt medicin.
- Om din ilska orsakas av depression, försök att ta ett antidepressivt medel, vilket kan hjälpa till att behandla symptom på depression och minska ilska. Psykotropa läkemedel som hör till klassen selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) som Lexapro eller Zoloft används ofta för att behandla patienter med ångestsjukdomar. Dessa mediciner kan hjälpa till att minska irritationen som vanligtvis följer med din överdrivna ångest.
-
Kom ihåg att varje läkemedel har biverkningar. Till exempel har litium, som ofta används för att behandla bipolär sjukdom, en hög risk att orsaka njurkomplikationer. Se till att du förstår biverkningarna av varje läkemedel innan du tar det. Diskutera med din läkare vid behov.
Även om möjligheten är mycket liten, kan SSRI -läkemedel utlösa självmordstankar hos tonåringar, särskilt under de första fyra veckorna. SSRI används vanligtvis för att behandla depression och ångestsjukdomar
Metod 4 av 5: Förstå de negativa effekterna av ilska
Steg 1. Förstå hur ilska påverkar din sociala interaktion med andra människor negativt
Om du känner att du behöver motivation för att hantera din ilska, först förstå dess negativa inverkan på ditt liv. Ilska som får dig att skada eller agera aggressivt mot andra är ett stort problem. Om du alltid svarar på något eller någon med ilska, hur kan du njuta av livet?
Ilska kan röra med din prestation på jobbet, din relation med din partner och ditt sociala liv. Du kan till och med gå i fängelse om du får ut din ilska genom att attackera andra människor
Steg 2. Inse hur ilska kan påverka din hälsa
Att bli arg för ofta kan ha en negativ inverkan på din fysiska hälsa. Några av de negativa effekterna:
-
Fysiska hälsoproblem: Ryggsmärta, huvudvärk, sömnlöshet, högt blodtryck, störningar i matsmältningssystemet eller hudsjukdomar.
Att hålla fast vid ilska och hat sätter också en person högre risk att utveckla hjärtsjukdomar. Faktum är att risken är högre än rökning och fetma
-
Psykiska sjukdomar: Ilska kan leda till en rad olika psykiska problem, såsom depression, anorexi eller bulimi, alkohol- eller drogmissbruk, självskada, låg självkänsla och snabba humörsvängningar (nu riktigt glad, några sekunder senare väldigt ledsen). Din ilska är kanske inte en utlösare, men det bidrar avsevärt till dessa problem.
Att ha irritabilitet, som hör till ilskens spektrum, är ett av symtomen på generaliserad ångestsyndrom (GAD). Det direkta förhållandet mellan ilska och GAD är inte helt klart. Men vissa experter tror att personer med GAD tenderar att reagera passivt på sin ilska (till exempel att känna sig arga men inte visa det)
- Immunsystemet: När en person är arg kan kroppens reaktion på ilskan inaktivera deras immunsystem. Därför kommer någon som är irriterad att vara mer mottaglig för sjukdomar som influensa.
Steg 3. Observera om du får ut din ilska genom att mobba andra
Kom ihåg att detta kan ha en långsiktig negativ inverkan på ditt emotionella tillstånd. En dag kommer du också att se tillbaka och ångra den okloka handlingen. För att undvika denna möjlighet, ta upp din ilska på andra saker, som att slå på kudden eller springa runt föreningen. Några av de vanligaste typerna av mobbning är:
- Verbal mobbning: retas, förolämpande, hånande, gör oförskämda kommentarer.
- Social mobbning: ignorera någon, sprida osanna rykten, förnedra andra offentligt.
- Fysisk mobbning: slå, slå, spotta, snubbla, ta eller skada andras egendom.
Metod 5 av 5: Använda långsiktiga strategier för att dämpa ilska
Steg 1. Försök meditera
Meditation har visat sig vara effektivt för att kontrollera sina känslor. Dessutom visar forskning att meditation har en långsiktig positiv effekt på amygdala, den del av hjärnan som är centrum för känslor och är ansvarig för att upptäcka en persons rädsla och stress.
- Gå om möjligt till toaletten, nödtrappan eller någon annanstans som är tyst, tyst och gör dig mer bekväm.
- Andas in för att räkna fyra, håll andan för att räkna fyra, andas sedan ut för att räkna med fyra. Se till att du andas genom membranet, inte brösthålan. När du andas med membranet kommer du att känna din mage expandera (som om den är fylld med luft). Fortsätt denna process tills du känner dig lugnare.
- Kombinera andning med visualisering. Ett enkelt sätt att göra detta: när du andas, blunda och föreställ dig ett gyllene vitt ljus som kan lugna ner dig och få dig att känna dig lycklig. Föreställ dig detta vita ljus som bryter igenom dina lungor och börjar sprida sig i hela kroppen. När du andas ut, tänk dig att du avger en smutsig, dimmig glöd. Denna smutsiga, dimmiga glöd representerar din ilska och frustration.
- Om du har svårt att meditera, oroa dig inte. Meditation kombinerar djup andning, visualisering och mental bearbetning. Om du tycker att det är svårt eller obekvämt om du måste sitta för länge och meditera, andas bara djupt. Denna metod kan också få kroppen att reagera på samma sätt som meditation.
Steg 2. Prova progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är processen att spänna muskelgrupper i hela kroppen som kan göra kroppen mer avslappnad efteråt. Förhoppningsvis kan din kropp släppa den instängda spänningen efter att ha gjort denna avslappning. Använd denna metod för att slappna av din kropp:
- Börja med att ta ett djupt andetag: andas in efter fyra, håll andan i fyra, sedan andas ut för fyra.
- Börja spänna dina muskler från topp till tå. Spänn först musklerna i ansikte, mun och nacke.
- Håll i tjugo sekunder och slappna av de spända musklerna igen.
- Gör samma process på musklerna i axlarna, armarna, händerna, buken, benen, fotsulorna och tårna.
- När hela processen är klar, flytta tårna och känna påverkan på hela din kropp.
- Ta några fler djupa andetag och njut sedan av känslan som följer.
Steg 3. Ät gott och regelbundet
Undvik så mycket som möjligt bearbetade och stekta livsmedel. Undvik också raffinerat socker och andra ohälsosamma livsmedel. Ät istället mer grönsaker och frukt så att din kropp får i sig tillräckligt med vitaminer och näringsämnen.
Drick mycket vatten så att du inte blir uttorkad
Steg 4. Få tillräckligt med och regelbunden sömn
Den genomsnittliga tonåringen behöver 8-9 timmars sömn varje natt. Läxor och hektiska scheman tvingar dig ofta att stanna uppe sent och vakna och känna dig mindre energisk på morgonen. En person som saknar kvalitetssömn kommer att ha svårt att kontrollera sina känslor på morgonen. En studie visar att bara några dagars kvalitetssömn kan avsevärt minska en persons negativa känslor och ilska. Få kvalitetssömn varje natt så att dina känslor blir mer stabila.
Stäng av datorer, bärbara datorer, mobiltelefoner och andra elektroniska enheter 15-30 minuter innan du lägger dig på natten. Dessa elektroniska enheter kan aktivera kognitiv funktion i hjärnan och hålla dig vaken
Steg 5. Träna regelbundet
Motion är ett bra sätt att släppa ilska, stress och andra negativa känslor. Forskning visar att träning kan hjälpa till att kontrollera känslor och humör hos både vuxna och barn. När du känner dig arg, träna. Du kan också träna regelbundet för att förhindra utveckling av aggressivt beteende. Gör din favoritsport flera gånger i veckan.
Steg 6. Finslipa din kreativitet
Att uttrycka dina känslor på ett papper eller på en duk kan hjälpa dig att identifiera dina tankar. Skriv ner dina tankar och känslor i en dagbok eller bara måla dem på en duk. Du kan också rita serier eller skapa något av skrotmaterial. Finslipa din kreativitet!
