Ilska är en naturlig mekanism för att hantera stress. Överdriven ilska eller svårigheter att kontrollera ilska kan dock orsakas av en psykisk störning som har en negativ inverkan på det sociala eller yrkeslivet. Att kunna kontrollera ilska väl och konstruktivt kommer att förbättra relationerna med vänner, familj och medarbetare. Dessutom kan denna metod också minska stressen så att du undviker fysiska hälsoproblem.
Steg
Metod 1 av 4: Identifiera orsaken till ilska
Steg 1. Inse att du är arg
Människor som lätt blir arga eller visar onödig ilska är vanligtvis omedvetna om sina vanor. Därför är det lättare att be andra om feedback när du är arg än att vara medveten om din ilska själv. Det första steget för att hantera ilska är att inse att du lätt blir arg.
Förutom att lära dig känna igen när du blir arg, lär dig känna igen när din ilska växer. Du kan känna din ilska utvecklas genom stadierna av irritation till frustration till ilska och ilska
Steg 2. Känn igen de fysiska symtomen på ilska
Ilska manifesterar sig vanligtvis på olika sätt, men du kan uppleva några fysiska symptom som indikerar att du är arg, till exempel:
- Blodtrycket stiger och hjärtrytmen slår snabbare.
- Ansiktet är rodnat eller en varm känsla uppträder i nacken/ansiktet.
- Käken stramar eller tänderna gnuggar mot varandra.
- Huvudvärk eller magsmärta som dyker upp plötsligt.
- Överdriven svettning, särskilt på handflatorna.
- Kroppen skakar.
- Yr.
Steg 3. Känn igen symptomen på emotionell ilska
Alla kommer att visa olika känslomässiga symptom när de är arga. En arg person kan identifieras med följande tecken:
- Känn behovet av att omedelbart befria dig från situationen som händer.
- Känns upprörd, ledsen eller deprimerad.
- Känner sig skyldig, besviken eller orolig.
- Känns som att kasta ett raserianfall genom ord och fysiska handlingar.
Steg 4. Känn igen förändringar i beteendemönster
Ilska följs vanligtvis av en mängd beteendeförändringar att se upp för, till exempel:
- Klia hårt i huvudet.
- Täck handflatan som håller ihop med den andra handens handflata.
- Känner mig otålig.
- Vill säga hårda ord.
- Förlust av humor.
- Uppför sig oförskämt eller skadar andra.
- Vill du dricka, röka eller ta lugnande medel.
- Röstens ton blir högre, raserianfall, skrik eller gråt.
Steg 5. Fråga dig själv om din ilska
För människor som har svårt att kontrollera ilska är den första reaktionen när de möter en stressig situation ilska. Om du upplever detta, fråga dig själv: "Varför är jag arg?" Ofta, efter att ha reagerat impulsivt genom att visa ilska, inser du så småningom att du verkligen inte behöver vara arg. Vad mer, när du väl har förstått situationen inser du att ilska inte är en hjälpsam metod och inte ger någon lösning.
Steg 6. Överväg eventuella självkontrollproblem
Människor som har svårt att kontrollera sin ilska är inte riktigt arga, de saknar bara självkontroll. Att möta en situation som vi är mindre eller oförmögna att kontrollera kommer säkert att orsaka stress. Men du kommer inte att påverka situationen genom att vara arg och dessutom kommer det bara att öka stressen som utlöses av situationen som gör dig argare.
Steg 7. Tänk på möjligheten till en psykisk ohälsa
Överdriven ilska i olämpliga situationer är ofta ett tecken på en psykologisk eller psykiatrisk störning. Bipolär sjukdom, schizofreni och dissociativ identitet är exempel på psykologiska tillstånd som tenderar att utlösa ilska. För att behandla detta tillstånd, kontakta en läkare eller terapeut så att du kan få medicinsk eller professionell hjälp.
- Var medveten om att sjukdomen är relativt sällsynt eftersom endast 43 miljoner amerikaner upplever det eller cirka 18% av den totala befolkningen. Eftersom psykiska störningar kan ha att göra med ilskekontroll, är det mer troligt att du bara har problem med att kontrollera din ilska, snarare än att ha ett psykiskt sammanbrott.
- Tänk också på att dissociativ identitetsstörning och schizofreni tenderar att presentera med mycket allvarligare symptom än vanliga arga utbrott.
Steg 8. Inse att din miljö påverkar ditt beteende
Känslor av ilska kan utlösas av miljön. Men för att befria dig från en ilskande situation måste du vara medveten om de miljöfaktorer som gör att du snabbt blir arg. Tänk också på att din ilska kan förstärkas av hur andra människor reagerar på din ilska.
Steg 9. Förbättra din syn på ilska
Om du har svårt att kontrollera din ilska, tänk på i vilka situationer du brukar hantera stress med ilska. Känner du dig stressfri efter att ha blivit arg? Övervinns ilska eller utlöser situationen som gjorde dig arg? Människor som kan tänka positivt och klokt brukar svara "nej". Att ta en paus för att förbättra ditt perspektiv kommer att främja insikten att ilska inte är lösningen. Ilska befriar dig inte från stressen och problemen som till en början gjorde dig arg. Försök därför att ändra vanan med ilska och ersätt den med andra positiva beteenden.
Metod 2 av 4: Utveckla problemlösande färdigheter för att klara av ilska
Steg 1. Reagera inte direkt
Som förklarats ovan förlitar sig människor som är snabba på ilska vanligtvis på ilska som sin första reaktion på stressorer eller frustrationer. Ett sätt att kontrollera eller hantera ilska är att försöka fördröja din reaktion på situationen du befinner dig i. Denna förhalning ger dig en chans att kontrollera dig själv så att du inte visar ilska för andra människor.
Ett annat sätt att reagera på stressiga situationer är att räkna till tio. På så sätt har du tid att bearbeta den information som andra personer tillhandahåller och ge ett lämpligt eller tankeväckande svar
Steg 2. Hantera tillfälligt källan till ilskan
Om du är ledsen eller arg ofta är det troligt att du inte är en arg person, utan helt enkelt hanterar en situation som utlöser ilska. För att lindra stress, åka på semester eller ta dig tid till dig själv. Denna metod kan förbättra ditt perspektiv och öka självkontrollen när du kommer tillbaka till situationen som har väckt ilska. Som ett resultat kan du eliminera vanan med ilska.
Steg 3. Identifiera och undvik ilska
Ibland är en persons ilska en reaktion på sociala eller professionella interaktioner som ständigt frustrerar honom. Till exempel blir du ofta arg för att du arbetar i en stressig miljö eller är runt människor vars åsikter, åsikter och handlingar alltid gör att du vill bli arg. Om detta händer dig, se till att du inte är en arg person, utan helt enkelt för att du är villig att sätta dig själv i en ilskande situation. Alla är olika och har sina egna toleransgränser i olika situationer. Om ditt jobb är så stressande att du ofta blir arg kanske du vill hitta ett nytt jobb. Om du alltid känner dig besviken eller arg på grund av beteendet hos en vän eller familjemedlem eller på grund av hur de uttrycker sin åsikt är det en bra idé att ta avstånd och spendera mer tid med människor som beter sig eller tänker på ett sätt som är mer lämplig eller mer lämplig för dig.
Steg 4. Tänk positivt.
En av metoderna för att hantera ilska som du bör veta om är att inse att det finns ett bättre sätt att njuta av livet än att uttrycka missnöje hela tiden på grund av ett problem som frustrerar dig. Lev livet med målet att uppnå lycka. När du börjar bli besviken ska du roa dig med glada saker.
Steg 5. Se dig själv genom andras ögon
Ett annat sätt att hantera ilska är att reflektera över hur du hanterar dina egna reaktioner som om du vore någon annan genom att sätta dig själv i den som måste hantera din egen ilska. Detta kan bygga medvetenhet om att din reaktion inte var lämplig så att du nästa gång kommer att möta samma situation på ett mer positivt sätt.
Steg 6. Vänja dig vid träning eller träna yoga.
Att göra fysisk aktivitet, som att springa, spela tennis eller utöva yoga kan minska frekvensen eller graden av ilska när du befinner dig i sociala eller professionella situationer. Att regelbundet kanalisera energi på olika sätt kommer att minska tendensen att bli arg eller raseri.
Steg 7. Förbättra kommunikationen
Ilska uppstår ibland på grund av svårigheter att kommunicera med andra människor. Genom att behärska goda kommunikationstekniker blir vardagliga interaktioner med andra människor roligare så att du inte lätt blir arg.
Steg 8. Gör meditation
Baserat på forskning har meditation en kortsiktig positiv effekt på känslomässig kontroll. Förutom att vara fördelaktigt för fysisk avslappning och att ge lugn, visar studier som utförts av Harvard-forskare att mindfulness-meditation ökar tätheten av grå partiklar i hjärnan som spelar en viktig roll för att lära, komma ihåg, bygga upp självmedvetenhet, medkänsla och introspektion.
Steg 9. Använd humor för att späda ut spänningen
Om du märker att du är upprörd, försök att lätta stämningen med humor. Skämt eller skämt är ett sätt att lindra spänningen som du och den andra personen känner. Detta kan förhindra att spänningen byggs upp som har utlöst ilska när du interagerar med andra människor.
Metod 3 av 4: Ta Anger Control Training
Steg 1. Inse att det finns människor som behöver hjälp med att kontrollera ilska
Om enkla sätt att hantera ilska inte fungerar och du fortfarande visar ilska, kanske du inte kan hantera detta problem på egen hand. Det finns många böcker och webbplatser som förklarar hur man kontrollerar ilska, men för att lösa ditt problem, försök att söka hjälp genom att konsultera en terapeut direkt.
Steg 2. Hitta en supportgrupp
Många människor har svårt att kontrollera ilska. Hitta en supportgrupp som kan hjälpa dig att kontrollera din ilska. Samla information och bestäm den grupp som passar dig bäst. Denna grupp kan bestå av personer som delar ilskkontroll eller leds av en licensierad professionell. Det finns grupper som tillhandahåller gratis tjänster till allmänheten och det finns också grupper som tar ut en avgift och endast betjänar sina medlemmar. Välj det lämpligaste sättet att få den hjälp du behöver, till exempel: att konsultera en läkare eller prata med en vän eller kollega som upplever ett liknande problem.
Steg 3. Delta i ilskekontrollträning
Ett mycket hjälpsamt sätt är att bjuda in en vän som upplever ett liknande problem att ta ilskekontroll. Denna grupp kommer också att vara en bra miljö för att uttrycka ilska på ett konstruktivt och förstående sätt. I slutändan kan en supportgrupp hjälpa dig att komma igång med en ilskan rutin eller program. Denna utbildning lär ut vissa tekniker eller tankesätt som kan hjälpa dig att minska eller kontrollera din ilska. Böcker och webbplatser ger vanligtvis allmänna lösningar, men den här utbildningen kan hjälpa dig att upprätta en rutinkontrollrutin som passar dina behov.
Steg 4. Ta regelbunden supportgruppsträning
Även om du har gjort framsteg när det gäller att hantera ilska, kan negativt beteende eller tankemönster dyka upp igen. Försök därför att följa träningen regelbundet, även om du framgångsrikt har använt ilskkontrollstekniker.
Anger control training kan inte bestämmas när den kommer att sluta. Även om du känner att du inte behöver träna längre, låt en professionell tränare bestämma när träningen ska avslutas
Steg 5. Öva på det du har lärt dig
En ilskontrollskurs, grupp eller träningspass hjälper dig att utveckla en plan för att hantera vardagens påfrestningar. Du kan använda teorin som lärs ut genom att omsätta den i praktiken. Tillämpa de tekniker du har förvärvat genom träning i verkliga livet och mät slutresultatet när du har använt dem. Genom att avgöra om tekniken du lär dig är användbar eller inte, kan du leta efter alternativa lösningar eller hålla fast vid rätt teknik. Försök därför att använda det du har lärt dig för att få de bästa resultaten.
Steg 6. Hjälp den andra personen att lösa problemet
Anger control training är inte bara för dig. När du har tränat eller i grupper ett tag hittar du att du kan hjälpa andra som har liknande problem. Förutom att hjälpa andra i gruppen, hjälper den här metoden dig också att hantera problem med ilskskontroll.
Metod 4 av 4: Efter terapi för att åtgärda orsaken till problemet
Steg 1. Vet när du behöver terapi
Om du vill komma i terapi med en licensierad professionell har du förmodligen undersökt olika sätt att hantera ilska. Innan du ber en terapeut om hjälp, se till att enkel ilska eller stödgrupper inte fungerar för dig.
Steg 2. Hitta terapeuter i din stad
Precis som andra vårdpersonal fokuserar terapeuter på vissa områden enligt deras specialisering. Medan du kan konsultera en allmän terapeut, försök att hitta en terapeut med erfarenhet av att hantera problem med ilskskontroll. Dessutom bör du ta reda på de certifieringar och kundnöjdhetsnivåer som varje terapeut uppnår för att välja den lämpligaste terapeuten.
Steg 3. Ge medel och tid för terapi
Behandlingsprocessen med en professionell terapeut kan pågå i flera år eller till och med livet ut. Se till att du har förberett de medel och tid som behövs för detta ändamål. Precis som att hantera ett problem som kräver en terapeut, kanske ditt problem aldrig löses, men du kan kontrollera det.
I vissa länder tillhandahålls kostnaden för terapi av regeringen för människor som behöver det, men har det sämre. Leta efter information om dessa tjänster vid puskesmas för att få stöd för terapikostnader
Steg 4. Lyssna på olika förklaringar till varför du är arg
När du väljer en legitimerad terapeut, var beredd att uppleva ännu en obehaglig livsresa och lyssna på terapeutens förklaring av ditt problem. Kanske som barn lärde du dig att hantera olämplig ilska och utvecklade en psykisk störning som gjorde dig lätt irriterad. När du ser en terapeut måste du vara öppen och mottaglig för de förklaringar som ges så att din tid och dina pengar inte slösas bort för att du vill vara med eller berätta sanningen.
Steg 5. Följ instruktionerna och följ den behandling som terapeuten föreslår
Efter att ha träffat terapeuten ett tag kan han eller hon be dig att träna vissa övningar eller sätt att kontrollera ilska. Se till att du följer terapeutens råd för optimala resultat. Du kan också behöva få medicin om din ilska orsakas av en psykisk störning. Ta i så fall alla ordinerade läkemedel och avvik inte från den föreskrivna dosen.
- Återigen, kom ihåg att detta problem är relativt sällsynt.
- Ett av de största problemen som människor med psykiska störningar står inför är känslan av att”bli botad” eller”bättre” efter att de tagit sin ordinerade medicin. Som ett resultat tror de att de inte behöver medicinen längre och slutar ta medicinen de får. I slutändan blir symtomen på psykiska störningar värre, men den berörda är inte medveten om detta.
- Du har verkligen rätt att söka en andra åsikt eller att sluta ta ett läkemedel som du tycker är olämpligt eller ineffektivt. Detta är ditt eget beslut, men var medveten om konsekvenserna.
