Det är obestridligt, ilska är en form av känslor som är mycket naturlig och ofta kan användas för att identifiera stressfaktorer. I vissa fall kan ilska ha positiva effekter, som att hjälpa dig att försvara dig själv vid behov, minska negativa känslor och psykologiska tillstånd och skydda dig från att bli sårad. Tyvärr har oförmågan att hantera ilska potential att skada dina relationer med dina närmaste. Försök därför att vara lugn och ha kontroll, oavsett hur svår situationen är. Gör detta för att upprätthålla en varaktig relation med dina närmaste, även om din ilska ibland är berättigad.
Steg
Metod 1 av 3: Undvik olämplig ilska och hat
Steg 1. Utvärdera orsaken till din ilska
Faktum är att faktorerna bakom ilska kan vara interna eller yttre. Några exempel på interna faktorer som kan utlösa ilska är misslyckande med att uppnå mål, orättvisa och frustration. Samtidigt är några exempel på yttre faktorer som kan utlösa ilska förlust, känner sig kränkt eller känner sig förnedrad. Om du inte kan placera din ilska eller ditt dåliga humör på rätt sätt ökar dina chanser att ta bort oberättigad ilska. Var försiktig, att ta onödig ilska på en annan person kan ha en mycket ohälsosam effekt på ditt förhållande till den personen. För att minska eller undvika olämplig ilska, prova följande tips:
- Prova att fråga "Vad stör mig egentligen?" Efter det, gå tillbaka och fråga, "Vad är det för fel på det?" Om du gör det kommer det att bli lättare för dig att hitta den specifika orsaken bakom ilskan.
- Tänk på varför du behöver ventilera din ilska (till exempel någon som känner att de inte har makten att hantera en svår situation på jobbet kommer sannolikt att väcka sin ilska på människor hemma).
- Skriv ner saker som får dig att känna dig stressad eller ha negativa tankar.
- Behandla stressorer gradvis istället för att blanda dem till en stor, svårhanterlig stressor.
-
Be om ursäkt till någon du misshandlat även om han eller hon faktiskt är oskyldig.
Du kan säga, "Jag är ledsen, igår var jag arg på dig vid middagen. Ärligt talat är jag stressad på jobbet. Det är jag som har problem med att hantera stress, men det är du som får saften. Vad tror du att jag kan göra för att förbättra situationen?”
Steg 2. Släpp hatet
Att ha agg mot det förflutna är en av de vanligaste orsakerna till ilska. Kom ihåg att det är mycket ohälsosamt att ha agg eller hat. Det är därför du måste lära dig att släppa de känslorna för att kunna fortsätta ditt liv bättre. Prova att följa dessa tips:
- Erkänn att ditt hat inte tjänar något produktivt syfte.
- Inse att ditt hat inte kommer att förändra någonting.
- Acceptera det faktum att du inte kan kontrollera andras beteende eller känslor.
- Försök att förlåta om du kan, och försök att glömma om du inte kan förlåta.
Steg 3. Fundera på om du har outtalade förväntningar
Har du någonsin varit irriterad på någon som inte levde upp till dina förväntningar? Chansen är stor att han verkligen inte vet vad dessa förväntningar är för du har aldrig riktigt förmedlat dem! Se därför till att du alltid kommunicerar ouppfyllda förväntningar, så länge dessa förväntningar är rimliga och motiverade.
Till exempel kan du bli irriterad på en kollega som aldrig betalar den gemensamma kostnaden för att köpa kaffe utan alltid dricker kaffe varje dag. Förmodligen visste han inte att alla var tvungna att betala en gemensam avgift för att dricka kaffet. En annan möjlighet är att en familjemedlem är sjuk och han måste spendera ganska mycket pengar för att betala för sina sjukvårdskostnader. Genom att förmedla förväntningar så tydligt som möjligt istället för att bara bli arg, kommer din relation definitivt att bli bättre i framtiden
Steg 4. Bygg empati
Ett av de bästa sätten att undvika ilska är att förstå personens perspektiv. För att försöka lära känna personen närmare och ta reda på orsakerna bakom hans beteende. Efter det kommer du att känna dig mer empatisk, och det blir lättare för dig att glömma din ilska eller irritation över honom.
Steg 5. Var tacksam
Om du älskar personen, försök att tänka på om de inte längre fanns i ditt liv. Tänk på alla bidrag han har gjort i ditt liv och låt dig själv vara tacksam för de saker han har gjort. Om det behövs, för en särskild journal för att registrera de saker du är tacksam för varje dag.
Steg 6. Innan du talar, använd HALT -konceptet
HALT är en förkortning för "Hungrig (hungrig), arg (arg), ensam (ensam), trött (trött)." Det allmänna konceptet i detta 12-stegs program rekommenderar att du stannar och utvärderar dig själv innan du tar ut det på andra.
Till exempel, om du är upprörd över att din man kommer hem för sent, försök att tänka på dig själv innan du släpper ut din ilska på din partner. Inse om du känner dig hungrig, arg, ensam eller trött, och fundera på om dessa faktorer påverkar din ilska mot din partner. Försök i så fall att äta något och koppla av i soffan i några minuter, försök sedan utvärdera varför din man är sen
Metod 2 av 3: Använda assertiva kommunikationsmönster
Steg 1. Förstå de olika kommunikationsmönstren
Faktum är att det finns tre huvudmönster som människor ofta använder för att kommunicera sina känslor (särskilt ilska), nämligen "passiva", "aggressiva" eller "påståenden". Vill du kommunicera mer hälsosamt med andra? Om så är fallet bör du lära dig att använda assertiva kommunikationsmönster.
- Passiv kommunikation uppstår när en person bara har ilska utan att faktiskt leta efter ett sätt att konfrontera den. Var försiktig, passivt beteende (känt som passivt-aggressivt) kan förvandlas till tyst hämnd eller andra negativa handlingar.
- Aggressiv kommunikation manifesteras i allmänhet i explosiva känslor och verkar överdriven. I vissa fall är aggressivitet ofta präglad av våld.
- Assertiv kommunikation är ett hälsosamt och positivt sätt att förmedla dina behov samtidigt som du konfronterar personen eller situationen som gör dig arg.
Steg 2. Betona att behoven hos båda parter är lika viktiga
En av de viktigaste delarna av assertiv kommunikation är att inse att kommunikatörens och kommunikatörens intressen är lika viktiga. Sluta fokusera bara på dig själv och visa att du respekterar andras behov.
Till exempel, om du vill skälla på din man för att han glömde att köpa middag, försök att starta konversationen med att säga "jag vet att du har mycket att göra" (erkänner hans behov). Efter det, försök att säga, "Men jag har också mycket arbetsbörda, och om du glömmer att köpa middag blir schemat som jag har gjort en röra."
Steg 3. Respektera den andra personen
Att alltid använda orden”snälla” och”tack” är en av de högsta formerna av uppskattning du kan ge den andra personen. Behandla personen du pratar med väl och var medveten om att det alltid finns en historia från deras sida som du inte helt förstår.
Till exempel, istället för att bli arg på din man för att han inte köpte middag, försök att fråga "Har du några andra planer för middag?" Chansen är stor att han delar med sig av sina idéer efteråt. Även om din man glömmer att göra det, fortsätt att be om alternativa idéer istället för att göra krävande uttalanden som "Var är middagen? Sa att du ville köpa på gatan!” så snart han kom in i huset
Steg 4. Var tydlig och specifik om dina önskemål
Inse att du gör en begäran, inte ett krav. Att veta detta hjälper dig att välja ord som är mer artiga, lämpliga och logiska. Se också till att du alltid är specifik och inte avviker från fakta.
Du kan till exempel säga "Jag vet att du just kommit hem, men skulle det vara okej om du gick ut en stund för att äta middag så att vi alla kan äta tillsammans hemma?"
Steg 5. Uttryck dina känslor
Även om du behöver förmedla faktainformation finns det verkligen inget som hindrar dig från att uttrycka dina känslor när du är arg. Till exempel kan du betona frasen "jag känner" för att förhindra att den andra personen blir defensiv efteråt.
Du kan till exempel säga,”Jag blir riktigt irriterad varje gång du inte köper middag ute. Verkar som om jag är den enda som måste tänka på vår middag varje dag. Jag känner mig pressad och stressad över att behöva göra allt så perfekt som möjligt varje gång.”
Steg 6. Hitta rätt lösning
Helst kan du och personen samarbeta för att hitta rätt lösning på problemet som stör dig. Tyvärr kan du inte kontrollera andras beteende och du kan behöva hitta en lösning på egen hand.
Det finns faktiskt många möjliga lösningar på detta problem. Till exempel kan du be din man ge sin idé om menyn till middag idag eller ta ut honom på middag. Dessutom kan han erbjuda att köpa mat på en närliggande restaurang eller passa barnen och låta dig köpa middag ute. Alternativt kan han erbjuda att laga middag. Även om lösningarna varierar, är det viktigaste att du och din man kan komma överens om en lösning som inte belastar alla parter
Metod 3 av 3: Avdunstande ilska
Steg 1. Ta en paus för att vila
När du känner dig irriterad på någon, försök att dra bort ett tag för att lugna ner dig. En person som kan kontrollera sina känslor innan han vädrar dem till andra har faktiskt en större potential att undvika konflikter.
Steg 2. Ta ett djupt andetag
Djup andning kan lugna ner dig och minska din ilska. För att uppnå maximal nytta, försök att få så mycket luft som möjligt in i nedre delen av buken. Lägg handen på membranet (området mellan bröstet och magen) och andas djupt tills magen ökar i storlek. Därefter andas långsamt ut.
Fokusera på ditt andningsmönster. Försök att andas in och andas ut för 8-10 tills du känner mer kontroll över dina känslor
Steg 3. Ta din ilska ut på mer produktiva saker
Om du inte kan (och inte borde) ta ut din ilska mot andra, varför inte förvandla din ilska till produktiv energi? Prova till exempel att få ut din ilska genom att städa huset, träna eller genomföra aktiviteter som du har försummat länge. Lita på mig, din ilska kommer att avta på nolltid!
Steg 4. Ta väl hand om dig själv
Ta dig alltid tid att göra saker som passar dig själv. Se till att du alltid får tillräckligt med sömn, tränar regelbundet och äter hälsosam mat. Jag är säker på att efter det kommer du att känna dig mycket bättre och positiv. En person som mår bättre är i allmänhet bättre i stånd att kontrollera sina känslor. Som ett resultat kan de kommunicera mer effektivt och positivt med andra. En person som inte har tid att göra något av ovanstående kommer sannolikt att bygga upp hat mot människor som de ser som ett hinder.
- Sov minst 7-8 timmar varje natt så att din känslomässiga och fysiska hälsa alltid är utmärkt.
- Träna minst 20-30 minuter varje dag. Om du inte kan göra det varje dag, träna minst 3-4 gånger i veckan.
- Utöka konsumtionen av spannmål, frukt, grönsaker och olika proteinkällor. Att äta omättade fetter kan också hålla dig mätt längre! Samtidigt undvik mat som inte innehåller fett eller bearbetade livsmedel eftersom de i allmänhet är fattiga på näringsämnen och inte kan hålla dig nöjd efter en måltid.
Steg 5. Lyssna på avslappnande musik
Tro mig, att lyssna på dina favoritsångers sånger kan stabilisera ditt humör och lugna dig, du vet! Musik har trots allt visat sig vara effektiv för att manipulera känslor och väcka trevliga minnen i ditt liv. Det är anledningen till att musik kan fungera effektivt för att lugna människor som är arga eller oroliga (även om de inte vet källan till ilskan och ångesten). Om du vill kan du prova att lyssna på klassisk musik eller jazz som har visat sig lugna en persons ångest. Som andra typer av musik? Lyssna gärna på den!
Steg 6. Förvandla negativa tankar till positiva tankar
Minska ilska genom att fokusera dina tankar på positiva saker. Blunda, släpp alla negativa tankar som uppstår och försök tänka på minst tre positiva saker.
- Dessa positiva kan vara relaterade till situationen du är orolig för.
-
Några exempel på positiva tankar är:
- Detta problem kommer säkert att gå över.
- Jag är stark nog att möta det.
- En utmanande situation är faktiskt utrymme för tillväxt.
- Jag kommer inte vara arg för alltid. Denna känsla är tillfällig.
