Ilska är en naturlig mänsklig känsla, och det är inte alltid negativt. Ilska kan hjälpa dig att veta när du har blivit sårad eller när en situation måste förändras. Det är viktigt att lära sig hur man bearbetar och reagerar på sin ilska. Ilska förknippas ofta med en högre risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, depression och sömnsvårigheter. Detta kan hända om du har en hög ilska eller om du ofta håller din ilska i schack. Lyckligtvis kan du lära dig att förstå, bearbeta och släppa din ilska på friska sätt.
Steg
Metod 1 av 3: Släpp din ilska produktivt
Steg 1. Träna
När du känner dig arg kan lite träning hjälpa dig. En studie från University of Georgia tyder på att måttlig träning (som att springa eller cykla) under eller omedelbart efter en upprörande upplevelse kan hjälpa dig att hantera din ilska. När du tränar släpper din kropp ut endorfiner, som är naturliga "bra" kemikalier som kan få dig att känna dig mer positiv och glad. Om du inte kan springa eller cykla, överväg att gå, stretcha och andra former av lätt träning.
- Träning har också en förebyggande effekt. En Yale -studie visar att långvarig intensiv aktivitet som löpning innan en upprörande upplevelse inträffar kan dämpa dina extrema känslomässiga reaktioner.
- Även om du inte hinner träna regelbundet när du är arg, försök att ta lite tid. Lämna situationen som gjorde dig arg om du kan och skaka på benet så hårt du kan. Även mindre fysiska distraktioner kan hjälpa dig att må bättre.
Steg 2. Gör övningar för att kontrollera andningen
Andas djupt från diafragman (den stora muskeln vid basen av dina lungor som hjälper till med andningen) kan hjälpa till att lindra ilska. Djup, kontrollerad andning sänker din puls, stabiliserar blodtrycket och slappnar av i kroppen. Kombinera dina andningsövningar med meditation, lugnande ord eller fraser, för ytterligare fördelar.
- Hitta en lugn plats att koppla av. Gör dig bekväm. Lägg dig ner om du vill och lossa täta eller obekväma kläder.
- Lägg händerna på magen.
- Andas in långsamt genom näsan. Fokusera på att fylla din mage med luft när du andas in. Låt magen slappna av när du andas in; Du borde kunna känna din mage bli större. Håll andan några sekunder.
- Andas ut långsamt genom munnen. Dra ihop dina magmuskler för att trycka ut all luft från dina lungor.
- Upprepa denna process minst tio gånger.
- Om du fortfarande har svårt att ta djupa andetag, köp en flaska såpbubblor från en leksaksaffär. Håll bubblestaven framför ditt ansikte och andas långsamt in genom trollspöet. Fokusera på att andas ut från din nedre del av buken, trycka ut andan. Även andning kommer att resultera i bildandet av tvålbubblor. Om dina tvålbubblor spricker eller inte dyker upp, ändra andningen tills bubblorna dyker upp.
Steg 3. Utför progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning kräver att du fokuserar på spänningar och slappnar av vissa muskler i kroppen, vilket kan hjälpa dig att distrahera dig från att känna dig arg. Dessutom är det bra för att lindra ångest och spänningar, vilket också kan hjälpa till att dämpa ilskkänslor. Denna träning hjälper dig också att somna när dina tankar är ur kontroll.
- Gå någonstans tyst och bekvämt om möjligt, hitta sedan en plats.
- Fokusera på en specifik muskelgrupp, till exempel en muskel i en arm. När du andas in långsamt djupt, dra åt musklerna i gruppen så hårt som möjligt och håll kvar i 5 sekunder. Till exempel, att dra åt musklerna i dina händer innebär att du knyter nävarna. Fokusera på dessa muskelgrupper och försök att inte av misstag anstränga de omgivande musklerna.
- Andas ut och släpp snabbt muskelgruppen som du precis gjorde hårt. Fokusera på muskelupplevelsen du just tappat. Låt dig själv slappna av i 15 sekunder och gå sedan vidare till de andra muskelgrupperna.
- Försök att dra åt de andra musklerna och slappna av dina ben, underben, lår, skinkor, mage, bröst, nacke och axlar, mun, ögon och panna.
- Du kan också börja med dina fötter och arbeta dig upp till överkroppen och tona var och en av dina muskelgrupper. När du slappnar av varje muskelgrupp, föreställ dig att din ilska också lämnar kroppen när du slappnar av.
Steg 4. Gör en aktivitet för att släppa ilska
Fokusera på aktiviteter som kan hjälpa dig att kanalisera din ilska till något produktivt så att du kan glömma händelsen som gjorde dig arg. Forskning har visat att ilska tillfälligt kan öka brainstorming och kreativt tänkande. Engagera din fantasi och släpp försiktigt din ilska på ett kontrollerat och kreativt sätt.
- Hitta till exempel en privat plats för att skaka dig själv och föreställ dig att du har släppt din ilska så som en hund skakar vatten efter ett bad.
- Ett annat exempel kan vara att skriva ner din ilska på ett papper och försiktigt riva papperet och föreställa dig att du också har förstört din ilska.
- Om du är en konstnärlig person, prova att göra en skiss eller en målning som beskriver hur du känner. Fokusera på att ta bort känslor från dig själv och måla dem till konstverk.
Steg 5. Använd leksaker som lindrar stress
En stressavlastande leksak, till exempel en stressboll, kan hjälpa till att lindra ilska snabbt. Eftersom du måste pressa den här leksaken för att frigöra en muskelgrupp, kommer stressbollen att ge dig några av fördelarna med progressiv muskelavslappning snabbare. Det finns dock några lösningar som bör kopplas ihop med andra tekniker för bästa långsiktiga resultat.
Det är mycket bättre att använda en leksak som kan lindra stress än att släppa ilska genom att slå, sparka eller kasta något. Sådana explosiva handlingar kan orsaka skada och ofta öka din ilska snarare än att lindra den
Steg 6. Hitta något roligt eller dumt
Dum humor kan faktiskt hjälpa till att lugna din ilska. En viktig orsak till hög ilska är känslan av att din uppfattning om en situation eller upplevelse alltid är korrekt och att saker och ting ska fungera som vi vill att de ska göra. Att använda humor för att närma sig och dekonstruera idén kan hjälpa dig att avvärja och hantera din ilska.
- Till exempel rekommenderar American Psychological Association att, om du finner dig själv förolämpande av en annans namn, eller åtminstone föreställer dig det, Så, om du är så arg på din chef att du kallar honom "ett ryck", tänk vad som skulle hända om din chef var en riktig ryck, komplett med kostym och portfölj. Humor som denna kan hjälpa dig att känna dig mindre spänd.
- Att titta på dumma eller roliga videor kan också hjälpa till att lugna ditt humör. Människor är biologiskt programmerade att se saker som valpar med stora ögon och knubbiga små bebisar som ser helt bedårande ut, och vi har en kemisk reaktion på lycka för att se sådana saker.
- Undvik sarkastisk eller grym humor, eftersom denna typ av humor tenderar att bara göra din ilska värre och kan skada andra människor.
Steg 7. Lyssna på avslappnande musik
Att lyssna på musik kan vara en distraktionsteknik som kan hjälpa dig att släppa din ilska. Det är dock viktigt om du verkligen lyssnar på "avkopplande" musik. Om du redan känner dig arg kan musik med en aggressiv rytm eller arga texter göra dina negativa känslor mer extrema.
Hitta lugnande musik för att lindra din ilska. Den del av dig som får dig att känna dig "mer upprörd" när du är arg är när din kropp går in i "fight or flight" -steget av spänning. British Academy of Sound Therapy har skapat en spellista med låtar som anses vara "lugnande" baserat på vetenskapliga studier, inklusive låtar från Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") och Enya ("Watermark")
Steg 8. Upprepa det självlugnande uttalandet
Leta efter uttalanden som är meningsfulla för dig och försök att fokusera på dessa påståenden när du upprepar dem. Du kan också upprepa några uttalanden för dig själv. Här är några påståenden du kan prova:
- "Den här situationen är bara tillfällig."
- "Jag klarade allt detta."
- "Jag kanske inte gillar det, men det kommer inte att döda mig."
- "Jag kommer att vara lugn om det här."
- "Det är inte värt att svika mig."
Metod 2 av 3: Kontrollera och förebygga ilska
Steg 1. Gör en "ilskeplan"
Eftersom det är svårt att hitta sätt att mildra din ilska när du är arg, försök att göra planer i förväg för att hjälpa dig att lugna ner dig när du är arg. Att ha denna plan i åtanke hjälper dig att hantera din ilska produktivt.
- Till exempel kan du planera att ta en "paus" om du känner att du börjar bli arg, det är där du lugnt säger till den andra personen att du känner dig nere och behöver lite ledigt.
- Om du är i ett samtal som gör dig väldigt arg - om ett samtal om en stor fråga som politik eller religion - försök att göra konversationen till ett mer neutralt och trevligt ämne.
Steg 2. Omforma ditt sätt att tänka
Kognitiv omstrukturering kan hjälpa dig att bli arg mindre ofta. Ilska orsakar ofta ett överdrivet svar på en händelse eller upplevelse och kan kasta dig ur kontroll. Att ändra hur du tänker om dina erfarenheter och mål kan hjälpa dig både att undvika känslor av ilska och även för att hantera din ilska när du upplever det.
- Undvik ord som "aldrig" eller "alltid". En ilskens tendens är att den raderar våra minnen från andra upplevelser, vilket kan öka frustrationen. Dessa ord skadar också andra och får människor att känna sig defensiva snarare än samarbetsvilliga. Istället för att säga något som "Jag har alltid varit en idiot" eller "Du kommer aldrig ihåg något viktigt", fokusera på det som verkligen hände. Du kan tycka att det är nödvändigt att göra tydliga faktaförklaringar själv, till exempel "Jag glömde min mobiltelefon hemma" eller "Du glömde dina middagsplaner" för att hålla saker i perspektiv.
- Fortsätt tänka logiskt. Naturligtvis är det lättare sagt än gjort, men att påminna dig själv om att negativa upplevelser kan driva dig till ilska är inte den enda upplevelse du kommer att stöta på dagligen. Kom ihåg att irritationen, oavsett hur stor den verkar, bara är tillfällig och hjälper dig att hantera dina arga känslor snabbare.
Steg 3. Hantera en situation med flexibilitet
Det är lätt att anta att ditt första intryck av en situation eller upplevelse är”rätt”, och det kan vara svårt att ge efter för tanken att det finns ett sant mål för varje situation. Att vara mer flexibel med hur du närmar dig upplevelser och händelser hjälper dig dock att bli mindre arg på dem.
Till exempel, om någon skär gränsen framför dig medan du väntar i kö i en butik, kan du anta att personen inte bryr sig om dina behov och är oförskämd, det antagandet kan leda till ilska. Även om antagandet kan vara sant, är det inte produktivt. Att närma sig upplevelsen flexibelt, till exempel att föreställa sig att den andra personen helt enkelt inte ser dig eller kan vara stressad över det problem de har, hjälper dig att släppa upp arga personliga känslor
Steg 4. Lär dig att vara självklar
Att utveckla en självsäker kommunikationsstil kan hjälpa dig att känna mer kontroll över ditt liv och uppleva mindre ångest och ilska. Kommunikation och självklarhet handlar inte om att vara arrogant eller självisk; det handlar bara om tydlighet och lugn att uttrycka dina tankar, känslor och behov för andra öppet och ärligt. Om du inte är ärlig mot andra om dina behov kan de kanske inte hjälpa dig, och erfarenheten kan göra att du känner dig arg, deprimerad och ouppskattad.
- Använd "jag" -fokuserade uttalanden som "jag känner mig förvirrad över vad du säger" eller "jag vill att du ska vara i tid när vi ska se en film tillsammans."
- Förolämpa inte, hota och attackera andra.
- Använd kooperativa uttalanden och be andra om deras åsikter.
- Tala tydligt och direkt till hjärtat av dina önskemål och behov. Till exempel, om du har blivit inbjuden till en fest som du inte vill delta på, säg inte bara "Åh, jag tycker att jag borde gå om det är nödvändigt." Säg istället klart men artigt att du inte vill delta: "Jag vill helst inte delta i festen."
Steg 5. Försök meditera
Meditation minskar inte bara ångest och lindrar din depression, det kan också hjälpa dig att hålla dig lugn under en nedslående upplevelse. En ny Harvard -studie visade att meditation har en positiv effekt på din hjärnfunktion, särskilt inom området emotionell bearbetning. Denna studie undersöker två former av meditation: mindfulness meditation och medkänsla meditation. Även om båda kan minska en persons känslor av ångest och ilska, är medkänsla -meditation mycket effektivare än mindfulness -meditation.
- Mindfulness -meditation fokuserar på att vara närvarande i nuet, vara medveten om och acceptera den upplevelse du får. Denna typ av meditation är nästan densamma som meditationen du gör i en yogaklass.
- Medkänsla-meditation, även ibland kallad kärleksfull meditation, bygger på en uppsättning”lo-jong” eller tibetanska buddhistiska metoder, som fokuserar på att utveckla dina känslor av medkänsla och kärlek till andra. Denna typ av meditation kräver att du söker några instruktioner innan du kan träna ensam effektivt.
Steg 6. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn kan orsaka olika skador på din kropp, inklusive orsaka fysisk stress och öka risken för att utveckla humörstörningar som depression eller ångest. Sömnbrist eller att sova för lite kan också orsaka irritabilitet, humörsvängningar och en tendens att bli arg oftare än vanligt.
Sömneexperter rekommenderar att den genomsnittliga vuxen får minst sju till åtta timmars sömn per natt, även om du kan behöva mer eller mindre sömn för att känna dig nöjd beroende på din kropps behov
Steg 7. Dela din upplevelse med personen som gjorde dig arg
När du har släppt dina arga känslor kan det vara användbart att dela historier om dina känslor och erfarenheter med personen som gjorde dig arg. Till exempel, om någon skadar dina känslor genom att ignorera dig på en fest, kan du långsamt prata med personen och förklara varför du känner dig sårad för att förstå personen hur deras beteende har haft på dig. Det kan också hjälpa dig att känna mer kontroll över situationen.
Det är”väldigt” viktigt att vänta tills du har bearbetat din ilska för att prata med någon annan. Om du hanterar det när du är arg kommer du bara att förvärra situationen och kan också orsaka smärta. Använd alltid icke -våldsam kommunikation när du interagerar med andra
Steg 8. Gå till en terapeut
En terapeut kan hjälpa dig att förstå dina underliggande känslor och motivationen bakom din ilska. Detta är särskilt användbart om dina känslor och deras orsaker inte är så tydliga för dig. Kognitiv terapi, där en terapeut hjälper dig att lära dig att tänka om dina erfarenheter annorlunda, kan vara till stor hjälp för att hantera din ilska.
Metod 3 av 3: Förstå din ilska
Steg 1. Identifiera problemet med din ilska
De flesta upplever mild ilska flera gånger i veckan. I vissa fall är det helt normalt att känna sig arg, till exempel om du känner att någon har förolämpat eller skadat dig. Du måste dock lära dig att känna igen tecknen på att din ilska har blivit ett "problem".
- Skriker du, skriker eller förbannar du ofta på andra när du är arg? Angriper du andra muntligt?
- Leder din ilska ofta till fysiskt kränkande beteende? Hur allvarligt är uttrycket för detta oförskämda beteende? Ilska på mindre än 10 procent innebär vanligtvis fysiskt kränkande beteende, så om du upplever detta ofta kan det vara ett tecken på att något mer allvarligt är på gång.
- Känner du behov av att självmedicinera när du är arg, till exempel genom att använda droger, alkohol eller mat?
- Känner du att din ilska påverkar dina personliga relationer, ditt jobb eller din hälsa i allmänhet negativt? Har någon annan uttryckt sin oro för dig?
Steg 2. Studera din kropp
Ilska kan orsaka en mängd olika fysiska symptom, särskilt hos kvinnor, som ofta lärs av socialt och kulturellt tryck för att undvika att uttrycka ovänliga attityder och ilska öppet. Känslor av fysisk spänning eller muskelsmärta, snabb andning, rastlöshet och huvudvärk är symtom som kan förknippas med ilska. Att förstå när du faktiskt känner dig arg, snarare än att försöka dölja det, kan hjälpa dig att bearbeta din ilska.
Ångest, depression och sömnlöshet kan också förknippas med ilska
Steg 3. Undersök ilskemönstret i din familjehistoria
Hur dina föräldrar och andra familjemedlemmar uttrycker sin ilska har ett betydande inflytande på ditt eget mönster. Hur bearbetade och uttryckte dina familjemedlemmar sin ilska när du växte upp? Uttryckte dina föräldrar öppet sin ilska, eller dolde de det?
Steg 4. För en journal över din ilska
Ett sätt att bli mer medveten om hur du mår och varför du upplever ilska är att skriva ner din ilska i detalj. Reflektera inte bara över vad som hände vid en händelse eller upplevelse, utan hur du reagerade och vad du tänkte på. Försök att inte skylla på de känslorna när du skriver ner dem. Skriv det bara så att du kan vara medveten om hur du känner. Medvetenhet är ett viktigt första steg för att bearbeta och hantera ilska. Ställ dig själv följande frågor för varje incident:
- Vad utlöser dina känslor av ilska eller stress? Har du känt dig stressad innan denna incident?
- Vad tänkte du på när du upplevde denna incident?
- På en skala från 0 till 100, hur mycket ilska känner du?
- Tar du ut det på andra eller håller tillbaka din ilska?
- Märker du några fysiska symptom, till exempel ökad puls eller huvudvärk?
- Vad vill du ha för svar? Vill du skrika, attackera någon eller förstöra något?
- Hur känner du dig efter en incident eller upplevelse?
Steg 5. Lär dig vad dina triggers är
Ilska hos många människor utlöses vanligtvis av en specifik tanke eller händelse. Du kan använda en journal som innehåller din ilska för att ta reda på vilka mönster du med största sannolikhet kommer att bli arg på. Tankeutlösare faller i två huvudkategorier: att känna att du är i fara och att känna att du faktiskt har blivit orätt på något sätt.
- En mycket vanlig tankeutlösare är att någon har eller inte har gjort något som du trodde att de skulle göra. Till exempel, om du ordnar att träffa en vän på middag och de inte dyker upp kan du bli arg över att de inte gjorde något som förväntat.
- En annan tankeutlösare är att känna att något har utsatt dig för fara, även på ett mycket generellt sätt. Till exempel att fastna i trafikstockningar, ha datorproblem och ständigt stänga av samtal från din mobiltelefon, men dessa incidenter kan få verkliga och negativa konsekvenser som får dig att oroa dig för att något dåligt ska hända. Känslor av oro kan utlösa ilska.
- Att känna att du inte har nått dina mål eller personliga behov kan också utlösa ilska, i så fall kommer ilskan att riktas mot dig själv.
- Att känna att du utnyttjas eller att andra människor inte hjälper eller bryr sig om dig är också vanliga utlösare, särskilt på jobbet och i romantiska relationer.
Tips
- Att använda en strategi för frigörelse av ilska är en bra start när du befinner dig i en situation där du verkligen är arg, men se till att du också undersöker och bearbetar din ilska. Detta kan hjälpa dig att känna dig mindre arg.
- När du kan, undvik situationer där du vet att det kan utlösa din ilska. Till exempel, om du har politiska eller religiösa övertygelser, försök att inte gå med i en konversation som kan få dig att känna dig attackerad och arg.
- Det är ofta en bra idé att träffa en terapeut när du inte är så arg att det får dig att slå ett hål i väggen. Många tror att ditt problem måste vara mycket allvarligt innan du behöver söka psykisk hjälp, men att träffa en terapeut kan också vara ett bra förebyggande medel!
- Sök information från ditt lokala universitet eller vårdcentral om program för att hantera ilska. När det används tillsammans med de tekniker som ges här kan det här programmet hjälpa dig att känna dig mindre arg och kan dämpa våldsamma reaktioner.
- Slå bara på kudden.
Varning
- Använd inte aggressiva fysiska handlingar som att sparka, slå eller krossa något för att lugna din ilska. Dessa handlingar kan "verka" till hjälp, men forskning visar att de faktiskt ökar dina känslor av ilska.
- Om du ofta träffar andra eller dig själv när du är arg, eller om du ofta behandlar din ilska med droger eller alkohol, sök professionell hjälp från en psykolog. Du måste söka hjälp för att inte skada dig själv eller andra.
