Om du vill gå ner i vikt snabbt måste du vara villig att anstränga dig. Att gå ner ungefär ett halvt kilo om dagen är inte omöjligt, men det är inte lätt. Med disciplin och stark beslutsamhet när du genomgår kost och träning kan du gå ner 3 kilo på en vecka.
Steg
Metod 1 av 3: Ät för att gå ner i vikt
Steg 1. Förstå vetenskapen bakom att gå ner i vikt
Ta reda på varför du behöver minska på kolhydraterna, börja träna och ha en annan kost så att du också kan äta bra. I 450 gram fett finns det 3500 kalorier och att gå ner i vikt snabbt gör att du måste skära mycket kalorier från din meny. Dessutom kan träning bränna kalorier och uppmuntra ämnesomsättningen att bränna fler kalorier medan vi sover. 3500 kalorier per dag är inte en liten mängd och därför måste du vara beredd att göra uppoffringar för att få det att hända. Dessa sju dagar kommer inte att vara roliga, men du kan klara av dem om du är bestämd.
- En kalori är en kalori. Därför handlar det i slutändan om att gå ner i vikt att minska kaloriintaget, oavsett källa. En professor i Kentucky åt en gång Twinkies och tappade 12 kilo för att bevisa denna teori. Hur? Han åt väldigt, väldigt lite Twinkies.
- Om du känner dig yr, illamående eller trött när du är på denna diet, sluta och äta små måltider. Du kan fortfarande gå ner i vikt genom att följa grunderna i denna diet, även om du måste "fuska" för din egen säkerhet en eller två gånger.
Steg 2. Anteckna ditt normala kaloriintag i 1-2 veckor innan du går på denna diet
Du kan ladda ner en dietapp, använda en webbplats för att räkna kalorier eller skriva ditt kaloriantal i en anteckningsbok. Du måste veta ditt dagliga kaloriintag för att ta reda på hur du ändrar din kost.
Du måste konsumera cirka 1000 kalorier eller mindre per dag för att gå ner 3 kilo per vecka
Steg 3. Minska mängden kolhydratintag
Om du kan ta det långsamt, innan du tar dig an den här veckans utmaning, kan du också få de bästa resultaten. Kolhydrater är ett obligatoriskt intag men kan lagra mycket vatten (eftersom kolhydrater är mer benägna att binda till vatten jämfört med fett eller protein) och det är lätt för oss att konsumera dem i överskott. Försök att äta mindre än 50 gram kolhydrater (ungefär motsvarande en matsked pasta) per dag.
- Byt ut pumpaspaghetti mot pasta eftersom den innehåller mindre än 1/4 av kalorierna.
- Ersätt engelska muffins med bagels eller hamburgerbullar för att skära 100 kalorier.
- Gör grönsakstacos istället för burritos.
- Försök sänka ditt kolhydratintag långsamt i 2-3 veckor innan du börjar denna diet. Din kropp kommer att anpassa sig till förändringarna och när det är dags för denna diet är din kropp redo att gå ner i vikt. Det betyder dock inte att denna diet kan levas enkelt.
Steg 4. Välj grönsaker
Det är svårt att äta för mycket grönsaker. Inte för att grönsaker inte smakar bra, utan på grund av en punkt som kallas "salighetspunkten" vilket är antalet kalorier som krävs för att känna sig mätt. Bearbetade livsmedel har högre nivåer av denna punkt, men färska grönsaker gör att du kan känna dig mätt även om du tar in färre kalorier.
Gör sallader med dina favoritfrukter och grönsaker: sallad, morötter, tomater, gurkor, grönkål, selleri, äpplen, jordgubbar, lök och så vidare. Ge inte för mycket sås, bara 1-2 msk olja och vinäger
Steg 5. Ät fettsnålt protein för att känna dig mätt och få långvarig energi
När du har minskat mängden kolhydrater som kommer in kommer du att känna dig hungrig hela tiden. Men du kan undvika det genom att äta mat med låg fetthalt och hög proteinhalt. Några proteinkällor som du kan konsumera är:
- Grillad kyckling.
- Nötter.
- Tonfisk och annan vit fisk.
- Ägg
Steg 6. Boka om din kost för att göra intermittent fasta (IF)
IF är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt snabbt, men det är inte en rolig metod. Ofta kräver denna IF -metod att vi hoppar över frukosten så att avståndet mellan måltiderna är cirka 18 timmar eller mer. Istället för en stor frukost, äta en banan när du vaknar som ett mellanmål. Efter det kan du äta lunch och middag med ett litet mellanmål emellan (speciellt om du också tränar) och göra samma sak nästa dag.
- Detta är bara en strategi för kortsiktig viktminskning. På lång sikt är det mycket viktigt att ha en tillräcklig frukost varje dag, för om du hoppar över frukosten kan du äta mer än du borde.
- Fasta kan öka fettoxidationen så att du kan gå ner i vikt snabbare.
Steg 7. Ät snacks som innehåller mindre än 150 kalorier
Många livsmedelsföretag erbjuder "mellanmålspaket" och lågkalorialternativ att välja mellan. Dessutom, om du äter något sött med måtta, kan du förhindra frestelsen att äta för mycket efteråt. Därför bör du utveckla en strategi när du njuter av sådana här livsmedel. Istället för att äta en kalorifattig kaka direkt efter lunch till efterrätt, försök vänta 1-2 timmar och äta den som mellanmål. Du blir också mindre hungrig under en längre tid och du är också lättare att sprida ditt kaloriintag. Några goda snacks inkluderar:
- En banan
- En handfull bär
- 1-2 msk nötter/
- En bit mellanmål, eller kalorifattig energidryck.
Steg 8. Prova att dricka en kopp kaffe eller grönt te
Om du konsumerar koffein med måtta kan din aptit undertryckas. Även om det inte finns några bevis för att koffeinkonsumtion kan hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt, kan koffein ge fördelar på kort sikt eftersom din ämnesomsättning ökar och din aptit undertrycks..
Steg 9. Drick vatten regelbundet för att lindra obehag som orsakas av hunger
Genom att dricka vatten regelbundet är det lättare för oss att undvika lusten att njuta av mellanmål eller äta för mycket. Bär därför alltid med en flaska vatten. Om du känner dig hungrig före måltid, försök att dricka vatten. Detta kan hjälpa dig att dämpa din aptit tills det är dags att äta.
Steg 10. Vet att en effektiv kost innehåller väldigt få kalorier
Du kan inte äta mycket mat om du vill gå ner i vikt. En riktig kost för snabb viktminskning kräver att du konsumerar cirka 1000 kalorier per dag vilket är en liten mängd. Här är ett exempel på en matmeny som du kan använda för att göra detta:
-
Frukost:
Ett äpple, ett hårdkokt ägg och en näve nötter.
-
Ha lunch:
Liten bit grillad kyckling, 1 liten skål med mager yoghurt, banan.
-
Mellanmål:
En liten portion sallad.
-
Middag:
1-2 hårdkokta ägg, gurka, paprika och kikärtsallad. Du kan också prova denna meny, var och en har ett kaloriantal på mindre än 300 kalorier.
Metod 2 av 3: Upprätthålla en aktiv livsstil
Steg 1. Hitta din Basal Metabolic Rate (BMR) för att ta reda på hur många kalorier du förbränner utan att träna
För att ta reda på det är allt du behöver göra att multiplicera din vikt med 10. Detta är ungefär det belopp du bränner per dag utan att göra någonting (en person på 50 kilo bränner cirka 500 kalorier). Många webbplatser erbjuder en AMB- eller BMR -miniräknare som kan ge dig ett mer exakt antal. Att känna till denna AMB är viktigt för att veta hur många återstående kalorier du bör bränna genom träning. Till exempel:
- Du minskar ditt kaloriintag till cirka 1200 kalorier varje dag i veckan.
- Din AMB är 2200 kalorier per dag. Det betyder att om du inte rör dig alls på en dag så förbränner du så många kalorier.
- Du har fortfarande över 1000 kalorier. Det betyder att du måste bränna ytterligare 2500 kalorier per dag för att gå ner cirka ett halvt kilo per dag.
Steg 2. Försök att gå eller cykla var som helst
Vi rekommenderar att du flyttar så ofta som möjligt. Du kan göra detta genom att röra dig medan du gör små saker som att ringa utomhus, gå runt komplexet eller stå medan du väntar på kollektivtrafik. Ta varje tillfälle du har att bränna kalorier.
- Prova att göra sit-ups eller armhävningar medan du tittar på tv, särskilt under reklam.
- Om möjligt, försök att stå upp eller bära lätta vikter så att du kan "lyfta" när du inte har fullt upp.
- Försök att ta en kort promenad runt kontoret varje timme.
Steg 3. Försök att göra minst 1 timme aerob träning per dag
Detta är mycket viktigt för att bränna kalorier, och ju längre du tränar, desto bättre resultat får du. Aerob träning är träning som ökar din puls, till exempel löpning, cykling, simning eller användning av en stationär cykel. Några rekommenderade övningar som kan bränna 500-1000 kalorier, beroende på intensiteten, är:
- Cyklar i en timme
- Ta en 90 -minuters Pilates -klass.
- Dans i en timme
- Vandra uppför backen i 2 timmar.
Steg 4. Anteckna antalet kalorier du förbränner
Detta är mycket enkelt att göra nu för tiden eftersom det finns många appar och program som kan hjälpa dig att hålla reda på ditt kaloriantal. Prova att leta efter en kaloriräknare på din smartphone eller så kan du söka efter webbplatser för att beräkna förbrända kalorier under aktiviteten och ange alla dina aktiviteter under dagen på webbplatsen. Detta steg är mycket viktigt för att du ska gå ner i vikt enligt dina mål varje dag.
Steg 5. Få tillräckligt med sömn varje natt
Snabb sömn har visat sig hjälpa till med viktminskning. Detta hjälper dig att undvika att äta för mycket och gör att din kropp kan göra vad den kan när det är maximalt i vila-smälta maten. Försök att gå och lägga dig tidigt och se till att du får 8 timmars sömn varje natt.
- Regelbundna sömnmönster ger dig energi att träna.
- Människor som har sömnbrist har kliniskt bevisat att de har större aptit för skräpmat.
Metod 3 av 3: Behåll din idealvikt
Steg 1. Det första du ska göra varje morgon är att väga dig
Morgonen är den mest exakta tiden att väga dig, innan mat och vatten ökar mängden. Väg när du bara har på dig underkläderna och notera din vikt. Genom att spela in det varje dag kan du fokusera på målet att gå ner i vikt.
Steg 2. Träna regelbundet
Du behöver inte göra samma övning om och om igen för att gå ner i vikt, men du måste göra något. Människor som går upp rejält i vikt och sedan inte tränar på månader har långsammare ämnesomsättning och måste arbeta hårdare än människor som aldrig har varit överviktiga när de gått ner i vikt. Det är en irriterande verklighet, men det är bäst om du känner till detta faktum för att förhindra att viktökningen kommer tillbaka.
- Försök att gå 3-5 km per dag i 4-5 dagar i veckan.
- Ta en yoga-, aerobic- eller stationär cykelklass för att se till att du får 1 timmes träning 1-2 gånger i veckan.
- Försök att träna 4-5 gånger i veckan, inte bara 1-2 gånger under en längre tid. Mer träningsfrekvens är bättre för din ämnesomsättning än mindre träning men för en längre tid.
Steg 3. Lägg till styrketräning i din träningsmeny
Att bygga muskler genom styrketräning och styrketräning är viktigt för en väl fungerande ämnesomsättning så att vikten inte kommer upp igen. Gör muskelbyggande övningar 2-3 gånger i veckan. Gör armhävningar, sit-ups, dips och plankor, alla övningar du kan göra hemma.
Om möjligt, registrera dig för ett gym så att du kan bygga muskler regelbundet
Steg 4. Ändra dina mellanmålsalternativ
Om du håller snacks och läsk hemma, även om det är för det "ibland underhållande", kan det vara dåligt. Du kommer att ha mer framgång på en diet om du motstår frestelsen att inte köpa dessa livsmedel. Köp inte skräpmat och ha det hemma. På så sätt blir du inte frestad om du inte har den här typen av livsmedel i ditt hem.
Ta med en inköpslista när du handlar. Du kan planera måltider mer effektivt hemma och detta säkerställer att du bara köper hälsosam mat
Steg 5. Hitta vänner för att gå ner i vikt tillsammans
På det sättet kommer du att vara ärlig om ditt viktminskningsprogram och du kommer att ha vänner som du kan ta till gymmet och byta lågkalorirecept med. Genom att ha ett bra stödsystem kan du också fortsätta leva denna nya livsstil. Omge dig med goda influenser, till exempel andra människor som vill äta hälsosamt och träna varje dag. På så sätt kan du fortsätta att behålla din förlorade vikt.
Steg 6. Försök att gå ner i vikt långsamt
Att göra stora, snabba förändringar i din kost för att gå ner i vikt snabbt kan ofta få dig att gå upp i vikt igen. Vanligtvis händer detta efter 7 dagars ansträngande bantning och du kan inte komma in i de nya goda vanorna och gå tillbaka till de gamla. När du är klar med din kost, försök att långsamt ändra din livsstil till en hälsosammare, istället för att försöka tvinga dig själv till en superhälsosam livsstil direkt.
- Ta dig tid att träna i 30 minuter 4-5 gånger i veckan.
- Välj en kalorifattig meny för en måltid, till exempel frukost.
- Titta på ditt kaloriintag för att förhindra att du äter för mycket igen.
Tips
- Det första steget till ett viktminskningsprogram är att förbereda dig. Skriv ner dina mål. Skriv ner de positiva sakerna om att gå ner i vikt och varför du verkligen vill få det att hända. Det här "förbereder sig" -steget kan verka litet, men det kan gå långt för att nå dina mål.
- Drick mycket vatten. Det här är väldigt viktigt. Din kropp arbetar med hjälp av vatten, så du måste hålla dina vattennivåer i schack och hålla din kropp fungerar så effektivt som möjligt.
- Försök att hålla dig borta från bearbetade livsmedel. Konsumera färsk frukt och grönsaker. Drick inte läsk. När du känner dig hungrig, försök att bara dricka vatten.
- Att gå ner i vikt är inte lätt. Du måste jobba hårt för att gå ner i vikt du vill ha. Huvudnyckeln till viktminskning är näring. Om ditt kaloriintag inte är mindre kommer du att få svårt att gå ner i vikt om du bara förlitar dig på träning.
- Träna inte för mycket eftersom det kan göra kroppen väldigt trött. Ta en paus när du känner dig yr.
- Att äta kanel eller tuggummi kan påskynda din ämnesomsättning.
