Att upprätthålla en hälsosam vikt är en livslång strävan. Men ibland måste du snabbt gå ner de irriterande kilona, oavsett om du vill nå ett visst viktmål, må bättre i en bikini eller gå in i dina drömmars bröllopsklänning. Om du letar efter några snabba metoder för att bli av med övervikt och vatten på tre dagar är du på rätt plats! Kom dock ihåg att det finns vissa gränser som kan göras för att säkert gå ner i vikt på 3 dagar. Om du verkligen vill bränna kalorier, bränna fett, bygga muskler och uppnå bestående resultat måste du göra en större översyn av din kost och livsstil. Oroa dig inte, vi ger dig några tips för det också!
Steg
Metod 1 av 5: Efter dieten "Fad" (Short-Term)
Steg 1. Prova “3 Day Diet”
3-dagarsdieten, ibland även känd som Military Diet, är en 3-dagars dietplan med strikta regler för frukost, lunch och middag. Fans av denna metod föreslår att du håller dig till en ätplan så nära som möjligt och sedan återgår till en mer normal 1500-kalori-diet för resten av veckan.
-
Dag 1 frukost består av:
- 1 kopp svart kaffe eller te utan socker
- 1 skiva toast; om du kan, välj fullkornsbröd
- 2 msk jordnötssmör
- grapefrukt
-
Dag 1 lunch består av:
- 1 kopp svart kaffe eller te utan socker
- 1 skiva toast, om du kan välja fullkornsbröd
- burk tonfisk
-
Middag dag 1 består av:
- 85 g kött (ungefär lika stort som en kortlek)
- 1 dl kikärter, ångade eller råa
- banan
- 1 litet äpple
- 1 dl vaniljglass (hurra, dessert!)
-
Frukost dag 2 består av:
- 1 ägg, kokt efter smak
- 1 skiva toast, om du kan välja fullkornsbröd
- banan
-
Lunchdag 2 består av:
- 1 kokt ägg
- 1 dl keso
- 5 bitar saltkakor (salt)
-
Middag dag 2 består av:
- 2 korv (inga bullar)
- 1 dl broccoli
- kopp morötter
- banan
- kopp vaniljglass (ännu en efterrätt, kul!)
-
Frukost dag 3 består av:
- 1 litet äpple
- 1 ark cheddarost
- 5 bitar saltkakor (salt)
-
Lunchdag 3 består av:
- 1 ägg, kokt efter smak
- 1 skiva toast, om du kan välja fullkornsbröd
-
Middag dag 3 består av:
- 1 dl tonfisk
- banan
- 1 dl vaniljglass (tredje dessert!)
Steg 2. Gör en juice -detox i 3 dagar
Denna typ av "modefluga" kräver att du byter ut din kost eller de flesta måltiderna med färsk frukt- och grönsaksjuice. De flesta medicinska referenser tvivlar fortfarande på den långsiktiga effektiviteten av denna typ av kost, men om du vill förlora några kilo fett för ett evenemang eller ett speciellt tillfälle kan detta snabba trick vara perfekt för just dina behov.
- Börja dagen med ett glas varmt vatten och citron för att sätta igång din ämnesomsättning.
- Konsumera en portion (90-300 ml) färsk juice varje 2-3 timmar för att hålla din ämnesomsättning uppe och undertrycka hunger. Ditt mål är att konsumera cirka 950-2850 ml juice per dag, och minst hälften av den mängden är grön grönsaksjuice.
- Du kan också konsumera jordnötsmjölk för att förhindra sug och öka proteinkonsumtionen.
- Se till att du väljer ekologiska ingredienser för att göra alla dina juicer så att du inte konsumerar bekämpningsmedel eller skadliga tillsatser.
- Ta bort mejeriprodukter, vete, gluten, jäst mat, kaffe och alkohol från din kost. Dessa livsmedel är svåra att smälta och får inte plats i magen under juice -detoxprocessen.
- Försök att utföra lätt och måttlig träning och få tillräckligt med sömn under denna 3-dagars avgiftningsprocess.
Steg 3. Tänk på en 3-dagars fasta
Flera studier har visat att endast dricka vatten och begränsa kalorier till mindre än 200 dagligen i 3 dagar kan hjälpa till att återuppliva immunsystemet förutom att gå ner i vikt snabbt.
- Denna handling av "avsiktlig svält" tömmer energilagren (i form av glykogen), vilket får kroppen att återvinna och sedan skapa nya immunceller när du bryter fastan.
-
Varning!
Fastan kan vara farlig, särskilt för små barn och äldre, eller personer med hälsotillstånd. Om du verkligen tänker prova 3-dagars fastemetod är det bäst att först konsultera en läkare.
Metod 2 av 5: Bli av med vattenvikt (kort sikt)
Steg 1. Minska saltet
Natrium hjälper till att lagra vatten i kroppen. Att begränsa ditt intag av salt och livsmedel med ett högt natriuminnehåll kan hjälpa dig att gå ner i vikt på grund av det vatten som finns kvar i kroppen.
- Begränsa det dagliga natriumintaget till 1-1,5 gram per dag. För dem under 50 år rekommenderas det medicinskt att begränsa natriumintaget till mindre än 2,3 g.
- Undvik konserverade och förpackade livsmedel, inklusive dressingar och salladsdressingar. Konserverade livsmedel som detta förlitar sig ofta på salt som konserveringsmedel så att de är fyllda med natrium.
- Bli av med bearbetade och kallskuret. Dessa livsmedel är också fyllda med natrium.
- Använd lite salt när du lagar mat.
- Minska konsumtionen av ost. Ost innehåller mycket salt.
Steg 2. Drick ofta
Det är viktigt att hålla kroppen återfuktad.
- Drick mycket vatten. Det låter motsägelsefullt, men att dricka mycket vatten är viktigt om du försöker gå ner i vikt. Att konsumera ungefär en liter vatten under dagen hjälper till att normalisera hydratiseringsnivåerna och upprätthålla vätskebalansen i kroppen.
- Tillsätt lite citronsaft i dricksvattnet. Citron kan fungera för att hjälpa matsmältningen och är ett diuretikum så att det kan minska problem med vätskeansamling och uppblåsthet.
- Njut av din andra kopp kaffe eller te. Dessa drycker kan fungera som diuretika, och det betyder att kaffe eller te kan stimulera kroppen att släppa ut mer vatten.
Steg 3. Se till att du får gott om vila och sömn
Förutom natrium påverkar halten av kortisol i kroppen också vätskeansamling.
- Håll dina kortisolnivåer under kontroll genom att sova minst 7-8 timmar varje natt.
- Försök att minska sportaktiviteterna i 3 dagar. Motion kan faktiskt höja kortisol.
- Koppla av och stressa av med lugnande te, lugnande musik och andningsövningar. Allt detta kan hjälpa dig att lugna ner dig och sänka kortisolnivåerna.
Metod 3 av 5: Erövra uppblåsthet (kortsiktigt)
Steg 1. Ta ett piller mot uppblåsthet
Fastän Nej det är lämpligt att förlita sig på vattenavgivning eller "diet" -piller, du kan försöka ta receptfria anti-uppblåsta piller säkert för att minska överflödig luft, gas eller andra uppblåsthetsproblem för en smalare effekt.
Steg 2. Prova ett magnesiumtillskott
Om du inte har matsmältningsproblem, prova att ta ett magnesiumtillskott för att hjälpa till med uppblåsthet.
Steg 3. Utför speciella buksträckor
Denna sträcka hjälper till att förlänga och slappna av dina magmuskler.
- Prova att böja knäna mot magen medan du ligger på golvet för att hjälpa till att slappna av i magen och ta bort gas från matsmältningssystemet.
- Fokusera också på din hållning. Försök att sitta och stå rakt och böj inte eller böj inte magen. Denna hållning kan orsaka magkramper och kramper.
Steg 4. Gör ändringar i din kost
Att ändra vad du äter och när du ska äta det kan hjälpa till att lindra uppblåsthet.
- Undvik muttrar som är kända för att orsaka gas.
- Ät mindre portioner, långsamt och oftare hela dagen för att undvika uppblåsthet medan du äter.
- Konsumera proteinsmoothies, yoghurt och soppor istället för fast mat. Vätskor är lättare att smälta och överfyller inte magen som fast mat gör. Blanda fiberrik frukt till smoothies och yoghurt för att hjälpa mat att flytta in mat (och ut ur) matsmältningssystemet.
- Undvik kolsyrade drycker och tuggummi. Bubblorna i dessa drycker kan göra dig uppblåst och du kommer att svälja mycket extra luft medan du tuggar.
Metod 4 av 5: Välja bättre livsmedel (lång sikt)
Steg 1. Hoppa inte över frukosten
Frukost är dagens viktigaste måltid, även när du försöker gå ner i vikt. Fokusera på att äta magert protein (äggvitor eller fettsnål yoghurt) till frukost som ett sätt att sätta igång din ämnesomsättning, känna dig mätt längre och hjälpa dig att bränna kalorier under dagen.
Steg 2. Ät grönsakerna
Att äta färska, fiberrika grönsaker som en del av din kost och som mellanmål hjälper dig att minska hungern och äta mindre hela dagen.
Steg 3. Drick mycket vatten
Undvik andra söta drycker och välj rent, rent vatten.
- Drick 240 ml vatten före en måltid för att du ska känna dig mätt innan du ens börjar äta. Vatten hjälper också till att öka ämnesomsättningen och hjälper matsmältningen.
- Se till att du dricker minst 1,9 liter vatten varje dag.
- Försök att tillsätta smakrika men inte söta ingredienser till ditt dricksvatten, till exempel färsk mynta, basilika eller skivad gurka, för att göra dricksvattnet roligare.
Steg 4. Undvik drycker som innehåller kalorier
Kaloridrycker kan vara farliga eftersom de kan få dig att konsumera fler kalorier utan att inse det. Prova att dricka drycker som sockerhaltiga juicer, sötat kaffe eller te och alkoholhaltiga drycker.
Steg 5. Skär ner på "problemmat"
"Problemmat" inkluderar fast fett, tillsatt socker, salt och stärkelse. Alla dessa livsmedel innehåller mer än 800 kalorier av dagliga kaloribehov, och vi äter dem ofta utan att ens inse det!
- Var uppmärksam på livsmedelsetiketter och undvik produkter som innehåller fasta, trans- och mättade fetter samt tillsatt socker.
- Bli av med snabbmat och raffinerade korn (till exempel vitt bröd) som är fulla av fett och ibland fyllda med onödigt extra socker.
- Att begränsa salt och stärkelse hjälper dig att minska vätskeansamling och gå ner i vatten, vilket är bra för att gå ner i vikt snabbt.
Steg 6. Kontrollera matportioner
Förutom typen av mat är det viktigt att tänka på hur mycket mat du äter. Prova att minska matportionerna för att spara kalorier och följ dessa grundläggande riktlinjer för portionskontroll:
- Konsumera 140-185 gram magert protein, till exempel kyckling, bönor och fisk.
- Konsumera 140-225 gram fullkorn, och hälften av det kommer från fullkorn.
- Konsumera 1,5-2 koppar frukt.
- Konsumera 2,5-3, 5 koppar grönsaker.
- Konsumera 3 koppar fettfria eller fetma mejeriprodukter.
- Konsumtion inte mer av 5-7 teskedar olja (försök med oljor av vegetabiliskt ursprung och protein).
- Konsumtion inte mer av 121 kalorier från fast fett och tillsatt socker.
Steg 7. Ät mindre portioner, men oftare
Istället för att äta flera stora måltider om dagen, försök att dela upp dem i mindre portioner och äta dem hela dagen. Detta hjälper till att hålla blodsockret och ämnesomsättningen i schack och minskar frestelsen att mellanmål mellan måltiderna.
Metod 5 av 5: Öka fysisk aktivitet (lång sikt)
Steg 1. Fokusera på konditionsträning
Kardiovaskulära övningar, som löpning, simning eller aerobics, bränner mer kalorier vilket gör dem perfekta för snabb viktminskning.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar en ny tränings (eller diet) rutin.
- Se till att din kropp svettas när du är klar med uppvärmningen och fortsätt intensiteten i en timme med konditionsträning.
- Försök att införliva intervaller eller högintensiv träning under korta perioder i din träningsrutin.
- Schemalägg 70 minuters konditionsträning varje dag i 3 dagar för att smälta fett.
Steg 2. Gör tyngdlyft
Lätta lyft och styrketräning hjälper dig att bygga muskler och bränna fett.
- Muskler bränner fett och suger upp kalorier, även när du vilar.
- Överdriv inte när du börjar lyfta vikter så att du inte skadar dig själv. Börja istället med några enkla grundläggande tyngdlyftningsövningar.
Steg 3. Försök att bränna kalorier maximalt
Om du förbränner 500 fler kalorier än du tar varje dag i en vecka kan du förmodligen räkna med att gå ner cirka 0,45-0,9 kg. Om du äter mellan 1000-1,2000 kalorier per dag och tränar i en timme varje dag kan du gå ner mellan 1,4-2,2 kg.
Tips
- Ta bort snacks och näringsfattiga livsmedel från ditt hem. Annars kommer du inte äta det!
- För en matdagbok och skriv ner alla livsmedel du äter under dagen. Detta hjälper dig att identifiera källor till kalorier och uppmärksamma onödiga mellanmål.
- Prova portionskontroll genom att använda mindre salladsplattor istället för stora tallrikar.
- Om du äter på en restaurang, ordna att dela måltiden med en vän, eller äta bara hälften och ta resten hem för att äta vid din nästa måltid.
- Öka ditt intag av C -vitamin och kalcium. Båda kan bränna fett, och forskning visar att personer som har låga halter av C -vitamin och kalcium bränner mindre fett än personer med normala koncentrationer. Den lägsta dagliga dosen för C -vitamin är 75 mg för kvinnor (under 50 år) och 90 mg för män (under 50 år), men att öka dosen till 400 mg anses fortfarande vara säker. Du kan få mer C -vitamin från jordgubbar, broccoli och tomater, och naturligtvis kan du också få mer av vitaminer och kosttillskott. Det rekommenderade kalciumintaget för kvinnor och män (under 50 år) är 1000 mg per dag. Kalcium finns i mejeriprodukter och kosttillskott.
- Att äta mer protein är också viktigt för viktminskning (även för att få muskelmassa och hålla sig frisk!) Att äta mer protein hjälper dig att känna dig "mätt" längre och ökar din ämnesomsättning för att bränna fler kalorier. Byt ut kolhydratbaserade mellanmål (som chips och bröd) med proteinrika snacks (till exempel nötkött, nötter eller yoghurt).
- Gör tandkräm som efterrätt. Ta det inte bokstavligt! Du kan dock hjälpa till att dämpa suget efter dessert eller ett mellanmål efter måltid genom att borsta tänderna efter att du ätit klart. Detta steg kan avskräcka dig från att äta eftersom du måste borsta tänderna igen, även om dina tänder redan glittrar som pärlor.
Varning
- Undvik kraschar så mycket som möjligt och fokusera på att göra livsstilsförändringar när det gäller kost och träning som håller. Detta steg hjälper dig att gå ner i vikt och hålla den avstängd i mer än 3 dagar.
- Glöm inte att alltid konsultera en läkare innan du börjar någon ny kost, träning eller vitaminintag.
