Att gå ner 5 kg på 10 dagar är inte lätt. Det finns dock förändringar du kan göra, tips du kan följa och träning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Var alltid försiktig när du genomgår ett viktminskningsprogram, rådfråga din läkare först innan du börjar något kost- eller träningsprogram.
Steg
Metod 1 av 3: Efter en strikt diet
Steg 1. Minska kolhydratintaget
För att gå ner i vikt snabbt måste du sluta konsumera socker, som finns i de flesta kolhydrater. Enkla kolhydrater inkluderar mat som bröd, pasta och potatis. Alla typer av kolhydrater kommer att brytas ner till glukos som ger energi till kroppen. I studier av viktminskning var det mer sannolikt att människor som minskade kolhydratintaget skulle gå ner i vikt än de som följde en fettsnål diet.
- Att minska ditt kolhydratintag hjälper till att undertrycka din aptit och sänka blodsockernivån.
- Komplexa kolhydrater eller friska kolhydrater finns i fullkorn, grönsaker, frukt och nötter. Även om du inte behöver sluta äta dessa kolhydrater helt, bör du inte äta för många av dem heller.
Steg 2. Sluta äta skräpmat
Näringsrik mat hindrar din viktminskning. Håll dessa livsmedel utanför din kost och i ditt hem. Du måste undvika frestelsen för icke-näringsrika livsmedel, så ta bort dessa livsmedel från ditt kök, kylskåp och hem. Undvik att äta på restauranger som serverar skräpmat. Några icke-näringsrika livsmedel att undvika inkluderar:
- Sockerhaltiga drycker, inklusive alla drycker som innehåller socker. Även om det vanligaste är läsk, innehåller vissa fruktjuicer också tillsatt socker
- pizza
- Vitt bröd och pasta
- Smör eller margarin
- Bakverk, bakverk och kakor
- Pommes frites och potatischips
- Glass
- Bearbetat kött och ost
- Högt kaloriinnehåll
- Mestadels snabbmat
- Mestadels bearbetad mat
- Livsmedel rika på socker
Steg 3. Begränsa sockerintaget
American Heart Association rekommenderar vuxna kvinnor att konsumera endast 6 teskedar (eller cirka 100 kalorier) socker varje dag. För att gå ner i vikt snabbt måste du till och med begränsa ditt sockerintag så mycket.
Bara för att du har slutat äta skräpmat betyder det inte att du har slutat äta socker. Socker kan döljas i livsmedel som bröd och såser. Så kontrollera alltid näringsetiketten för sockerhalten i din mat
Steg 4. Öka proteinintaget
När du försöker gå ner i vikt kan nyckeln ligga i att öka ditt proteinintag. Protein hjälper dig att gå ner i vikt men bibehålla muskelmassa och bränna kalorier snabbare. Överväg att öka ditt proteinintag till 2 eller till och med 3 gånger RDA för viktminskning.
- Din näringsgräns beror på din ålder och längd. Till exempel bör en kvinna med en höjd av 165 cm konsumera cirka 90 gram protein varje dag.
- Det genomsnittliga proteinintaget för att bibehålla kroppsvikt för en genomsnittlig vuxen är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. För att beräkna individuella behov, multiplicera din vikt (i pund) med 0,36. Siffran du får är RDA för protein i gram.
- Friska proteiner inkluderar grekisk yoghurt, keso, ägg, biff, nötkött, kycklingbröst, gulfin tonfisk, hälleflundra, lax, ansjovis, marinbönor, linser och jordnötssmör.
Steg 5. Öka vätskeintaget
Forskning visar att dricka 480 ml före en måltid kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Vatten får dig att känna dig fylligare och uppfyller kroppens vätskebehov.
Du bör dricka cirka 8 glas 240 ml vatten varje dag för att hålla kroppen hydratiserad. Du bör dock också dricka mer vatten om du tränar mycket. Drick mycket vatten tills din urin är ljus i färgen
Steg 6. Begränsa saltet
Forskning visar att minskad natrium i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt.
- Undvik salt mat för att minska saltet. Dessutom innehåller många läskedrycker stora mängder salt. Kontrollera alltid näringsetiketten för saltinnehåll.
- Att begränsa saltintaget kan också hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
- Läkare rekommenderar att du konsumerar cirka 1500-2300 mg salt varje dag.
- Bearbetade livsmedel är vanligtvis rika på salt. Om du inte lagar mat från färska ingredienser, kontrollera alltid näringsinformationen först. Du kan äta mer natrium än du inser.
Steg 7. Lev en diet med 500 kalorier
För att gå ner i vikt måste du beräkna hur många kalorier du förbränner varje dag och sedan konsumera 300-500 kalorier mindre än så. Du måste vara försiktig i detta steg! Svälta inte dig själv, vilket bara får dig att känna dig sjuk och eländig.
- För att beräkna dina dagliga kalorier måste du överväga hur många kalorier du förbränner i vila och under träning.
- Det finns ett antal användbara onlineguider för att ta reda på hur många kalorier du förbränner när du gör en viss övning.
- Faktum är att det finns program online som kan räkna kalorier för dig. Surfa på internet och sök efter "kaloriräknare" eller "kalorispårare".
- Antalet kalorier du behöver beror på din målvikt, ålder, kön, aktivitetsnivå och längd. Om du är en kvinna med en höjd av 165 cm, vikt 68 kg och lätt träning bör du konsumera cirka 1000-1500 kalorier för att gå ner 0,5-1 kg varje vecka.
Steg 8. Ät mindre portioner oftare
Att äta mindre måltider oftare får dig att må bättre och ge dig mer energi. Denna diet kommer också att eliminera hunger så att du inte frestas att äta mer. Det finns ett antal dieter där ute som du kan prova, men du bör alltid försöka uppfylla din dagliga kalorigräns. Tänk på en diet som liknar denna:
- Frukost: 1 kopp (230 gram) frukt, 1 kopp (230 gram) yoghurt.
- Mellanmål: 120 gram cheddarost (90 kalorier) eller 3 matskedar humus (90 kalorier).
- Lunch: en stor sallad bestående av sallad, tomater och en liten mängd kalorifattig dressing. En kopp (230 gram) frukt eller grönsaker.
- Mellanmål: 3 msk torkad bunifrukt (75 kalorier) eller 2 kiwier (90 kalorier).
- Middag: 170 gram grillat kycklingbröst, 1 kopp (230 gram) broccoli, 1 kopp (230 gram) frukt.
- Mellanmål: 1 dl osaltade nötter eller 1 dl råa grönsaker.
- Försök att äta var tredje timme för att din ämnesomsättning ska fungera.
Steg 9. Var uppmärksam på näringsetiketter för mat
Anteckna kalorierna i maten du äter dagligen, inklusive drycker och snacks. Du kan sedan lägga till kalorierna och annan användbar näringsinformation bara genom att läsa dessa etiketter. Matnäringsetiketter innehåller också mycket användbar information.
- Rekommenderad portionsstorlek
- Totala kalorier och kalorier från fett
- Andel näringsämnen (och procent av dagligt intag)
- Fotnoter som listar näringsämnena för varje näringsämne
Metod 2 av 3: Träning
Steg 1. Fokusera på konditionsträning
Kardiovaskulär träning får ditt hjärta att pumpa och hjälper dig att bränna fett och gå ner i vikt. För att gå ner i vikt snabbt, fokusera på dessa typer av övningar. Gör dessa konditionsträningar varje dag för att gå ner i vikt snabbt.
- Crossjack. Du bör göra detta drag bland andra drag. För att träna crossjacket, stå med fötterna höftbredd isär och armarna vid dina sidor. Hoppa med benen spridda isär medan du korsar armarna ovanför huvudet. Hoppa sedan upp och korsa ett ben framför det andra medan du korsar dina armar framför dina höfter. Gör denna övning i 30 sekunder till 1 minut genom att ändra position varje gång du hoppar.
- Enkel benbalans. Balansera på ett ben, böj det andra benet upp på golvet framför dig. Lägg händerna på dina höfter och sänk ner din kropp i en knäböj. Håll ett ben upp och din position. Upprepa 10 gånger för varje ben.
- Krypa. Sänk ner kroppen i ett push -up -läge. Gå framåt, för knäet till armbågen och luta dig framåt med din andra hand. Upprepa på andra sidan. Håll dig böjd och kryp i 30 sekunder och vänd sedan din rörelse.
- Väggrutschbanor. Med ryggen mot väggen, ligga på vänster sida och vila huvudet på din högra hand. Lägg din högra hand på golvet för att balansera din kropp. Placera din högra häl mot väggen bakom dig och skjut den så långt över väggen som möjligt. Sänk långsamt. Gör denna rörelse 10 gånger, upprepa sedan på andra sidan.
- Lunges till armhävningar. Med fötterna höftbredd isär, lägg händerna på dina höfter. Steg din högra fot framåt och böj dig. Luta dig mot dina lår och lägg händerna på dina högra föttersulor på golvet. Gå tillbaka så att kroppen är i ett push-up-läge. Efter att ha räknat till 10, tryck uppåt och återgå till utfallspositionen. Byt ben och upprepa 10 rörelser.
- Pendel. Balansera höger ben och böj vänster ben bakom. Lägg din högra hand på höften och sänk kroppen tills du sitter på huk på ditt högra ben. Förläng din vänstra arm över huvudet och luta dig något bakåt medan du sträcker ditt vänstra ben framåt. Håll i 10 sekunder. Byt ben och upprepa 10 rörelser.
Steg 2. Expandera promenader
För att minska risken för hjärtsjukdom samtidigt som du hjälper dig att gå ner i vikt, ansträng dig för att gå 10 000 steg varje dag. Du kan räkna steg medan du går med en stegräknare eller fitness tracker. För att nå 10 000 steg, prova följande:
- Gå till kontoret om du kan. Om du inte kan prova att gå av med kollektivtrafiken tidigt eller parkera bilen i slutet av parkeringen.
- Använd trappan. Undvik att använda hissen.
- Gå i 2 eller 3 minuter varje timme.
Steg 3. Tempo dig själv
Det är enkelt att flytta kroppen efter denna övning. Men du måste pressa dig själv för att känna kalorierna bränna. Rör dig inte bara enligt anvisningarna, utan försök att aktivera musklerna under träning.
Metod 3 av 3: Bibehålla hälsosamma vanor
Steg 1. Gör ett åtagande att ändra din livsstil i 10 dagar till 2 veckor
Om möjligt, förbinda dig att göra livsstilsförändringar i några månader. Ett kortsiktigt engagemang för viktminskning kanske inte är framgångsrikt för att upprätthålla resultaten. Du kan inte bara ändra din kost och träningsrutin i 10 dagar och sedan gå tillbaka till dina gamla vanor.
Steg 2. Se en läkare om du har några hälsotillstånd som berör dig
Gå ner i vikt snabbt måste göras med hälsan först, annars blir du sjuk, undernärd och trött. Du kan till och med stöta på långsiktiga problem om du går ner i vikt utan att få tillräckligt med information.
Steg 3. Börja ta ett multivitamin
Snabba förändringar kommer att inträffa i din kropp, så se till att ta hand om den. Att ta ett multivitamin kan hjälpa till att berika näringsämnena i din kost.
Steg 4. Hitta vänner som också vill gå ner i vikt på 10 dagar
Forskning visar att människor är mer framgångsrika när det gäller att gå ner i vikt och behålla sina resultat om de kämpar med vänner. Överväg att gå ner i vikt med dina vänner, kollegor, partner eller familjemedlemmar.
Steg 5. Svälta inte dig själv
Du måste fortsätta äta! Din kropp måste vara stark och ha energi för att bränna fett hälsosamt. Tänk inte att du kan klippa hörn genom att inte äta alls. Se till att hålla dig till en hälsosam kost och räkna konsekvent kalorier.
Steg 6. Bli upptagen
Du kan bli frestad att ge upp, äta mer eller träna mindre. Upptagen dig själv hela dagen för att motstå denna frestelse. Om du kan, sluta träna ibland när du vanligtvis är frestad (till exempel runt lunch eller middag).
Steg 7. Var konsekvent
Att gå ner 5 kg i vikt på 10 dagar är en svår sak att uppnå. Din kropp kommer att förändras snabbt och dina känslor. Fortsätt jaga dina mål, håll dig till en rutin konsekvent och håll fast vid den. I slutändan kommer du att tacka dig själv!
Relaterade wikiHow -artiklar
- Drick te för att gå ner i vikt
- Gå ner i vikt med vatten
- Påskynda viktminskning
