Att gå ner i vikt snabbt kräver ett engagemang för en hälsosam kost och motion. Normalt kommer en minskning med 3500 kalorier att minska vikten med cirka 0,45 kg. Denna dagliga plan hjälper dig att gå ner i vikt inom 4 dagar och utveckla en vana som kommer att resultera i en viktminskning på 0,45-0,9 kg per vecka.
Steg
Metod 1 av 5: Dag ett: Förbättra din kost
Steg 1. Besök närmaste marknad eller stormarknad
Stanna i butiken och köp frukt och grönsaker. Varje gång du äter bör mer än hälften av din tallrik vara grönsaker.
- Sikta på att ersätta bearbetade livsmedel, som bröd, med komplexa kolhydrater från frukt och grönsaker.
- Välj högkolhydratgrönsaker som pumpa, bönor, sötpotatis, ärtor, morötter, rödbetor och gröna. Dessa grönsaker hjälper dig att känna dig mätt längre än att äta bröd, ris eller pasta.
- Kombinera med lågkolhydratgrönsaker som avokado, ärtor, tomater, paprika, broccoli, svamp, spenat, sallad, mangold, sparris och vit squash.
- Se till att din mat består av en mängd olika färger. Köp frukt och grönsaker i rött, grönt, orange, brunt, blått och andra färger som är lätt tillgängliga. Olika färger indikerar en mängd olika näringsämnen och en balanserad kost.
Steg 2. Ät en frukost med 300-400 kalorier inom 90 minuter efter att du vaknat på morgonen
Frukost efter att ha vaknat ger ditt metaboliska system en "chock" och din kropp förbränner kalorier för dagen istället för att lagra fett.
Prova en proteinrik frukost, till exempel grekisk yoghurt, havregryn, quinoa, äggvita-omelett eller en stor smoothie
Steg 3. Minska dina portionsstorlekar med 25%
Du kanske vill minska det totala antalet kalorier du förbrukar med 25% på 4 dagar, och att minska andelen fet mat är ett bra sätt att uppnå detta mål.
- Att ersätta bearbetade livsmedel med färska livsmedel är också ett sätt som kommer att minska din kaloriförbrukning.
- Hoppa inte över måltider. Du bör fortfarande äta 3 gånger och äta 2 mellanmål varje dag. Försök att begränsa dina mellanmål till en portion protein eller en portion frukt och grönsaker.
- Om du har använt en diet på 2000 kalorier måste du minska den till 1500 kalorier. Om du har använt en 2 500 kaloridiet måste du minska den till 1 875 kalorier på 4 dagar.
Steg 4. Ersätt fettprotein med magert protein
- Ersätt vanliga mejeriprodukter med feta mejeriprodukter. I en högprotein-diet kommer att konsumera fettfri grekisk yoghurt varje dag hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Fet vanlig mjölk och ost ökar din vikt. Välj magert proteinprodukter för de kommande 4 dagarna.
- Ät lax, tonfisk, makrill, kalkon, kyckling och bönor eller magert kött till lunch och middag under dessa 4 dagar.
- Konsumera en portion mandel eller en portion grekisk yoghurt som ett mellanmål efter träning, från dag två.
Steg 5. Ta bort kalorier i flytande form
Drick endast vatten, te eller svart kaffe utan socker i 4 dagar.
- Alkohol, läskedrycker (inklusive diettyper) och kaffe med socker kommer att lägga till hundratals kalorier i din kost.
- Drick 2-3 liter vatten varje dag. Detta får dig att se smalare ut eftersom vatten tar bort natriumavlagringar i kroppen samtidigt som du minskar vattenvikten.
- Drick 1 kopp kaffe före träning. Forskning visar att detta hjälper dig att träna hårdare och bränna fler kalorier.
Steg 6. Gör alla dessa ändringar under de kommande fyra dagarna, men överväg att göra dem också i framtiden
- Läkare är överens om att en lågkolhydratkost och en jojo kost bara kommer att leda till viktökning när du återgår till en normal kost. Detta mönster är också för hårt för din kropp. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att ändra din kost och inkludera färska livsmedel, magert protein och fullkorn i din dagliga kost.
- Ny forskning har visat att äta en lågkolhydratkost 2 eller 3 dagar i veckan hjälper dig att gå ner i vikt. Efter dessa fyra första dagar kommer du att lägga till fullkorn i din kost, men du måste ersätta raffinerade kolhydrater med lågkolhydratgrönsaker varannan dag.
Metod 2 av 5: Dag två: Träna med intervaller
Steg 1. Ta träningskurser med 1 timmars mellanrum varje dag under de kommande 3 dagarna
Några bra val av träningsklasser för att gå ner i vikt är boot camp, booty barre, aerobics kombinerat med extra vikter på armarna och andra klasser som kombinerar muskelträning och konditionsträning.
- Att lära sig intensiv intervallträning av en tränare hjälper dig att bränna cirka 600 kalorier på en timme.
- Om du föredrar att träna ensam, se till att du tränar i 1 timme, med 30 minuters intensiv intervallträning och 30 minuters muskelträning.
Steg 2. Utför muskelövningar för varje kroppsdel i tur och ordning
Arbeta med överkroppen den andra och fjärde dagen. Arbeta med underkroppen den tredje dagen.
- För att påskynda viktminskningen bör du träna 30 minuter varje vecka.
- Se till att du ger din kropp en vilodag innan du börjar ditt intensiva träningspass igen.
- Var beredd på muskeltrötthet. Du bör välja din vikt baserat på antalet kilo du kan lyfta för 8 reps i 2-3 set. Efter detta borde du inte kunna lyfta vikter direkt längre, och detta tillstånd kallas muskeltrötthet.
- Att lyfta vikter som är för lätta kommer inte att öka din ämnesomsättning.
- Att lyfta tunga vikter intensivt kommer att bränna cirka 150-300 kalorier var halvtimme.
Steg 3. Sträck ut och sova regelbundet
Om du tidigare haft en mindre aktiv livsstil kommer du att bli trött och må dåligt om du tränar 1 timme 3 dagar i rad.
- Sträck i 15 minuter efter 1 timmes träning. Fokusera på varje muskelområde i 2-5 minuter.
- Få 30 minuter till 1 timme mer sömn varje natt. Din kropp behöver vila och bygga upp sin uthållighet. Se till att du alltid sover minst 8 timmar varje natt.
Metod 3 av 5: Dag tre: Visualisering av resultat
Steg 1. Anteckna dina mål i en journal
Skriv ner anledningarna till att du vill gå ner i vikt den här veckan.
Inkludera långsiktiga mål. Fråga dig själv, vad är din motivation för att gå ner i vikt, både på kort och lång sikt
Steg 2. Visualisera att du når ditt mål varje gång du ger efter för frestelsen att ge upp dina ansträngningar
Steg 3. Öva noga med att äta
Om du känner att du lätt frestas när det gäller mat, försök att göra varje måltid en tid för att smaka och verkligen njuta av smaken av maten.
- Ät inte ute. Forskning visar att vi konsumerar mer kalorier när vi äter tillsammans med andra människor och när vi dricker alkoholhaltiga drycker.
- Ät inte medan du tittar på tv. Din uppmärksamhet kommer att distraheras, så du kommer att äta mer och inte inse att du är mätt.
Steg 4. Gör en plan för att belöna dig själv
Välj ett sätt att belöna dig själv efter att du har gått ner i vikt den här veckan.
- Välj mat som hjälper dig att äta hälsosamt den femte dagen senare. Välj en portionsstorlek på upp till 300 kalorier.
- Överväg att belöna dig själv genom att köpa något du har längtat efter länge.
- Du kan också välja en gåva i form av en viss upplevelse, till exempel att åka på semester.
Metod 4 av 5: Dag fyra: Räkna
Steg 1. Lägg till de totala kalorierna du har tagit bort från din kost under dessa 4 dagar
Att till exempel minska 500 kalorier per dag i 4 dagar resulterar i att totalt 2 000 kalorier reduceras
Steg 2. Lägg ihop de totala kalorierna du har förbränt genom träning
Att till exempel bränna 600 kalorier i träningsklassen varje dag i 3 dagar resulterar i totalt 1 800 förbrända kalorier
Steg 3. Lägg ihop de totala förlorade kalorierna genom kostförändringar och träning
Om totalen överstiger 3500 kalorier borde du ha gått ner cirka 0,45 kg.
- Gå ner i vikt med 0,45 kg på 4 dagar är mycket snabbt.
- Om du fortsätter med detta kan du gå ner ytterligare 0,9 kg under nästa vecka.
- Gå ner i vikt med 0,9 kg per vecka till 3,6 kg per månad är ett mål som är både hälsosamt och synligt.
Steg 4. Försök att bära kläder som kändes trånga för 4 dagar sedan
Medan din vikt siffra kommer att förändras under dagen, om du minskar storleken på dina armar, ben, mage och bröst, gör du goda framsteg mot en hälsosam och verklig viktminskning.
- Efter att ha försökt ta på dig gamla kläder igen eller tagit dina mått, försök väga dig själv. Väg dig bara en gång i veckan, ungefär vid samma tidpunkt varje gång.
- Kom alltid ihåg att när du förbränner kalorier kommer du också att få muskelmassa. Den ökade muskelmassan kommer förmodligen att hålla din figur från att gå ner i vikt snabbt, men muskelskiktet förbränner fler kalorier än fettskiktet, så du kommer att se mer tillfredsställande resultat på lång sikt.
Metod 5 av 5: Ytterligare trick
Steg 1. Gå eller cykla i dina dagliga aktiviteter
Förutom alla ändringar du har gjort, lägg till en 30 minuters till 1 timmes promenad eller cykeltur före och efter jobbet.
Detta kommer att lägga till 300-400 kalorier som förbränns på varje resa
Steg 2. Drick ett ca 0,5 liter glas vatten före varje måltid
Du kommer att känna dig mätt snabbare och detta kommer att minska ditt kaloriintag.
Steg 3. Byt ut 1 måltid per dag med grönsakssoppa
- Soppa kan vara mättande och bidra med väldigt få kalorier. Du kommer att minska 200-400 kalorier på varje måltid du ersätter med grönsaksoppa.
- Vissa dietmönster föreslår att du äter soppa ensam utan någon annan mat för att avgifta kroppen och gå ner i vikt mycket snabbt. Denna grönsaksoppdiet är hälsosammare än juicekosten.
- Om möjligt, laga din egen soppa. Fabrikstillverkade soppor som säljs i många butiker innehåller förtjockningsmedel och konserveringsmedel, medan hemlagade soppor innehåller fler näringsämnen.
- Detta inkluderar inte soppor som innehåller pasta eller kött.
Steg 4. Prova kroppsinpackning
Besök ett spa och få en kroppslindningsbehandling som använder ett speciellt inslagningsskikt för att minska vattenvikt och få huden att se fastare ut.
- Lipase body wrap -behandling kan minska fett runt hudytan.
- Om du inte vill göra en kroppsinpackning, gå till en bastu. Du kan kanske tappa lite vatten från din kropp efter 20-30 minuter av att ha varit i varm, torr luft. Drick mycket vatten för att minska risken för sjukdom och uttorkning.
Steg 5. Gör hushållsarbete
Trädgårdsskötsel, torka golv, dammsuga och gå upp och ner för trappor kan alla hjälpa till med viktminskning.
