Mardrömmar kan vara mycket obehagliga, orsaka rädsla och ångest och påverka kvaliteten på din sömn. Detta kan leda till fysisk utmattning och mental stress. Det är dock viktigt att förstå orsakerna till mardrömmar innan du kan hantera dem. Börja med steg 1 nedan för att förstå orsakerna till dina mardrömmar och åtgärder för att förhindra att de visas i din sömn.
Steg
Metod 1 av 3: Förstå mardrömmar
Steg 1. Inse att det är relativt normalt att ha mardrömmar som vuxen
Många människor förknippar mardrömmar med små barn och tror att de är något som kommer att gå över när de blir stora. Det är dock inte ovanligt att vuxna och tonåringar upplever mardrömmar.
- Faktum är att 1 av 2 vuxna får mardrömmar då och då, medan 2 till 8% av den vuxna befolkningen lider av kroniska eller återkommande mardrömmar.
- Mardrömmar kännetecknas av livligt realistiska bilder, tankar och känslor, som får ditt hjärta att slå snabbare och ibland till och med väcka dig från sömnen. Ibland kommer detaljerna i mardrömmen att komma ihåg och den skrämmande eller störande bilden är svår att skaka av sig.
- Som ett resultat kommer mardrömmar att påverka sömnkvaliteten och orsaka fysisk trötthet, stress och mental ångest. Om din sömn störs av mardrömmar kan det orsaka problem i andra aspekter av ditt liv och till och med leda till långsiktiga hälsoproblem. Därför är det viktigt att förstå källan till mardrömmar och vidta åtgärder för att förhindra att de uppstår.
Steg 2. Förstå skillnaden mellan mardrömmar och nattskräck
Mardrömmar och nattskräck är två olika sömnstörningar som ibland förväxlas med varandra.
- Mardröm tenderar att inträffa under REM -sömn, så du brukar uppleva det tidigt på morgonen. Mardrömmar kommer som skrämmande eller störande drömmar som verkar verkliga som om de verkligen hände. Drömmarnas innehåll varierar från person till person, men många vuxna rapporterar att de har mardrömmar om att jagas eller falla från en höjd. Människor som upplever en traumatisk händelse tenderar att återuppleva händelsen i sina mardrömmar.
- Nattterror inträffar under de djupare stadierna av sömn och tenderar att inträffa under de första timmarna av sömnen. Det upplevs vanligtvis som en intensiv känsla av rädsla, som inte åtföljs av en dröm eller bild. Det åtföljs ofta av rörelse (kämpar eller sitter upp i sängen) som kan väcka personen. Efter att ha vaknat kommer de vanligtvis inte ihåg varför de var så rädda.
Steg 3. Förstå att mardrömmar kan vara ett symptom på ett större problem
Även om mardrömmar hos vuxna ofta uppstår spontant utan en allvarlig orsak, är de ibland resultatet av psykologiska tillstånd som ångest, depression eller posttraumatisk stressstörning (PTSD).
- Det är mer troligt att mardrömmar upplevs när den drabbade nyligen har upplevt en traumatisk eller livsförändrande händelse, till exempel förlust av en älskad, jakt eller förlust av jobb, förlossning, operation eller om man är inblandad i en olycka.
- Ibland är mardrömmar ett symptom på en annan sömnstörning, såsom sömnapné eller rastlös bensyndrom. Andra gånger är det mer sannolikt att en person har mardrömmar på grund av ett genetiskt problem, eftersom forskning visar att tendensen att få mardrömmar går i familjer.
Metod 2 av 3: Förhindra mardrömmar
Steg 1. Behandla eventuella störningar som orsakar det
Om dina mardrömmar är ett resultat av problem som sömnapné eller rastlös bensyndrom, bör behandling av dessa problem bidra till att minska mardrömmar.
- Om dina mardrömmar är relaterade till ångest, depression eller PTSD kan vissa terapier eller mediciner hjälpa till att lindra dessa problem och minska mardrömmar.
- I synnerhet ordineras vanligtvis ett läkemedel som heter Prazosin för att hjälpa patienter som lider av PTSD, ångest och panik, och därmed minska mardrömmar.
- Det är viktigt att prata med din läkare så att du vet det bästa behandlingsalternativet för dig.
Steg 2. Undvik att äta innan sängen
Att äta före sängen kan utlösa mardrömmar, eftersom mat påskyndar ämnesomsättningen och skickar signaler till hjärnan för att vara mer aktiv. Därför är det en bra idé att undvika snacks, särskilt de som innehåller mycket socker.
Steg 3. Minska stressen
Stress kan spela en roll för att skapa mardrömmar, så ta dig tid att koppla av under dagen och sikta på att gå och lägga dig med ett klart och lugnt sinne.
- Både yoga och meditation är bra aktiviteter för att minska stress och rensa sinnet. Överväg att ta yoga- och meditationskurser, eller träna några minuter varje dag i ditt eget hem.
- Andra aktiviteter som att läsa, sticka, springa eller bara umgås med familj och nära och kära kan hjälpa till att lindra stress.
- Att ta en varm dusch före sängen kan hjälpa dig att släppa dagens stress och få dig att känna dig lugnare och mer avslappnad.
Steg 4. Tala med din läkare om alla mediciner du tar för närvarande
Vissa mediciner kan öka dina chanser att få mardrömmar, så prata med din läkare om du tror att det är ett problem.
- Vissa antidepressiva läkemedel och blodtrycksmedicin är ofta ansvariga för att orsaka mardrömmar, så prata med din läkare om att byta till annan medicin.
- Ibland kan en dosändring eller vissa mediciner orsaka mardrömmar, i så fall kommer mardrömmarna att minska när kroppen anpassar sig.
Steg 5. Förbättra din sömnkvalitet
Även om mardrömmar kan orsaka sömnbrist, kan sömnbrist också orsaka mardrömmar. Därför kan åtgärder för att förbättra din sömn hjälpa dig att förhindra mardrömmar.
-
Gör sovrummet till en avkopplande plats.
Håll ditt sovrum snyggt och rent, se till att rummet är tillräckligt mörkt och undvik temperaturer som är för varma eller kalla. Se till att din säng är bekväm. Använd en vit brusmaskin för att dränka bort oönskat ljud. Sovrummet används bara för att sova. Att arbeta i sovrummet kan få dig att associera det med stress.
-
Mer fysisk träning.
Att tröttna på dig själv med fysisk träning är ett bra sätt att förbättra sömnkvaliteten. Hitta en aktivitet du gillar, oavsett om det är löpning, styrketräning, dans, rodd eller bergsklättring, och träna 3 till 5 gånger om dagen. Planera om möjligt träning på morgonen. Träna inte innan sängen, du kommer att känna dig för upphetsad för att sova.
-
Minska intaget av koffein, alkohol och nikotin.
Dessa ämnen kan påverka din sömn, det är en bra idé att stoppa dem eller åtminstone minska dem. Och undvik också att dricka, röka eller dricka koffein mindre än 3 till 4 timmar före sänggåendet.
Steg 6. Prova en bildrepetitionsbehandling
Bildrepetitionsbehandling är en typ av kognitiv terapi som har visat sig vara effektiv för att minska mardrömmar hos PTSD och sömnlöshet patienter.
- Med bildrepetitionsbehandling uppmuntras patienter att tänka sig ett alternativt slut på sin mardröm, ett trevligare eller tillfredsställande slut, medan de fortfarande är vakna.
- Ibland görs detta verbalt, andra gånger ombeds patienten att skriva, rita eller måla ett alternativt slut på sin mardröm.
Metod 3 av 3: Bjuda in trevliga drömmar
Steg 1. Hitta en rolig plats
Tänk dig en plats som är trevlig och fredlig, till exempel en tropisk strand eller en avskild bergstopp. Du kan skapa bilden eller föreställa dig en riktig plats. Oavsett vad eller var platsen är, måste du bara se till att det är lugnt och avkopplande. Förutom att bara föreställa dig scenen, försök att föreställa dig ljud, dofter och övergripande atmosfär.
Steg 2. Tänk trevliga tankar
När du försöker sova, försök tänka trevliga tankar. Det kan vara vad du vill, försök att föreställa dig dig själv som en superhjälte som räddar världen, som en känd skådespelare eller skådespelerska, eller åker på en drömsemester. Det kan också hjälpa att fokusera på dina mål och föreställa dig att du uppnår dem, till exempel att få ditt drömjobb, uppnå din idealvikt eller hitta sann kärlek.
Steg 3. Prata med någon om din dröm
Hitta någon du litar på och beskriv drömmen du hade. Förklara också för dem varför drömmen skrämmer dig. Att släppa känslor kan göra saker bättre. Du kan också spela in dina drömmar i en drömjournal, men var medveten om att det ibland är mer effektivt att prata med en verklig person som du vet kommer att lyssna.
Steg 4. Försök att manipulera din mardröm
Se om du kan manipulera mardrömmen genom att få saker att hända och ändra resultatet så det blir mindre skrämmande eller upprörande. Denna förmåga kommer snabbare för vissa människor än andra, så bli inte frustrerad om du inte kan göra det på första försöket.
Steg 5. Slappna av
Mardrömmar kan orsakas av stress, till exempel att oroa sig för om du ska få jobb eller inte. Släng dina bekymmer och börja ha trevliga drömmar. Du kan koppla av med meditation eller tillbringa en trevlig dag på stranden. Se bara till att du är i ett lugnt område där du kan koppla av och svalka dig.
Tips
- Titta inte på läskiga bilder innan du går och lägger dig eller titta och hör något läskigt.
- Titta på något roligt eller glad innan du lägger dig.
- Försök att inte tänka på det skrämmande du trodde skulle kunna hända.
- Att lyssna på avslappnande eller upplyftande musik kan hjälpa dig att frigöra sinnet från negativitet. Mer trevliga drömmar kommer sannolikt att inträffa nu när ditt sinne är fixerat på det positiva.
- Titta inte på några våldsamma eller skrämmande filmer innan du går och lägger dig.
- Se till att miljön där du sover är idealisk. Varmt eller kallt kan orsaka fysiskt obehag som kan tolkas som psykiskt obehag som är en mardröm.
- Tänk på de bra sakerna som hände i ditt liv. Tänk dig vad du kan uppnå. Tänk bara trevliga tankar.
- Prata med dina föräldrar eller syskon, eller någon du alltid kan lita helt på. Kanske kan du be dem om hjälp när du vaknar mitt i natten. Att få en föräldrars kram när de är rädda kan alltid hjälpa!
- Ha någon du kan prata med mitt i natten. Du kan ringa eller prata med någon i ditt hem.
- Ha en drömfångare eller ädelsten som skydd (ametyst) för att hjälpa dig att glömma dåliga tankar psykologiskt.
Försök att hitta utlösare för mardrömmar och om möjligt eliminera dem när mardrömmar inträffar Försök att använda naturliga lugnande örter för att lugna ditt sinne Försök att sova på egen hand, stäng inte ögonen och tvinga läsning tills du känner dig trött och lägg dig ner med ögonen öppna tills du somnar (du vet inte att du somnade tills du vaknade dagen efter)
- Kom ihåg att de flesta drömmar inte är verkliga och inte kan hända i verkligheten. Bara koppla av, ta lite tid att återhämta dig, lägg ett stort leende på läpparna och välkomna en vacker (normal) ny dag.
- Håll en Dream Journal och fyll i den regelbundet, även efter att mardrömmarna slutat komma.
- Prova att prata med några olika människor och se vad som fungerar bäst för dig.
- Så snart du vaknar, ta din telefon och spela in din förklaring till drömmen du nyss drömde. Med det här steget, när du lyssnar på bandet, hör du ditt sinne bearbeta vad som verkligen hände.
