Mardrömmar kan vara en obehaglig upplevelse. Medan du kan minska risken för att de uppstår, finns det tillfällen då mardrömmar blir något du inte kan förhindra. Här är några tekniker du kan använda för att bättre hantera mardrömmar.
Steg
Metod 1 av 3: lugna dig själv
Steg 1. Lugn ner dig snabbt
När du vaknar från en mardröm kan du vara i panik. Följ dessa steg för att sluta få panik och lugna ner dig:
- Sätt dig ner direkt efter att ha vaknat från en mardröm.
- Sitt på sidan av sängen med fötterna vidrör marken.
- Fokus på miljön. Börja med att namnge föremålen i rummet.
- Lugna dig lugnt. Säg till dig själv att du är säker och helt vaken.
- Försök att somna om. Om du inte kan sova efter femton minuter, gör något avkopplande tills du känner dig trött.
Steg 2. Lugna dina sinnen
Även om du kan lugna ditt sinne måste dina sinnen och kroppen också lugnas. Lugna alla sinnen genom att utföra följande steg:
- Smakprov. Prova att äta något starkt, som mynta. Undvik socker eftersom det kan påverka dig när du sover.
- Rör. Rör vid något grovt eller kallt, till exempel en isbit.
- lukt. Placera något som luktar starkt och bekvämt bredvid sängen, till exempel kaffe eller kryddnejlika.
- Hörsel. Välj ett lugnande ljud eller lyssna på en mjuk låt.
Steg 3. Lär dig hur du andas lugnt
Lugn andning kan hjälpa till att sänka din puls och minska panik eller stress orsakad av mardrömmar. Du kan öka återhämtningshastigheten från mardrömmar genom att följa dessa steg:
- Andas in genom näsan, med stängd mun och håll kvar i fem sekunder.
- Andas ut långsamt. Tänk på ord som rör "slappna av" eller "lugn" när du andas ut.
- Håll i fem sekunder och upprepa sedan det första steget.
- Öva detta sätt att andas hela dagen, före sängen och efter mardrömmar.
Steg 4. Försök att inte tänka för mycket på mardrömmen
Försök att inte tänka på vad du upplevde när du vaknade. Att sitta på sängen och tänka på drömmen kommer bara att öka ångesten och göra det svårt att sova, samt öka sannolikheten för andra mardrömmar.
- Vänta till morgonen för att analysera och undersöka din mardröm.
- Gå upp ur sängen och lugna ner dig så snart som möjligt. Prova att göra en kopp te och läsa en lugnande bok i mindre ljus.
- Övertyga dig själv om att du är säker, se till att husets dörrar och fönster är låsta.
- Påminn dig själv om att din mardröm är över och hur illa som helst är en dröm bara en dröm.
Metod 2 av 3: Hitta orsaken till mardrömmar
Steg 1. Spela in eventuella mardrömmar du har
Skriv ner dina erfarenheter i en dagbok under dagen. Att hålla reda på detaljer, teman, bilder och dialog som uppstår i dina mardrömmar hjälper dig att analysera och hitta deras källa i den verkliga världen.
- Samla så många detaljer som möjligt när du gör en mardrömlogg.
- Leta efter saker som relaterar i den verkliga världen. Till exempel, när du har en dålig dröm om att någon skriker eller skadar dig, är det möjligt att drömmen är relaterad till en fientlig arbetsmiljö.
- Spela in känslor, inklusive när du inte vet "varför" de dyker upp i drömmar. Det är viktigt för dig att notera de drömmar som får dig att känna dig vilsen.
Steg 2. Prata med pålitlig familj eller vänner
Berätta för människor du litar om din mardröm. Stöd från vänner och familj kan hjälpa dig att minska risken för mardrömmar.
- Att prata med andra om mardrömmar kan hjälpa dig att komma ihåg detaljer och saker som relaterar till den verkliga världen.
- Tala bara till människor du litar på och är bekväma med att prata om mardrömmar.
Steg 3. Hitta orsaken till din mardröm
Mardrömmar kan orsakas av en mängd olika aktiviteter och att stoppa eller ändra dessa aktiviteter kan eliminera orsaken till mardrömmarna. Tänk på vad du gör varje dag och leta efter saker som kan orsaka mardrömmar från listan nedan:
- Tung stress i livet. Varje källa till stress i ditt liv kan gå över i drömmar och orsaka mardrömmar. Gör en lista över dina dagliga aktiviteter och notera vilka aktiviteter som har flest stressnivåer. Försök att minska stressen som orsakas av dessa aktiviteter och se om det du gör kan minska förekomsten av mardrömmar.
- Traumatiska händelser eller PTSD. Om du har blivit traumatiserad av en händelse är det möjligt att dina mardrömmar orsakades av den händelsen. I allmänhet kommer mardrömmar orsakade av trauma att ha en del av det trauma du upplevt i dem och upprepas ofta.
- Stoppa eller starta nya läkemedel. Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel som du kan ha fått, eller blivit ombedd att sluta använda, för att fråga om de kan orsaka biverkningar som mardrömmar eller inte.
- Alkohol- och drogmissbruk. Alkohol och droger kan störa sömnmekanismer och mönster, vilket resulterar i mardrömmar. Kontrollera hur ofta du konsumerar dessa ämnen och deras eventuella engagemang i dina mardrömmar. Tala med din läkare om hjälp för att stoppa missbruk.
Steg 4. Gå till läkaren
Om mardrömmar inträffar mer än en gång i veckan eller stör hälsosamma sömnmönster, boka tid för att träffa en läkare. Innan du går till läkaren, förbered dig på att svara på och genomgå frågorna och procedurerna nedan:
- När och hur ofta uppstår dina mardrömmar?
- Hur bra är din sömnkvalitet? Vaknar du ofta plötsligt och har svårt att somna igen?
- Orsakar mardrömmarna du upplever höga nivåer av rädsla och ångest?
- Har du mått illa eller varit mycket stressad den senaste tiden?
- Vilka mediciner tar du? Tar du droger eller alkohol? Om så är fallet, hur ofta och hur mycket? Använder du läkemedel eller alternativa behandlingar?
- Du kan bli ombedd att genomgå fysiska och neurologiska/psykologiska tester.
Steg 5. Försök att ta ett konstnärligt förhållningssätt till dina mardrömmar
Denna metod kanske inte är den bästa för personer med allvarliga trauma, såsom PTSD, om de inte åtföljs av en expert. För de flesta människor kan utforska drömmar genom uttrycksfull konst hjälpa dem att utforska, förstå och kanalisera dem tills de kan befria sina sinnen från trauma. Aktiviteter som kan utföras inkluderar:
- Uttryckskonst: Måla, skissa, skulptera
- Musik: Komponera, musik
- Scenkonst: film, dans, teater
- Kreativt skrivande: poesi, noveller, romaner, bloggar.
Metod 3 av 3: Använda bildrepetition
Steg 1. Förstå bildrepetition
Om dina mardrömmar är resultatet av trauma eller återkommande mardrömmar, försök använda bildrepetitionsterapi. Bildrepetitionsterapi har visat sig vara effektiv för att minska mardrömmarnas frekvens.
- Bildrepetitionsterapi är en process som innebär att aktivt skriva om mardrömmar.
- Denna terapi har visat sig vara effektiv och är också en enkel teknik.
- Tala med din läkare eller terapeut för att ta reda på vilken bildrepetition som är bäst för dig.
Steg 2. Skriv ner mardrömmen du hade
Kom ihåg din mardröm när du var vaken och skriv ner den som en historia. Försök att skriva ner den berättande och detaljerade sidan av drömmen så gott du kan.
- Var inte rädd för att komma ihåg dåliga drömmar. Ha ditt slutmål i åtanke när du kommer ihåg det.
- Skriv ner din dröm så ärligt och exakt som möjligt.
Steg 3. Gör ändringar
Ta ansvar och skriv om den del av mardrömmen du vill ha. Förvandla de negativa aspekterna av dina mardrömmar till positiva. Genom att bygga om mardrömmen kommer du att eliminera den huvudsakliga mentala orsaken till drömmen. Försök att ändra sakerna nedan:
- Ändra slutet till att vara positivt
- Ändra det övergripande temat
- Att byta plats där berättelsen utspelar sig i drömmen
- Ändra alla detaljer du vill ha
Steg 4. Föreställ dig det nya manuset
Föreställ dig mardrömmen aktivt medan du fortfarande är vaken, naturligtvis med tillägg av manuset du gjorde. Att göra en drömrepetition hjälper dig att ersätta den dåliga drömmen till en ny, positiv berättelse.
- Gör denna terapi minst en gång om dagen i några minuter.
- Att göra terapi upprepade gånger kan öka dess effektivitet.
Tips
- Du bor inte ensam. Mardrömmar är vanliga och upplevs av 80-90% av människorna under sin livstid.
- I de flesta fall hjälper en kurator eller psykolog dig att hantera mardrömmar.
- Försök att komma ihåg vad du hörde i drömmen. Ljudet kan komma från något i ditt hus.
- Hur barnsligt det än låter, kan en bekväm nattlampa öka nära sängen.
- Mardrömmar är inget dåligt tecken, du behöver inte vara rädd för att något ska hända med de människor du möter i dem.
- Mardrömmar är inte verklighet. Om du behöver trygghet, prata med en pålitlig vän, förälder eller släkting och gör ett skämt av drömmen.
Varning
- Mardrömmar kan störa sömn eller hälsosam vila. Gå till läkaren om det varar för länge.
- Om du har mardrömmar mer än en gång i veckan, tala med din läkare.
