Alla behöver sömn av hög kvalitet för att kunna fungera optimalt nästa dag. Ibland uppnås inte dessa mål på grund av dåliga drömmar som får dig att vakna och har svårt att somna igen. Vissa mardrömmar spökar till och med nästa dag; som ett resultat kommer din prestanda att störas. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att förbättra din sömn, förhindra att dåliga drömmar händer igen och glömma de dåliga drömmarna du har haft.
Steg
Del 1 av 3: Hantera mardrömmar när du vaknar
Steg 1. Kom ihåg att drömmen du har inte är sann
Mardrömmar kan orsakas av en mängd olika saker: maten du åt innan sängen, något du såg på tv eller livsproblem som inte hade något att göra med innehållet i din dröm.
- De saker som händer i dina drömmar (bra eller dåliga) har ingenting att göra med ditt framtida liv. Även om de inte avgör din framtid, är drömmar faktiskt en återspegling av ditt förflutna och nuet: deras existens återspeglar trauma, stress, minnen och dåliga upplevelser som blandades ihop medan du sov.
- När du vaknar från en dålig dröm, försök att omedelbart återvända tankarna till saker som hände i verkliga livet. Tänk på saker som gör dig lycklig som familj, husdjur, en partner eller en avkopplande solnedgång. Denna process är känd som "guidade bilder", som är en mental strategi som används för att lugna ditt sinne och sinne.
Steg 2. Andas
Lugn din kropp och själ. Mardrömmar antas utlösa fysiologiska svar som kallsvettning eller ökad puls. Öva några meditationstekniker för att befria ditt sinne från störande mardrömmar, samt för att lugna ner kroppen i sömn.
Öva djup andning för att sänka din puls. Lägg dig ner, lägg händerna på magen och andas djupt in genom näsan. Låt den inkommande luften fylla bukhålan (inte brösthålan) och tryck sedan långsamt på magen så att den uppsamlade luften kan återvända ut genom munnen. Fokusera på hur din kropp reagerar på att luft kommer in och ut
Steg 3. Säg ett lugnande mantra om och om igen
När du var barn är chansen stor att dina föräldrar gjorde detsamma för att lugna dig när mardrömmar drabbade. Ha en liknande effekt genom att sjunga lugnande trollformler när du vaknar ensam efter en dålig dröm.
- Trollformeln du väljer kan vara så enkel som”Du är vaken och säker. Du är vaken och säker. " Du kan också säga ett citat från en dikt (Robert Frost "Stopping by Woods on a Snowy Evening" är ett bra val) eller en lugnande sångtext (som en vaggvisa för barn).
- Om du är en religiös person, försök be enligt din tro när stressen börjar komma igång.
Del 2 av 3: Glömma nästa dags mardröm
Steg 1. Gör något för att distrahera dig själv
Du kan läsa en bok, titta på ditt favorit -tv -program, ringa dina vänner eller göra andra aktiviteter som gör dig glad.
Om drömens innehåll verkligen är skrämmande och hemsöker dig hela dagen, påminn dig alltid om att drömmen inte är verklig och att det inte finns något att vara rädd för
Steg 2. Uttryck dina känslor
Att berätta för andra människor om mardrömmen när du vill glömma det verkar inte som ett klokt val. Men ibland är det enda sättet att glömma det att ta reda på innebörden bakom drömmen och varför det stör dig så mycket. Berätta drömmen för dina närmaste vänner eller släktingar och lyssna på deras perspektiv.
- Berätta för någon du litar på och inte föraktar dig. Ring dina föräldrar eller berätta allt för dina vänner. Tro mig, du kommer att känna dig mer lättad om du kan få saker som sitter fast i ditt sinne.
- En vän som känner till ditt förflutna och nuvarande stressfaktorer kan kanske hjälpa dig att hitta utlösarna för dina mardrömmar (eller varför de stör dig så mycket).
Steg 3. Försök att vara avslappnad när du lägger dig
Många människor kan inte glömma sina mardrömmar hela dagen och kommer att känna ångest igen när de somnar igen (särskilt för att de inte vill ha en liknande dålig upplevelse). När läggdags kommer, träna din hjärna för att lugna ner sig och fokusera ditt sinne på trevliga saker.
- Undvik att titta på tv, spela våldsamma videospel eller läsa precis innan sängen (särskilt om du är van att läsa eller titta på hemska/spännande saker). Sådan tittning eller läsning kan göra din hjärna rastlös och pigg, och därmed provocera ditt undermedvetna att ha dåliga drömmar.
- Titta eller läs inte nyheterna före sänggåendet. Medieberättelser tenderar att täcka hemska saker som kriminalitet, död och krig (främst för att dessa ämnen är mer populära bland allmänheten). Att läsa eller titta på nyheterna kan snedvrida din förståelse av verkligheten. Medieobservatörer kallar det "medelvärldssyndromet": människor som tittar för mycket på nyheterna på tv kommer att tycka att världen är mer grym och farligare än den verkligen är.
- Gör det som slappnar av dig innan sängen: ha sex, läs böneböcker, läs en trevlig bok eller tv -show, ta ett varmt bad eller låt din partner massera dig med lugnande aromaterapioljor.
Del 3 av 3: Förhindra att mardrömmen återkommer
Steg 1. Hitta orsaken till dina mardrömmar
Att förstå utlösarna kan hjälpa dig att strategisera för att förhindra att de händer igen.
- Drömmar kan utlösas av användning av droger (särskilt narkotika, antidepressiva medel och läkemedel mot blodtryck), mat eller dryck (särskilt alkohol, men varje persons specifika utlösare är olika), stressiga händelser, feber eller annan sjukdom eller sömnbrist. Vissa människor har till och med mardrömmar om de känner sig heta (till exempel om de har på sig en filt eller en för tjock nattlinne).
- Har du alltid ett mellanmål före sänggåendet? Vissa människor tror att vissa livsmedel kan utlösa mardrömmar (t.ex. kryddig mat). Detta antagande motbevisades dock av forskarna. De tror att det är att äta före sängen som faktiskt utlöser mardrömmarna, inte typen av mat. Efter att ha ätit kommer din ämnesomsättning att öka. Som ett resultat kommer den del av hjärnan som ska vila att faktiskt öka dess prestanda. Denna ökning av hjärnaktiviteten är det som får en person att drömma.
- Om du har ihållande mardrömmar, identifiera och registrera de saker som kan påverka dina mardrömmar: mediciner, ovanlig mat eller dryck, stressiga och oroande händelser eller vissa sjukdomar.
Steg 2. Implementera strategier för att lindra stress
Ofta är mardrömmar en återspegling av din ångest eller stress i verkliga livet. Som en ond cirkel kan de mardrömmar du upplever bidra till att öka stressen och öka dina chanser att få mardrömmar. Ta därför några timmar om dagen för att släppa din stress. Prova att implementera några av strategierna nedan:
- Öva mindfulness -meditation. Självmedvetenhetsmeditation tränar vår hjärna att fokusera på nuet, inte det förflutna. Forskning visar att självmedvetenhetsmeditation kan lindra en persons ångest, depression och negativa känslor. Prova yoga som ett bra sätt att lära sig mindfulness.
- Övning för att släppa stress. Mardrömmar kan också orsakas av stress eller depression. Samtidigt är träning ett mycket kraftfullt sätt att lindra din stress. Så från och med nu kan du överväga att träna lite regelbundet (jogga till exempel?). Att träna kan inte bara lindra din stress (och eliminera en möjlig orsak till mardrömmar), men det kan också få dig att sova snabbare, sundt och drömfritt.
Steg 3. Försök ändra stämningen i ditt sovrum
Att ändra stämningen i ditt sovrum kan hjälpa till att minska dina stressnivåer och göra dig mindre benägna att få mardrömmar. Att ändra atmosfären i sovrummet kan också göra atmosfären i ditt rum mer bekväm och lugnande när du måste vakna upp från en dålig dröm.
- Var uppmärksam på din rumstemperatur. Den genomsnittliga människan kan sova bra vid en temperatur på 18-20 grader Celsius. Du kan bli frestad att höja temperaturen om det är för kallt ute. Men tro mig, en låg temperatur kan förbättra sömnkvaliteten samtidigt som det eliminerar möjligheten att någon har dåliga drömmar.
- Bär lätt pyjamas eller sova naken. Undvik också att använda filtar som är för många eller för tjocka: ett tunt ark och en filt räcker. Kom ihåg att det viktigaste är att hålla din kroppstemperatur låg så att du inte känner dig varm på natten.
- Om du är van att sova i ett helt mörkt rum, försök den här gången att sova i svagt ljus. När du vaknar kommer ljuset att påminna dig om att du fortfarande är säker i ditt sovrum. Å andra sidan, om du är van att sova med lamporna på, försök sova i totalt mörker den här gången. Montera vid behov mörka gardiner; vissa människor stördes av det svaga skenet från lampan utanför deras rum.
- Förbered olika föremål som gör dig bekväm. Om du är van att sova ensam, försök sova med din docka den här gången. Tror du att dockor bara är för små barn? Tänk igen: en brittisk studie visade att en av fyra vuxna män reser med sin favoritdocka!
Steg 4. Acceptera några av de mardrömmar du har haft
Genom mardrömmar bearbetar din hjärna faktiskt din dåliga och traumatiska upplevelse. Att acceptera dessa drömmar är också en del av att svara på verkligheten bakom dem.
Istället för att ignorera hela din mardröm, försök att hitta och hantera grundorsaken som utlöser dina drömmar. Drömmar kan sjunka eller förändras av sig själva i enlighet med ditt livs verklighet
Steg 5. Se en läkare, psykolog eller expertrådgivare
Det är normalt att ha mardrömmar då och då; låt oss bara säga att då har du tur. Men för vissa människor är mardrömmar ett tecken på ett allvarligare problem. Innan situationen förvärras, kontakta omedelbart en läkare eller expertpsykolog.
Återkommande mardrömmar kan signalera en ångestsyndrom, tidigare trauma eller psykisk störning. Om du upplever det, be omedelbart om hjälp från en läkare eller expertpsykolog för att hantera det. För att stoppa en dröm måste du först identifiera orsaken, och vissa psykologer kan hjälpa dig att göra det
Tips
- Krama något medan du sover, till exempel din favoritdocka, husdjur, bästa vän eller släkting.
- Skapa goda sömnvanor. Innan du går och lägger dig kan du ta ett varmt bad, läsa en bok, titta på tv eller krama om din favoritdocka. Visst kommer du att få hjälp att sova lugnare.
- Läs roliga böcker. Barns berättelseböcker är det rätta valet eftersom de kan sprida en känsla av lycka i ditt sinne och minska risken för att du har dåliga drömmar.
- Oroa dig inte för mycket om mardrömmarna du får. Med tiden kommer drömmen att sjunka av sig själv.
- Rensa ditt sinne för eventuella negativa tankar eller känslor som blockerar dig.
