En god natts sömn är något som många människor runt om i världen vill ha. Sömn kan kallas en "konst" som måste bemästras. Förberedelse av kropp, sinne och miljö kommer att maximera effekterna av sömnvila. Allas sömnmönster är olika och med lite ansträngning kan alla enkelt få en god natts sömn!
Steg
Del 1 av 4: Förbereda sovrummet
Steg 1. Förbered en bra madrass och hög kvalitet
Detta är en av de viktigaste sakerna att tänka på. En bra säng betyder inte alltid en "mjuk" madrass. Köp en madrass som är bra för din rygg och gör dig bekväm att sova på.
Steg 2. Se till att ditt huvud stöds väl
Se till att använda kuddar som är bekväma och stöder din sovstil. Med rätt kudde vaknar du uppfräschad och smärtfri. Om du känner dig bekväm kommer du sannolikt att sova längre.
Steg 3. Se till att sovrummet har rätt ventilation och temperatur
Håll sovrummet väl ventilerat så att du får mycket frisk luft. Ställ också in så att rumstemperaturen känns bekväm; varken för varmt eller för kallt. Vanligtvis är denna temperatur mellan 18-22 ° C, men du bör ställa in den efter den temperatur du är bekväm med. Om du ställer in temperaturen till lite svalare än du är bekväm (behöver du en filt) kan du somna.
Om ditt sovrum är täppt, försök öppna fönstret (inte för brett) innan du går och lägger dig
Steg 4. Slå på fläkten
Förutom att ge ytterligare luftflöde och kontrollera rumstemperatur, ger fläkten också ett konsekvent lågt ljud. Detta hjälper till att eliminera ljudstimuli som kan göra det svårt för dig att somna.
Kom ihåg att för vissa människor kanske en fläkt inte hjälper. Om det inte passar dig, använd inte en fläkt
Steg 5. Gör ditt sovrum mörkt
Försök att göra ditt sovrum alltid mörkt. Hjärnan stimuleras av ljussignaler, och ett mörkt rum hjälper dig att somna snabbare. Du kan hjälpa honom genom att installera gardiner eller gardiner.
- Detta gäller också för små lampor som t.ex. TV: n, digitala klockor eller DVD -spelare. Genom att stänga av kan stimuli som kan förändra eller påverka sömnmönster också tas bort.
- Om du inte kan göra det av någon anledning, eller inte vill, installera persienner eller gardiner. Du kan också köpa en ögonlapp för att stimulera mörkret.
Steg 6. Eliminera skadedjur och olägenheter
Kontrollera om ditt sovrum är fritt från myggor och andra skadedjur eller inte. Om du tar hand om husdjur, se också till att de inte kommer åt madrassen eller går in i sovrummet så att du inte stör din sömn.
Steg 7. Använd ett ljus eller en luftfräschare
Det finns studier som har funnit att ett doftande rum kommer att göra det lättare för oss att sova. För att ditt humör och sovrumsatmosfär ska bli bättre, försök spraya sovrummet med en mjuk doftande luftfräschare.
Om du väljer att använda aromaterapiljus, var noga med att stänga av dem före sängen för att förhindra bränder
Del 2 av 4: Förbered dig för sömn
Steg 1. Upprätta en strikt rutin för sänggåendet
Dessutom, håll dig till ett strikt sömnschema. Detta hjälper dig att se till att din kropp och ditt sinne är redo för sömn varje dag. Att följa denna rutin innebär att du måste gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag (även på helger).
När det finns händelser som inte tillåter dig att gå och lägga dig på din vanliga tid, håll dig vaken vid en normal tid. Du kan känna dig lite sömnig, men din sömnrutin kommer att störas om du sover längre. Om du är väldigt trött kan du ta en tupplur (högst 20-30 minuter)
Steg 2. Träna under dagen
Fysisk aktivitet med rätt intensitet under dagen hjälper till att förbereda kroppen för sömn på natten. Lätt träning hjälper dig att somna snabbare och sova mer ordentligt. Du kan prova aktiviteter som jogging, simning eller promenader.
Träna inte innan sängen. Aktiviteter som får ditt adrenalin att flöda innan sängen kommer att ha en negativ effekt på ditt sömnschema. Se till att lämna minst två timmar mellan den tid du tränar och sover
Steg 3. Inkludera fritiden i ditt sömnschema
Efter en hektisk dag kommer sinnet att försöka bearbeta mycket information. För att ge din hjärna tid att slappna av, lyssna på avslappnande musik eller läs en bok i cirka 10 minuter före sänggåendet. Försök att göra denna avkopplande period i cirka 10 minuter, för om det varar för länge blir dina sinnen mer stimulerade och du får mindre sömn.
- Försök dock inte att läsa från bakgrundsbelysta skärmar eftersom dessa typer av skärmar tenderar att störa dina sömnmönster.
- Prata inte om allvarliga saker innan sängen. Om du till exempel har problem med din partner, vänta inte till sänggåendet för att lösa det. För att inte störa dig på natten, lösa problemet under dagen.
Steg 4. Ät inte före sänggåendet
Avsluta middagen minst 2 timmar före sänggåendet och ät inte igen efter middagen. Kroppen kommer att ha lättare att sova om den inte smälter mat.
Men om du känner dig väldigt hungrig innan sängen, prova att dricka örtte eller kex. Kroppen kan också ha svårt att sova om du svälter
Steg 5. Drick inte koffein
Koffein har en energieffekt som varar långt efter intag. Begränsa därför dess konsumtion till cirka 200 mg kaffe (cirka 2 koppar kaffe) och försök att konsumera det minst 6 timmar före sänggåendet.
Om du kan, försök att helt ta bort koffein eller minska det så mycket som möjligt. Vissa studier har funnit att även koffein som intas 6 timmar före sänggåendet kan störa sömnen
Steg 6. Blötlägg dina fötter
Blötläggning av fötterna i varmt vatten i två minuter innan du lägger dig kan hjälpa till att slappna av din kropp och öka blodcirkulationen till området. Välskött blodcirkulation hjälper till att lindra trötthet i benen.
Blötläggning eller bad med varmt vatten före sängen ger också samma fördelar
Steg 7. Ta bort vattnet innan du lägger dig
Se till att kissa före sängen så att ditt sömnmönster inte störs av att behöva göra det mitt i natten.
Steg 8. Rensa luftvägarna
Oavbruten andning är viktigt för vila. Lägg dig ner och ta djupa andetag innan du går och lägger dig för att rensa näsborrarna. Sov inte med filtar och kuddar över ansiktet.
Del 3 av 4: Sov mer
Steg 1. Vakna när larmet ljuder
Tryck inte på snooze -knappen när ditt larm går på morgonen. Förutom att du inte ökar kvaliteten på sömntiden kommer du att trycka på snooze -knappen för att störa sömnmönstret och göra dig tröttare när du försöker vakna på morgonen.
Ställ inte larmet för tidigt. Du har extra tid att sova om du kan trycka på snooze -knappen och somna om när du vaknar på morgonen. Så sätt inte att alarmet ska gå för tidigt. Detta hjälper dig att få maximal kvalitet, oavbruten sömn
Steg 2. Förbered morgonbehovet kvällen innan
Kanske måste du gå upp tidigt för att laga frukost, packa lunch eller städa. Ett sätt att få mer sömn är att ta itu med dessa problem natten innan. Gör lunch att ta och förvara i kylen. Om du behöver kaffe på morgonen ställer du in maskinen så att den slås på automatiskt. Om du måste duscha, gör det före sänggåendet. Genom att göra små justeringar av din nattliga rutin kan du få mer sömn på morgonen.
Att duscha innan sängen kan dock också göra det svårt för dig att somna. Blötlägg istället i varmt vatten
Steg 3. Stanna i sängen
Om du vaknar ofta på natten, försök att inte öppna ögonen eller gå upp ur sängen. Om du vaknar för tidigt är den bästa taktiken för att hantera det att hålla ögonen stängda och inte byta till en bekväm sovställning. Denna metod får dig att somna omedelbart och kan sova längre.
- Det är ett problem om du inte kan sova inom 20 minuter efter att du vaknat för tidigt. Stå upp och gör din dagliga rutin igen så att du kan vara redo för sängen och sova gott nästa dag.
- Om din vakna tid fortfarande är långt från din vanliga väckningstid, prova att dricka örtte eller läs en bok i några minuter. Dessa metoder kan hjälpa dig att slappna av dig tillräckligt för att somna om.
Steg 4. Försök att göra din morgon stressfri
Även om det inte alltid är möjligt, är ett sätt att få mer sömn på natten att ta bort stress eller stress från ditt morgonschema. Det som gör dig nervös eller rastlös på morgonen kan påverka din förmåga att sova på natten. För att undvika detta, försök att schemalägga ett möte eller en annan viktig händelse under dagen eller natten.
Del 4 av 4: Använda sovmedicin
Steg 1. Anteckna dina sömnvanor
Innan du använder sömntabletter bör du först registrera dina sömnvanor och mönster. Detta hjälper dig att identifiera och eliminera problem som kan påverka dina sömnmönster innan du använder medicinska läkemedel.
Steg 2. Ring läkaren
Efter att ha registrerat dina sömnmönster, ring din läkare. Att diskutera denna information med din läkare kommer att leda till en enkel och effektiv lösning på ditt sömnproblem. Din läkare kommer att kunna identifiera och behandla eventuella underliggande hälsoproblem som orsakar eller påverkar dina sömnproblem. Efter att ha ringt till din läkare och diskuterat ditt sömnmönster kommer du bättre att kunna avgöra om du behöver sömntabletter eller inte.
Steg 3. Välj ett icke-beroendeframkallande läkemedel
I åratal ansågs sömntabletter vara en farlig lösning på sömnproblem eftersom användare kunde vara beroende av dem (måste ta sömntabletter för att somna varje natt) oavsett omgivning. De senaste framstegen inom sömntabletter har dock producerat piller som kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre utan att orsaka beroende. Vanliga receptfria sömntabletter förlitar sig på följande aktiva ingredienser:
- Difenhydramin, som finns i märken av sömntabletter som "Benadryl" och "Unisom SleepGels", är en antihistamin som har en lugnande effekt. Biverkningar av difenhydramin är muntorrhet, dåsighet, dimsyn, urinretention och förstoppning.
- Doxylaminsuccinat (finns i läkemedlet Unisom SleepTabs) innehåller också en lugnande antihistamin. Doxylaminsuccinat och difenhydramin har också liknande biverkningar.
- Melatonin är ett hormon som kan hjälpa till att reglera sömncykeln. Melatonintillskott har visat sig hjälpa till med jetlag och hjälper oss att somna snabbare. Potentiella biverkningar att se upp för är huvudvärk och dåsighet på dagtid.
- Valerianstillskott har använts som sömntabletter under flera tillstånd. Medan flera studier har visat de potentiella medicinska fördelarna med valerian, har det också funnits studier som har funnit dess effektivitet som sömntabletter. Valerian orsakar inga biverkningar hos sina användare.
- De flesta receptfria sömntabletter förlitar sig på den lugnande effekten av antihistaminer för att hjälpa människor som tar dem att sova. Denna typ av sömntabletter är dock en tillfällig lösning eftersom kroppen snabbt blir immun mot antihistaminer.
Steg 4. Undvik alkohol
Blanda aldrig sömntabletter och alkoholhaltiga drycker. Även om det kan göra dig sömnig, kan biverkningarna av att blanda alkohol och sömntabletter vara farliga och till och med dödliga.
Steg 5. Kontrollera att sömntabletter är kompatibla med reglerna för att ta andra läkemedel som du tar
Se till att de sömntabletter du väljer är säkra att använda tillsammans med andra mediciner du tar. För det första kommer det att säkerställa att det inte finns några negativa interaktioner mellan de två läkemedlen. För det andra kan eventuella störningar av din vanliga medicinering påverka (negativt) din sömnförmåga som tidigare återkommande hälsoproblem.
När du pratar med din läkare om att ta sömntabletter, var noga med att nämna alla mediciner du för närvarande tar, både receptbelagda och receptfria läkemedel
Steg 6. Be om ett receptbelagt sömntabletter
Om receptfria sömntabletter inte fungerar, tala med din läkare för ett recept som kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. Några av de vanliga alternativen är:
- Bensodiazepiner. Dessa läkemedel saktar ner nervsystemet, vilket gör det lättare för dig att somna. Dessa läkemedel har dock allvarliga biverkningar.
- Icke-bensodiazepin sömntabletter. Dessa läkemedel är mer specifika och har färre biverkningar.
- Melatoninreceptoragonist. Detta läkemedel fungerar som receptfria melatonin och hjälper till att ändra din biologiska klocka.
- Orexinreceptorantagonist. Detta läkemedel blockerar orexin, en kemikalie i hjärnan som kan orsaka sömnlöshet.
- Vissa av dessa mediciner kanske inte är säkra för gravida kvinnor. Ring din läkare och tala om eventuella medicinska tillstånd du har innan du tar receptbelagda läkemedel.
Tips
- Att ge ett glas vatten hjälper. Om du är törstig behöver du inte lämna sovrummet om du har ett glas vatten nära din säng.
- Använd lätta och bekväma kläder, särskilt bomullströjor och byxor. Bär aldrig tjocka och mjuka kläder när du sover, eftersom de kan göra det svårt för huden att andas. Lätta kläder gör att din kropp kan "andas" och känna sig bekväm.
