Rapid Eye Movement (REM) är en av faserna av nattsömn som kännetecknas av hög hjärnaktivitet och en tendens att drömma. Under en natts sömn påverkas andelen REM -sömn av ålder och andra faktorer. Spädbarn upplever 50% REM -sömn och vuxna cirka 20% av den totala tiden som de sover på natten. Längre REM -sömn är användbar för att stärka minne och mentala förmågor. Drömmar under REM -sömn känns som riktiga händelser och vill fortsätta hela natten.
Steg
Del 1 av 2: Ändra nattsömnsvanor
Steg 1. Förstå informationen om faserna av nattsömn
Natt sömn består av 4 faser. Den fjärde eller sista fasen är REM -sömn. För att uppleva en längre fas av REM -sömn måste du träna ditt sinne och din kropp för att komma igenom de tre första faserna genom att hålla dig till ett konsekvent sömnschema och upprätta goda nattsömvanor.
- N1-fasen är en 5-minuters övergångsperiod för att gå in i ett sömntillstånd. Vid denna tidpunkt rör sig ögongloben långsammare bakom ögonlocket och muskelaktiviteten minskar, men du kan fortfarande lätt vakna till ljud eller ljud.
- Fas N2 är det första stadiet av sömntillståndet. Denna fas varar i 10-25 minuter. Ögonbollarna rör sig inte alls, pulsen sänks och kroppstemperaturen sjunker.
- Fas N3 är det inledande skedet av tillståndet för djup sömn. Just nu är du svår att vakna. När du vaknar känner du vanligtvis groggy och desorienterad i några minuter. I detta skede är hjärnvågorna mycket långsamma och blodet flödar från hjärnan till musklerna för att återställa energi i hela kroppen.
- Fas N4 är den sista etappen av djup sömn, nämligen REM -sömnfasen eller drömmande sömn. Detta skede inträffar 70-90 minuter efter att du somnat. Ögonbollar rör sig snabbt, korta andetag, snabbare hjärtrytm, blodtrycket stiger, förlamade armar och ben är fysiologiska tillstånd som vanligtvis uppstår i denna fas.
- Under sömnen somnar du efter ett mönster, alternerande djup sömn och REM -sömn. Varje cykel (fas N1 till N4) varar cirka 90 minuter och sker vanligtvis 4-6 cykler under hela natten. När natten fortskrider ändras varaktigheten för varje fas. Före midnatt är djup sömnfasen längre. Efter midnatt varar REM -sömnfasen längre.
Steg 2. Håll dig till ett konsekvent sömnschema
Vana dig till att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och gå upp vid samma tid varje dag, inklusive på helger eller helgdagar. Allas sömnbehov är olika, men i allmänhet behöver vuxna 7-9 nätter sömn varje dag. Du kommer att uppleva REM-sömn oftare om du följer ett vanligt sömnschema eftersom 4-fas-cykeln sker flera gånger under natten i 7-9 timmar.
- Vissa människor hävdar att dagliga aktiviteter inte störs och sömnbrist kan uppfyllas på helger eller helgdagar om de minskar natt sömnen bara 1 timme. Denna åsikt är fel eftersom alla förändringar eller förändringar i sömnschemat påverkar sömncykeln negativt så att de inte kan sova bra och sällan upplever REM -sömn.
- Tro inte på myten att din kropp kan anpassa sig till ett förändrat sömnschema. Även om många människor kan ändra den biologiska klockan, måste detta stödjas av en klocka. Ändringen i sömnschema bör dock inte vara mer än 2 timmar/dag. Biologiska klockinställningar kan ta mer än 1 vecka om du reser till flera tidszoner eller har ett nattpass.
Steg 3. Stäng av alla elektroniska enheter och undvik att distrahera saker några timmar före sänggåendet
Stäng av TV: n, mobilen, surfplattan och datorn innan du lägger dig, ännu bättre om alla elektroniska enheter placeras utanför sovrummet. Ljuset från skärmen på elektroniska apparater stimulerar hjärnan så att den hämmar produktionen av melatonin (som orsakar REM -sömnfasen) och stör den biologiska klockan.
Gör inställningar på datorn så att datorn efter den angivna tiden automatiskt går i viloläge. Denna metod eliminerar vanan att arbeta sent på kvällen eller för nära sänggåendet. Vissa märkesdatorer tillhandahåller denna funktion. Du kan göra samma sätt för att slå på datorn så att den är klar att användas på morgonen
Steg 4. Se till att du sover i ett mörkt, svalt och tyst rum
Täck fönster med tunga gardiner eller persienner som blockerar yttre ljus. Stäng elektroniska enheter, till exempel TV -apparater eller datorer, så att det inte blir ljus i rummet. För att göra det mörkare, använd en mask för att stänga ögonen så att du somnar snabbare.
Om du inte kan sova på grund av buller ute eller din rumskamrat snarkar, använd öronproppar eller köp en vit brusmaskin
Steg 5. Konsumera inte koffein eller alkohol 4-6 timmar före sänggåendet
Hälften av koffeinet som konsumeras kl. 19.00 finns kvar i kroppen fram till kl. 23.00. Koffein är en stimulans som blockerar uppkomsten av REM -sömn. Koffein finns i kaffe, choklad, läsk, icke-örtte, viktminskningsmedicin och vissa smärtstillande medel. Begränsa kaffekonsumtionen om du vill dricka det några timmar före sänggåendet eller inte dricker koffein alls.
Alkohol hindrar dig också från att få en god natts sömn och inte uppleva REM -sömn. Om du dricker alkohol några timmar innan du lägger dig på natten kommer du att fortsätta vara i de tidiga stadierna av sömncykeln, vilket gör det lättare att vakna och svårt att somna om. För att uppleva REM -sömn, drick inte alkohol före sänggåendet
Steg 6. Vana dig till att gå och lägga dig 30 minuter tidigare än vanligt
REM -sömnfasen varar längre mot morgonen. Du kan förlänga REM -sömnfasen genom att sova 30 minuter längre än vanligt. Justera ditt sömnschema så att du somnar 30 minuter tidigare och gör detta steg varje natt tills en ny vana bildas.
Implementera nya vanor konsekvent för att ändra ditt sömnschema eftersom du måste gå igenom varje fas med tillräcklig tid, särskilt den djupa sömnfasen för att uppleva en lång fas av REM -sömn. Om du inte fick en god natts sömn i natt, kommer din kropp att försöka få tillräckligt med sömn på natten så att REM -sömnfasen blir kortare
Del 2 av 2: Användning av droger och träning
Steg 1. Tala med din läkare om hur du använder melatonin för att uppleva REM -sömn
Forskning visar att intag av melatonintillskott på cirka 3 mg / dag kan förbättra sömnkvaliteten så att du upplever REM -sömnfaser oftare och längre. Läkare kan ordinera melatonintillskott, vanligtvis i pillerform, och föreslå rätt dosering efter patientens fysiska tillstånd.
Melatonin rekommenderas också för äldre och personer som har nattskift för att normalisera sömncykler och bibehålla hälsan
Steg 2. Ta inte receptfria läkemedel som hindrar dig från att uppleva REM-sömn
Biverkningar av dessa läkemedel påverkar sömnmönster negativt och utlöser sömnighet dagtid. Några receptfria läkemedel som blockerar uppkomsten av REM-sömn, till exempel:
- Nasal decongestants.
- Aspirin och huvudvärksmedicin.
- Smärtstillande medel som innehåller koffein.
- Kall- och allergimedicin som innehåller antihistaminer.
- Vissa viktminskningsläkemedel och antidepressiva medel.
- Minska dosen om du vill ta receptfria läkemedel. Hitta andra sätt att hantera klagomålet så att du inte behöver ta receptfria läkemedel.
Steg 3. Vänja dig vid att träna regelbundet 20-30 minuter om dagen
Studier visar att träning varje dag gör det lättare för dig att somna och uppleva en längre fas av REM -sömn. Dock kan ditt sömnschema störas om du tränar före sänggåendet. Se till att du har tränat klart 5-6 timmar innan du går och lägger dig på natten.
