Dålig hållning har en negativ inverkan på fysisk och emotionell hälsa och stör sömnkomforten. Förutom att utlösa muskelspänningar, hämma blodcirkulationen och få halsen att känna ont, kan kronisk smärta utlösa känslomässig spänning. Om du upplever dessa klagomål är ett av de viktiga stegen för att övervinna dem att överväga den möjliga negativa effekten av kroppsställning under sömnen på natten. Trycket på rygg, nacke och axlar kan minskas genom att ändra din sovställning.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra sovställning
Steg 1. Tänk på din nuvarande sovställning
Det mest effektiva sättet att förbättra sömnställningen är att bestämma en hållning som håller ryggraden rak. Om du har kroniska problem, såsom huvudvärk, ryggont, halsbränna, snarkning och/eller trötthet lätt, kan dålig sömnställning utlösa eller förvärra dessa klagomål. För att åtgärda detta, börja vänja dig vid att sova på ryggen eller sidan.
- Om du är van vid att sova på din sida, stoppa en kudde mellan knäna så att dina höfter håller sig vinkelrätt mot madrassen och midjan vrider sig inte eftersom du inte kan få ner knäna i sängen.
- Om du föredrar att sova på ryggen, stödja knäna med kuddar för att hålla ryggen rak och bekväm. Sov dock inte på ryggen om du snarkar eller har sömnapné eftersom denna position gör problemet värre.
-
Om du känner dig bekväm att sova på magen, försök ändra den eftersom det är den värsta sovställningen. När du sover på magen måste du titta åt vänster eller höger, vilket sätter press på ryggraden. Effekten är ännu värre om du använder en huvudkudde eftersom huvudets position är högre än ryggen. Detta tillstånd kan utlösa smärta, domningar och stickningar.
Om du är van vid att sova på magen eller vakna på magen, lägg en tunn kudde under bäckenet och buken för att minska trycket på nacken
Steg 2. Ändra din sovställning
Till en början kan det kännas obekvämt att sova med en ovanlig hållning, men gradvis kan du sova gott med en bra sovställning.
Steg 3. Använd massor av kuddar
Om du vill sova på rygg, lägg kuddar under armarna, under knäna och på vardera sidan av kroppen. Om du vill sova på din sida, lägg en kudde mellan knäna och 1-2 kuddar bakom ryggen så att du inte rullar bakåt. Stödkuddar hjälper dig att stanna i din nya sovställning.
Steg 4. Ha tålamod
Att ändra din sovställning är inte lätt eftersom du inte kan justera din kroppsposition efter att ha somnat. En bra hållning kan dock förbättra sömnkvaliteten och med tiden kan du till och med känna dig mer bekväm att sova med den nya hållningen.
Steg 5. Förbättra din hållning under ditt dagliga liv
För att få en god natts sömn, försök att behålla en bra hållning under dina dagliga aktiviteter. Ibland tvingar värk och sömn dig att sova i en viss hållning. Det kan ta lite tid att förstå hur rätt hållning ser ut. För det, ta dig tid att kontrollera din hållning på väggen flera gånger om dagen medan du tränar rygg- och axelsträckor.
- Stå med ryggen mot väggen. Många människor har en så dålig hållning att de inte kan röra axelbladen mot väggen. Dra axlarna bakåt medan du tar ihop axelbladen så att din övre rygg berör väggen. Förläng sedan nacken som om någon drar upp huvudet. Flytta huvudet bakåt tills det träffar väggen. Sänk hakan så att ditt ansikte vetter rakt fram.
- Se till att du står genom att dela din vikt jämnt på båda fötterna. Stå framför en spegel i samma hållning som ovan för att se till att din nacke och rygg är raka. Håll axlarna borta från dina öron och engagera dina magmuskler.
- Be en sjukgymnast om hjälp. Om du fortfarande har problem med att upprätthålla en bra hållning, besök en sjukgymnast. Han kan visa dig hur du tränar att stretcha och stärka dina kärnmuskler.
Del 2 av 3: Förbättra sömn
Steg 1. Kontrollera skicket på madrassen du använder för närvarande
I allmänhet måste madrasser bytas ut vart tionde år eller oftare om medel finns tillgängliga. Men om din madrass är tunn eller ojämn, du känner dig värkig och öm när du vaknar på morgonen, eller om du sover bättre när du reser, kan det vara dags att hitta en ny madrass.
Steg 2. Lär dig hur du väljer rätt madrass
Du måste tänka på olika saker för att köpa den mest lämpliga madrassen. Ta dig därför tid att ta reda på hur du väljer en madrass.
- Välj en madrass som är lite hård så att den kan stödja kroppen väl.
- Om du inte kan byta madrass, vänd madrassen och lägg en bräda under madrassen för stöd.
Steg 3. Kontrollera skicket på huvudkudden du brukar använda
Många faktorer bestämmer tidsperioden för att byta ut en kudde, till exempel kvaliteten och materialet på kuddefyllningen. Precis som med madrassen kan du behöva använda en ny nackkudde om det gör ont i nacken eller om huvudet gör ont när du vaknar på morgonen.
- För att bestämma om du vill byta kudden eller inte, vik kudden i 2 lika stora delar, håll i 30 sekunder och släpp sedan. Om kudden inte återgår till sin ursprungliga form direkt, är det dags att köpa en ny kudde.
- Slutligen, om kudden är väldigt sliten eller om det finns en stor ihåla där du brukar lägga huvudet, är det en bra idé att använda en ny kudde.
Steg 4. Lär dig hur du väljer rätt kudde
Precis som att välja madrass finns det många saker att tänka på när man väljer kudde. Ta dig tid att ta reda på hur du väljer rätt kudde.
- Använd en tjock eller lite tjock kudde för att kunna stödja nacken eftersom en bra sovställning är på din rygg eller sida.
- Se till att du köper en kudde som håller nacken och ryggraden i en rak linje. Låt inte nackens position vara högre än ryggraden när kudden används för att stödja huvudet.
Steg 5. Justera lufttemperaturen i sovrummet
Se till att lufttemperaturen i rummet är tillräckligt sval, men inte för kall. För många människor är den bekvämaste lufttemperaturen för sömn 22 ° C.
Steg 6. Bli av med bullret som stör freden
Även om det finns saker du inte kan kontrollera, se till att du kan sova lugnt. Använd öronproppar eller använd befintlig utrustning, till exempel en fläkt för att dränka buller utanför rummet.
Del 3 av 3: Njut av en god sömn
Steg 1. Ät inte mycket och undvik fet mat före sänggåendet
För att ge mat en chans att smälta, se till att du äter middag minst 2 timmar före sänggåendet och inte äter mycket, särskilt om du vill sova på rygg. Nattsömn brukar kännas obekvämt om du äter mycket eller äter fet mat före sänggåendet.
Undvik att äta stora måltider efter kl. 06.00
Steg 2. Få för vana att gå några minuter innan du lägger dig
När du bara reser dig från sittande läge pekar bäckenet fortfarande framåt. Detta gör att du står med dålig hållning. Kontrollera din hållning genom att luta dig mot väggen och ta dig tid att sträcka ut kroppen genom att gå inomhus.
Steg 3. Ta för vana att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och gå upp vid samma tid varje dag
För att sova bra, gör ett sömnschema och applicera det varje dag, inklusive helger. Vanan att gå och lägga sig och gå upp tidigt på morgonen vid en viss tidpunkt varje dag gör kroppen redo att sova enligt schemat.
- Om du går och lägger dig senare än ditt vanliga schema, försök att gå upp tidigt på morgonen så att du inte stör ditt sömnmönster.
- Om du är mycket sömnig under dagen är det bättre att ta en kort tupplur istället för att gå upp tidigare eller gå och lägga dig tidigare.
Steg 4. Upprätta en läggdagsrutin
Varje kväll, innan du lägger dig, gör aktiviteter i samma ordning som ett sätt att ställa in din biologiska klocka så att du börjar somna vid en viss tidpunkt. Till exempel, innan du går och lägger dig på natten, gör det till en vana att stretcha lätt eller träna yoga, borsta sedan tänderna, tvätta ansiktet och ta på dig pyjamas. Slutligen slappna av i några minuter medan du läser och släck sedan lamporna.
Använd inte elektroniska enheter, till exempel mobiltelefoner, TV -apparater eller bärbara datorer medan du lägger din rutin. Även om det är trevligt, kommer ljuset som sänds att stimulera hjärnan, till och med hämma produktionen av melatonin
Steg 5. Rör dig om du vaknar mitt i natten
Ta en stund att gå, rotera axlarna några gånger och gör lätta sträckor för att lindra muskelsmärta och stelhet. Denna metod hjälper dig att förbättra din hållning under ditt dagliga liv.
Tips
- Ta reda på resultaten som erhållits för att avgöra om det finns fördelar med den nya sovställningen. Hur känner du dig när du vaknar på morgonen? Har värk minskat eller försvunnit så att kroppen känns mer bekväm?
- När du sover på din sida, stoppa en kudde mellan knäna och lägg en liten kudde under nacken. Denna metod har visat sig vara användbar för insomniacs som är vana vid att sova på sin sida.
