Ordet "vipassana" betyder "upplysning". Vipassana -meditation eller upplysningsmeditation görs genom att strikt kontrollera sinnet och kroppsliga begär för att åstadkomma stora förändringar i det dagliga livet. Upplysningsmeditation kan hjälpa dig att övervinna problem, rensa ditt sinne och fatta kloka beslut. När du gör vipassana -meditation behöver du inte koncentrera dig på ett visst objekt, till exempel andningen. Var istället medveten om vad du gör medan du är uppmärksam på vad som händer runt omkring dig. Bestäm rätt plats och tid för att meditera, och fokusera sedan din energi på att hitta den verkliga meningen med livet.
Steg
Del 1 av 3: Förbereda för meditation
Steg 1. Ställ in en tid för meditation
Sättet att göra upplysningsmeditation är att acceptera situationen och vara fullt medveten om de saker som distraherar dig. Meditation är dock mindre effektiv om den görs på en bullrig eller distraherande plats. Helst meditera på morgonen så snart du vaknar. Om du aldrig har mediterat, börja avsätta 15 minuter om dagen för att träna.
Steg 2. Hitta en lugn plats att meditera
Enligt buddhistiska läror ska meditation utföras under ett skuggigt träd i skogen eller på en stängd, tyst plats. För att meditera bra, se till att du är på ett mycket bekvämt och distraktionsfritt ställe.
- Att vara ensam i ditt rum kan vara det bästa alternativet, men ljud utanför huset eller andra rum kan vara störande.
- Ett ljust, välventilerat rum är perfekt för meditation. Undvik stökiga rum.
- Meditationsstället behöver inte vara ljudisolerat eftersom enstaka ljud gör meditation mer effektiv.
Steg 3. Sitt bekvämt
Korsa benen och räta ut kroppen så att den bildar en vinkel på cirka 90 ° mot golvet. Att sitta länge medan du är böjd kan utlösa ryggont eller trötthet så att du inte kan meditera ordentligt. Dessutom måste du aktivera dina kärnmuskler så att du kan sitta upprätt tillräckligt länge.
- Om din rygg gör ont eller dina ben känns obekväma när du sitter med korsade ben kan du sitta i en stol så att du kan meditera med bra hållning.
- Se till att du håller dig bekväm medan du mediterar eftersom du måste sitta tillräckligt länge för att kunna fokusera din uppmärksamhet på fysiska förnimmelser.
- Medan du mediterar kan du sitta med benen i hel lotus eller halv lotus.
Steg 4. Blunda
När du hittar en bekväm sittställning, blunda och börja slappna av. Att stänga ögonen hjälper till att minska distraktioner så att du kan koncentrera dig fullt ut medan du mediterar.
Del 2 av 3: Titta på andningen
Steg 1. Andas normalt
Du behöver inte ändra hur du andas. Medan du andas normalt, var uppmärksam på luftflödet som strömmar in i lungorna genom näsborrarna så att bröstet och buken expanderar.
Steg 2. Fokusera på en specifik kroppsdel
Du håller dig fokuserad om du uppmärksammar vissa kroppsdelar i andningsorganen, såsom näsborrar, lungor eller membran. Detta steg hjälper dig att fokusera.
Att uppmärksamma ditt andetag kan utlösa dåsighet. Omdirigera din uppmärksamhet till ditt andetag så att du kan koncentrera dig på att kontrollera dina tankar
Steg 3. Observera början, mitten och slutet av varje inandning och utandning
Medvetenheten om att märka olika känslor vid andning, till exempel när bröstet och buken expanderar och drar ihop sig, måste vara kontinuerlig. Andas inte andfådd bara för att uppmärksamma vissa fysiska förnimmelser eller muskelrörelser. Andas istället djupt medan du känner fysiska förnimmelser i varje drabbad kroppsdel.
- För att göra det lättare, använd korta ord eller fraser för att associera andningsprocessen (t.ex. full, tom, upp, ner) medan du tänker på det medan du andas.
- Att lägga händerna på magen kan hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet på ditt andetag.
Steg 4. Tänk dig att din mage expanderar och drar ihop sig
Istället för att tänka på musklerna eller bukväggen, visualisera rörelsen i magen sett framifrån. Tänk dig att magen rör sig fram och tillbaka som om den följer en horisontell linje.
Tänk på denna rörelse som en våg av vatten som svänger upp och ner. När du föreställer dig en våg märker du en svajig upp och ner rörelse som du inte inser att svingen faktiskt beror på vattnets rörelse
Del 3 av 3: Att övervinna distraktioner
Steg 1. Fokusera ett ögonblick på det störande ljudet
Så snart du hör ett ljud eller något störande, observera omedelbart ljudet med full uppmärksamhet. Precis som när du förknippar magrörelse med ett visst ord, märk det som ett mentalt hörbart ljud.
Steg 2. Bestäm meditationens varaktighet
Om ditt sinne lätt distraheras eller uppmanar dig att sluta träna, bestäm en meditationstid eller ett objekt att fokusera din uppmärksamhet på. Övervinna störande tankar genom att göra avsikten att meditera i 1 minut om dagen utan att bli distraherad. Ett annat sätt, fokusera uppmärksamhet endast på rörelsen i magen. Gör det här tricket tills en ny vana bildas, öka sedan gradvis meditationens varaktighet.
Steg 3. Omdirigera uppmärksamheten på andningen
När du kan meditera utan att bli distraherad genom att märka och märka störande ljud, fokusera din uppmärksamhet på andningen igen. När du mediterar är det möjligt för fokus att flytta från distraktion till upprepade andetag. Fokusera ditt sinne genom att leva ditt liv i nuet, öva på att fokusera på din uppmärksamhet och låta sambandet mellan andetaget och den yttre situationen ske naturligt.
