Det finns tillfällen då vi känner oss oroliga och oroliga. En vanlig missuppfattning är att sättet att hantera social ångest är att möta den och inte vara dig själv. Det här är inte rätt. Du måste känna dig avslappnad och bekväm med dig själv för att kunna leva ett lugnt socialt liv. Denna artikel kommer att förklara några enkla sätt att koppla av och vara dig själv.
Steg
Metod 1 av 3: Slappna av dig själv medan du umgås
Steg 1. Om du känner dig nervös eller orolig, fokusera på andan i några sekunder
Djup andning är det bästa sättet att slappna av. Ta ett djupt andetag genom näsan, håll den i tre sekunder och andas sedan ut genom munnen. Upprepa tre gånger medan du känner mindre stress. Gör detta om du börjar känna dig orolig eller stressad.
- Du kan använda den här metoden medan du chattar.
- Träna som du vill. Även om det verkar lätt kräver djup andning skicklighet. Vänja dig vid att andas med hjälp av membranet som ligger mellan de nedre revbenen och magen. Diafragmatisk andning är det mest avkopplande och lugnande sättet att andas.
- Var medveten om ditt andetag. När du är orolig eller frustrerad blir ditt andetag kortare, snabbare och ditt hjärta slår snabbare. Detta tillstånd kommer att störa balansen mellan syre och koldioxid i kroppen och orsaka ångestproblem med yrsel och muskelspänningar. Ditt andetag återgår till lugn och regelbundenhet om du är lugn.
- Börja meditera för att göra det lättare att fokusera på ditt andetag. Sitt på en lugn plats och fokusera på andningsrytmen tills ditt sinne lugnar ner sig igen.
Steg 2. Fokusera på det pågående samtalet
Ofta dras vi med av negativa sociala interaktioner eller är för fokuserade på utseende. Detta gör det svårt för oss att smälta in och tappa förtroendet för att starta nya konversationer.
- Vet att social ångest är helt osynlig. Folk kan inte säga att du är nervös. De kommer att tro att du är helt säker och social om du beter dig så.
- Lyssna noga och tänk på ett lämpligt svar när någon talar. Se honom i ögonen, nicka med huvudet, svara eller bekräfta en gång i taget genom att säga "okej" eller "wow" för det han sa. Du kommer att vara en bra chattkompis på det här sättet.
- Var medveten om dina tankar när du umgås. Om du har en negativ tanke som säger "Jag var uttråkad när jag chattade tidigare" eller "Ingen vill prata med mig", ersätt den med en positiv tanke. Kom ihåg hur bra du smälter in eller hur roligt du har att chatta. Sammanfattningsvis tänker du negativt eftersom det finns ett missförstånd.
Steg 3. Hitta en bekväm social miljö och bygg förtroende i en miljö som får dig att känna dig obekväm
Använd denna metod för att öka ditt självförtroende. Om du verkligen tycker om att träna med vänner, studera med en grupp eller koppla av på stranden, gör denna aktivitet så ofta som möjligt. Om du inte gillar att gå på fester, börja gå på små fester hemma hos en vän och hitta vänner du redan känner. Kom därefter till en fest som tvingar dig att lämna din komfortzon.
- Gör en lista över dessa två sociala situationer. Skriv ner varje upplevelse och människor du träffar, börja med de mest bekväma till de minst bekväma. Känn igen dina styrkor genom att göra detta. Börja göra aktiviteter som ligger högst upp på listan.
- Gör så småningom aktiviteterna i nästa sekvens till botten. Be din vän att följa med och berätta för dem om du känner dig obekväm så att de kan hjälpa till.
- Om en aktivitet verkar obekväm, gör det inte.
Steg 4. Identifiera”säkra beteenden” och arbeta med dem
Säkert beteende är som kryckor för att stödja dig när du umgås. Exempel på säkra beteenden är att dricka alkohol för att bygga upp självförtroende, undvika ögonkontakt eller ursäkter för att undvika samtal. Även om den är användbar kan den här metoden också vara skadlig eftersom du undviker den verkliga källan till problemet.
- Skriv ner alla säkra beteenden du normalt gör. Kontrollera den här listan för att se om du är beroende av vissa beteenden. Till exempel kan du behöva ta lugnande medel för att känna dig bekväm i offentligheten. Här är ett exempel på ett beroende som du bör sluta.
- Försök att stoppa ett säkert beteende som du tycker inte är bra. Möt rädslan medan du gör detta. Om du är van att undvika ögonkontakt, försök titta in i ögonen på personen du pratar med. Börja öva på att få ögonkontakt med en vän. När du har vant dig vid det kan du försöka få ögonkontakt med människor du inte känner.
- Ta reda på när du använder säkert beteende. Vanligtvis kommer du att bete dig säkert i de mest skrämmande situationerna. Möt denna rädsla från det enklaste till det svåraste.
Steg 5. Sluta glädja andra människor genom att vara någon annan
Människor gillar dig för den du är och ingen gillar människor som låtsas. Om du gör något bara för att bli gillad eller accepterad, kommer folk att ta reda på det och du blir inte glad. Prioritera din lycka så att andra också känner sig lyckliga!
- Om du säger en viss mening bara för att du följer någon annans ord, ta bort den här meningen från din ordbok.
- Följ ditt hjärta och tänk inte för mycket. Försök att agera spontant eftersom överdrivna tankar kommer att tynga dig. Att fatta beslut i rätt ögonblick ger dig möjlighet att vara dig själv istället för att bara gå med på vad andra människor vill.
- Upprepa inte det som sades förutom att komma ihåg vad du gjorde bra.
- Tystnad i en konversation är inte ett misstag, inte heller en dålig sak. Båda parter är ansvariga för att samtalet fortsätter.
Steg 6. Fake det tills du gör det
Denna metod har testats och bevisats. Även om du känner dig ledsen eller saknar självförtroende, försök le och visa en säker hållning. Det är ett sätt att manipulera ditt sinne till att tro att du är glad och säker på att du faktiskt upplever detta.
- Le medan du tittar i spegeln. Försök le varje morgon innan du tar en dusch. Forskning har visat att leende kan ge fred och lycka, även när du känner dig nere.
- På samma sätt gör du den "djärva hållningen" medan du tittar i spegeln. Pust ut bröstet, sprid armarna åt sidorna eller lägg händerna på höfterna medan du höjer hakan. Denna metod kommer att manipulera ditt sinne så att du känner dig säker på att du verkligen är säker. Träna regelbundet så att du verkligen känner dig trygg.
- Vana dig till att behålla en bra hållning hela dagen. Dra axlarna något bakåt och håll ryggen rak. Slumpa inte och fortsätt inte titta ner för att få dig själv att se mer säker ut.
- Visa en vänlig och vänlig attityd, även om du inte gillar det. Detta kommer att bli en vana och andra kommer att se dig som vänlig och glad. Deras åsikter kommer snart att gå i uppfyllelse.
Steg 7. Träffa nya människor och visa vänlighet
Det första mötet är ett tillfälle att visa det riktiga du. Det är okej om den här personen inte gillar dig för att du inte behöver. Du måste bara försöka. Ju fler människor som vill få vänner eller lära känna dig får dig att känna dig mer bekväm och trygg.
- Om du ska på en fest eller ett socialt evenemang, be en vän att presentera dig så att du kan mingla och få nya vänner.
- Gå med i ett team eller en grupp. Detta är det bästa sättet att träffa nya vänner. Om du gillar att spela badminton, gå med i en badmintongrupp. Om du gillar att laga mat, gå en matlagningskurs.
- Be om telefonnummer till vänner och bjud in dem till lunch eller kaffe tillsammans.
- Håll kontakten med de du möter genom att skicka ett sms till dem då och då.
Metod 2 av 3: Lär dig att vara dig själv
Steg 1. För en journal
Lär känna dig själv genom att skriva ner dina tankar och erfarenheter. Denna metod kan vara ett sätt för introspektion som har en terapeutisk effekt och får dig att må bra av dig själv.
- Skriv ner allt inklusive alla dina önskemål. Vad du än skriver är aldrig fel. Börja skriva vad du först kommer ihåg.
- Skriv ner dina mest personliga tankar och idéer. Oroa dig inte för det du skriver för bara du kommer att läsa.
- Skriv om dig själv. Lär känna alla dina tankar och handlingar. Istället för att gå igenom livet utan att tänka på vad du gör, var medveten om varje handling och varför du gör det. Genom att tänka kan du lära dig mer om dig själv om något obehagligt händer. Dessutom kan du också ta reda på vad du tycker om dig själv!
- Skriv ner de saker du gillar och inte gillar om dig själv. Skriv också ner hur du bibehåller den positiva sidan och förbättrar den negativa sidan.
Steg 2. Var medveten om dina tankar
En av de största utmaningarna att vara sig själv är att vara medveten om negativa tankar. Dessa tankar är vanligtvis ogrundade och självförstörande. När du väl inser detta kan du övervinna negativa tankar och ersätta dem med positiva tankar!
- Skriv ner om negativa tankar uppstår. När du har skrivit det, försök att ändra det.
- Försök att analysera negativa tankar. Varför tänker du negativt? Är denna tanke sann? Finns det några exempel som kan gå emot det? Är denna tanke användbar? Eller skada? Fortsätter du att ha negativa tankar? Svara på alla dessa frågor, särskilt om negativa tankar. Så småningom kommer du att inse hur löjligt och skadligt det kan vara att fortsätta tänka negativt.
- Ersätt negativa tankar med positiva tankar. Istället för att tänka "Jag ignoreras alltid i konversation", försök säga "Jag hade bara ett trevligt samtal" eller "Det finns många intressanta och roliga saker jag kan berätta för dig, men jag föredrar att vara tyst." Istället för att tänka "Ingen tycker att jag är smart" försök komma ihåg en tid då du berättade ett skämt och alla skrattade. Vana dig till att fokusera på det positiva.
- Skratta åt dig själv. Skratt är den bästa medicinen. Efter att ha upptäckt negativa tankar kommer du att inse att dessa tankar är ogrundade. För ett ögonblick kan negativa tankar kännas löjliga. Men dessa tankar försvinner när du skrattar.
Steg 3. Bygg goda relationer och lär dig själv genom andra
Knyta nya relationer och reparera befintliga. Håll ett möte med vänner eller nya människor. Du bör också reflektera över förhållandet som har funnits hittills, inklusive dina färdigheter och brister i kommunikation. Lär känna vanorna hos de människor du brukar umgås med och hitta vänner som är så här. Var också uppmärksam på hur du pratar och interagerar så att du kan förbättra dig.
- Om du föredrar att delta i mer stillasittande aktiviteter, till exempel att spela basket eller bowling, kan du vara en aktiv person. Ta därför del av sociala aktiviteter som gör att du kan hålla dig aktiv.
- Om du har problem med att upprätthålla relationer eller starta konversationer, försök att öva dessa färdigheter med en vän eller gå en social kompetenskurs. Dessa kurser hålls vanligtvis på ditt lokala utbildningscenter och kan vara mycket användbara.
- Utveckla dina styrkor. Om folk brukar skratta när du berättar skämt, prova att gå en kurs som har med komedi att göra.
- Fråga dina vänner om dig själv. Låt dem berätta om din personlighet ärligt. Fråga vad du behöver förbättra och vad som redan är bra. Det bästa sättet att känna dig själv är genom andra människor.
Steg 4. Upptäck dig själv igen som barn
Med tiden vänjer man sig vid att vara någon annan och detta händer alla. När vi är barn har sociala normer inte varit inbäddade i oss. Försök att komma ihåg hur det var att vara ung och ledig igen och låt din uppriktighet lysa igenom i ditt sociala liv.
- Till viss del, försök att agera impulsivt. Att agera på intuition kommer att avslöja vem du egentligen är, snarare än vem du är i socialt liv.
- Oroa dig inte för att bli dömd. Gör vad du vill och glöm bara de människor som hatar dig.
- Uppskatta varje ögonblick. Stanna inte vid det förflutna eller fokusera på framtiden. Njut av varje ögonblick och njut av ditt liv just nu.
- När du var liten brydde du dig inte om vad andra människor tyckte. Lyssna på din favoritmusik, läs din favoritbok, säg och gör vad du vill. Försök att återställa denna mentalitet igen.
- Läs en gammal bok du tyckte om eller gör något från din barndom. Spela bekel eller bygg ett sandslott!
Metod 3 av 3: Mår bra med din kropp
Steg 1. Prova att träna yoga och meditera
Ditt andetag och tankar avgör i hög grad ditt beteende. Gå upp tidigt och vana att utöva yoga i 15 minuter varje morgon. Ta en paus och meditera om du är stressad eftersom denna metod kan vara lugnande. Du kommer att känna dig mer bekväm och din kropp kommer att slappna av igen.
- Lär dig yoga genom onlinevideor eller ta klasser.
- Lär dig hur man mediterar genom att öva på andningstekniker för att lugna ner sig på en lugn plats.
- Du kan träna yoga eller meditera var som helst, även när du chattar. Stretch på planet eller meditera i några sekunder om du känner dig nervös under festen.
Steg 2. Få för vana att träna
Vetenskaplig forskning visar att fysisk aktivitet kan minska stress, övervinna ångest och öka självkänslan. Träning gör också att kroppen släpper ut endorfiner som ger lycka. Även om det bara är 15 minuter kan träning göra dig lugn och glad.
- Du behöver inte träna på gymmet. Prova att springa eller spela basket med vänner. Dessutom kommer träning med vänner att kännas roligare och mer användbart än att träna ensam.
- Gör ett träningsschema och kör det bra. Bestäm när och hur många gånger du vill träna. Försök att träna minst fyra gånger i veckan medan du gör andra fysiska aktiviteter varje dag.
- Att gå eller cykla till jobbet, istället för att pendla, är ett bra sätt att träna regelbundet varje dag.
- Träning är också mycket fördelaktigt för hälsan eftersom det ökar energin och stärker hjärtat. Dessa två saker får dig att känna dig lugnare och mer självsäker.
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Läkare rekommenderar att vi sover sju till nio timmar varje natt. Du kommer att känna dig orolig och deprimerad om du inte får tillräckligt med sömn. Med tillräckligt med vila förblir du lugn och bekväm medan du umgås.
- Var försiktig med för mycket sömn eftersom att sova tio timmar eller mer kan göra ditt problem värre.
- Undvik koffein och choklad eftersom de kan hålla dig vaken och som stimulanser som orsakar ångestsymtom.
Steg 4. Sluta röka och drick inte alkohol
Nikotin är en stimulans som kan öka ångest och sänka självkänslan. Alkohol är också mycket hälsofarligt. Även om det kan verka som en lösning, ökar alkohol faktiskt risken för att utveckla ångest.
- Gör en plan för att sluta röka. Berätta för familjemedlemmar och vänner vad du ska göra och gör det. Använd ett rökmedel (nikotinplåster) och ge en belöning om du inte tar med dig cigaretter när du reser.
- Gör en plan för att sluta dricka alkohol. Var medveten om hur mycket alkohol du dricker. Om det är svårt att sluta, försök hitta en supportgrupp på anonyma alkoholister på webbplatser.
Steg 5. Om ovanstående inte fungerar, försök att konsultera en terapeut eller läkare
Ungefär 13% av världens befolkning lider av någon form av social ångest, så du är inte ensam. Alla kan inte hjälpa sig själva. Ibland måste du söka hjälp.
- Förklara ditt tillstånd först för familjemedlemmar och vänner. De kan också hjälpa dig så mycket som eller ännu bättre än vad en terapeut kan ge dig.
- Försök inte självmedicinera. Tala med en läkare som kommer att hänvisa dig till en specialist som kommer att ordinera betablockerare eller antidepressiva medel för att behandla sociala ångestsymtom. Detta läkemedel kan dock inte behandla orsaken. Om du slutar ta medicinen kommer problemet tillbaka igen.
- Försök först att hjälpa dig själv, men var inte blyg för att söka professionell hjälp. I verkligheten är detta ett mycket svårt sätt och kräver mod.
Tips
- Psykiska problem kan övervinnas fysiskt. Motion och meditation är mycket fördelaktigt för mental hälsa eftersom en avslappnad kropp kommer att lugna sinnet.
- Läs en självhjälpsguide eller casual fiction. Läsning kan ha en terapeutisk effekt och hjälpa dig att lära dig mer om dig själv.
- Leende kan förlänga livet. Förutom att göra dig lyckligare får leende också andra människor att tycka om dig mer.
- Möt rädslan. Att undvika problemet gör bara saken värre.
Varning
- Vänta inte med att berätta för andra om du tänker på självmord. Sök professionell hjälp och dela detta med din familj.
- Missbruk inte alkohol eller antidepressiva medel eftersom de kan vara beroendeframkallande. Narkotika är inte sättet att lösa problemet och bara göra saken värre.
