Det är naturligt för oss att känna oss lite rastlösa då och då, även om panikattacker kan vara en mycket skrämmande och deprimerande upplevelse. Lyckligtvis finns det några enkla steg du kan vidta under en panikattack för att lugna dig själv och kontrollera dina symtom. Så snart du känner en panikattack komma, pausa för att tillämpa jordningstekniker för att lugna dig själv och ta djupa andetag. För att förhindra framtida panikattacker, hitta den bakomliggande orsaken till din ångest. Om du har problem med att kontrollera din ångest på egen hand, be din läkare eller terapeut om hjälp.
Steg
Metod 1 av 4: Lugna dig själv i ögonblicket
Steg 1. Gör en jordningsövning för att fokusera din uppmärksamhet
Jordning är en snabb och enkel metod för att distrahera dig själv från din ångest och fokusera på det som finns runt dig just nu. Så snart du känner symtomen på en panikattack, stanna upp och koncentrera dig på det du rör vid, ser, luktar, hör eller till och med känner i nuet.
- Hitta ett litet föremål att hålla, till exempel en nyckel eller en stressboll, och vänd det fram och tillbaka i din hand. Observera vikten och känna i fingrarna noggrant.
- Om du har en kall drink, nippa den långsamt. Fokusera på smaken av behållaren i din hand och känslan av drycken som flyter i munnen när du sväljer.
- Du kan också granska dig själv tyst, till exempel genom att fråga vem du är och vad du gör här. Säg till exempel”Jag är Budi. Jag är 30 år och sitter i soffan i vardagsrummet. Jag kom precis hem från jobbet."
Steg 2. Ta djupa andetag för att hjälpa dig att slappna av
Om du får en panikattack kan du börja hyperventilera. Även om du inte upplever det kan djup andning hjälpa till att minska stress och ge hjärnan syre så att den kan fokusera igen. När du känner att en panikattack kommer, stanna och sakta ner andan. Andas in långsamt och stadigt genom näsan och andas sedan ut genom munnen.
- Om du kan, lägg dig ner eller sitt upprätt med ena handen på magen och den andra på bröstet. Känn hur din mage expanderar när du andas in långsamt, använd sedan dina magmuskler (magmuskler) för att pressa ut andningen långsamt.
- Du kan räkna till 5 när du andas in och ut.
Steg 3. Fokusera på dina nuvarande tankar och känslor
Under en panikattack kan dina tankar virrvarras. Du kommer att känna så många förnimmelser på en gång att de fem sinnena blir överväldigade. Att sluta tänka på vad som händer i din kropp och själ kan hjälpa dig att känna mer kontroll över dessa känslor. Sitt tyst och försök förklara dina känslor och tankar, utan att bedöma dem som”bra” eller”dåliga”.
- Till exempel kanske du märker:”Mitt hjärta slår riktigt snabbt. Mina händer är fulla av svett. Jag känner att jag snart kommer att svimma."
- Påminn dig själv om att dessa symtom orsakas av ångest. Säg inte till dig själv att "kontrollera" dessa symtom, eftersom detta kan göra paniken värre. Berätta istället för dig själv att dessa symtom är tillfälliga och försvinner av sig själva.
Dricks:
Om möjligt, flytta inte från där du är när du tänker på dina känslor. Med tiden hjälper detta hjärnan att inse att situationen faktiskt är ofarlig. Att försöka fly från denna situation kan stärka sambandet mellan panik och relaterade situationer i hjärnan.
Steg 4. Öva progressiv muskelavslappning
Denna process görs genom att spåra kroppen långsamt och spänna och slappna av varje muskelgrupp. Denna teknik har två fördelar: den tvingar dig att koncentrera dig på något annat än din rädsla, och det slappnar av dina muskler. Börja med musklerna i ansiktet och arbeta sedan ner tills du slappnar av alla muskler i kroppen.
- Spänn varje muskelgrupp i 5-10 sekunder och släpp sedan. Du kan göra samma sak på samma muskelgrupp flera gånger, men vanligtvis räcker det med en gång.
- Stora muskelgrupper som kan spännas och avslappnas inkluderar käken, munnen (med ett rynkigt uttryck, sedan tillbaka till ett normalt uttryck), armar, händer, mage, skinkor, lår, vader och ben.
Metod 2 av 4: Kontroll av ångest
Steg 1. Erkänn ångesten
Även om du vill minska din ångest, försök att inte ignorera den. Att undertrycka eller ignorera känslor kan göra dem starkare, vilket gör det lättare att utlösa rädsla. Erkänn att du är rädd och att det inte är något "fel" eller "dåligt" med dessa känslor.
Du kan skriva ner dessa oroliga känslor eller diskutera dem med en vän
Steg 2. Försök att avvisa och ersätta orealistiska tankar
Tricket, stoppa de störande tankarna och ersätt det med något mer fredligt eller lyckligt. Det här steget kan hjälpa till att förhindra dig från att umma, vilket är en repetitiv cykel där du inte kan sluta besatta av något. Du kan också ställa dig några frågor. Är det du fruktar verkligt och farligt? Inse att du upplever rädsla, men att du inte är i fara. Att inse att du inte är i fara hjälper dig att känna dig mer avslappnad.
- Du kan till exempel känna dig orolig för att kliva på ett plan och vara rädd för att du kommer att råka ut för en olycka. Fokusera på att säga”sluta” till dig själv, antingen högt eller i ditt hjärta. Ersätt sedan dessa bekymmer med mer fredliga och positiva tankar, till exempel om att gå ut med dina bästa vänner och hur trevligt det skulle vara att vara tillbaka tillsammans med dem.
- Du kan också ersätta din oro med något mer realistiskt, till exempel:”Sannolikheten för att planet kraschar är mycket lågt. Att flyga med flyg är en av de säkraste transportmetoderna som finns.”
- För att vara effektiv måste denna teknik upprepas många gånger så ha tålamod och älska dig själv.
Glöm inte:
Denna teknik fungerar inte under en panikattack eftersom den drabbade inte vet den exakta tanken eller utlösaren för attacken. Denna teknik kan dock hjälpa till att kontrollera allmän ångest.
Steg 3. Använd riktad fantasi för att lugna ner dig
Riktad fantasi kan hjälpa dig att slappna av och minska ångest. Tänk dig att vara på en plats där du känner dig lugn och avslappnad; denna plats kan vara ditt hem, en favorit turistplats eller armarna till en älskad. När du tänker på den här platsen, fortsätt att lägga till sensoriska detaljer där så att du kan fokusera hela ditt sinne på att föreställa dig det. Tänk på vad du kan se, lukta, röra, höra och känna i ditt paradis.
- Du kan visualisera med öppna eller slutna ögon, även om det vanligtvis är lättare att göra detta med slutna ögon.
- Föreställ dig din trygga plats när du känner rastlöshet komma. Föreställ dig att du är avkopplande och fredlig i ett förberett paradis. När du väl är mer avslappnad kan du komma därifrån och komma tillbaka till verkligheten.
Steg 4. Skriv ner dina känslor så att de kan bli mer kontrollerade
Om du är benägen att få panikattacker eller ångest är det en bra idé att föra dagbok så att du kan skriva ner dina känslor där. Anteckna hur du kände, vad du fruktade, vad du trodde och trodde om rädslan och hur intensiv upplevelsen var. Skriv ner det i en dagbok för att hjälpa dig att fokusera dina tankar och läs tillbaka när du behöver kontrollera din ångest.
- Du kanske märker att du först inte verkar ha något att skriva om. Fortsätt försöka undersöka situationer som utlöser ångest. Genom att öva på att sakta ner och tänka på situationen kommer du att kunna hitta de tankar och känslor som kan få din ångest att växa.
- Öva självkärlek när du skriver dagboksanteckningar. Försök att inte döma dig själv eller dina egna tankar. Kom ihåg: du kan inte helt kontrollera tankarna eller känslorna som uppstår, dina tankar är varken”bra” eller”dåliga”. Du kan inte styra hur du reagerar på dessa känslor och tankar.
Steg 5. Ta hand om din kropp så att du alltid mår bäst
Att upprätthålla en frisk kropp hjälper också till att ge näring åt själen. Träning och en hälsosam kost kommer inte att”bota” ångesten, men de kan hjälpa till att kontrollera den. Du kan förbättra din fysiska och emotionella hälsa genom att:
- Sport. Att göra kroppen aktiv, särskilt genom aerob träning, kommer att frigöra endorfiner som spelar en roll för att öka känslor av fred och lycka.
- Följ en balanserad kost. Det finns ingen "magisk mat" som botar eller förhindrar ångest. Undvik dock bearbetade livsmedel och hög sockerhalt. Vi rekommenderar att du multiplicerar mat med låg fetthalt, komplexa kolhydrater som fullkorn och färsk frukt och grönsaker.
- Undvik stimulanser. Stimulantia, som koffein och nikotin, kan få dig att känna dig nervös och spänd, vilket kan göra din ångest värre. Vissa människor missförstår att rökning lugnar nerver, men det är inte sant. Nikotinberoende kan öka stress och ångest om du inte får nog, och rökning är mycket dåligt för din hälsa.
Steg 6. Ta positiva steg så att dina tankar inte drar ut
Att sitta still och dagdrömma om din ångest kommer bara att förvärra din situation och göra paniken svårare att hantera. Avled din kropp och själ genom att göra aktiviteter, som att städa, rita eller ringa vänner för att hålla dem upptagna. Om du kan, välj den som passar din hobby.
- Blötlägg eller ta ett varmt bad. Forskning visar att en varm känsla på kroppen har lugnande och avkopplande egenskaper hos många människor. Prova att släppa några droppar citron, bergamott, jasmin eller lavendelolja i ditt badvatten. Dessa eteriska oljor har en lugnande effekt.
- Om du kan identifiera orsaken till ångesten, försök göra något som minskar ångesten omedelbart. Till exempel, om du är orolig för en kommande tentamen, ta några minuter att granska dina anteckningar. Detta hjälper dig att känna mer kontroll över situationen.
Steg 7. Använd musikterapi för att hjälpa dig att slappna av
Skapa en spellista med låtar som kan lugna dig eller få dig att känna dig lycklig. Sedan, om eller när du känner dig rastlös, lyssna på musik för att lugna ner dig. Använd ett brusreducerande headset om möjligt så att du kan koncentrera dig på låten. När du lyssnar fokuserar du på de olika delarna av låten som spelas, ljudet, texten och andra detaljer. Detta kommer att hjälpa distrahera från rädslan.
Prova att lyssna på musik med långsamma rytmer (cirka 60 slag per minut) och avslappnande texter (eller inga texter alls). Snabb musik eller arga texter kan förvärra stress
Steg 8. Be en vän om hjälp
Om du är i djup ångest och inte verkar kunna sluta, kontakta vänner eller familj för att hjälpa dig. Be dem att distrahera från paniken och analysera din rädsla så att de kan hantera stressen. Om du är benägen att få panikattacker, lär dina vänner olika sätt att ta hand om dig så att de finns där när du behöver hjälp.
Du kan till exempel be honom att hålla din hand under en panikattack och försäkra honom om att de känslor du upplever för närvarande inte är skadliga
Metod 3 av 4: Få professionell hjälp
Steg 1. Besök en terapeut om ångesten är svår eller långvarig
Om du har haft allvarliga panikattacker under en längre tid, kontakta en sjukvårdspersonal om du är professionell för råd och terapi. Du kan ha panikångest (panikångest) eller generaliserad ångestsyndrom (GAD), som båda kan behandlas av en utbildad professionell.
- En av de vanligaste och effektivaste behandlingarna för ångestsjukdomar är kognitiv beteendeterapi (KBT). Denna typ av terapi fokuserar på att lära dig hur du identifierar och ändrar värdelösa tankar och beteenden.
- I vissa fall kan din läkare eller psykiater ordinera ångestkontrollmedicin om andra behandlingar inte hjälper. Dessa läkemedel är vanligtvis mest effektiva när de åtföljs av rådgivning och livsstilsförändringar.
Steg 2. Få råd eller remiss från en läkare
I vissa samhällen kan det vara svårt att hitta en legitimerad psykolog, särskilt om du har en låg inkomst eller minimalt försäkringsskydd. Om du har en ångestsyndrom och inte kan använda en terapeut, tala med din läkare.
- Även om de flesta läkare inte kan ge psykoterapi (utom psykiatriker), kan han fortfarande diagnostisera vissa störningar, till exempel ångest och depression, och förskriva nödvändiga mediciner. Läkare kan också föreslå användning av kosttillskott eller livsstilsförändringar.
- Om du inte är säker på om dina symtom beror på ångest, be din läkare att undersöka dem och utesluta fysiska orsaker.
- Husläkare kan också hänvisa till psykologer i din stad.
Steg 3. Hitta en klinik om du inte har råd med terapi
Om kostnaden för terapi är för hög, hitta en klinik eller vårdcentral i din stad. Det finns flera alternativ du kan få.
- Mental Health Organizing Body (BPJS Kesehatan) serverar boende för mentalvård. Du kan hitta faciliteter nära dig genom den här sökningen.
- Fråga om glidskalan. Vissa terapeuter och kliniker kan erbjuda en "glidande avgiftsskala", vilket innebär att mängden behandling du tar ut baseras på det belopp du tjänar.
- Många högskolor och universitet erbjuder psykiatriska tjänster. Vissa är bara för studenter, men stora universitet har kliniker som är öppna för allmänheten som en plats att utöva psykologstudenter under professionell handledning. Kostnaden för dessa kliniker är vanligtvis överkomlig.
Metod 4 av 4: Känna igen panikattacker
Steg 1. Kontrollera om det finns fysiska symptom
Panikattacker kan hända vem som helst, men de är mycket vanligare hos personer som har panikångest, en ångestsyndrom som kännetecknas av intensiva och frekventa attacker av rädsla eller ångest. Dessa symtom kan utlösas av en mängd olika situationer, inte bara farliga eller livshotande. Några av de fysiska symptomen på en panikattack inkluderar:
- Bröstsmärta. Vanligtvis uppstår smärtan i bara ett område av bröstet, istället för att sprida sig över vänster sida av kroppen vilket är ett symptom på en hjärtinfarkt.
- Yrsel eller svimning
- En kvävande känsla eller att inte få tillräckligt med luft.
- Illamående eller kräkningar. Kräkningar är vanligare vid hjärtinfarkt än panikattacker.
- Domningar eller stickningar
- Hjärtat slår så snabbt
- Kort andetag
- Svettning, fuktig hud eller rodnat ansikte
- Skakar eller darrar
- Under en allvarlig panikattack kan händer och fötter krampa eller till och med bli tillfälligt förlamade. Dessa symptom antas bero på hyperventilation.
Varning:
Många av symtomen på en panikattack är svåra att skilja från en hjärtinfarkt. Om du har symtom som bröstsmärta, yrsel eller domningar i händerna och du inte har haft en panikattack tidigare, gå till akuten eller ring din läkare direkt. Han eller hon kan undersöka symptomen och avgöra om det finns anledning till oro.
Steg 2. Leta efter känslor av skräck eller rädsla
Förutom fysiska symptom åtföljs panikattacker ofta av psykologiska eller känslomässiga symptom. Dessa symtom inkluderar:
- Intensiva känslor eller rädsla
- Rädd för att dö
- Rädsla för att tappa kontrollen
- Känns som att det är på väg att ta slut
- Känner sig isär
- Avvisa verkligheten
Steg 3. Känn igen symtomen på en hjärtattack väl
I vissa områden överlappar ibland symtomen på en panikattack och en hjärtinfarkt. Om du är i tvivel om du får en panikattack eller en hjärtinfarkt, även om det bara är lite, kontakta räddningstjänsten för hjälp. Symtom på hjärtinfarkt inkluderar:
- Bröstsmärta, vanligtvis känns bröstet som att det pressas, stramas eller kläms av något. Vanligtvis varar denna känsla mer än några minuter.
- Smärta i överkroppen. Denna smärta kan stråla ut till armar, rygg, nacke, käke eller buk under hjärtinfarkt.
- Kort andetag. Dessa symtom kan uppstå innan du upplever bröstsmärta.
- Ångest. Du kan plötsligt känna rädsla eller känslan av undergång.
- Yrsel eller svimning
- Svettas rejält
- Illamående eller kräkningar. Hjärtattacker är vanligare för att orsaka kräkningar än panikattacker.
Steg 4. Skilj mellan normal ångest och panikångest
Alla upplever stress, eller till och med intensiv ångest då och då. Men för de flesta människor utlöses denna ångest av händelser eller situationer, till exempel en viktig tentamen eller ett viktigt beslut. Denna ångest försvinner vanligtvis när situationen är löst. En person som lider av en ångestsyndrom är mycket mer benägna att känna sig rastlös och konsekvent. Personer med panikångest får ofta allvarliga panikattacker.
- Panikattacker toppar vanligtvis inom 10 minuter, även om vissa symptom kan vara längre. De vanligare känslorna av stress eller ångest varar längre men är mindre intensiva.
- Panikattacker behöver inte en utlösare. Attacker kan komma plötsligt,
Tips
- Kamomill kan hjälpa vissa människor att känna sig lugna och avslappnade. Men det finns också de som är allergiska mot denna blomma och reagerar på läkemedel, så kontakta en läkare innan du använder den.
- Träna regelbundet och lär dig avslappningstekniker som är effektiva för att minska stress och främja sömn. Sömn är mycket viktigt för ångestlidande, och du bör inte missa det med flit.
- Kom ihåg att dina vänner och familj alltid kommer att älska, ta hand om och stödja dig. Var inte rädd för att prata om dina problem, även om det är pinsamt.
- Aromaterapi kan vara till stor hjälp, även mitt i en panikattack. Du kan också lyssna på vitt brus för att lugna ner dig när du känner dig stressad.
- Mindfulness -meditation eller bönpärlor kan vara till stor hjälp under en panikattack eftersom de kan användas för att tillämpa jordningstekniker och avleda sinnet till något mer lugnande.
Varning
- Om panikattacker inträffar tillräckligt ofta är det bäst att få professionell hjälp så snart som möjligt. Att förhala kommer bara att göra problemet värre
- Om du inte är säker på att du får en panikattack eller hjärtinfarkt, ring omedelbart räddningstjänsten.
