En matdagbok innehåller information om vad vi äter varje dag. En matdagbok kan användas för att kontrollera kosten och vara medveten om vad vi äter och dess effekter på hälsa och livsstil. Till exempel, om du har matsmältningsbesvär eller andra medicinska problem, kan du hålla en matdagbok regelbundet för att ta reda på vilken mat som orsakar problemet. Dessutom kan en matdagbok hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt eller äta hälsosammare. Börja spela in din kost, du kanske inte tror vad du kan lära dig av den.
Steg
Del 1 av 3: Spela in vad du äter och dricker
Steg 1. Förbered en journal
Det enklaste sättet att hålla reda på vad du äter och dricker är att skriva i en anteckningsbok eller ladda ner en matdagbok -app till din telefon. Du bör kunna registrera datum, tid, plats, mat som äts, förbrukad mängd och extra anteckningar.
- Om du vill skriva för hand kan du använda en tom anteckningsbok eller köpa en dagbok med tillräckligt med plats på varje sida för att registrera ditt dagliga intag. Du kan leta efter exempel på matdagbokssidor som du kan skriva ut och använda eller kopiera till en dagbok.
- Du kan använda en online -spårningsapp eller -verktyg om du föredrar det. Eftersom journalföring är så populärt finns det många bra appar att välja mellan.
Steg 2. Anteckna allt du äter och dricker
De mest hjälpsamma mattidningarna är de mest exakta. Försök att skriva allt som kommer in i munnen. Inkludera alla livsmedel, drycker, snacks, till och med mat du smakade när du lagade mat.
- Gör specifika anteckningar, separera ingredienserna i en maträtt. Till exempel, skriv inte bara "kycklingbullar", bryt ner mängden bröd, kyckling och tillbehör som separata poster. Detsamma gäller andra blandade livsmedel, till exempel stekta nudlar och smoothies. Detta hjälper dig att komma ihåg vad som fanns i skålen eller kaloriräkningen.
- Glöm inte att spela in några mellanmål eller snacks du äter, till exempel kakor på kontoret.
- Anteckna alla drycker. Glöm inte att också registrera ditt vattenintag. Att hålla reda på hur mycket vatten du dricker ger dig en uppfattning om du ska dricka mer för att hålla dig hydratiserad.
Steg 3. Skriv ner den exakta mängden
Om du vill veta hur många kalorier du äter är det viktigt att föra journal över mängden mat du äter. Du kan behöva köpa en matvåg eller måttkopp för att se till att mängden är korrekt.
- Innan du ändrar din kost, börja räkna de livsmedel du normalt äter. Om delen är för stor eller för liten, gör nödvändiga ändringar.
- Räkna mat med en våg, måttkopp, skål eller annan väl uppmätt behållare. Detta säkerställer noggrannhet. Gissa eller gissa är inte en exakt metod och underskattar i allmänhet matintag och totala kalorier.
- Du kan behöva uppskatta kvantiteten när du äter på en restaurang eller köper mat som är svår att väga. Om du äter på en franchiserestaurang, försök att gå till internet och leta efter information om mängden ingredienser i varje portion. Försök också hitta de olika måttenheter som används i stor utsträckning för att beskriva mängden mat. Till exempel är storleken på en kortlek 85–120 gram, koppen är 60 gram eller 1 ägg är lika med koppen.
- Spela kalorier. Om du försöker gå ner i vikt eller gå upp i vikt kan det vara till stor hjälp att hålla koll på ditt dagliga kaloriintag. Vissa livsmedelsjournaler är utrustade med kalori- och näringsinformation. Om du använder en anteckningsbok, leta upp kaloriinformation online. En bra resurs är Choosemyplate.gov.
- Börja med att hålla koll på hur många kalorier du normalt konsumerar på en dag, och gör ändringar efter behov.
- Att minska eller lägga till 500 kalorier varje dag kan resultera i en viktminskning eller ökning med 0,5 till 1 kg.
Steg 4. Skriv ner datum, tid och plats att äta
Det är mycket viktigt att hitta mönster i matvanor. Om du vill ändra din kost eller livsstil, ger denna information skäl till varför du äter vissa livsmedel vid vissa tidpunkter.
- Försök att skriva ner den exakta tiden, inte bara "eftermiddagsmat" eller "midnattssnack".
- Om du vill vara riktigt specifik, skriv ner exakt var du äter hemma. Äter du framför tv: n? Vid skrivbordet? Ibland kan vissa platser eller aktiviteter utlösa lusten att äta. Till exempel kanske du äter av tristess medan du tittar på tv.
Steg 5. Anteckna hur du känner efter att ha ätit
Oavsett om ditt mål är att föra en matdagbok, kanske att gå ner i vikt eller leta efter allergier, är humör väldigt viktigt. Skriv ner hur maten påverkar hur du känner.
- Vänta 10–20 minuter efter att ha ätit för att bedöma känslor. Det tar cirka 20 minuter för kroppen att veta att du är nöjd. Anteckna hur nöjd du är efter att ha ätit den.
- Försök också att registrera hur du känner innan du äter. Detta kan avslöja ätproblem relaterade till känslomässiga tillstånd. Till exempel visar det sig att du äter mer eller väljer fet mat när du är stressad.
- Registrera hungernivåer före och efter att ha ätit. Om du svälter före en måltid kan det tyckas att du äter en större portion.
- Glöm inte att inkludera några fysiska symptom eller biverkningar efter att ha ätit. Känn till exempel illamående och ont i magen efter att ha ätit mat från mjölk.
Del 2 av 3: Analysera data
Steg 1. Hitta mönstret för maten du äter
Efter några veckors registrering av mat och dryck kan ett mönster redan vara etablerat. Vissa mönster är uppenbara, till exempel att äta samma frukost varje dag, medan andra är upplysande. Kontrollera din journal och tänk på följande frågor:
- Finns det ett mönster om vilken effekt maten har på humöret?
- Vilka livsmedel verkar hålla dig hungrig, och vad är mer mättande?
- I vilka situationer tenderar du att äta för mycket?
Steg 2. Räkna hur många mellanmål du har varje dag
Många blir förvånade när de ser hur många mellanmål de konsumerar på en dag. En handfull nötter här, en kaka eller två där, en påse chips medan du tittade på tv på natten, vilket slutade med att bli mycket. Använd en journal för att bedöma om dina mellanmålsvanor är hälsosamma eller behöver förbättras.
- Brukar du välja hälsosamma mellanmål eller ta det som finns nära till hands? Om du är mycket på väg och inte har tid att förbereda färsk mat varje gång du behöver ett mellanmål, försök att tänka framåt och ta med ett mellanmål, istället för att köpa vad du har på vägen när du är hungrig.
- Fyller snacks dig eller blir du hungrigare? Utvärdera anteckningar om hur du känner efter att ha ätit ett mellanmål för att analysera om mellanmålet ska bytas ut eller inte.
Steg 3. Jämför vardagar och helger
För de flesta människor har arbete och skola en enorm inverkan på matvanor. Du kan ha svårt att hitta tid att laga mat på vardagar, men spendera mer tid i köket på semestrar. Se om det finns några mönster som kan påverka dina matvanor.
- Brukar du äta ute vissa dagar? Om det finns rekord om att du köper mat från leverans fyra gånger i veckan på grund av övertid kan det vara ett tecken på att du bör förbereda måltider på helgerna för att hjälpa till att genomföra hälsosammare måltider under veckan.
- Använd denna information för att planera måltider. Om du redan vet att du inte kommer att laga mat en viss natt, planera att laga hälsosamma måltider i kylskåpet.
Steg 4. Anteckna din känslomässiga koppling till mat
Ta reda på vilka situationer som kan påverka din kost en viss dag eller vecka. Det kan finnas ett mönster i matval när de är stressade, ensamma eller uttråkade. Kanske kan du inte sova tillräckligt bra för att ha ett mellanmål mitt i natten, eller så väljer du en god, kaloririk måltid efter en ansträngande dag på jobbet. Denna information är till stor hjälp för att planera ätmönster.
- Se om det finns problem med att äta för mycket när du är arg eller ledsen. Om så är fallet, försök att delta i lugnande aktiviteter när du är stressad istället för att vända dig till mat.
- Å andra sidan, om vissa livsmedel verkar orsaka negativa känslor kan du behöva sluta äta dem för att se effekterna. Du kan till exempel känna dig orolig och rastlös efter att ha druckit för mycket kaffe.
Steg 5. Håll utkik efter matintoleranser
Leta efter mönster i hur mat påverkar kroppen. Du kanske märker att du inte tål laktos när dina anteckningar alltid visar illamående, magsmärta och uppblåsthet efter att ha ätit mejeriprodukter.
- Se vilken mat som gör dig uppblåst, har huvudvärk, känner dig illamående eller känner dig mätt. Spara dessa uppgifter för att ge din läkare eller nutritionist.
- Celiaki, irritabelt tarmsyndrom och andra sjukdomar kommer att förbättras med kostförändringar som stoppar konsumtionen av vissa ingredienser. Om du har symtom som får dig att tro att vissa livsmedel förvärrar problemet, ta en matdagbok till din läkare för att diskutera möjligheten att kostförändringar kan hjälpa.
Del 3 av 3: Notera ytterligare användbara detaljer
Steg 1. Spela in fysisk aktivitet
Om du håller en matdagbok som ett sätt att hålla reda på dina kalorier och hålla dig i form är det också viktigt att inkludera fysisk aktivitet.
- Anteckna typen av aktivitet och hur länge du gör det. Om du kan kan du också lägga till hur många kalorier som bränns under aktiviteten.
- Se hur träning påverkar dina hungernivåer och vad du äter. Notera om din hunger ökar eller om du svälter direkt efter träning.
Steg 2. Anteckna näringsinformation
Om du för en matdagbok för att se till att du får i dig tillräckligt med ett särskilt näringsämne, skriv ner näringsinformationen för varje mat. Näringsinformation är lätt att hitta på internet, och många matjournalappar tillhandahåller det redan. Exempel på näringsämnen att notera är:
- Fiber
- Protein
- Kolhydrat
- Järn
- Vitamin D
Steg 3. Anteckna förloppet till destinationen
En matdagbok kan användas som ett motiverande verktyg om det finns mål relaterade till kost. Din framstegslogg inspirerar dig att fortsätta försöka och visa att det fortfarande finns utrymme för förbättringar, oavsett om det är att gå ner i vikt eller bara försöka öka din frukt- och grönsakskonsumtion. Nedan finns flera sätt att spåra framsteg:
- Registrera vikt. Skriv ner det varje helg så att du kan se fluktuationerna.
- Spela viktiga prestationer. Om du lyckas sluta äta gluten i en månad, skriv ner det i en journal.
- Anteckna hur mycket träning du kan göra. Till exempel dina framsteg för att kunna springa 5 km.
Steg 4. Anteckna utgifter för mat
Eftersom du redan har skrivit ner all mat du äter, varför inte inkludera priset samtidigt? Detta är bra för att se till att dina utgifter ligger inom dina dagliga, veckovisa och månatliga budgetar. Du kan bli förvånad över att se var mest pengar spenderas.
- Anteckna hur mycket du spenderar på en maträtt. Inkludera rätter du lagar själv och rätter som äts ute.
- Leta efter mönster för att avgöra hur mycket du spenderar på mat varje vecka eller månad, och ta reda på vilka artiklar som kan skäras ner.
- Det hjälper om du tar ut dina utgifter för mat som köps utanför hemmet. Till exempel spenderar du pengar på ett eftermiddagskaffe eller lunch ute med kollegor. Med tiden höjs dessa små utgifter.
Tips
- Om du håller en matdagbok för att du vill gå ner i vikt eller för att du har en ätstörning kan du behöva lägga till kolumnen "Känslor när du äter den här". Denna information hjälper dig att ta reda på varför du äter.
- Du kan använda matloggen på webben eller en app, till exempel iEatWell eller MyCaloryCounter
- Du behöver inte ta detaljerade anteckningar varje dag, men ju oftare du tar anteckningar, desto mer information får du. Om du inte loggar varje dag, gör det åtminstone några vardagar och en helg.
