Den omvända crunchen är användbar för att träna kärnmusklerna som fokuserar på de nedre magmusklerna. För att göra en omvänd crunch, ligga på ryggen på golvet med handflatorna bredvid dina höfter. Böj knäna och lyft höfterna från golvet medan du tar knäna närmare ditt huvud. När du når toppen av rörelsen lyfter du höfterna något uppåt. Sänk båda benen utan att röra golvet för att slutföra 1 rep. Om du vill ha en platt mage och smal midja, träna dina kärnmuskler genom att göra detta drag!
Steg
Del 1 av 3: Att veta rätt kroppsposition
Steg 1. Ligg på rygg på golvet
Räta ut benen medan du pekar tårna uppåt och tittar upp i taket. Se till att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl.
- Koppla av axlar och nacke så att du inte spänner överkroppen.
- För att få din kropp att känna sig bekvämare när du tränar, lägg dig på ett heltäckningsmatta eller använd en yogamatta.
Steg 2. Lägg armarna på golvet vid dina sidor
Räta ut dina armar medan du riktar fingrarna parallellt med dina lår. Pressa handflatorna stadigt mot golvet för att hålla kroppen stabil medan du rör dig. För mer stabilitet, stoppa handflatorna under rumpan för att föra armarna närmare kroppen.
Steg 3. Böj båda knäna om det behövs
Denna övning är mer fördelaktig för magmusklerna om den görs samtidigt som du räcker ut båda benen. Om du precis har börjat eller har begränsat rörelseomfång, börja arbeta med knäna böjda. Lyft fötterna från golvet och dra knäna mot kroppen tills dina lår är vinkelräta mot golvet. Kontrahera sedan höft- och lårmusklerna så att benens position inte förändras. Se till att vinkeln mellan dina fötter och din kropp inte ändras när du rör dig.
När du lyfter benen medan du böjer knäna, se till att dina skenben är parallella med golvet
Del 2 av 3: Gör en omvänd crunch
Steg 1. Ta knäna i pannan
Dra ihop dina nedre magmuskler och lyft knäna mot huvudet tills knäna ligger direkt ovanför ditt ansikte. Innan du lyfter knäna, se till att dina höfter och skinkor är ordentligt pressade mot golvet eftersom höfterna fungerar som gångjärn så att du kan svänga upp dina lår.
Rör dig medan du fortsätter andas. När du lyfter knäna andas du ut kraftigt. Ta ett djupt andetag när du sänker fötterna till golvet
Steg 2. Höj upp knäna något när du når toppen av rörelsen
När dina knän är direkt ovanför dina ögon, höj upp dem igen så att skinkorna och nedre delen av ryggen lyfts 3-5 cm från golvet.
- Rörelsen för att höja knäet utökar rörelseomfånget så att övningen blir mer användbar.
- Öva inte på att svänga eller välta ryggen för mycket. Du behöver bara lyfta knäna rakt upp tills dina höfter är något från golvet för att aktivera dina mellersta och övre magmuskler.
Steg 3. Sänk benen tills knäna ligger direkt ovanför dina höfter
När du sänker din kropp, se till att du rör dig långsamt och med kontroll. Stanna när båda låren är vinkelräta mot golvet. Återgå till utgångsläget genom att räta ut benen eller böja knäna för nästa rörelse. Nu har du slutfört den första omvända krisen!
Steg 4. Ta en paus innan du gör nästa drag
Efter att ha återvänt till utgångsläget, ta en paus för att samla styrka och skingra momentum. På det sättet drar du inte nytta av momentum för att göra nästa crunch. Se till att bara kärnmusklerna initierar rörelsen.
När du tar en paus kan du få andan och utvärdera rörelsestekniken
Steg 5. Gör omvända crunches för flera uppsättningar av 8-12 reps vardera
För nybörjare är träning med låg till måttlig intensitet tillräckligt utmanande. För maximalt resultat, utför varje rörelse med rätt hållning och största möjliga rörelseomfång. Denna metod är mycket användbar för att stärka magmusklerna!
- Bestäm antalet repetitioner av rörelsen enligt din kondition.
- Du behöver inte göra samma antal drag varje uppsättning. När kroppen känns i form gör du några set om 12 gånger vardera, men för den sista uppsättningen, bara 8 gånger.
Del 3 av 3: Ökad rörelseintensitet
Steg 1. Öka antalet repetitioner av rörelsen
Om 8-12 slag/set känns lätt, öka till 15 slag/set. Träna flitigt tills du kan göra denna rörelse 3 uppsättningar om 15 gånger vardera. Om du vill öka träningens intensitet, gör variationer, till exempel genom att öva benlyft.
- Du kan bestämma antalet set enligt dina träningsmål och träningsprogrammet du kör, men på lång sikt är för många cruncher dåliga för ryggraden.
- Kom ihåg att kvalitet är viktigare än kvantitet. Att öva fel teknik för att du vill göra fler drag kan vara självförstörande.
Steg 2. Utför grundläggande crunches
För handflatorna bakom huvudet och rör fingrarna bakom öronen. Dra ihop dina övre magmuskler medan du lyfter huvud och axlar från golvet. Håll denna hållning medan du gör en omvänd crunch eller lyfter din övre och nedre kropp samtidigt för att stärka dina magmuskler som helhet.
Förutom att hålla din kropp stabil, drar du ihop dina kärnmuskler när du rör dig hjälper dig att lyfta din övre och nedre kropp samtidigt
Steg 3. Utför crunches medan du ligger på en bänk eller sitter i en stol
Ligg på en bänk med huvudet högre än fötterna eller sitt i en stadig stol med sidorna på stolen/stolen med båda handflatorna för att stödja din kropp. Dra sedan knäna nära bröstet och räta ut dem igen som om du gjorde en grundläggande omvänd crunch. Förändringar i rörelseriktning och kroppsposition är fördelaktiga för att träna olika muskler.
- Att byta bänkens lutning gör denna rörelse lättare att utföra om du är trött eller inte kan träna med ett brett spektrum av rörelser. Du kan dock använda en robust stol så att du inte behöver köpa ny träningsutrustning.
- Du bör dra ihop dina nedre magmusklerna starkare när du gör omvänd crunch medan du ligger på en bänk med huvudet högre än dina höfter.
Tips
- Omvända crunches är ett annat sätt att göra vanliga crunches och sit ups. Denna rörelse är säkrare för personer med ländryggssmärta eller som en variant på vanliga crunches.
- Rör dig i en jämn takt. Rörelsen för att lyfta och sänka benet ska ske på 3-5 sekunder.
- Om du har problem med att hålla axlarna från golvet, sträck ut armarna ovanför huvudet och ta tag i ett stillastående föremål, till exempel kanten på en bänk eller hantelstolpe för stöd.
