Måltidsplanering är aktiviteten att göra måltider på en dag att äta under nästa vecka. Denna aktivitet är ett bra sätt att spara tid och njuta av hälsosam mat. Att bli vana att planera måltider, handla och laga mat hindrar dig från att bli uttråkad av din kost och håller dig frisk.
Steg
Metod 1 av 3: Shopping
Steg 1. Välj en dag i veckan att handla
Schemalägg shoppingtider och shoppa vid den tiden varje vecka. De flesta handlar på lördag eller söndag och lagar mat på söndag.
Steg 2. Förbered ditt favoritrecept
Medan du kan förbereda en meny utan ett officiellt recept, bör du ha ett recept om dina favoriträtter är svåra att laga, till exempel gryta, pasta, tryckkokare eller soppa.
Steg 3. Gruppera recept i ett bindemedel efter nyckelingrediens så att du kan göra en mängd olika rätter med specifika proteiner, grönsaker eller spannmål
Steg 4. Gör en inköpslista
Ta fram ditt receptbindemedel och hitta en ingrediens du vill använda för veckan, till exempel kyckling eller pumpa. Gör en inköpslista för de ingredienser du vill använda för veckan så att du inte handlar på impuls.
Steg 5. Handla grossist
Om du har ett medlemskap i en livsmedelsbutik kanske du vill prova att använda det medlemskapet. Livsmedelsinköp rekommenderas starkt när du lagar stora mängder att äta under veckan.
Steg 6. Prova följande inköpslista
Din inköpslista bör innehålla två typer av proteiner, 3-5 typer av grönsaker, 2-3 typer av spannmål och andra receptingredienser. Här är ett exempel på en inköpslista som du kan prova:
- Mejeriprodukter: fet fetost, parmesanost, grekisk yoghurt och fettsnål mozzarella
- Förpackade/stora produkter: svarta bönor, kikärter, majs, fullkornsbröd, pastasås, grönsaksbuljong, quinoa eller couscous.
- Färska produkter: Basilika, paprika, ett gäng broccoli, 1/2 liter tomat, ett gäng vitlök, ett gäng senapsgröna, citron, persilja, två lök, potatis, jordgubbar.
- Protein: kycklingbröst, ägg, räkor, köttfärs eller korv.
- Kryddor och oljor: kokos- eller olivolja, vinäger, majonnäs, folie eller pappershanddukar.
Metod 2 av 3: Matlagning
Steg 1. Börja laga mat på morgonen på tillagningsdagen
Din matlagningsdag kommer att minska den tid du behöver i köket i en vecka, eller till och med eliminera den helt. De flesta lagar mat på söndag eller måndag.
Steg 2. Gör frukostpannkakor eller våfflor 2-3 gånger din portion, så att du kan äta dem var 2-3: e dag
Pannkaka/våffeldegen är billig, men båda frukostarna fyller dig mer än flingor.
- För en hälsosammare frukost, prova en proteinpannkaka.
- Ersätt våfflor och pannkakor med burritos. Gör en omelett och stekt korv, tillsätt sedan osten och nötterna.
- Frys burritos och ta ut lite för att värma i mikrovågsugnen varje morgon.
Steg 3. Koka grytor, pastasåser eller kycklingrätter i långsam spis i 6-8 timmar
Denna maträtt blir din middag eller lunch för veckan.
Steg 4. Koka äggen
Ägg kan ätas som mellanmål, men kan också kombineras med sallader eller ätas till frukost för att öka proteininnehållet i menyn.
Steg 5. Stek kyckling eller kalkon
Skala 2-4 kyckling-/kalkonbröst och lägg sedan på grillen i 10 minuter på varje sida. Lägg lite vatten på tallriken, under stället, så att kycklingen blir mjuk.
Steg 6. Gör den mest genomarbetade måltiden till söndagsmiddagen två gånger så att du har rester de närmaste dagarna
Steg 7. Gör muffins eller "proteinbarer"
Båda kan pågå i en vecka och kan utvecklas till en hälsosam kost. Du kan också servera både frukost, mellanmål eller dessert.
Steg 8. Gör stora mängder brunt ris, quinoa, cuscus eller svart ris, minst 4 koppar
Använd sedan ett annat spannmål varje vecka för att få olika näringsämnen.
Steg 9. Stek, grilla eller ånggrönsaker
Tillsätt smör, kokosolja eller olivolja och krydda grönsakerna med salt och peppar. Rör om för att spara tid i köket.
Steg 10. Skär kycklingen, grönsakerna och frukten
Gör det i ett stort hörn av köket 30 minuter innan maten packas.
Metod 3 av 3: Förpackning
Steg 1. Köp Tupperware-behållare och frysvänliga behållare
Du måste köpa tillräckligt med behållare för att hålla 5 dagars mat, så du bör ha minst 15 huvudbehållare och en extra behållare för såser och andra livsmedel. Se till att behållaren du köper också är mikrovågsugnsvänlig.
Steg 2. Lägg dina söndagsrester i en behållare för att frysa
Ta ut från frysen över natten innan servering så att maten kan tina lite i kylen. Genom att förvara i frysen undviker du risken för matskada, eftersom mat kan förvaras mer än en vecka i frysen om det behövs,
Steg 3. Packa din frukost
Linda in burriton eller pannkakan och lägg den i frysen eller kylen. Bryt yoghurt från en stor förpackning i en 120 ml behållare och lägg till frukt ovanpå.
Steg 4. Blanda frukterna du köpte för att göra en fruktsallad
Gör 5-10 salladsbehållare att servera till frukost, lunch, mellanmål eller middag.
Steg 5. Packa lunch
Lägg 1/2 kopp ris eller annan spannmålsbaserad mat i botten av behållaren. Tillsätt 120-170 gram hackat kycklingbröst och en kopp blandade grönsaker.
- Häll lite av din favoritsås i plast och tejpa fast plasten på varje lunchpaket så att du kan blanda in den efter att lunchen är uppvärmd.
- Ersätt fullkorn med spenat eller sallad till en lunchsallad.
Steg 6. Frys kakorna i en lufttät behållare
Om du bakar för många kakor för veckan, frys in några till nästa vecka.
Steg 7. Lägg de grönsaker, proteiner och korn som ska användas för andra recept i separata behållare
När du gör enkel sallad, pasta eller tacos kan du använda de hackade ingredienserna omedelbart före tillagning.
Steg 8. Ställ in ditt kylskåp
Placera frukostbehållare i ett område, lunchbehållare i ett annat och middagsberedningar i ett annat område. Markera vid behov, eller använd en annan behållarfärg.
Steg 9. Lägg ingredienser som inte äts på tre dagar i frysen, ta sedan ut dem när du ska använda dem
Detta steg är särskilt viktigt om du köper marinad kyckling, fisk eller fläsk.
