Bäckenbottenmusklerna är en grupp muskler hos män och kvinnor som stöder ryggraden, hjälper till att kontrollera urinblåsan och hjälper sexuell funktion. Genom att känna igen dina bäckenbottenmuskler, göra Kegel -övningar (en populär bäckenbottenövning) och öva andra bäckenbottenövningar kan du öka styrkan hos dessa muskler. Med tiden kan du dra nytta av starka bäckenbottenmuskler, inklusive minskad inkontinens, minskad ryggsmärta, förbättrad kärnmuskelkontroll och ett bättre sexliv.
Steg
Metod 1 av 3: Hitta bäckenbottenmusklerna
Steg 1. Ligg på rygg och böj knäna
Kanske har du aldrig gjort bäckenbottenövningar. Börja i så fall med att hitta och isolera dessa muskler. Lägg händerna på könsbenet medan du bildar ett "V".
- Tummen och pekfingret ska röra varandra och handflatan ska vara längs bäckenbenet och bäckenhögen.
- Denna metod för att hitta bäckenbotten kan användas av både män och kvinnor. Det är dock oftast lättare för kvinnor att använda.
Steg 2. Skjut din mid-back i golvet
När du trycker ner din nedre rygg i golvet, försök att dra åt dina nedre magmuskler. Håll denna position i 3-10 sekunder. Slappna av musklerna och upprepa flera gånger.
- Dina fingrar ska fortfarande vara på könsbenet och ner några centimeter när du trycker ryggen mot golvet.
- Om möjligt, försök att koppla av dina glutes, övre abs och ben.
Steg 3. Ändra händernas position och upprepa denna övning
Öppna nu dina ben och placera fingrarna på avståndet mellan urinröret och din anus (din perineum). Tryck tillbaka ryggen i golvet en gång till och försök känna den klämande och stramande känslan i detta område.
- Dina fingrar ska röra sig upp mot bäckenmusklerna när du spänner dina magmuskler.
- Om du fortfarande inte kan känna denna rörelse, försök stoppa flödet av urin när du kissar. Känn dina muskler arbeta för att hålla din kissa, lyft musklerna nära blåsan och försök att imitera denna rörelse medan du gör övningen ovan. Denna metod rekommenderas endast att göras en gång för att studera bäckenmusklerna. Upprepa inte denna övning eftersom den kommer att orsaka störningar i urinblåsan.
Steg 4. Titta i spegeln om liggande metod inte fungerar
Om du är en man, kommer du förmodligen inte att ligga på rygg för att hitta dina bäckenbottenmuskler. Du kan prova att stå naken framför en spegel. Titta på din kropp när du försöker strama dina bäckenbottenmuskler. Om du drar ihop dessa muskler ordentligt kommer din penis och pungen att lyfta. När du slappnar av dina bäckenbottenmuskler minskar din penis och pungen också.
Steg 5. Gå till toaletten innan du provar bäckenbottenövningarna
Det hjälper om blåsan är tom, särskilt om du är benägen att inkontinens. Det som är bra är att om du fortsätter att göra denna övning kommer din inkontinens att minska mycket.
Metod 2 av 3: Öva keglar
Steg 1. Hitta ett slutet privat rum för att göra Kegels
När du börjar första gången behöver du koncentration för att göra övningarna effektivt. Om du är van vid det kan denna övning göras på kontoret, bilen eller hemma utan att någon vet.
Steg 2. Ligg på rygg eller sitt i en stol
Börja i en bekväm position och behåll en bra hållning, till exempel att sitta rakt upp i en stol eller ligga på rygg. Se till att du är bekväm innan du fortsätter.
Steg 3. Utför Kegel -sammandragningar
Dra ihop bäckenbottenmusklerna i 3 sekunder och släpp sedan i 3 sekunder. Upprepa denna övning 10 gånger. Gör Kegels varje dag och öka antalet uppsättningar när dina muskler blir starkare.
- Gör 1 set under de första dagarna, gör sedan 2-3 set under de närmaste dagarna.
- Efter några veckor med Kegel -övningar, börja hålla dina sammandragningar i 10 sekunder åt gången och vila 10 sekunder mellan sammandragningarna. Träna 3 set per dag, eller 3 set i rad varje dag.
Steg 4. Utför snabba sammandragningar
När du har kunnat dra ihop dina bäckenbottenmuskler, försök att göra en snabb sammandragning. Istället för att dra åt och hålla muskeln, dra ihop och släpp muskeln 10 gånger i rad. Vila efter att du gjort 10 sammandragningar.
- Till en början är sammandragningar och avslappning svåra att komma in i rytm. Se dina sammandragningar starka och snabba. Efter 2 veckor bör denna övning vara lättare att göra.
- Gör 3 uppsättningar av 10 sammandragningar varje dag, börja sedan med att göra 3 uppsättningar i rad.
Metod 3 av 3: Träna bäckenbottenmusklerna
Steg 1. Utför bridge
Kegelövningar är inte det enda sättet att stärka dina bäckenbottenmuskler. Det finns olika övningar du kan prova, och en av dem är bridge. Börja med att ligga på ryggen och böja knäna och lämna ett mellanrum mellan benen. Efter det, dra åt dina nedre magmusklerna och höj bäckenet från golvet. Stoppa när dina axlar och knän bildar en rak linje. Håll i 3 sekunder och sakta tillbaka bäckenet till golvet.
- Upprepa 2 gånger. Försök att göra 10 repetitioner för 3 uppsättningar. Om du är van vid 3 set, öka antalet reps med 10 reps per set.
- Försök att inte vända på huvudet när bäckenet lyfts, eftersom detta kan anstränga nacken.
Steg 2. Utför hoppjack
Hoppbackar är en bra övning för att stärka dina bäckenbottenmuskler. Börja med att föra ihop fötterna och sänka händerna. Efter det, dra åt dina bäckenbottenmuskler när du hoppar, sprida benen isär och höja händerna ovanför huvudet. Slappna av bäckenbottenmusklerna när du hoppar och tar ihop fötterna och sänker ner armarna.
Upprepa i 30-60 sekunder
Steg 3. Träna på väggen knäböj
Luta dig mot en vägg och sprid fötterna höftbredd isär. Ta ett djupt andetag och dra åt dina bäckenbottenmuskler. Sänk sedan ryggen mot väggen till ett knäböjsläge (som att sitta i en stol). Håll ned i 10 sekunder och ställ dig sedan tillbaka.
Gör 10 reps
Steg 4. Utför en "död bugkramp"
Ligg på rygg på golvet, böj knä och fötter i knähöjd. Sträck ut armarna stadigt mot taket. Ta ett djupt andetag, dra åt bäckenbottenmusklerna och räta ut vänster arm och vänster ben i motsatta riktningar. Återvänd till utgångsläget och upprepa med höger sida av kroppen.
Gör 10 reps på varje sida
Steg 5. Fortsätt träna dagligen i minst 12 veckor
Vänja dig vid bäckenbottenmuskulaturövningar. Resultaten av övningen kommer att synas efter att du har tränat regelbundet i 12 veckor. Du kan se resultaten tydligare om du ökar intensiteten i ditt träningspass varje vecka.
Tips
- Liksom andra muskelövningar bör du dricka mycket vatten och upprepa det varje dag för att stärka musklerna och minska svaghet.
- När du börjar först kommer bäckenområdet att vara ont. Se till att du vilar mellan seten eller gör set vid tre olika tider på dagen.
