Oavsett om du deltar i ett lopp eller turnerar, kan långdistanscykling vara en mycket tillfredsställande aktivitet. I allmänhet anses förberedelse mentalt och den utrustning som behövs för att möta de utmaningar som väntar viktigare än att träna fysiskt allsidigt. Det bästa sättet att komma i fysisk form för att förbereda sig för långdistanscykling är att göra det! Det finns dock steg för att förbereda mentalt och logistiskt som måste göras för att resan ska gå smidigt.
Steg
Metod 1 av 3: Planning Logistics
Steg 1. Bestäm hur länge du kommer att vara borta
Typ och mängd mat och utrustning att ta med beror till stor del på vilken typ av resa du planerar. Om du planerar en dagsresa behöver du mycket mindre utrustning än om du skulle resa en vecka, en månad eller ett år. Sätt upp en vision och beakta dina förväntningar. Kom ihåg att du måste ta med allt du behöver.
Steg 2. Planera rutten som ska tas
Titta på kartan och gör en rutt dit du vill gå. Om du redan funderar på en destination, hitta en rolig väg för att komma dit. Om din vision är lösare, försök åtminstone välja en första destination som mål. Långdistanscyklister kör i genomsnitt 64-97 km per dag, även om det inte är omöjligt om de kör längre eller kortare sträckor.
- Du kan upptäcka att du först börjar täcka kortare sträckor och sedan arbeta dig upp till 100+ kilometer per dag. Planera att gradvis lägga till denna körsträcka till din rutt.
- Ta med en karta, fristående GPS eller en smartphone med en karta över området du går igenom och du har laddat ner. Tänk noga på stopppunkter, rastplatser och campingplatser i städerna du kommer att passera genom. Förbered en lista med kontakter att ringa i nödfall.
Steg 3. Börja med en kortare sträcka
Även om du är i utmärkt fysiskt skick, skulle det vara klokt att långsamt gå in i din långdistanscykelrutin. Börja med att ta kortare resor till destinationer närmare var du bor och täck gradvis längre sträckor. Om du inte har cyklat på länge kommer 1,5 eller 3 km att hjälpa dig att hitta din cykelrytm igen. Att ta några korta resor ger dig också möjlighet att testa cykeln och dess utrustning.
Om du tränar för ett långdistanscykellopp, försök att öva på att täcka ungefär till avståndet du ska tävla. Om du deltar i en "århundradstur" (cyklar 100 miles eller cirka 160,9 km), till exempel, sikta på att köra 96,5-120 km (60-75 miles) ett sätt. Om du kan komma så långt kan du effektivt säga att du är redo att slå loppet
Metod 2 av 3: Förpackningsutrustning och mat
Steg 1. Bär rätt kläder
Bär lätta, vadderade cykelshorts i jersey som andas. Bär åtminstone bara shorts och en t-shirt, eller vad som helst som leder bort svett och känns bekvämt att cykla hela dagen. Överväg att bära handskar för att skydda dina händer mot vindbett och friktion med styret. Ha cykelskor med clip-ins till hands, om du har dem, men se till att ta med extra lätta skor för en bekväm promenad när du går av cykeln. Sist men inte minst: bär hjälm!
- Det är viktigt att välja shorts som har vaddering. Cykelbyxor är vanligtvis utformade med extra foder för att skydda ljumsken, skinkorna och innerlåren från friktionen som orsakas av att sitta på cykeln hela dagen. Se till att du väljer rätt storlek!
- Om det är kallt, överväg att bära leggings, termobyxor eller en lätt tröja över cykelshorts. Även om det är lite tyngre och minskar rörligheten, skyddar det bara fötterna från den kalla vinden.
- Om vädret är soligt, använd solglasögon för att skydda dina ögon från solen medan du cyklar. Detta redskap är viktigt, särskilt om du cyklar rakt in i solen!
Steg 2. Fundera över sätt att bära saker
Valet beror verkligen på komfort och kapacitet. Använd gärna en ryggsäck, särskilt om du bara reser för en dag och inte behöver en massa saker. Om du planerar att resa längre bort, överväga att köpa eller göra en korg så att du enkelt kan bära den på baksidan av din cykel. Om du ska resa mycket långa sträckor kan du överväga att bygga eller köpa en liten släpvagn eller caddie som kan dras bakom cykeln.
Steg 3. Packa nödsatsen
Glöm inte att inkludera en bärbar däckpump, däcklappsats och grundutrustning om något skulle gå fel med cykeln. Se till att du vet hur du använder denna utrustning. Träna i förväg! Överväg att ta med grundläggande första hjälpen -kit: antiseptiska våtservetter, ibuprofen och lite gips.
Åtminstone bör din grundutrustning innehålla en skiftnyckel och en däckspak. Du kan använda däckspaken för att bända av däcket när du behöver lappa eller byta ut ett innerrör. I en nödsituation kan du använda en plattskruvmejsel eller annat långt, platt, starkt föremål för att ta bort innerröret
Steg 4. Ta med den utrustning du verkligen behöver
Om du planerar en resa i flera dagar behöver du en plats att sova. Fundera på om du verkligen behöver ett tält, eller bara ta med en sovsäck om vädret tillåter. Tänk på hur viktigt det är att bära ett tungt, dyrt kameralins över praktiken att bära allt i en ryggsäck. Kanske kan du läsa e-böcker på din telefon eller Kindle istället för att bära tunga riktiga böcker; bära kläder som kan bäras i några dagar istället för att packa mycket byte av kläder; och använda en mängd olika objekt som har flera funktioner.
Steg 5. Packa mycket vatten och livsmedel med hög energi
Det är mycket viktigt att konsumera tillräckligt med vatten och mat för att hålla sig hydrerad och ha hög energi! Sippa vatten från en Camelbak -flaska (en flaska med sugrör) eller förbered flera stora vattenflaskor. Ta med bananer, olika nötter, proteinstänger och andra friska fasta ämnen.
- Komplettera med en elektrolytdryck för att öka kroppens hydrering och muskelfunktion. Din kropp förlorar naturliga mineraler när du svettas, och det är viktigt att byta ut dem om du ska anstränga mycket energi under långa perioder. Du kan blanda elektrolytpulvret i vattnet, eller så kan du dricka en elektrolytrik dryck som Gatorade. Eller så kan du ta några elektrolyttabletter, som du kan köpa i en butik som säljer förnödenheter för utomhusaktiviteter.
- Undvik energidrycker eftersom de kan få dig att bli uttorkad eller uppleva en sockerkrasch (en energispik följt av en plötslig minskning av blodsockernivån). Undvik i allmänhet att äta bearbetade snacks med hög sockerhalt. Vissa långdistanscyklister förlitar sig dock starkt på kaloririka godis för snabb energi.
Metod 3 av 3: Långdistanscykling
Steg 1. Sträck först
Ta minst 10 minuter att värma upp innan en långdistanscykelpass. Prova dynamiska sträckor som stjärnhopp (jacks), jogging på plats och burpees. Se till att du sträcker ut benen för att minska risken för kramper. Var särskilt uppmärksam på låren.
Steg 2. Ställ in din hastighet
Börja cykla i en takt som är bekväm för dig och försök att behålla denna hastighet så gott du kan. Använd en låg växel så att din energi inte tappas. Försök att hålla en hastighet på cirka 90 varv / minut (varv per minut) i en låg växel så att den inte belastar dina muskler och lungor.
- Tvinga dig inte för hårt, särskilt om du ska cykla flera dagar i rad. Om du cyklar med en partner som går lite snabbare, försök att inte ta om honom.
- Å andra sidan, kör inte i en för låg växel. Om du trampar utan att anstränga dig tröttnar dina fötter förgäves. Hitta en balans som fungerar för dig.
Steg 3. Växla
Om du stöter på en lutning, växla till en lägre växel så att du lättare når toppen. Växla till en högre växel när du går nerför en sluttning för att skapa mindre friktion mellan däcken och vägen. Längs vägen, var medveten om hur hårt du anstränger dig. Om du måste utöva mycket kraft för att trampa cykeln, växla till en lägre växel för att spara energi.
Steg 4. Ta regelbundna pauser
Även om du känner dig stark, sluta var 16–32 km för att ge din kropp en chans att vila och se till att allt går smidigt. Fyll på förlorade vätskor genom att dricka vatten och öka din energi genom att äta ett snabbt mellanmål. Gör sträckor så att musklerna inte är spända. Fortsätt att ta tid att vila tills du anländer till din destination.
Steg 5. Slutför dagens cykelaktivitet
Fortsätt att konsumera vatten och elektrolyter i minst några timmar efter att du har avslutat din dags cykling. Om du fortsätter din resa på morgonen, ta några minuter att kontrollera kartan, utrustningen och destinationen för morgondagen.
Tips
- Ta med en däckspak, ett däcklappsats, ett extra innerrör och en pump. Var beredd på ett punkterat däck när som helst.
- Gör en melodi innan en lång resa. En lokal cykelbutik kan hjälpa till att inspektera cykeln för att säkerställa att den är säker.
- Se till att du har ett nödkontaktnummer på din telefon. Om du råkar ut för en olycka är detta det första numret som ambulanspersonal/polis ringer.
- Använd den lättaste cykeln du har råd med.
- Överväg att cykla med en vän som kan matcha ditt tempo. Att ta en lång cykeltur med en nära vän eller partner kommer att ge dig enorm tillfredsställelse, och han eller hon kan hjälpa dig att känna dig ansvarig. Kanske ännu viktigare är att genom att cykla med någon får du omedelbar behandling i nödfall.
- Drick minst 2-4 liter vatten per dag för att ersätta alla förlorade vätskor. Vänta inte tills du känner dig törstig för att återfukta din kropp! Glöm inte att komplettera den med elektrolyter.
- Se till att däcken har rätt lufttryck. Lufttrycket som är för lågt kommer att sakta ner dig och för högt kommer att göra cykeln obekväm att åka.
- Överväg att använda klippfria pedaler eller fotklämmor för att maximera pedaleffektiviteten.
Varning
- Följ trafikreglerna.
- Se till att alltid ha med dig en karta så att du inte går vilse.
- Glöm inte att värma upp för att förhindra skador.
- Använd en hjälm.
- Var försiktig om du har ett medicinskt tillstånd som kan påverka din förmåga att cykla. Var noga med att alltid ha med dig akut medicinsk utrustning som du kan behöva. Om du cyklar med andra människor, se till att de är medvetna om ditt tillstånd.
