Långdistanslöpning är ett kraftfullt sätt att komma i form, lindra stress och må bra. Även om det är många som gillar det, är denna aktivitet ganska skrämmande för löpare, både nya och gamla. Oavsett ditt nuvarande fysiska tillstånd, om du kan bygga styrka och uthållighet, hålla din motivation hög och vidta åtgärder för att förhindra skador, kan du säkert öka din löpsträcka och nå dina mål.
Steg
Metod 1 av 4: Bygga styrka och uthållighet
Steg 1. Gör en testkörning för att bestämma din startpunkt
Innan du startar ett långdistanslöpningsprogram, spring så hårt du kan för att ta reda på din bekväma distans att springa. I löpvärlden är avståndet relativt löparens perspektiv och erfarenhet. Vad en löpare anser vara långdistanslöpning kan bara vara en uppvärmning för en annan löpare. Bestäm var din komfortpunkt är att räkna ut en realistisk strategi för att öka din önskade körsträcka.
Även om du vill bestämma den bästa löpsträckan, skjut dig inte bortom dina fysiska gränser. Om du gör det riskerar du att skada dig själv innan du startar ditt körprogram
Steg 2. Sänk farten så att du kan springa längre
Förenklat, försök att ställa in din löptempo 1 till 2 minuter långsammare än din hastighet när du kör korta sträckor. Detta hjälper dig att spara energi och förhindra trötthet innan du når din målsträcka.
Till exempel, om du normalt springer 5 km med 5 minuter per km, försök att sakta ner så att du kan springa 20 km med 6 eller 7 minuter per km
Steg 3. Öva på rätt löpning för att spara energi och förhindra skador
När du tränar din kropps styrka och uthållighet. Det är viktigt att upprätthålla rätt körställning så att du kan arbeta rätt muskler och förhindra skador på lång sikt. Även om rätt löpposition beror på din kroppsform, rest sträcka, naturlig kroppsposition och fotplacering, finns det några användbara saker som är viktiga för alla löpare att komma ihåg:
- Titta inte på dina fötter när du springer. Att titta rakt fram kommer att hålla ryggraden i ett bra läge.
- Dra axlarna bakåt när du springer för att undvika att slinka, så din hastighet och uthållighet påverkas inte.
- Håll händerna något lutade så att du kan göra pumprörelsen som hjälper dig att gå framåt och slappna av händerna så att du inte använder din energi.
- Håll kroppen upprätt så att du inte böjer dig framåt eller bakåt.
Steg 4. Lägg till styrketräning i ditt löpträningsprogram
Styrketräning är avgörande för att bygga upp den styrka och uthållighet som behövs för långdistanslöpning. Att lägga till styrketräning i ditt löpningsprogram hjälper till att bygga ben- och underkroppsmusklerna som du behöver för att behålla din löpning. Detta hjälper också till att lagra reservkraft som kan hjälpa dig att hålla igång.
- Att bygga styrka och uthållighet med styrketräning kan också förhindra långdistanslöpningsskador.
- Att göra vikter knäböj, vikter, delade knäböj och plankor är några övningar som kan hjälpa dig att bygga starka muskler så att du kan springa längre.
Steg 5. Öva konsekvent
När du väl har startat ett träningsprogram för långdistanslöpning är det mycket viktigt att fortsätta träna konsekvent om du ska nå dina mål. Även om vila är viktigt när din kropp behöver det, kommer konsekvent träning att hjälpa din kropp att bygga upp uthållighet snabbare så att du kan springa längre på en relativt kort tid.
Metod 2 av 4: Öka körsträckan
Steg 1. Följ en träningsplan på ett disciplinerat sätt för att gradvis öka körsträckan
För att springa vidare, leta upp träningsplaner online eller skapa din egen träningsplan som passar in i ditt dagliga schema. Att ha en träningsplan hjälper dig att gradvis öka din körsträcka. Så du kan undvika skador och stärka din uthållighet.
- Med en plan kan du också bestämma önskat körsträcka så att du kan förbereda dig mentalt och fysiskt innan du tränar.
- Det kan också hjälpa dig att spåra prestandaförbättringar samtidigt som du fortsätter att bygga upp din uthållighet för långdistanslopp.
- Du kan också hitta en tränare som kan hjälpa dig att skapa en träningsplan.
Steg 2. Dela din löpande aktivitet i sektioner
För att stärka din mentalitet och öka din körsträcka, försök dela upp din körsträcka i sektioner. När du har slutfört ett avsnitt kommer du att känna dig nöjd med de erhållna resultaten. Detta kan motivera dig att fortsätta springa förbi nästa avsnitt. När din uthållighet fortsätter att öka kan du lägga till andra delar till din löpning.
- Ett sätt att göra detta är att planera din löpväg och göra flera byggnader landmärken som anger slutet på varje avsnitt.
- Du kan också sammanställa spellistor med låtar och matcha deras längd så att slutet på en låt kan signalera slutet på din löpning.
- Om du har en träningsintensitetsmätare kan du spåra din löpning genom att observera avståndet på din telefon, klocka eller annan enhet.
- Till exempel, om du planerar att springa 15 km, försök att dela upp din löpning i 5 km per sektion. När din prestation förbättras efter ett träningspass kan du lägga till körsträckan och dela varje del lika.
Steg 3. Öka din körsträcka gradvis
För att undvika trötthet, frustration eller skada, öka gradvis körsträckan för dina löptimmar. Även om den totala distansen du kan lägga till varierar mycket, beroende på dina förmågor och framsteg, försök att öka din löpsträcka med 10% varje vecka.
De flesta löpskador uppstår från överträning. Att maximera din ansträngning är bra, men du måste ge din kropp tid att anpassa sig
Steg 4. Vila när du behöver
Även om ditt mål är att genomföra en långdistanslöpning utan att ta en paus, bör du lyssna på din kropp och vila genom att gå, dricka eller äta när det behövs. Att gå, dricka vatten eller äta ett mellanmål ger dig en chans att vila, ladda om, få dig i form igen och låta dig springa längre.
Vila när du är trött är viktigt för långdistanslöpning, till exempel att springa ett maratonlopp. Ju längre du springer utan att vila, dricka vatten eller äta, desto mer sannolikt är det att du skadar dig själv och upplever hälsoproblem
Metod 3 av 4: Förhindra skador
Steg 1. Slappna av dina muskler före och efter löpning för att förhindra skador
Innan du springer långa sträckor är det viktigt att värma upp för att slappna av musklerna. Du bör också slappna av dina muskler efter att du har kört för att hjälpa dem att återhämta sig. Detta är särskilt viktigt om du upplever kramper medan du springer, för att slappna av dina muskler är det bästa sättet att hantera kramper.
- Se till att du slappnar av dina ben-, vad-, lår- och ljumskmuskler, eftersom dessa muskler blir trånga när du springer långa sträckor.
- Att slappna av magmusklerna innan du springer kan hjälpa till att förhindra magkramper.
- Att slappna av dina muskler efter en lång löpning kan också förhindra skador och kramper när du springer igen, så att du kan fortsätta springa långa sträckor.
Steg 2. Gör inte långdistanslöpningar för ofta
Överträning är en av de vanligaste orsakerna till skada under löpning. Även om det är frestande att pressa dig själv för att nå ditt avstånd, kom ihåg att fysisk återhämtning är nyckeln till att göra dig redo för nästa träningspass. Så det är mycket viktigt att schemalägga pauser och enstaka sprintpass för att ge din kropp tid att vila och återhämta sig.
Det finns ingen bestämd regel för att begränsa hur långt du kan springa två dagar i rad. Det är därför det är viktigt att komma med en träningsplan som är rätt för dig. Var lyhörd för din kropps behov och få tillräckligt med vila när det behövs
Steg 3. Öka ditt intag av kolhydrater och protein för att få den energi du behöver
Innan du kör, berika din kost med kolhydrater och protein för att ge din kropp den energi den behöver för långdistanslöpning. Efter ett långt lopp är det mycket viktigt att fylla på kroppens näringsämnen. Att äta en kost rik på kolhydrater och protein kommer också att få dig att återhämta dig snabbare och få dig att känna dig mer energisk så att du är redo att springa igen.
- Mängden kolhydrater du behöver varierar mycket beroende på din längd, vikt, kost och avståndet du springer. Därför kan du behöva experimentera med olika mängder mat för att hitta rätt portion.
- Till att börja med, försök att äta 7 gram kolhydrater per 1 kg av din kroppsvikt.
- Havregryn är en källa till kolhydrater som lätt smälts av din kropp.
- Fisk, kött, ägg, grönsaker och bönor är bra proteinkällor.
Steg 4. Drick mycket vatten för att hålla dig återfuktad
Att dricka mycket vatten är en av de viktigaste sakerna för att kunna springa långa sträckor. Korrekt hydrering hjälper din kropp att ersätta de vätskor du tappar med svett, så att du inte upplever trötthet eller yrsel. Dessutom kommer dricksvatten också att förhindra muskelkramper.
- Om du springer långa sträckor i varmt väder kan du ta med ett speciellt bältesbälte för att bära en vattenflaska för att hålla dig hydrerad utan att behöva bära en vattenflaska eller stanna halvvägs.
- Om du svettas mycket när du springer långa sträckor, drick elektrolyter tillsammans med vatten för att återhämta dig snabbare. Öl utan alkohol och speciella drycker efter träning är bra källor till elektrolyter.
Steg 5. Köp skor i rätt storlek och stil
Löparskor är en mycket viktig del av långdistanslöpning. Rätt skor kan hjälpa dig att springa vidare, förhindra förhårdnader och blåsor och minska risken för skador, till exempel blåsor på hälarna eller knäsmärtor.
- Rätt skostil och storlek beror på fotens form, distansen du har sprungit och personlig smak.
- För att hitta rätt storlek kan du prova flera par skor eller besöka en butik där du kan prova varje sko. Att räkna ut din skostorlek kräver vanligtvis att du mäter fotens längd och fotens båge och provar skon medan du kör på ett löpband som finns i butiken.
Metod 4 av 4: Håll dig motiverad
Steg 1. Lyssna på musik i högt tempo för att hålla dig motiverad
Innan du går på långa vägar, sätt ihop en spellista full av låtar som kan hjälpa dig att bli upphetsad när du rör dig. Snabb musik och inspirerande texter kan hjälpa dig att minska mental trötthet och göra dig mer fokuserad på dina mål.
Om du vet hur länge din körning varar kan du skapa en spellista som slutar samtidigt. På så sätt kan du sätta din mest passionerade låt i slutet av passet, när du verkligen behöver den extra motivationen för att springa
Steg 2. Ta dig tid att mentalt förbereda dig innan du går vidare
Innan du börjar springa långa sträckor, tänk efter när du har slutfört ditt löpmål och glädjen som följde. Oavsett om du är en långvarig löpare som vill öka körsträckan eller bara är en nybörjare, kan långdistanslöpning vara skrämmande. Att ha ett positivt tänkande och tro att du kan nå dina mål kommer att hjälpa dig att starta ditt träningsprogram och springa längre än vanligt.
Att använda en personlig”stavning” är ett bra sätt att utveckla ett positivt tänkesätt och motivera dig själv när du är utmattad. Till exempel, när du börjar känna dig trött, säg "jag kan göra det" eller "jag är mycket starkare än jag vet" till dig själv flera gånger
Steg 3. Hitta en träningspartner för att göra löpningen roligare
Om du inte gillar att springa ensam, be en vän eller familjemedlem att köra dig så mycket du kan. Långdistanslöpning tar lång tid och kan göra dig ensam. Så att ha en löpande partner kan vara ett bra sätt att motivera dig att fortsätta springa när du är trött.
