Att gå ner i vikt är ett så populärt träningsmål, hälften av amerikanerna säger att det är viktigt för dem. Många tycker att magen är mycket irriterande, och forskning visar att visceralt fett (runt de inre organen) är det farligaste för hälsan. Även om viktminskning inte kan uppnås utan kost och träning, finns det några saker du kan göra för att gå ner i vikt utan att gå till gymmet eller svälta dig själv.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa intrycket av tillfällig viktminskning
Steg 1. Prova på en mage kontroll outfit
Det finns nu gott om alternativ inom underkläderindustrin för tätsittande, krympande och magformande plagg. Tillverkade främst av Spanx, mage kontroll kostymer finns i många typer för människor i alla storlekar.
- Kvinnors underkläder inkluderar långa mage-kontroll strumpor, kalsonger, hög midja shorts, kroppsdräkter, camis och linnen som är gjorda av Lycra, gummi eller någon kombination. De flesta stora underklädsmärken för kvinnor utfärdar toppstilar, men de mest populära är Spanx, Soma och TC Shaping. Köp den normala storleken eftersom den efter användning vanligtvis blir mindre.
- Det finns gott om alternativ för män, inklusive Spanx- eller Sculptees -linnen som är riktade mot magen. I grund och botten är det en kompressions-t-shirt som minskar utseendet på en uppsvälld mage. Även om resultaten varierar, hävdar företaget att deras produkt kan minska utseendet på en uppblåst mage med 7–13 cm.
Steg 2. Dra nytta av de senaste trenderna när det gäller att bära korsetter och träna midjan
Denna metod innebär att man bär en korsett som binder till buken. Om det görs med måtta kan vanan att bära korsett skapa en smal silhuett utan andra livsstilsförändringar.
- Vissa kändisar använder korsetter som en viktminskningsmekanism, och även om läkare säger att det inte riktigt hjälper med fettcellsförlust, kommer du att gå ner i vikt eftersom magen stramas när du äter så det finns inte mycket utrymme för att äta för mycket. Dessutom kan fettceller expandera eller krympa beroende på hur mycket fett som lagras.
- Var försiktig så att du inte bär korsetten för hårt eller för ofta. Eftersom korsetter kan minska magkapaciteten kan du kräkas efter att ha ätit även i normala portioner. Att bära korsett bidrar också till halsbränna och tryck på organ.
- Köp en korsett i en butik med personal som känner till detaljerna väl, som kan hjälpa dig att justera storleken och lära dig att knyta den ordentligt så att den inte blir för tight.
Steg 3. Tänk på kroppsinpackning
Body wrap är en spabehandling som hävdar att detox och slimmar magen. Med övning kan denna metod också göras hemma. Medan processerna varierar kräver de flesta flera steg och någon typ av kroppsprodukt.
- Spa -terapeuten börjar med att massera och gnugga skrubben på buken, som sedan sköljs bort när du duschar. Kroppsskrubb innehåller en mängd olika örter och mineraler som rengör kroppen och minskar utseendet på fett eller celluliter.
- Sedan ska kroppen gnidas med en lotion eller olja som innehåller mjukgörare och andra ingredienser.
- Därefter omsluts buken med tyg, plast eller termisk omslag, och sedan värms kroppen upp med en elektrisk värmefilt i cirka 30 minuter, vilket kommer att orsaka svettning. Detta steg anses ta bort smuts och minska utseendet på fett.
- Efter att filten och omslaget har tagits bort kommer buken att masseras igen för att öka blodflödet.
- Även om denna process inte stöds för viktminskning, tycker många kunder att det minskar utseendet på magefett och celluliter, särskilt om det görs upprepade gånger. På grund av svettning (och minskad vattenvikt) upplever klienten vanligtvis en minskning på några centimeter runt buken, även om det är tillfälligt.
Steg 4. Minska vattnets vikt
Kroppen kan behålla vatten av olika skäl, vilket resulterar i ett uppblåst utseende, särskilt runt midjan. Du kan minska midjemåttet genom att minska vattenvikten.
- Behåll kroppsvätskor. I de flesta fall är vätskeansamling kroppens försök att undvika uttorkning när du inte dricker tillräckligt med vatten. Detta är särskilt viktigt på sommaren. Se till att du dricker minst 8 glas vatten om dagen (eller 2 liter), vilket rensar systemet och minskar uppblåsthet och svullnad.
- Minska natriumintaget. Överskott av salt orsakar vätskeansamling. Bearbetade livsmedel och restaurangmat är stora natriumkällor. Dessa livsmedel bidrar till 75% av natriumintaget i kosten. Du bör inte konsumera mer än 1500 mg natrium per dag, vilket motsvarar en tesked mindre salt.
- Minska alkoholkonsumtionen. Alkohol är känt för att orsaka uttorkning, vilket sedan orsakar vätskeansamling i kroppen (när kroppen försöker behålla någon form av vatten).
Metod 2 av 3: Ändra din livsstil
Steg 1. Svälj inte luft
Detta förslag kan låta lite udda, men att svälja luft är en av de största orsakerna till uppblåsthet, vilket får din mage att se uppsvälld ut. Minska mängden luft som sväljs för att minska midjemåttet.
- Undvik kolsyrade drycker, liksom kalorifria drycker som kolsyrat vatten. Drycker som innehåller luft kommer att fylla magen med luft och orsaka en uppblåst mage.
- Undvik att röka. Rökare som röker cigaretter tenderar också att svälja röken, och det får deras mage att växa.
- Undvik tuggummi och prata inte medan du äter. Båda dessa vanor får dig att svälja luft.
Steg 2. Öva bra hållning
Att förändra hur du bär dig själv och hur du sitter kommer inte att göra att du tappar fett, men det kommer att få dig att se smalare ut eftersom kroppsfett är väl fördelat över hela din bål, inte bara i magen. Försök att räta ut din kropp, dra axlarna bakåt och håll huvudet uppåt.
- När du sitter ska skinkorna röra stolens baksida och ryggen ska vara välvd normalt (vilket innebär att en liten handduksrulle kan placeras över skinkorna).
- När du står, dra ryggen, magen i och sprida fötterna höftbredd isär.
- Om du tränar kan rörelser som stärker din midsektion och rygg göra det lättare att behålla din hållning medan du tonar musklerna runt magen. Försök att inkludera lätta crunches och enkla ryggövningar i ditt schema när du förbättrar din hållning.
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Sömn bränner inte fett, men det är en viktig del av viktminskning. Detta beror på att sömnbrist komplicerar de flesta aspekterna av viktminskning. När du inte är väl utvilad är det svårt att motivera dig själv att gå upp och röra dig. Du kommer också att ha svårt att kontrollera din hunger eftersom du kommer att bli tvungen att följa trangen att äta skräpmat när du tar slut på energi.
Även om allas behov är olika behöver majoriteten av vuxna cirka sju till nio timmars sömn per natt. Barn och äldre brukar behöva mer än så
Steg 4. Hitta ett positivt supportnätverk
Att umgås med människor som är engagerade i ett hälsosamt liv kan hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv. Förening med hälsomedvetna människor kommer att ge fler möjligheter att delta i aktiviteter som stödjer viktminskning. Försök att umgås med människor som gillar fritidsintressen som stöder ett hälsosamt liv, till exempel promenader, träning, cykling, näringsrik mat, laga mat själv och så vidare. Begränsa tiden med människor som har ohälsosamma hobbyer som att äta skräpmat, dricka alkohol och titta på tv under långa timmar.
Om ingen i din familj eller vänkrets är intresserad av hälsosamma aktiviteter, var inte rädd för att få nya vänner. Gå med i ett sportlag eller delta i ett spel i stadsparken. Gå en hälsosam matlagningskurs eller gå med i en stationär cykelklass i samhällscentret. Det finns många hälsosamma sätt att träffa människor, du bestämmer
Steg 5. Börja spåra din vikt
För att stödja ett hälsosamt liv rekommenderar vissa dietister att få en tydlig bild av din egen vikt. Att spåra din vikt tvingar dig att tänka hälsosamt. Om siffran på skalan börjar stiga vet du att det är dags att ompröva dina vanor.
Vikten kan ändras upp och ner så mycket som 5 kg från dag till dag. För att få ett genomsnitt, väg dig själv vid samma tidpunkt varje dag (t.ex. direkt efter att du vaknat). I slutet av veckan, lägg till alla resultat och dela med sju. Mängden du får kommer att vara ganska nära din "riktiga" genomsnittliga kroppsvikt
Metod 3 av 3: Ändra ätvanor
Steg 1. Drick mycket vatten
Om du dricker läsk, sportdrycker, kaffe smaksatt med socker och grädde eller andra kaloridrycker under dagen, försök att ersätta dem med vatten. Du får samma nivåer av hydratisering och mättnad, men kan minska kalorierna. Vana dig att dricka vatten så kommer du att kunna gå ner i vikt utan extra ansträngning.
- Vattnets hälsofördelar har bevisats. Vatten gör musklerna energiska, huden ser frisk och klar ut och ger extra energi. Det bästa av allt är att vatten har noll kalorier så att du kan dricka så mycket du vill. Kolla in våra tips för att införliva dricka i din dagliga rutin för idéer.
- Låt dig inte luras av tanken på att ersätta läsk med fruktjuice, som också innehåller mycket kalorier. Juiceprocessen tar bort alla friska fibrer från frukten och lämnar inget annat än socker. Fortsätt att dricka vanligt vatten eller smaksatt vatten utan kalorier för att möta dina vätskebehov på ett magvänligt sätt.
Steg 2. Ät mindre portioner, men oftare
Istället för att äta tre stora måltider om dagen, försök att äta mindre portioner med bara några kalorier. Det kan återställa hungerled så att du vet när du är riktigt hungrig och när du bara äter av vana.
Ett enkelt sätt att minska portionsstorlekarna är att använda mindre tallrikar. Små tallrikar kan få samma portion mat att se större ut på grund av en effekt som kallas Delboeuf -illusionen. I princip "lurar" du din hjärna till att bli mätt med mindre mat
Steg 3. Mät varje portion mat
Lita inte bara på dina ögon för att avgöra hur mycket du ska äta, istället, använd din hjärna. Med den nya trenden inom kommersiella rätter som tenderar att vara i stora portioner, har många människor nu snedvridna idéer om normala portioner. Använd måttkoppar och informationen på etiketten "Näringsvärdesinformation" på livsmedelsförpackningar för att se till att du äter en portion i taget. Du kan behöva köpa en enkel matvåg.
-
Massor av livsmedel med lätt att komma ihåg serveringsstorlekar. Några exempel kan ses nedan (och andra kan ses här):
- Frukt och grönsaker: ungefär lika stor som din hand
- Kött, fisk eller fjäderfä: ungefär lika stor som en handflata (utan fingrar)
- Fet ost eller sylt; ungefär lika stor som en tumme
- Kolhydrater (ris, pasta etc.): ungefär lika stor som en muffin
Steg 4. Hoppa inte över frukosten
Många hoppar över frukosten och ökar portionsstorlekarna till lunch och middag eftersom de är hungriga.
- Se till att din frukost innehåller minst en av dessa tre livsmedelsgrupper: mejeriprodukter, frukt och spannmål.
- Om du är på en proteinrik, lågkolhydratrik kost kan du äta ägg och ost. Det viktiga är att matintaget på morgonen kan starta ämnesomsättningen och magen är inte tom.
- En hälsosam frukost för en vuxen som väger 70 kg är 300–400 kalorier.
Steg 5. Välj din mat smart
En hälsosam kost kommer att vara mer vänlig mot midjemåttet än en ohälsosam kost trots att kaloriinnehållet är detsamma.
- Ät färsk frukt och grönsaker, inte bearbetade mellanmål. Bearbetade livsmedel tillsätts konserveringsmedel, konstgjorda ingredienser och innehåller vanligtvis kolhydrater, socker och fett. Färsk mat ger fler näringsämnen per kalori än högkolhydratbearbetade snacks som chips. Bearbetade livsmedel tenderar också att innehålla mer salt som orsakar vätskeretention och resulterar i ackumulering av övervikt runt magen.
- Ät aldrig ett mellanmål direkt ur påsen eller omslaget. En studie visade att personer som fick en stor behållare popcorn åt 44% mer popcorn än de som fick en mindre behållare. Överätning är lättare när du står inför stora portioner mat. Så, häll en portion mellanmål i en skål och flytta sedan bort förpackningen.
Steg 6. Kontrollera matportioner när du äter ute
Delkontroll hemma är ofta lättare än på en restaurang där du ofta serverar en portion kalorität mat om dagen för en person, eller när du är hemma hos en kompis vars förutsättningar inte tillåter dig att styra vad du lägger i din mat. Lyckligtvis finns det sätt att styra delar på platser där du inte kan ha fullständig kontroll:
- Planera vad du ska beställa i förväg. Många restauranger har webbplatser med information om livsmedels näringsvärde på menyn. Så du kan göra ett smart val innan du lämnar huset.
- När du är på en restaurang, be servitören att ta med take-away-behållarna samtidigt som du tar ut din beställning. Mät upp en portion och häll sedan resten i behållaren omedelbart. Du kommer inte att bli alltför frestad att äta tanklöst medan du chattar med din matpartner.
- När du äter hemma hos någon annan, var inte rädd för att be om små portioner. På så sätt kan du tömma din tallrik, lämna ingen mat och eventuellt kränka din värd.
- När du handlar, välj mat i individuell storlek, inte stora matförpackningar. Till exempel, istället för att köpa en ask med glass, välj ett paket med popsicles eller en glassbulle.
Steg 7. Välj mat som håller dig mätt längre
Om du vill förlora magefett är det inte bara hur mycket du äter som spelar roll, utan vad du äter också. Vissa livsmedel ger en kort "boost" av energi och mättnad, men du kommer att vara hungrig inför din nästa måltid. Istället för att välja dessa livsmedel, fokusera på alternativ som erbjuder en längre känsla av fullhet.
- Mat som håller dig mätt längre inkluderar fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta samt bönor, vatten, magert kött, fisk, ägg, gröna grönsaker och baljväxter.
- Livsmedel som inte fyller inkluderar läsk, bearbetade mellanmål, "vitt" bröd, vitt ris och vit pasta samt godis och stärkelse.
Steg 8. Ät långsamt
När du äter snabbt kan du svälja mycket mat innan du känner dig mätt. Å andra sidan ger dig lång tid när du äter långsamt och känner dig mätt och låter dig sluta äta innan du tar mer kalorier än du behöver. Det finns bevis för att äta långsamt stöder frisättningen av specifika hormoner som orsakar mättnad i hjärnan.
- Har inte bråttom att äta. Koncentrera dig på att tugga varje munfull 10–20 gånger och dricka lite vatten mellan varje bit. Sänk skeden eller gaffeln mellan varje bit. Om du kan kan du äta med någon annan så att du kan sluta muta och chatta medan du äter.
- Prova att ställa in en timer i 20-30 minuter i början av din måltid. Ställ in hastigheten så att den sista biten är precis när tiden är slut.
- Efter att ha avslutat din måltid, ät inte igen även om du fortfarande känner dig lite hungrig. Ge kroppen en chans att känna full mage, vilket ibland tar ett tag. Lägg till om du fortfarande känner dig hungrig efter att en halvtimme har gått.
Steg 9. Ät på en lugn och fridfull plats
Forskning visar att att äta i en avslappnad miljö får människor att äta mindre. Å andra sidan kan äta på bullriga, livliga och trånga platser leda till överätning. Även om grundorsaken är osäker, kan det bero på att en upptagen situation döljer mättnad med mild ångest.
En av orsakerna till att man får bråttom och får panik är att man är sen till skolan eller jobbet. Du kan åtgärda detta genom att återställa schemat. Överväg att gå upp tidigt så att du har en chans att äta en lugn frukost innan du ger dig ut
Steg 10. Anteckna din mat
Att hålla reda på maten du äter kan ibland vara en upplysande upplevelse. Du kan bli förvånad när du får veta att du normalt äter mer än du tror. Prova att skriva måltider och snacks i en anteckningsbok som du tar med dig varje dag. Se till att du registrerar antalet portioner för varje måltid samt kaloriinnehållet per portion.
Det finns också ett antal gratis webbplatser och appar som ger sätt att hålla reda på din dagliga kost. Två populära och lättanvända alternativ är Myfitnesspal och Fatsecret.com
Tips
- Det finns bevis för att vissa teer (särskilt grönt te) kan öka kroppens förmåga att bränna fett. Te innehåller noll kalorier om det inte tillsätts med socker eller mjölk, men drick det inte för nära sänggåendet om du inte använder en koffeinfri variant.
- Alkohol innehåller mycket kalorier (alkoholhaltiga drycker innehåller vanligtvis fler kalorier än samma portion kalorier eller protein). Försök att begränsa drickandet endast vid speciella tillfällen. När du dricker, följ varje klunk med ett glas vatten.
