Om området runt magen är lite fett är det normalt. Det är dock förståeligt om du vill platta ut magen för att se smalare ut. Även om det är omöjligt att förlora allt ditt magefett på två veckor, kan du snabbt förlora lite magefett genom att gå ner i vikt och totalt kroppsfett. Allt du behöver göra är att äta rätt mat (minska kalorierna i processen), lägga till din träningsrutin och göra några livsstilsförändringar under de kommande två veckorna. Fortsätt dina ansträngningar att förlora mer magefett under en längre tid!
Steg
Metod 1 av 3: Ät för att förlora magefett
Steg 1. Ät massor av färgglada grönsaker
Grönsaker är relativt kalorifattiga och innehåller mycket vitaminer, antioxidanter och fibrer för att hålla dig frisk och mätt. Ät cirka 2 till 3 koppar grönsaker per dag för att minska kalorierna under de kommande 2 veckorna. Besök https://www.choosemyplate.gov/vegetables för att se värmevärdet för 1 kopp olika kokta och råa grönsaker. Prova att äta färgglada grönsaker varje dag!
Börja din måltid med att äta grönsaker och gröna innan du börjar äta kaloritäta livsmedel som protein och kolhydrater
Steg 2. Ät mer magert protein vid varje måltid för att bygga muskler snabbare
Protein hjälper till att bygga upp muskelmassa, vilket innebär att fler kalorier bränns hela dagen - även när du sitter! Tilldela 15% till 20% av ditt dagliga kaloriintag till att äta magert protein (öka andelen om du är fysiskt aktiv större delen av veckan).
- Välj äggvitor, fisk, kyckling eller röda köttskivor som har mycket lite fett.
- Andra proteinkällor än kött som kan föda dina muskler är tofu, tempeh, seitan, ärtor, ärtor och linser.
Steg 3. Se till att du får i dig tillräckligt med kalcium och D -vitamin
Mejeriprodukter är kända för att innehålla kalcium och D -vitamin så att du kan gå ner mer i vikt på kortare tid. Kvinnor under 50 år och män under 70 år behöver 1 000 mg kalcium och 600 IE vitamin D dagligen. Kvinnor i åldern 50 år och äldre och män i åldern 70 år och äldre bör få 1200 mg kalcium och 800 IE vitamin D dagligen.
- Proteinrik grekisk yoghurt, komjölk eller nötmjölk och ost med låg fetthalt kan få dig att känna dig mätt och lägre kalcitriol, hormonet som säger till din kropp att lagra mer fett.
- Välj vanlig yoghurt eller yoghurt med mycket lite socker istället för söt yoghurt (med extra smak). Om vanlig yoghurt är för intetsägande, tillsätt färska jordgubbar eller melon.
- Färsk mozzarellaost, fetaost, getmjölksost och keso är alla bra ostval.
- Icke-mejeriprodukter som gröna grönsaker (som collards, grönkål, broccolirabe, sojabönor), apelsinjuice, engelska muffins, sojamjölk och spannmål ökar också ditt intag av kalcium och D-vitamin.
Steg 4. Ersätt raffinerade korn med fiberrika fullkorn
Raffinerade korn (som vitt bröd, fullkornspasta och vitt ris) är mindre näringsrika än fullkorn, som fyller dig och minskar risken för hjärtsjukdomar, fetma, vissa cancerformer och diabetes. Fullkorn innehåller också mycket fiber, så de kan minska uppblåsthet i upp till två veckor.
- Fullkornsbröd kan vara en lätt ersättning, men quinoa, vildris, linser, bönor, brysselkål, broccoli, havregryn, äpplen, bananer, linfrön och chiafrön är fiberrika.
- Om du är kvinna, försök att äta 25 gram fiber dagligen och 40 gram fiber om du är man.
- Medan du äter upp till 300 gram kolhydrater per dag (för en diet med 2000 kalorier) anses normalt, minska ditt intag med cirka 50 till 150 eller 200 gram kolhydrater per dag under de kommande 2 veckorna för att gå ner några kilo snabbare.
Steg 5. Ersätt mättat fett med omättat fett innehållande omega 3
Friska fetter som avokado, olivolja, linfrön, chiafrön, nötter och jordnötssmör innehåller omega 3 -fettsyror (som alla hjälper till att reglera hur din kropp bränner och lagrar fett). De får dig också att känna dig energisk och mätt så att du inte äter för mycket vid din nästa måltid.
- Människor som äter mat rik på omega 3 tenderar att ha mindre visceralt fett (det vill säga skadliga fetter runt dina organ) och en lägre risk för diabetes.
- Fett är ingen kalorimat, så se hur mycket du äter! Försök att begränsa din konsumtion av olivolja och jordnötssmör till 2 matskedar (6 tsk) per dag (eller 2 till 3 portioner) under de kommande 2 veckorna.
- Det rekommenderade dagliga intaget av omega 3 -fettsyror är 1,5 gram för män och 1 gram för kvinnor.
- Glöm inte att balansera omega 3 med omega 6! Källor inkluderar safflorolja, solrosolja, majsolja, sojaolja, solrosfrön, valnötter och pumpafrön.
Steg 6. Ät snacks av fullkorn, magert protein och nyttiga fetter
Snacks är viktiga för att hålla blodsockernivåerna stabila och ämnesomsättningen igång snabbt. Men hur och hur ofta du snackar är viktigt! Istället för att äta söta mellanmål, äta hela livsmedel som frukt, nötter eller fullkorn. Ät bara mellanmål när du är hungrig (helst bara två gånger om dagen mellan huvudmåltiderna) och håll dig till mellanmål mellan 100 och 150 kalorier för att påskynda viktminskningen.
- Ha alltid ett hälsosamt mellanmål i väskan, skrivbordet eller bilen (var du än är mitt på morgonen eller sen eftermiddag när hungern slår till).
- Förpackade protein- och snackbarer tenderar att vara höga i tillsatta sockerarter, ohälsosamma fetter och bearbetade ingredienser. Läs etiketterna noggrant för att kontrollera portionsstorlekar och ingredienslistor. Om din lista innehåller "majssirap med hög fruktoshalt" och/eller "fraktionerad palmkärnolja", undvik dessa snackbarer!
- Till exempel kommer en proteinsmoothie med yoghurt, mandelsmör och havregryn eller en skiva äpple med 2 matskedar eller 6 tsk nötsmör, solrossmör eller mandelsmör att hålla dig mätt längre med nyttigt protein, fett och fiber.
Steg 7. Undvik sockerhaltiga drycker och livsmedel
Människor som dricker läsk eller juice, liksom söta livsmedel har högt magefett på grund av överskott av kalorier och socker. Drick därför bara vatten och begränsa desserter till en gång i veckan under de kommande 2 veckorna för att snabbt gå ner i vikt. Om du skämmer bort dig själv, titta på dina portionsstorlekar!
Om du gillar något sött, unna dig naturligt socker från jordgubbar eller mörk choklad (båda innehåller antioxidanter). Ännu bättre, kombinera de två för att göra mörka chokladtäckta jordgubbar
Steg 8. Var smart när du handlar mat
De flesta livsmedelsbutiker lägger alla hela livsmedel runt kanten av butiken och de flesta snabbmatspreparaten finns i mittgången. Handla längs butikskanten och försök att fylla din kundvagn med färgglada frukter och grönsaker.
Under de kommande 2 veckorna köper du bara fullkorn, frukt, grönsaker och magert protein
Steg 9. Ät små portioner vid varje måltid
Att veta rätt portionsstorlekar är viktigt för viktminskning (och fett). Oavsett om du lagar mat hemma eller äter ute på en restaurang (särskilt en som serverar stora portioner), var noga med hur mycket mat du faktiskt äter.
- När du äter på en restaurang, dela din måltid med vänner eller ta med din egen behållare för att lägga hälften av din måltid i så att du inte frestas att äta för mycket.
-
Mät portionsstorlekar med dina händer:
- Kokta grönsaker, torra spannmål, skuren frukt eller hel frukt: 1 näve = 1 kopp (16 matskedar)
- Ost: 1 pekfinger = 45 gram
- Nudlar, ris, havregryn: 1 handflata = 0,5 koppar (8 matskedar)
- Protein: 1 handflata = 85 gram
- Fett: 1 tum = 1 matsked (3 tsk)
Metod 2 av 3: Övning för att förlora fett
Steg 1. Gör minst 30 eller 40 minuters aerob träning 5 eller 6 dagar i veckan
Gå en jogging, spring eller rask promenad för att bränna kalorier och fett varje dag under de kommande 2 veckorna. Aerob träning släpper också ut endorfiner, vilket gör att du känner dig lyckligare och tryggare efter att ha svettats mycket. Den känslan av glädje hjälper dig att klara dessa två veckor när du skär ner kalorierna och rör dig mer. Det kommer att bli tröttsamt men inte misströsta!
- Rådgör med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
- Om du är ny inom sporten, börja långsamt och gör enkla övningar tills du kan träna i upp till 30 eller 40 minuter. Börja till exempel med att jogga i 15 minuter och gå de närmaste 15 minuterna. Sedan, efter den första veckan, jogga i 30 minuter, öka din hastighet och intensitet.
Steg 2. Välj en form av aerob träning som du tycker om så att du vill göra det regelbundet
Att välja något du gillar kommer att göra de kommande 2 veckorna mycket enklare. Simning, kickboxning, dans och olika andra sporter kan ingå i 30 minuters aerob träning (minst) varje dag. Oavsett vilken aktivitet du väljer, se till att ditt hjärta pumpar snabbare i minst 20 till 30 minuter för att verkligen svettas ut.
- Simning är en bra träningsövning eftersom den inte skadar dina leder.
- Ta en dansklass med vänner eller familjemedlemmar för ännu roligare!
Steg 3. Lägg till styrketräning i din träningsrutin 3 gånger i veckan
Styrketräning kommer att bygga mager muskler, vilket behövs för att öka ämnesomsättningen och bränna fett under dagen. Kombinationen styrketräning och aerobic är mer effektiv för att påskynda viktminskning än att bara göra en typ av träning.
- Styrketräning ingår inte i det aeroba antalet på minst 30 minuter dagligen.
- Om du inte vet hur du arbetar med en skivstång korrekt, använd en viktmaskin.
- Om du planerar att väga dig själv några dagar, kom ihåg att muskler väger mer än fett. Men oroa dig inte, dessa muskler hjälper dig att förlora mer magefett under de kommande 2 veckorna!
- Börja med enkla och välbekanta övningar som bicepscurls, armhävningar, pull-ups, tricepcurls, höjningar i sidled och bröstpressningar.
- Gör 3 varv med 8 till 10 repetitioner. Det är en bra idé att använda en skivstång med rätt vikt så att du kan behålla rätt hållning i fulla snurr men också kan vila mellan varv.
Steg 4. Kombinera med intervallträning med hög intensitet (intervallträning med hög intensitet eller allmänt känd under förkortningen HIIT)
HIIT ökar din puls och håller dina muskler gissande eller inte fixerade på ett villkor. HITT är också mer effektivt för att bli av med fler kalorier på kort tid (i motsats till lågintensiv träning med liten eller ingen variation). Gör HIIT minst 3 eller 4 gånger i veckan (eller du kan göra korta HIIT -rutiner varje dag förutom att göra aerob träning).
- Gör till exempel en sprint på 30 till 60 sekunder medan du joggar. Jogga sedan i 2 till 4 minuter i måttlig takt innan du spurtar igen.
-
Även promenader kan anpassas till HIIT -träning genom att ändra takten och lägga till uppförsbacke. Att gå kan vara ett bra alternativ om du har knä- eller ledproblem. Prova att träna regelbundet på löpbandet i 20 minuter:
- 3 minuters uppvärmning på 5% lutning
- 3 minuters rask promenad i en lutning på 7%
- 2 minuters snabb promenad på en lutning på 12%
- 2 minuter med måttlig hastighet på 7% lutning
- 2 minuters snabb promenad på en lutning på 12%
- 2 minuter långsam till måttlig gång på 15% lutning
- 1 minuts promenad med måttlig hastighet i en lutning på 10%
- 2 minuters snabb promenad på en lutning på 12%
- 3 min kylning på 5% lutning
Steg 5. Arbeta dina kärnmuskler dagligen för att förbättra styrka, fasthet och balans
Att arbeta med din kärna hjälper till att bygga upp och tona magen och ryggmusklerna. Kom ihåg att det inte finns någon specifik "punkt" att träna, men ju mer du arbetar med dina kärnmuskler, desto smalare blir dina muskler och desto fler kalorier kommer du att bränna under dagen.
- Dessutom kommer din hållning att förbättras efter några veckors grundträning (vilket gör dig smalare)!
- Prova några vanliga yogarörelser som plankpose, krigartvridning och kobraställning för att sträcka och tona dina kärnmuskler.
Steg 6. Kombinera träning med rörelse hela dagen
Välj att gå trappor eller gå oftare under de kommande 2 veckorna. Gå efter måltider i 10 till 20 minuter för att hjälpa din kropp att smälta mat, bränna överflödiga kalorier och hålla din ämnesomsättning igång.
- Gå av bussen eller tåget några hållplatser före din destination och fortsätt din resa till fots.
- Gå till mataffären till fots om du bor nära affären.
- Om möjligt, gå eller cykla till jobbet.
- Ta trappan istället för att använda hissen eller rulltrappan.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få tillräckligt med sömn och minska din stressnivå
Kost och träning är viktigt, men sömn och minskning av stressnivåer påverkar också hur din kropp använder eller lagrar fett. Brist på sömn och höga stressnivåer kommer att öka kortisol, hormonet som säger till din kropp att lagra fett i magen. Om det är något stressigt med arbete eller familj under de kommande 2 veckorna, försök att hantera din stress så bra som möjligt.
- Försök att göra mindfulness -meditation i minst 10 minuter varje dag. Yoga kan också hjälpa till att lindra stress. Dessutom kan du också tona dina muskler och bränna några kalorier!
- Tala med din läkare om du tror att du har en sömnstörning (som sömnlöshet eller sömnapné) som stör din sömnkvalitet.
Steg 2. Undvik rengöringar (processen att bli av med toxiner från kroppen genom att bara konsumera vatten eller vissa vätskor), flytande dieter och andra viktminskningstrick
Rengöringar är vanligtvis bara effektiva för viktminskning i kombination med en hälsosam kost (eftersom en flytande kost inte ger alla näringsämnen du behöver). Oavsett vad det nya kostprogrammet lovar finns det definitivt inget magiskt vapen!
Kramdieter kan vara mycket skadliga och obehagliga, särskilt om du inte får i dig tillräckligt med kalorier eller tar bort hela livsmedelsgrupper (så att du kan bli undernärd)
Steg 3. Låt dig inte svälta
Att äta för lite är lika med att säga till din kropp att lagra fett, så ät frukost, äta hälsosamt mellanmål och ät färsk mat. Ät inte mindre än 1200 kalorier per dag (för kvinnor) och 1500 kalorier per dag (för män). Att minska 500 till 1 000 kalorier per dag anses fortfarande vara en hälsosam kalorireduktion. Eftersom två veckor inte är långa, planerar du att skära ut ungefär 700 till 1000 kalorier per dag.
- Skär ut onödiga kalorier från varje måltid. Lägg till exempel senap på smörgåsar istället för majonnäs och ät smörgåsar som använder olika pålägg eller pålägg. Du kan till och med ersätta brödet med sallad eller wrap.
- Gör blomkålsris som du kan njuta av med en stekpanna, petskål eller som tillbehör.
- Prova att ersätta pastanudlar med nudlar från zucchini eller spaghetti från pumpa för att minska kalorierna.
- Använd kalorireduktionsräknaren för att hitta det dagliga kaloriintaget som behövs för att gå ner i vikt.
Steg 4. Var inte besatt av kaloriräkning
Medan ett lågt kaloriintag hjälper dig att gå ner i vikt, fokusera på kvalitet, inte kvantitet. Dessutom kommer att räkna kalorier kontinuerligt få dig att njuta av mat mindre och du kommer att känna dig obekväm med dig själv på grund av överskottet av kalorier. Tänk på kalorierna, men bli inte besatt av siffrorna-fokusera på att ge din kropp ett högkvalitativt intag under de kommande 2 veckorna (och därefter!).
Till exempel kommer 100 kalorier av ett äpple att ha en helt annan effekt på din kropp än 100 kalorier av äppelpaj. Äpplen innehåller naturligt socker och mycket fiber medan pajer innehåller tillsatt socker, mättat fett och enkla kolhydrater
Steg 5. Ät medvetet för att sakta ner ätandet och göra dig mättare med mindre mat
Att äta bråttom eller bli distraherad gör att du inte kommer att tycka om att äta. Ät istället långsamt och var uppmärksam på konsistensen och smaken på din mat. Människor som äter medvetet kommer att äta långsammare så att de känner sig mätta genom att äta mindre.
- Stäng av telefoner, tv -apparater, datorer, radioapparater och andra störande saker medan du äter under de kommande 2 veckorna.
- Lägg allt du behöver på bordet i början av din måltid så att du inte behöver gå upp för att ta något medan du äter.
- Tugga din mat noggrant och fokusera på dess smak och konsistens.
- Var tacksam för varje mat på din tallrik. Till exempel, om du äter rostade rödbetor, ta en stund att komma ihåg all omsorg och ansträngning som är involverad i odling, transport och matlagning av rödbetorna så att du kan njuta av dem.
Steg 6. Sluta röka för att minska magefett
Du kanske tror att rökning kan hålla dig smal. Rökare hade dock högre magefett än icke -rökare. Därför, om du vill förlora magefett snabbt, rök inte!
- Använd pastiller, tuggummi eller nikotinplåster för att avvänja din kropp och ta bort nikotin från ditt sinne.
- Identifiera vad som får dig att röka och sätt upp en plan för att slå mot suget att röka. Till exempel, om du alltid röker i bilen, bita på en tandpetare för att hålla munnen upptagen och/eller imitera din favoritlåt för att distrahera dig själv.
Steg 7. Förvänta dig inte kontinuerlig viktminskning
Det är naturligt under de första två veckorna att minska mageomkretsen med några centimeter än under de följande veckorna-det vill säga om du fortsätter att följa en rutin för att gå ner i vikt. Om du är 7 kg överviktig än din idealvikt kommer du att se betydande resultat under de första 1 till 2 veckorna och efter det blir det svårare att förlora din mageomkrets. Detta är normalt, så ge inte upp!
Övervinna stagnation i viktminskning genom att granska dina vanor (till exempel genom att noga titta på din kost och träningsprogram), minska kalorier och öka din träningsrutin. Du kanske inte upplever stagnation på 2 veckor, men om du fortsätter försöka kan du märka att denna viktminskning kommer att upphöra om cirka 1 månad
Steg 8. Var inte besatt av siffrorna på vågen
Det är trevligt att se ett tal sjunka på vågen, men det säger inte hur mycket vatten eller fett du har. Vägning varje dag i 2 veckor är inte särskilt bra eftersom din vikt kan gå upp eller ner beroende på vad du äter och hur mycket vatten som lagras i din kropp. Väg dig själv varannan dag under de kommande 2 veckorna.
- Fett lagrat i dina lår, skinkor eller armar anses hälsosammare än om du hade en "ölmage".
- Mät din midjemått med ett måttband för att ta reda på ditt magefett. Vira måttbandet runt midjan i linje med din navel (inte den minsta delen av din mage). Platta inte ut magen och dra inte måttbandet för hårt.
- Om du är kvinna, om midjemåttet är 90 centimeter eller mer, måste du gå ner i vikt. Om du är en man är den rekommenderade siffran högst 100 centimeter.
Tips
- Rådgör med din läkare innan du ändrar din kost och motion om du har en kronisk sjukdom eller ledproblem. Din läkare kan be dig att träna med en fysioterapeut för att undvika farlig träning eller få hjälp av en nutritionist.
- Kom ihåg att dricka mycket vatten. Dehydrering kommer att få din kropp att behålla vatten, så att du ser fetare ut.
- Prova att lägga apelsiner till ditt dricksvatten för att öka din dos av C -vitamin och antioxidanter. Lägg skivade apelsiner, kiwi, citroner eller jordgubbar i ditt dricksvatten.
