Kampen för att förlora magefett genom att träna magmusklerna ger inte de förväntade resultaten? Kanske vet du inte att kroppsfett inte bara kan minskas i vissa kroppsdelar. För att gå ner i vikt måste du bränna fett noggrant genom att äta en hälsosam kost, få tillräckligt med sömn varje dag och träna regelbundet. Dessutom kan magmusklerna tränas genom att göra några av rörelserna i den här artikeln! Oavsett din kroppsform och storlek, oavsett om den är fet eller lång, har alla sina egna specialiteter och skönhet.
Steg
Metod 1 av 3: Träna regelbundet
Steg 1. Välj en sport som du gillar
Tvinga inte dig själv att träna som inte är din hobby eftersom det kan vara, du tappar motivationen! Ta reda på vilka sporter du gillar, som att träna yoga, dansa, spela futsal, basket, simma, jogga och så vidare. Det finns så många val! Dessutom kan du träna med ett lag, till exempel spela fotboll eller gå ensam i parken.
- Efter att ha bestämt vilken sport som intresserar dig, gör det minst 3 gånger i veckan.
- Ta dig tid att göra andra sporter minst 2 gånger i veckan. Till exempel, om du gillar att spela basket, gör denna aktivitet 3 gånger i veckan plus styrketräning 2 gånger i veckan.
- Gör en annan övning om du har tråkigt. Om du har en skada, fortsätt inte träna och sök läkare omedelbart.
Dricks:
Slösa inte pengar för att bli gymmedlem eftersom du vill träna! Du kan träna på egen hand hemma genom att titta på gratis tutorial -videor på YouTube.
Steg 2. Bjud in en stödjande vän att träna tillsammans
Det bästa sättet att motivera dig själv att träna regelbundet är att be någon att påminna dig om att träna på ett schema. Ibland bjuder han in dig, men andra gånger bjuder du in honom att träna. Den perfekta partnern! Om du inte har någon träningspartner kan du registrera dig för en aerobic -klubb eller en sportklubb i skolan. Ett annat sätt, bjud in vänner att träna tillsammans.
Förbered användbara presenter för att göra dig mer upphetsad, till exempel bjud in vänner att träna yoga och dricka kaffe tillsammans eller göra aerobics och sedan spela spel hemma
Steg 3. Vänja dig vid att göra fysisk rörelse 1 timme varje dag
Istället för intensiv träning kan du helt enkelt röra din kropp, som att gå, cykla, träna med hantlar, spela badminton med din brorson eller hoppa rep.
Du kan dela upp varaktigheten på 1 timme i flera pass, till exempel träna 30 minuter på morgonen innan du går till skolan och sedan spela futsal med vänner i 30 minuter efter skolan
Steg 4. Gör muskelstärkande övningar och lyft vikter 2-3 gånger i veckan
Om du tränar i gymmet är tyngdlyftningsutrustningen vanligtvis mansdominerad, men ge inte upp! Unga kvinnor måste ha en stark kropp för att hålla sig friska, till exempel genom att öva på att lyfta vikter för att minska fett och bygga muskler. Se till att du arbetar med dina armar, ben och mage. För nybörjare, använd din kroppsvikt som en vikt, till exempel att träna armhävningar och crunches. Använd hantlar eller en skivstång om dina muskler är starkare.
Om du inte redan vet hur du använder en maskin för att lyfta vikter, titta på gratis videohandledning på YouTube eller fråga en träningstränare hur
Steg 5. Gör magövningar för att bygga magmuskler
Att träna kroppen som helhet är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, men du måste arbeta med magmusklerna om du vill ha en platt mage, till exempel genom att göra en plankställning och sedan försvara medan du räcker ut dina armar eller vilar på armbågarna. Se till att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Om du precis har börjat, håll ut i 30 sekunder. Förläng varaktigheten så småningom när muskelstyrkan ökar.
- Gör även benlyft medan du ligger på ryggen och höj och sänk sedan benen några gånger.
- Magen fett minskar inte om du bara tränar dina magmuskler, men detta steg är användbart för att bygga magmuskler.
- Träna inte magmusklerna 2 dagar i rad.
Metod 2 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Ät en näringsrik frukost varje dag
Hoppa inte över frukosten! Vissa människor tror att de kan gå ner i vikt om de inte äter frukost. Denna metod är inte effektiv, även dålig för kroppen. Så, se till att du äter frukost varje morgon, till exempel havregryn, yoghurt och granola eller äggröra.
- Undvik sockerhaltiga spannmål och munkar. Förutom att de inte är näringsrika, smälts dessa livsmedel omedelbart så att du blir hungrig snabbare och äter oftare.
- En skål fullkornsflingor med fettfri mjölk och färsk frukt kan vara en utsökt hälsosam frukostmeny.
- Fullkornsbröd och äggröra innehåller mycket protein som behövs för aktiviteter på morgonen.
Steg 2. Ät frukt och grönsaker varje dag
Se till att du äter färsk frukt och grönsaker till varje måltid, till exempel flingor och äpplen till frukost, smörgåsar och sallader till lunch, ris och grönsaker med grillad kyckling till middagen.
- Undvik mättade fetter, som smör eller ister. Ät gott om friska källor till omättade fetter, till exempel fisk och avokado.
- Byt ut raffinerade kolhydratkällor (t.ex. vitt bröd eller kex) med obearbetade kolhydrater (t.ex. brunt ris).
Steg 3. Drick vatten istället för läsk eller fruktjuice
När du dricker läsk eller fruktjuice går stora mängder socker direkt in i blodkärlen. Detta är dåligt för kroppen och ökar vikten. Så drick 6-8 glas vatten varje dag. Vana dig till att bära en flaska fylld med vatten under dina dagliga aktiviteter så att du kan dricka så ofta som möjligt istället för att vänta tills du är törstig. Förutom att bibehålla hälsan kommer du att ha lättare att gå ner i vikt om du håller dig hydratiserad.
Slå inte dig själv om du av misstag dricker läsk eller fruktjuice, men se till att det bara är ibland. Konsumera vatten som huvuddryck varje dag
Steg 4. Förbered tillräckligt med mat på tallriken och dölj sedan skålen som innehåller sidorna
Många människor kan inte sluta äta förrän de är mätta för att de fortsätter prata, medan vid bordet serveras en mängd olika rätter. Undvik denna vana genom att ta tillräckligt med mat, spara sedan omedelbart en annan maträtt.
Om du är så rastlös under en lång pratstund att du vill lämna bordet, gå upp för att fylla ett glas med vatten eller säga adjö och åka någon annanstans
Steg 5. Undvik näringsmat
Detta steg är ganska svårt för tonåringar! Om dina vänner ber dig att äta pizza eller dricka iscendol, följer du med, eller hur? Alternativt kan du föreslå ett annat fritidshändelse, som att simma eller spela ett spel. Om du vill gå med, ta dig tid att äta hälsosam mat hemma innan du går med dem. När du kommer dit, beställ bara vatten eftersom du redan har ätit. Du kan fortfarande umgås och ha kul med vänner utan att äta undernäring.
Många snabbmatsrestauranger erbjuder hälsosam mat, men inte många vet om det. Du kan njuta av en sallad med magert majonnäs
Metod 3 av 3: Tillämpa en hälsosam livsstil
Steg 1. Se till att du verkligen behöver gå ner i vikt
Många unga kvinnor vill banta för att se ut som idolartister. Tyvärr tvingas magasinfotomodeller vanligtvis att följa en strikt ohälsosam kost för att gå ner i vikt. Så använd inte fotomodellens vikt som riktmärke. Fråga din läkare om du behöver gå ner i vikt.
- Vet att du kan avgöra om din idealvikt använder ditt body mass index (BMI). BMI är dock inte alltid korrekt för om du är muskulös, indikerar BMI ibland att du är överviktig, men det är du inte. Detta händer eftersom muskelvikten gör att BMI ökar.
- Tonåriga flickors kropp blir vanligtvis fylligare under puberteten. Fettet som gör brösten och skinkorna större bildar också ett tunt lager på magen. Detta är en normal sak!
Steg 2. Gå ner max kg per vecka
På senare tid finns det många snabba dietprogram som lovar snabbare viktminskning. Ett effektivt sätt att gå ner i vikt är dock att anta en realistisk hälsosam kost och träna regelbundet. Detta steg kan gå ner i vikt kg per vecka om det görs konsekvent. Om du kör ett snabbdietprogram för att du vill gå ner i vikt snabbt kommer du att gå upp i vikt igen efter bantning eftersom du inte är van vid att äta en hälsosam kost.
- Att gå ner i vikt kg per vecka verkar obetydligt, men kom ihåg att detta är ett säkert och effektivt sätt att gå ner i vikt. Om du gör det konsekvent kan du gå ner 25 kg i vikt på ett år.
- Ta inte bantningspiller, laxermedel, framkalla kräkningar och undvik brist på matintag. Denna metod är mycket farlig eftersom den är dålig för hälsan. Om din vän gör det, fråga hur han mår. Han behöver hjälp av en vårdpersonal eftersom detta beteende indikerar att han har en ätstörning.
Steg 3. Få för vana att äta när du känner dig hungrig
Minska inte andelen mat eftersom du vill gå ner i vikt eftersom du kommer att vara sömnig, lätt irriterad och oförmögen att koncentrera dig medan du studerar. Ta med hälsosamma tilltugg till skolan, till exempel fullkorns kex, ost, äpplen, bananer, toast med jordnötssmör eller morotskivor. Att ta med hälsosamma mellanmål innebär att spara pengar eftersom du inte behöver köpa mat när du är hungrig.
Ta dig tid att äta innan du är hungrig eftersom du kommer att äta den tillgängliga menyn utan att tänka på näringen om du är väldigt hungrig
Steg 4. Få för vana att få 8-9 timmars sömn varje natt
Tillräcklig nattsömn spelar en viktig roll så att du kan behålla hälsan och gå ner i vikt. En natts sömn på 8-9 timmar håller dig energisk, vaken och kan välja en hälsosam meny att äta. Detta steg kan övervinna de två huvudorsakerna till överätning, nämligen stress och sorg.
- Att gå och lägga sig på ett schema kan minska konsumtionen av näringsrätter under sena kvällsaktiviteter.
- Förutom att ställa in ett larm för att väcka dig, ställ in en timer för att ringa enligt ditt schema för läggdags. Du kan sova bättre och vakna uppfräsch om du går och lägger dig samtidigt varje kväll.
- Implementera ett läggdagsschema och gå upp tidigt på helgerna. Även om det verkar konstigt, gör denna metod att kroppen håller sig pigg och smal snabbare. Du kan sova sent på helgerna, men stanna inte sent.
Tips
- Hoppa inte över frukosten! Denna metod ökar din aptit under dagen så att du äter för mycket.
- Du kan inte gå ner i vikt om du bara gör crunches. Du måste träna din kropp noggrant för att öka kaloriförbränningen. Förutom crunches, gör andra rörelser för att få de bästa resultaten.
- Istället för att dricka läsk och söta drycker, drick vatten.
Varning
- Gör en mängd olika fysiska övningar. Kroppen upplever inte förändringar om du gör vissa övningar regelbundet eftersom denna metod inte är effektiv och effektiv.
- Gå inte på en kraschdiet.
- Du kan skada ryggen om du gör för många crunches eller situps. Så vila 1 dag innan du tränar igen.
- Att hålla fast vid hunger är mycket skadligt för kroppen och leder till viktökning senare i livet.
