Magfett, eller visceralt fett, är fett som lagras i och runt bukorganen. Magfett kan öka risken för cancer, högt blodtryck, stroke, demens, hjärtsjukdomar och diabetes. Du kan inte förlora mycket vikt eller överskott av kroppsfett på en vecka - särskilt visceralt fett eller magefett. För att minska skadligt magefett och förbättra din allmänna hälsa måste du ändra din kost, träning och livsstil under en längre tid. Men inom en vecka kan du börja göra livsstilsförändringar som kommer att gynna din hälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Lägga till användbara livsmedel för att minska magefett
Steg 1. Ät rätt sorts fett
Studier visar att att äta rätt fett, till exempel enkelomättat fett, kan hjälpa till att minska magfett eller visceralt fett med upp till 20% jämfört med en fettsnål kost.
- Enomättat fett är en typ av fettsyra som har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, förbättrad diabetes och förbättrad blodkärlsfunktion.
- Medan enkelomättade fetter anses vara friska, är de fortfarande mycket kaloritäta. Ät inte det som ett tillägg till en ohälsosam kost eller som ett tillägg till andra ohälsosamma fettkällor. Enomättat fett bör ersätta ohälsosamma fettkällor som transfett eller mättat fett.
- Enomättade fetter finns i en mängd olika livsmedel som olivolja, oliver, nötter, frön, jordnötssmör, avokado och rapsolja.
- Några idéer att prova är att byta ut smör eller ister mot olivolja, druvkärnsolja eller avokadoolja.
Steg 2. Ät magert protein
Källor till magert protein hjälper dig att hålla dig mätt längre under dagen och främjar viktminskning.
- Se till att du får en källa till magert protein vid varje måltid. Mät upp 85–115 gram protein för att hålla dig inom kalorigränsen.
- Byt ut alla fetthaltiga proteiner som ost, rött kött och korv med hög fetthalt mot kött med låg fetthalt, till exempel kyckling, kalkon, fisk, bönor/linser, ägg och mjölkprodukter med låg fetthalt.
Steg 3. Lägg till färsk frukt och grönsaker till varje måltid
Se till att hälften av din tallrik är fylld med färsk frukt och grönsaker. Dessa kalorifattiga livsmedel innehåller mycket näringsämnen och kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska magefett.
- Det bästa sättet att minska magen fett är genom kalori minskning. När hälften av din tallrik innehåller frukt eller grönsaker, hjälper dessa livsmedel med lågt kaloriinnehåll att minska kaloriinnehållet du konsumerar.
- Mät upp 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna bladgrönsaker eller en kopp frukt. Inkludera 1-2 portioner vid varje måltid.
Steg 4. Välj fullkorn
När du försöker minska magen fett och bli av med skadligt visceralt fett, bör du välja 100% fullkorn för bröd, ris eller pasta.
- 100% fullkorn innehåller mycket högre fiber, protein, vitaminer och mineraler än bearbetat spannmål. 100% fullkorn är ett mycket mer näringsrikt alternativ.
- Bearbetade spannmål är spannmål som har genomgått mycket bearbetning och vars viktiga näringsämnen har gått förlorade. Vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta eller kex bör begränsas.
- Inkludera en eller två portioner av 100% fullkorn varje dag. Mät upp cirka 85 gram eller en kopp quinoa, brunt ris, fullkornspasta, fullkornsbröd eller hirs.
Steg 5. Drick tillräckliga mängder vatten
Hjälp din kropp att känna sig fylligare och mer hydratiserad genom att dricka tillräckligt med vatten och andra klara vätskor varje dag.
- Vanligtvis är den rekommenderade minsta vattenförbrukningen 8 glas per dag. Ibland rekommenderas dock upp till 13 glas per dag.
- Vatten är viktigt för att återfukta kroppen. Vatten spelar en viktig roll för att reglera kroppstemperatur och blodtryck.
- Dessutom hjälper behovet av tillräckliga vätskor att kontrollera aptiten. Plus att dricka ett glas vatten strax före en måltid kan hjälpa till att minska det totala matintaget och stödja viktminskning.
Metod 2 av 3: Stoppa förbrukningen av problemmat för att minska magefett
Steg 1. Sluta konsumera socker och vitt mjöl
Studier visar att en av de största orsakerna till visceralt fett är sockerhaltiga drycker, godis och livsmedel gjorda av vitt mjöl. Begränsa eller sluta konsumera följande livsmedel och drycker för att minska magen fett:
- Söta drycker som läsk, förpackade fruktjuicer och sportdrycker, samt godis, desserter eller kakor kan öka visceralt fett. Dessutom är livsmedel gjorda av vitt mjöl eller kolhydrater som går igenom många processer som chips, kex, vitt bröd, vanlig pasta eller vitt ris också ansvariga för bildandet av magefett.
- Om du gillar godis, prova att ersätta ditt favorit mellanmål med något mer näringsrikt, till exempel fettsnål grekisk yoghurt eller frukt.
Steg 2. Sluta dricka alkoholhaltiga drycker
Många studier har visat att en ökning av alkoholkonsumtionen är förknippad med en ökning av mängden visceralt fett. Begränsa eller sluta dricka alkoholhaltiga drycker för att minska magen fett.
- Dessutom blandas många av dessa alkoholhaltiga drycker med andra sötade drycker. Kombinationen av socker och alkohol kommer att öka risken för visceralt fett ytterligare.
- I allmänhet ska kvinnor inte dricka mer än 1 drink alkohol om dagen och män bör begränsa sin alkoholkonsumtion till 2 drinkar om dagen.
Steg 3. Begränsa fettrik mat
Förutom att välja hälsosamma fettkällor att inkludera i din kost, bör du också begränsa eller undvika vissa typer av fett som kan öka magfett och relaterade kroniska tillstånd.
- Undvik alla transfetter. Transfetter är konstgjorda fetter och kan orsaka härdning av artärerna, en ökning av LDL (dåligt kolesterol) och en minskning av HDL (bra kolesterol). Undvik alla produkter som innehåller hydrerade eller delvis hydrerade oljor. Transfetter finns i stekta livsmedel, bearbetade livsmedel och bearbetade kött.
- Ät mättat fett med måtta. Det har forskats mycket fram och tillbaka för att konstatera om mättat fett verkligen är ohälsosamt. Eftersom mättat fett i allmänhet är högre i kalorier, och du försöker gå ner i vikt och kroppsfett, begränsa denna typ av fett. Mättat fett finns i produkter som smör, feta ostar, rött kött och ister.
- Se till att du begränsar feta köttstycken, snabbmat, stekt mat och bearbetat kött, eftersom dessa är de högsta källorna till ohälsosamma fetter.
Metod 3 av 3: Öka träning och aktivitet
Steg 1. Gör intervallträning 2-3 dagar denna vecka
Intervallträning med högre intensitet blir allt populärare. Denna övning är känd för att bränna mer kalorier, men specifikt förbränner mer kroppsfett än vanlig konditionsträning.
- En studie utförd vid University of Virginia fann att personer som tränade konditionsträning 3 av 5 sessioner per vecka med intervall brände mer magefett, trots att de tekniskt brände samma kalorier under träning.
- De flesta träningsmaskiner har redan ett intervallprogram. Du kan göra intervallprogram med ett löpband, en stationär cykel och en elliptisk maskin.
- Du kan bygga ditt eget intervallprogram med hög intensitet genom att växla mellan korta utbrott av mycket högintensiv träning med längre perioder med måttlig intensitet. Till exempel kan du växla mellan 1 minuts sprint och 5 minuters jogging.
Steg 2. Förplikta dig till konditionsträning i minst 30 minuter 5 dagar i veckan
Förutom intervallträning visar studier att 30 minuters konditionsträning varje vecka är lika viktigt för att minska magen fett.
- För att minska visceralt fett eller magefett specifikt rekommenderar vissa hälsoexperter till och med upp till 60 minuters aerob aktivitet om dagen för en mer signifikant effekt.
- Prova att gå, cykla, simma, vandra, springa, träna på en elliptisk eller roddmaskin.
- Försök att göra ovanstående övning med måttlig hastighet. Även om det här brukar beskrivas som att kunna fortsätta en konversation, även om det är svårt, medan du utför aktiviteten.
Steg 3. Öka din dagliga aktivitetsnivå
Livsstilsaktiviteter är ett roligt sätt att lägga till i din dagliga träning. Att vara mer aktiv dagligen har visat sig vara lika fördelaktigt som 150 minuters avsiktlig konditionsträning varje vecka.
- Välj en tid när du inte gör någonting, som att titta på TV, ta en paus på jobbet eller vara på väg för transport och integrera fysisk aktivitet i det. Tänk på hur du kan röra dig mer eller ta fler steg.
- Gör till exempel sit-ups, armhävningar och plunkar under reklampauser. Sträck dig ut i trafiken och gå runt på kontoret under raster.
- Du kan också överväga att köpa en stegräknare eller ladda ner en stegräknare -app på din smartphone. Detta verktyg hjälper dig att spåra hur aktiv du är under dagen och är ett bra sätt att se hur mycket din aktivitetsnivå har ökat.
Steg 4. Styrketräning 1-3 gånger i veckan
Lyftvikter bygger upp muskelmassa som kan bidra till att öka din ämnesomsättning och din förmåga att bränna kalorier i vila.
- Dessutom hjälper motståndsträning att öka bentätheten och minskar risken för sjukdomar som osteoporos.
- Inkludera kroppsvikt övningar, såsom armhävningar, plankor, knäböj eller lunges. Detta är en bra toning övning och ökar också pulsen.
- Lär dig att använda fria vikter eller en viktmaskin. Börja med populära övningar som bicep -curl, lutande bröstpress, kalvhöjning, tricep -höjning och ab -maskin.
- Du kanske vill överväga att betala för en personlig tränare om du aldrig har lyft vikter tidigare. En personlig tränare kan visa dig hur du lyfter vikter korrekt och tillhandahålla ett lämpligt tyngdlyftningsprogram.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar en viktminskningsplan. Din läkare kommer att kunna berätta om viktminskning är säker och lämplig för dig.
- Kom ihåg att även om ditt mål är att minska överflödigt magefett är det viktigt att veta att du inte bara kan rikta in dig på ett område av din kropp. Du bör gå ner i vikt och minska total kroppsfett.
- Istället för att väga dig själv i början och slutet av veckan, försök mäta din midjemått. Detta är det bästa sättet att avgöra om ditt magefett har minskat. Personer vars midjemått är mer än 90 cm bör fortsätta med ett fettreduceringsprogram för att minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
