Människokroppen är fet på olika ställen - runt höfterna, midjan, låren och mer. Men det finns också flera typer av fett i kroppen, nämligen fett under huden (subkutant) och magefett (visceralt). Subkutant fett strax under huden är vanligtvis inte särskilt dåligt för hälsan. Magfett finns i eller runt organ i buken eller bukhålan. Denna typ av fett sveper i magen, levern och tarmarna. Magfett kan orsaka många hälsorisker, plus dess effekter på insulinresistens (vilket kan leda till typ 2 -diabetes), hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck och vissa typer av cancer (till exempel bröstcancer och tjocktarmscancer). Men halten av magefett kan kontrolleras och minskas genom kost- och livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Kontrollera fettintaget
Begränsa fettintaget till cirka 20-30% av det totala kaloriintaget, vilket är cirka 40-70 g per dag (baserat på en diet på 2000 kalorier per dag). Högre fettförbrukning ökar sannolikheten för att gå upp i vikt eller magefett.
- Sluta konsumera transfetter (transfett). Transfett är en typ av artificiellt fett och har visat sig orsaka härdning av kranskärlen och öka magen fett.
- Minska förbrukningen av mättat fett (mättat fett) till mindre än 7% av det totala kaloriintaget. Även om mättat fett inte är lika illa som transfett, bör dess intag fortfarande vara begränsat. I allmänhet är denna typ av fett tillräcklig 15-20 g per dag (baserat på en diet på 2000 kalorier per dag).
Steg 2. Ät hjärtfriska fetter
Medan det totala fettintaget bör övervakas, är vissa typer av fett fortfarande viktiga för att bibehålla god hälsa och stödja ditt mål att minska magefett. Kostfett, särskilt enomättade fettsyror (MUFA), har visat sig hjälpa till att minska magefett.
- MUFA finns i livsmedel som: olivolja, rapsolja, jordnötsolja, sesamolja, avokado, nötter och frön.
- Inkludera en eller två rätter från dessa exempel i dina dagliga portioner.
Steg 3. Begränsa kolhydratförbrukningen
Lågkolhydratkost har visat sig minska magen fett. Minska konsumtionen av kolhydrater i din dagliga kost för att minska magen fett.
- Kolhydrathaltiga livsmedel till exempel: bröd, ris, pasta, kex, tortillachips, bagels, godis och alla söta drycker. Begränsa dessa rätter till högst två portioner per dag.
- Livsmedel som innehåller mejeri, frukt och stärkelsehaltiga grönsaker innehåller också kolhydrater, men har också andra bra näringsämnen som protein, fibrer, vitaminer och mineraler.
- Kolhydrater från sötsaker och söta drycker bör hållas på ett minimum.
Steg 4. Ät tillräckligt med fiber varje dag
Enligt forskning har människor som äter tillräckligt med fiber varje dag lägre nivåer av magefett (och är lättare att förlora). Kvinnor bör konsumera 25 g fiber per dag medan män bör konsumera 38 g.
- Förutom spannmål (bröd, ris, quinoa) kan fiberbehovet tillgodoses från frukt och grönsaker.
- Exempel på frukter som innehåller mycket fiber: äpplen, björnbär, hallon och päron.
- Exempel på grönsaker med hög fiberhalt: sojabönor, kronärtskockor, spenat, broccoli och kål.
Steg 5. Övervaka ditt totala kaloriintag
För att minska magefett bör du äta låga till medellånga kalorier. I allmänhet behöver män cirka 2 000–2 500 kalorier per dag, kvinnor 1 600–2 000.
- Varje persons kaloribehov kan variera beroende på ämnesomsättning, muskelmassa, kön, ålder och aktivitet.
- Kom ihåg att ta en låg (eller medel) kalori diet ensam utan någon annan ansträngning kommer inte att göra mycket för att minska magen fettnivåer, men i kombination med träning kan ge mycket bra resultat.
Metod 2 av 3: Livsstilsförändringar för att minska magefett
Steg 1. Gör kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning har visat sig vara den mest effektiva för att minska magefett. Det rekommenderas att göra måttlig intensitet aerob aktivitet cirka 150 minuter per vecka för att minska magen fettnivåer.
- Aeroba aktiviteter inkluderar sporter som: promenader, jogging, simning, cykling och klättring.
- Om du kan träna mer än 150 minuter per vecka kan du nå dina mål snabbare.
Steg 2. Gör även styrketräning
Styrketräning eller lyft av vikter är också en viktig del av träningen. Det rekommenderas att du styrketränar en eller två gånger i veckan.
- Styrketräning inkluderar: lyftvikter, pilates eller isometriska övningar som armhävningar och crunches.
- Vet att träning som fokuserar på ett område av kroppen (punktträning) inte minskar magefett. För att minska magen fett är nyckeln kost och kardiovaskulär träning. Men ju mer muskler du bygger genom styrketräning, desto fler kalorier kan du bränna.
Steg 3. Prova olika typer av träning
För att hålla träningen rolig och trevlig, prova olika typer av träning. Det är också användbart för att undvika överträning eller överanvändning av vissa muskelgrupper.
- Om du inte gillar att träna på gymmet, prova en dansklass eller gå med i ett sportlag. Om du gillar det är det lättare att göra kontinuerligt.
- Prova utomhusaktiviteter som vandring, kajakpaddling eller cykling.
- Fokusera på dina mål för att vara motiverad att träna regelbundet.
Steg 4. Gå och lägg dig tidigt
Vuxna rekommenderas att sova 7-9 timmar per natt. Sömn är mycket viktigt för den allmänna hälsan. Enligt forskning har personer som sover mindre än 6 timmar per natt högre halter av magefett. Se till att du går och lägger dig tidigt så att du får tillräckligt med sömn.
- Stäng av all elektronik (TV, mobiltelefon och dator) 30 minuter före sänggåendet.
- Släck alla lampor i rummet innan du lägger dig. Svagt ljus kan störa sömnmönster.
Steg 5. Sluta röka och dricka alkohol
Rökning (eller konsumtion av tobaksvaror) och alkoholkonsumtion kan leda till höga halter av magefett. Stoppa dessa två vanor för att minska magen fett, gå ner i vikt och förbättra den allmänna hälsan.
- Om du behöver sluta ta nikotin, försök be din läkare om hjälp. Kanske kan din läkare ge dig ytterligare medicin eller råd för att hjälpa dig att sluta.
- Begränsning av alkoholkonsumtion rekommenderas starkt. Den maximala gränsen för alkoholkonsumtion för kvinnor är bara en dos på en dag, för män två doser. Det är bättre om du slutar dricka alkohol först när du håller på att minska magen fett.
Metod 3 av 3: Övervakning av framsteg
Steg 1. Mät midjemåttet
Midjemått kan vara en indikation på din risk för fetma, metaboliskt syndrom och andra kroniska hälsotillstånd. En stor midjeomkrets kan vara en indikation på ökat magefett.
- För att minska risken bör kvinnors midjemått hållas mindre än 100 cm, män mindre än 88 cm.
- För att exakt mäta midjemåttet, använd ett oelastiskt mätband precis ovanför höftbenet. Mät när du andas ut, inte när du andas in.
Steg 2. Väg varje vecka
Även om huvudmålet är att minska magefett, bör övergripande viktförändringar också övervakas under hela processen. Gå ner i vikt medan du ändrar din kost och tränar regelbundet kan indikera att din magefettnivå minskar.
- Väg 1-2 gånger i veckan; gör det alltid samtidigt och om möjligt utan kläder så att resultaten blir korrekta.
- Säker viktminskning (tillsammans med målet att minska magefett) är 0,5-1 kg per vecka. Att gå ner i vikt mer än så kan riskera näringsbrister och resultaten är svåra att bibehålla på lång sikt.
Tips
- Gå med i onlinegemenskapen för att få olika bra insatser för insatser för att minska magefett.
- Anteckna ditt matintag (matdagbok) så att du kan se vilka livsmedel och perioder som är sårbara.
- Spela in träningsmönster (träningsdagbok) så att träningen kan övervakas närmare.
- Gå med i en vänlig fitnessklass, till exempel en aerobicsklass, för att hålla dig motiverad.
