Att göra en dietplan är tillräckligt svårt, men att göra en diet är ännu svårare. Du kan ha varit på en diet i flera månader, eller bara några veckor, och har svårt att hålla fokus och hålla sig motiverad. Om du vill hålla fast vid din kost måste du hitta sätt att hålla dig kvar, undvika frestelser och göra en rolig kostplan. Om du vill veta hur du ska göra en diet, följ bara dessa enkla steg.
Steg
Del 1 av 3: Behåll motivationen
Steg 1. Skapa en strategi och engagera dig för den
Motivationen kan upprätthållas genom att sätta upp mål och behålla dem under kosten. Om målet helt enkelt är att "gå ner i vikt", blir motivationen mindre hållbar än om det finns specifika mål och planer för att uppnå dem. Här är vad du bör göra:
- Beräkna först hur mycket vikt du vill gå ner i och hur snabbt det kommer att ta för att uppnå det. Var noga med att sätta upp realistiska mål. Du kanske inte går ner 25 kg på en månad, men du kan gå ner 2,5 kg varje månad om du förbinder dig till en dietplan. Kosttiderna kan anpassas till speciella tillfällen som bröllop, grillar med vänner på stranden eller början på ett nytt läsår.
- Ange en strategi för varje vecka. Hur mycket vikt vill du gå ner i veckan? Välj en dag i veckan för att väga dig. Väg inte varje dag eftersom det gör dig besatt av din vikt.
- Ställ in en träningsrutin för varje vecka. Även om du inte kan planera för månader framåt, i början av varje vecka, införliva lite träning i din rutin.
- Håll ett engagemang för din kostplan genom att hålla en logg över vad du äter, hur ofta du tränar och hur mycket vikt du vill gå ner varje vecka. Dessa anteckningar kan vara till stor hjälp, men se till att du inte blir besatt av varje mat du äter.
- För en dagbok med diagramplaner och undersök vad som fungerar bäst och vad som inte fungerar. Detta hjälper dig att interagera med dig själv.
Steg 2. Håll dig mentalt stark
När du börjar gå vilse, påminn dig själv om varför du bantar. Vill du komma i form för att njuta av en bikini, eller går du ner i vikt för hälsofördelar? Vill du bara bli av med de irriterande 10 kilo du har byggt upp sedan college? Oavsett anledning, berätta för dig själv att du är fast besluten att hålla dig till dina dietplaners åtaganden för att nå dina mål. Här är några sätt att hålla fast när du känner för att ge upp:
- Föreställ dig i ditt sinne vad du vill förändra med dig själv, till exempel imaginära foton före och efter att ha gått på en diet. Om du ens tänker på att vara lat för att träna, eller vill köpa massor av glass, tänk bara om ditt mål med bantning.
- Spara ett motiverande citat på din dator eller lägg det på ditt skrivbord. Detta kommer att påminna dig om att hålla fokus på orsakerna till bantning.
- Om du vill återställa din tidigare vikt, behåll ett foto av dig när du var den vikten på en plats som alltid är synlig.
- Håll ett indexkort med anledningarna till att du bantar i din handväska eller plånbok, så att du kan läsa det när du glömmer huvudorsaken till att du bantar.
Steg 3. Belöna dig själv för att du gör goda vanor
Det krävs mycket mental styrka för att hålla fast vid en diet, och du är "skyldig" att påminna dig själv om du har uppnått en bra prestation då och då. Genom att belöna dig själv för goda vanor som fungerar kommer du att bli mer motiverad att hålla dig stark i processen att gå ner i vikt. Så här gör du:
- Belöna dig själv varje gång du lyckas gå ner 2,5–5 kg i vikt. Beroende på hur mycket vikt du vill gå ner, skapa ett belöningssystem varje gång du når ett nytt viktmål. Du kan belöna dig själv med en glassgryta eller favoritgodis, och du kommer att må bättre.
- Om du lyckas leva ett hälsosamt liv rätt under veckan, ge dig själv en godbit på helgerna. Du kan inte fortsätta äta "rent" hela ditt liv.
- Glöm inte att säga hur fantastisk du är varje gång du går ner i kg. Belöningar för viktminskning behöver inte alltid vara matrelaterade. Detta kan göras genom att köpa ett par nya skor efter att ha hållit ut kosten i till exempel en månad.
Steg 4. Gå inte på en diet ensam
Att ha en dietkompis eller någon annan för att dela upp- och nedgångar med bantning kommer att göra dig mer motiverad. Detta kommer att göra det enklare att gå på en diet, för det kommer att finnas någon bredvid dig för att heja på dig. Här är sätt att se till att du inte går på en diet ensam:
- Hitta en bantningsvän. Genom att arbeta för att komma i form med någon du känner kan du dela tips, träna tillsammans och motivera varandra. Att välja ett träningsschema tillsammans eller planera en hälsosam måltid varje vecka med personen kan hjälpa dig att fokusera på din kost.
- Gå med i en viktminskningsgemenskap (till exempel i USA, "Weight Watchers"). Besök gemenskapsmötet eller bara dra nytta av informationen från internet. Att veta att det finns många människor i samma situation kommer att öka din motivation till kost.
- Om du inte kan hitta en diet- eller träningskompis, hitta någon att dela ditt hjärta med, till exempel en vän eller annan nära person. Denna person kan hjälpa dig att hålla fokus och lyssna på din röst när du har problem med att följa ett dietprogram.
Del 2 av 3: Undvik frestelse
Steg 1. Se till att du äter tre gånger om dagen
Att hoppa över måltider får dig att känna dig trött, slö och hungrig, vilket kommer att resultera i förlust av motivation. Välj mat som havregryn till frukost, som håller dig mätt länge och förhindrar suget efter ett ohälsosamt mellanmål före lunch. Ät genast middag efter jobbet eller skolan, så att du senare inte ska äta för mycket.
- Kom ihåg att frukosten är dagens viktigaste måltid. Om du hoppar över det kommer du att känna dig mycket hungrigare och äta mer till lunch och middag.
- Hoppa inte över måltider bara för att du känner dig skyldig över att ha ätit för mycket kvällen innan. Detta kommer att göra kosten ännu mer kaotisk.
- Prova att planera i förväg att äta tre måltider om dagen även om du har ett hektiskt schema. Detta hjälper dig att undvika frestande mat, som du kan stöta på när du hoppar över måltider.
Steg 2. Bli av med olika sorters ohälsosamma livsmedel från huset
Även om det inte är nödvändigt att kasta alla ohälsosamma livsmedel ur kylskåpet eller köket, är det mindre troligt att du äter dem genom att minska dem. Gå igenom alla ohälsosamma livsmedel du har hemma och bestäm om du ska kasta dem, ge dem till familjemedlemmar eller ta dem till kontoret och dela dem med kollegor.
- Vissa livsmedel som anses vara ohälsosamma blir bara dåliga om de äts i överskott. Att till exempel äta ett helt paket jordnötssmör kommer att vara dåligt för din vikt, men det är okej att bara äta en sked jordnötssmör blandat med bladselleri.
- Bli av med ohälsosamma livsmedel hemifrån genom att göra en matlista som bara innehåller de hälsosamma livsmedel du vill ha. När du handlar, besluta att bara köpa livsmedel som finns på din matlista så att du inte köper andra ohälsosamma livsmedel.
- Ersätt ohälsosam mat med hälsosam mat. Bli av med glassen och ersätt den med yoghurt. Behåll några mellanmålsalternativ hemma.
Steg 3. Organisera mat när du går ut
Tricket är att inte tänka, "Åh, jag ska ut ikväll, sedan ska jag bryta dietplanen helt och börja om imorgon". Även om det kommer att bli mer frestelse när du går på en fest eller middag med vänner, behöver du inte ge upp helt på en en-natt-diet. Här är sätt att hålla en konsekvent kost när du går ut:
- Ät först innan du går till festen. Om du ska på en fest där det kommer att finnas massor av läckra snacks, ät en rejäl måltid i förväg så att du inte känner dig hungrig senare och tar en massa snacks. Du kan till och med äta lite mer än vanligt, för all mat hemma är definitivt hälsosammare än den på en fest.
- Ta snacks med dig vart du än går. Om du är på en plats där det finns få hälsosamma matalternativ, till exempel en biograf, ta med en påse mandel, vindruvor och en blandning av torkad frukt och nötter för att undvika det smöriga popcorn -mellanmålet.
- Välj den hälsosammaste middagsmenyn. När du går ut till middag, välj hälsosammare mat, till exempel grillad kyckling, brunt ris eller sallad, snarare än mycket fet eller fet. Att äta hemifrån kan fortfarande vara hälsosamt.
- Välj hälsosamma mellanmål, inte ohälsosamma. När du är på en fest med massor av snacks, ät dem på en bricka med grönsaker eller pitachips istället för en tallrik med brownies eller nachos.
Steg 4. Ät så mycket du kan hemma
Att äta hemma är det enklaste sättet att se till att du undviker frestelser. När du lagar mat hemma kan alla ingredienser som ska användas ordnas. När du äter ute, även om du kan välja hälsosammare mat, kommer du inte att kunna kontrollera vad du äter hemma. Så här lagar du de flesta måltiderna hemma:
- Var en expertkock. Du kommer att bli mer motiverad att laga mat och glada att upptäcka nya, hälsosamma recept om du gillar resultatet.
- Bjud in vänner att äta hemma snarare än ute. Efter att ha utvecklat dina matlagningskunskaper, erbjuda dig att äta hemma och säga att du ska laga mat om en vän bjuder in på middag. Detta alternativ är inte bara mer ekonomiskt, utan låter dig och dina vänner också äta hälsosamt i en mer intim miljö.
- Prova lunch hemma eller ta med så mycket lunch du vill. Att köpa snabbmat är förvisso lättare, särskilt mitt under en hektisk arbetsdag, men att ta med en enkel smörgås eller sallad på morgonen minskar chansen att äta ohälsosam mat.
Del 3 av 3: Straffa inte dig själv
Steg 1. Älska din mat
Det är ingen idé att börja en diet med en strategi att äta mat som du inte gillar bara för att det gör dig mager. Prova olika recept och gör små saker för att ändra ditt fettintag. Att köra ett kostprogram betyder inte att du måste äta mat du hatar, utan att hitta nya och hälsosamma recept som kan hjälpa dig att gå ner några kilo. Här är sätten att göra det:
- Besök färskvarumarknaden eller produktdelen i en livsmedelsbutik. Gör det till ett mål att välja en ny typ av frukt och grönsaker varje vecka och lär dig att laga det till en utsökt måltid.
- Undvik hatade livsmedel. Om du inte tål smaken av tofu eller om du verkligen hatar brunt ris, tortera inte dig själv genom att äta det.
- Hitta sätt att göra din favorit hälsosamma mat. Om du gillar spaghetti och köttbullar, prova fullkornspasta med grönsaksbullar.
Steg 2. Hitta en sport du gillar
Prova en dansklass, eller en annan typ av träning, till exempel tennis eller simning. När du väl har hittat en sport som du gillar blir det lättare för dig att göra det regelbundet. Till exempel skulle löpning vara ett bra sätt att njuta av solskenet och det vackra landskapet. Här är sätten att göra det:
- Gör inget som känns plågsamt. Om du hatar att springa behöver du inte. Försök istället att sätta upp ett mål att gå i tjugo minuter per dag om du vill.
- Prova att göra en övning du aldrig har provat förut. Ta en dans-, yoga- eller pilateslektion och se om du hittar en ny hobby.
- Blanda dessa träningsformer. Om du är okej med att springa men inte hinner göra det tre gånger i veckan, spring en dag, gör yoga en annan och simma på dag tre. Detta kommer att hålla din kropp och själ aktiv och låter dig inte tröttna på att träna.
- Överdriv inte. Du behöver inte träna varje dag, eller till och med fem till sex gånger i veckan, för att få bästa resultat. Låt kroppen vila om du känner dig trött för att njuta av de kommande dagarna av träning.
Steg 3. Låt dig inte svälta
Du kommer inte att vara på en konsekvent diet om du är så hungrig att allt ser utsökt ut. När du är hungrig har du svårt att fatta rimliga beslut om vad du ska äta. I allmänhet kommer hunger också att få kroppen att känna skakig, svag och trött och negativ. Här är sätt att undvika hunger:
- Se till att du äter eller mellanmål med några timmars mellanrum. Låt inte kroppen röra sig i fem till sex timmar utan mat.
- Ha alltid med dig hälsosamma mellanmål vart du än går.
- Om du vet att du kommer att vara sen till lunch eller middag, ät ett mellanmål i förväg så att du inte känner dig särskilt hungrig när maten kommer.
- Svälta inte din kropp avsiktligt. Hunger för kvinnor innebär att äta mindre än 1200 kalorier per dag, och för män betyder det att äta mindre än 1500 kalorier per dag. Detta kommer inte bara att göra kroppen svag och huvudet yr, utan också farligt och svårt att göra i längden.
Steg 4. Skäm bort dig själv då och då
Ta en liten paus från din kost och njut av då och då så att du inte känner dig instängd i en ny rutin, och fortsätt belöna dig själv för att ha bantat framgångsrikt. Så länge självtillfredsställelse inte får matvanor att förändras, kommer det bara att få dig att må bättre då och då.
- Om alla dina vänner går ut för en ohälsosam måltid, hoppa inte över det bara för att det kommer att förstöra din kost. Om du verkligen vill komma i kontakt med vänner kan du prova hälsosammare matalternativ eller bara njuta av maten och träna på gymmet.
- Tillfredsställa ditt livs sug då och då. Det är bättre om du äter en chokladkaka, om du verkligen längtar efter det, än att äta allt i ditt skåp.
- Ät "gratis mat" då och då. Berätta för dig själv att var fem till tio timme du äter en hälsosam måltid kan du äta vad du vill. Detta hjälper dig att hålla dig fokuserad och frisk.
Tips
- Små förändringar gör stora skillnader. Använd en mindre tallrik, eftersom detta kommer att göra att delen av maten ser större ut och därför känns mer mättande. Ät långsamt, detta kommer att göra dig mätt snabbare eftersom det ger hjärnan tid att inse att magen är full, då kommer du att äta mindre med minimal ansträngning.
- Håll ohälsosam mat utom synhåll om du inte kan bli av med dem alla på en gång. Detta kommer att minska frestelsen att äta maten när du ser den.
- Glöm inte att skämma bort dig då och då. Att ta en paus då och då kommer att motivera dig att hålla dig till din kostplan, eftersom du kommer att känna dig under intensiv press för att hålla dig frisk.
- Att ha en diet- eller träningskompis är ett bra sätt att motivera dig själv att hålla dig till ett kostprogram.
- Drick ett glas vatten innan du äter. Detta gör din mage mindre hungrig, så du kommer inte att äta så mycket.
- Handla aldrig på tom mage. Detta kommer att locka dig att köpa mat du inte behöver.
Uppmärksamhet
- Att ha ett hälsosamt kostprogram är viktigt, men att vara så besatt av matvanor att det tömmer nästan hela ditt sinne är ett stort problem. Sök omedelbar hjälp om du tror att du har en ätstörning.
- Bantning är ett bra sätt att gå ner i vikt, men du bör inte svälta dig själv för att nå ditt mål. Om en kvinna äter mindre än 1200 kalorier om dagen eller en man äter mindre än 1500 kalorier om dagen, får kroppen inte tillräckligt med näringsämnen för att fungera korrekt.
