Metabolism är den hastighet med vilken energi "brinner" från maten du äter. Allas ämnesomsättning är något annorlunda, så alla har lite olika kaloribehov. I allmänhet, ju mindre och mer fysiskt aktiv, kommer ämnesomsättningen också att bli snabbare. Barn som växer tenderar också att ha en snabb ämnesomsättning. För en detaljerad diskussion om hur du sänker din ämnesomsättning, läs följande tips och strategier.
Steg
Metod 1 av 3: Beräkning av din basala metaboliska hastighet
Steg 1. Bestäm din basala ämnesomsättning (metabolism i vila)
Du kan söka efter en miniräknare online eller använda följande formel, beroende på ditt kön:
- Kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
- Män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år)
Steg 2. Beräkna ditt dagliga kaloribehov med en formel som kallas Harris-Benedict-ekvationen
När du har beräknat din BMR kan du uppskatta dina totala kaloribehov för olika aktivitetsnivåer. Att sänka din ämnesomsättning innebär att du "krymper" de inre brännarna i din kropp och därmed sänker dina kaloribehov. Använd din BMR för att göra följande beräkningar. Om du:
- Inaktivitet eller sällsynt träning: Kalorier för att hålla vikten = BMR x 1,2
- Måttlig träning 1 till 3 dagar i veckan: Kalorier för att hålla vikten = BMR x 1375
- Måttlig träning i 3 till 5 dagar i veckan: Kalorier för att hålla vikten = BMR x 1,55
- Aktiv träning 6 till 7 dagar i veckan: Kalorier för att hålla vikten = BMR x 1725
- Intensiv daglig träning: Kalorier för att hålla vikten = BMR x 1,9
Metod 2 av 3: Sänk din ämnesomsättning för att gå upp i vikt
Steg 1. Förstå att "långsam metabolism" inte alltid är orsaken till viktökning
Läkare är i allmänhet överens om att andra faktorer är mer ansvariga för att gå upp eller ner i vikt än ämnesomsättningen. Dessa faktorer inkluderar:
- Hur många kalorier konsumerar du dagligen.
- Hur mycket och hur intensivt du tränar.
- Din genetik och familjehistoria.
- Läkemedlen du tar.
- Andra ohälsosamma vanor, såsom brist på sömn.
Steg 2. Förstå att sakta ner din ämnesomsättning kanske inte är ett hälsosamt sätt att gå upp i vikt
Att sänka ämnesomsättningen kan innehålla några obehagliga saker: att hoppa över måltider, äta få kalorier etc. Förslag för att gå upp i vikt medicinskt är:
- Öka kaloriintaget. Att äta mer kalorier än kroppen kan bränna på en dag.
- Tar upp alla medicinska problem som kan orsaka viktminskning, t.ex. sköldkörtelproblem, diabetes, anorexia nervosa.
Steg 3. Hoppa över måltider
Hoppa över dina måltider för att sänka din ämnesomsättning. Detta är inte ett hälsosamt sätt att sänka din ämnesomsättning, men det är effektivt. Att hoppa över måltider får kroppen att tro att den måste börja förbereda sig för hunger, så kroppen sänker sin ämnesomsättning i ett försök att spara energi.
Steg 4. Ät färre kalorier
När du ger din kropp färre kalorier kompenserar din kropp genom att sänka din totala ämnesomsättning. Och det här är vettigt:. Med färre kalorier att bearbeta kan din kropp inte använda samma mängd energi som den skulle göra när den får fler kalorier.
Anteckningar: När du ger din kropp färre kalorier kan din kropp börja bränna muskler eller kroppsvävnad för att kompensera för bristen på kalorier. Om du redan är tunn är detta inte ett bra sätt att gå upp i vikt.
Steg 5. Försök att sova
Varje gång du sover kommer din ämnesomsättning att sjunka och förbli dämpad tills du vaknar.
Steg 6. Byt ut enkla kolhydrater (sockerarter) mot komplexa kolhydrater (stärkelse och fiber) när det är möjligt
Studier visar att socker och frukt smälts och absorberas snabbare än komplexa kolhydrater som bröd, vilket resulterar i blodsockertoppar med höga toppar och låga tråg. Det har också visats att total kolhydratoxidation i sex timmar är lägre med komplexa kolhydrater (majsstärkelse och bröd) än med socker.
- Sackaros (bordsocker) innehåller också fruktos, medan komplexa kolhydrater uteslutande tillverkas av glukosenheter. Konsumtion av fruktos resulterar i större termogenes (kaloriförbränning) än glukosförbrukning.
- Välj fiberrik mat som fullkorn (särskilt fullkorn) och grönsaker. Fibrer med hög fiber har visat sig minska termogenesen (kaloriförbränning) så länge som sex timmar efter att ha ätit.
Steg 7. Inkludera nötter och frön i din kost
Av alla dina livsmedel har nötter och frön som nästan inte innehåller fukt och ger hälsosamma omättade fetter den högsta kaloritätheten, med flest kalorier per uns. Fleromättade fetter som de från nötter har visat sig oxidera långsammare än enkelomättade fetter. Nötter och frön är också rika på aminosyran arginin. Arginin används av kroppen för att tillverka kväveoxid, en gas som har visat sig minska ämnesomsättningen.
Metod 3 av 3: Sänka din ämnesomsättning i en överlevnadssituation
Steg 1. Bär varma kläder
Att tappa värme tar slut på din primära energi, så att du klär dig varmt kommer att sakta ner din ämnesomsättning. När det är kallt ökar din kropp proteinhastigheten i celler. Frisättningsproteinet kommer att störa ATP -produktionen och generera värme från maten du äter i utbyte mot nyttig energi.
Sköldkörtelhormonnivåerna ökar också i denna situation. Detta kan påverka initieringen av proteinfrisättningsproduktion. Sköldkörtelhormon är den "mest signifikanta regulatorn för basal metabolisk hastighet" som representerar ungefär hälften av basal metabolisk hastighet
Steg 2. Häng med andra vänner
Flytta till det hetaste området som finns, eller skapa ett skydd om du är utomhus.
Steg 3. Bli liggande
Allt du gör kan bränna kalorier. Även små saker som att plocka upp pinnar eller hoppa över stenar. När du har tränat ett tag kommer din ämnesomsättning att vara hög under en tid, även när du vilar. Varje 100 mil du går kommer att bränna 100 kalorier, och detta orsakar inte ökad ämnesomsättning på grund av träning. Försök att sova om möjligt.
Steg 4. Drick inte kallt vatten eller ät snö
Din kropp kommer att spendera energi för att värma vattnet. Detta är energi som du kan spara för mer kritiska levnadsförhållanden, som att jaga mat eller hitta en väg ut.
Tips
- Håll dig varm, men låt inte din kropp överhettas. Se till att allt du har på dig låter lite luft cirkulera. En för varm kropp kommer att få dig att svettas och tvinga din kropp att bränna fler kalorier, precis som om du vore för kall.
- Undvik koffein. Koffein är en stimulans, påskyndar din puls och ökar din ämnesomsättning.
- Försök att koppla av. Även om du befinner dig i en läskig situation kommer stress bara att få din kropp att använda mer energi. Stress ökar nivåerna av adrenalin och tyroxin, två hormoner som är mycket användbara för att öka ämnesomsättningen. Detta kallas fight-or-flight-svar.
- Tänk på att en behaglig temperatur (varken för kall eller för varm) är den bästa temperaturen för att spara energi. Forskning visar att kroppen använder energi mest effektivt vid 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Temperaturintervallet 20-22 ° C (68-71,6 ° F) som är rumstemperaturområdet, får kroppen att generera ytterligare kroppsvärme. Endast denna lilla skillnad har visat sig öka ämnesomsättningen med 2-5%. Temperaturområdet 28-30 ° C (82,4-86 ° F) ökar ämnesomsättningen med samma mängd och orsakar värme på grund av termogenes. Kroppen gör inte mindre värme när det är varmt väder (kroppsvärmeproduktionen regleras av sköldkörtelhormon, som kroppen producerar i konstant takt) men gör mer, på grund av energikrävande processer som svett. Din kropp kan inte minska obligatorisk termogenes för att få kroppen att känna sig sval eller för att spara energi.
- Om du har hypertyreoidism, överväga att ta kaliumjodid (120-300 mg jod/dag). Före utvecklingen av antithyroidläkemedel på 1940 -talet var kaliumjodid den enda kemikalien som är känd för att behandla hypertyreoidism. Sköldkörteln har en stor mängd hormoner som har bildats och kan släppas ut i blodomloppet, även när produktionen av nya sköldkörtelhormoner undertrycks. Metimazol och propyltiouracil minskar sköldkörtelhormonproduktionen, men blockerar inte frisättningen av förformade hormoner. Däremot blockerar kaliumjodid både produktionen av nya sköldkörtelhormoner och frisättningen av tidigare bildade hormoner. Detta kan resultera i en minskning av ämnesomsättningen jämförbar med den som ses vid tyreoidektomi inom 24 timmar. Kaliumjodids förmåga att omedelbart blockera absorptionen och organiseringen av jodid i sköldkörteln (det första steget i sköldkörtelhormonproduktionen) är anledningen till att kaliumjodid används under kärnkraftsfall för att skydda sköldkörteln från jod 131, en cancer- orsakar form av radioaktivt jod.
- Du kan få din ämnesomsättning att gå upp eller ner, men bara inom vissa gränser. Sömn, till exempel, sänker definitivt ämnesomsättningen, men denna minskning kan vara mindre än vissa tror: sömn sänker ämnesomsättningen med 5-10% jämfört med att vara vaken. Gener spelar också en roll, men denna roll har överdrivits. Å andra sidan kan kroppssammansättning vara en betydande faktor. Långa och tunna människor tappar värmen lättare än trånga. Personer med större muskelmassa är starkare och friskare, men behöver också mer mat. Det är därför män tenderar att behöva mer kalorier än kvinnor. Ålder är en annan faktor som är utom kontroll, med metabolismen sjunker, cirka 2% varje decennium. Äldre människor har något lägre kaloribehov. Det finns flera faktorer som styr ämnesomsättningen (t.ex. jonpumpen, till exempel natriumkaliumpumpen), och forskare undersöker fortfarande detta. Sjukdom och menstruation är några av de faktorer som vi inte kan ändra och som kan öka ämnesomsättningen och energibehovet.
