Metabolism är den hastighet med vilken maten bryts ner i din kropp. Om du försöker gå ner i vikt kan en ökad ämnesomsättning hjälpa dig att nå det målet utan att behöva minska mycket kalorier. Kommersialiseringen kring "ämnesomsättningshöjande produkter" har gjort det svårt att skilja fakta från fiktion (eller reklam), men det finns några enkla strategier som har visat sig vara effektiva. Fortsätt läsa för att ta reda på hur du kan öka din ämnesomsättning.
Steg
Metod 1 av 4: Öka metabolismen med kosten
Steg 1. Ät små men ofta måltider
Förlängningen av klyftan mellan måltiderna sätter din kropp i "hunger mode", när din kropp sänker din ämnesomsättning som ett sätt att lagra energi och förhindra hunger. Medan vissa människor kan gå ner i vikt genom intermittent fasta, äter de flesta i allmänhet mindre när de äter små men frekventa måltider. Förutom att äta fyra till fem små måltider om dagen, kommer att äta hälsosamma snacks också öka din ämnesomsättning.
Att ta med mellanmål som inte blir inaktuella kommer att vara mycket användbart. Du vet aldrig när tåget kommer sent eller när du måste stanna uppe sent på kontoret. Om du tillåter hunger att slå, kommer du att äta mat som du inte borde äta och din kost kommer att skruvas upp
Steg 2. Välj magert protein
En kost rik på magert protein kommer att öka ämnesomsättningen eftersom kroppen behöver mer energi för att smälta proteinet. Välj magert protein som kalkon, fisk, ägg, bönor och tofu.
Keso är en bra källa till kaseinprotein. Att äta keso framför sängen är en bra idé eftersom proteinet långsamt släpps ut i kroppen, och som ett resultat fungerar din ämnesomsättning hela natten
Steg 3. Lägg till chili i dina favoriträtter
Att lägga till chilibitar, chilisås eller chilipulver i recept kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen. Effekterna av att äta kryddig mat är tillfälliga, men du kan införliva chilipeppar i din kost varje dag för att fortsätta att dra nytta av att öka ämnesomsättningen.
- Om du inte är ett fan av chili kan du också använda chilisås. Chilisåsen hjälper inte bara till att öka din ämnesomsättning, den innehåller inte heller många kalorier, om någon (beroende på märke).
- Tänk på att även om kryddig mat kan öka din ämnesomsättning är den bara cirka 8%, så du måste fortfarande titta på ditt kaloriintag om du vill gå ner i vikt.
Metod 2 av 4: Öka metabolismen med träning
Steg 1. Gör minst 30 minuters aerob träning varje dag
När du tränar aerob kommer kalorier att brännas och ämnesomsättningen förblir hög efteråt. Om du har svårt att träna 30 minuter åt gången, gör det i mindre intervall, till exempel uppdelat på 5, 10 eller 15 minuters pass.
När du börjar träna (om du inte har tränat regelbundet tidigare) kommer du att märka att dina hungervär är vanligare. Spelar ingen roll. Det är din kropps led att förmedla sitt behov av bränsle för att stödja ett nytt kaloriförbränningsprogram
Steg 2. Lägg till styrketräning i din träningsrutin
Att bygga muskler hjälper till att öka ämnesomsättningen i vila (vilande ämnesomsättning, förkortad RMR). 0,5 kg muskler förbränner 6 kalorier per dag medan 0,5 kg fett förbränner bara 2 kalorier per dag. Det kanske inte verkar mycket, men antalet kalorier som din kropp bränner i vila kommer att öka med tiden. Muskeln förbränner mer kalorier än fett kan (för att vara exakt, 73 kalorier mer per kilo per dag), så ju mer muskler du bygger, desto högre blir din vilande ämnesomsättning. Varje muskelcell du har är som en liten fabrik som bränner kalorier hela tiden, även när du sover och ökar när du tränar.
Detta är det enda sättet att öka RMR, vilket bidrar till 60 till 70 procent kalorier du förbränner varje dag.
Steg 3. Hitta andra sätt att flytta mer
Ju mer du rör dig, desto högre blir din ämnesomsättning, så utnyttja varje liten möjlighet att röra dig i ditt dagliga liv. Du kan till exempel välja trappan istället för hissen, parkera bilen längre från stormarknadens ingång eller välja att cykla istället för att använda bilen för att komma till jobbet.
Metod 3 av 4: Letar efter andra sätt att öka metabolismen
Steg 1. Drick mycket vatten
Forskning visar att ökat vattenintag också kan öka ämnesomsättningen med så mycket som 40%. Denna ökning är sannolikt ett resultat av kroppens ansträngningar att värma det inkommande vattnet, men orsaken till denna ökning är osäker. Våra kroppar kan ibland inte se skillnad mellan törst och hunger, så av den anledningen måste du hålla din kropp hydrerad.
Steg 2. Drick kaffe
Kaffe har visat sig öka ämnesomsättningen på grund av koffeinet som det innehåller. En studie visade att dricka kaffe signifikant kan öka ämnesomsättningen hos både normalviktiga och feta personer. Observera att koffeinets metabola effekter är små jämfört med andra sätt som träning. Överdriven koffeinkonsumtion kan också orsaka nervositet, sömnlöshet och andra negativa biverkningar.
Steg 3. Drick grönt te
Att kombinera grönt te (inklusive koffeinfritt grönt te) med kost och träning kan öka din ämnesomsättning. En studie visade att kombinationen av koffeinfritt grönt te -extrakt med träning skapade mer dramatiska resultat än träning ensam. Överväg att lägga till koffeinfri grönt te -extrakt eller dricka en kopp eller två grönt te som ett komplement till din kost och träningsprogram.
Steg 4. Lev en hälsosam kost, inte en strikt diet
Strikt kost begränsar kaloriintaget dramatiskt, vilket kommer att ha en negativ effekt på ämnesomsättningen. Även om du går ner mycket i vikt i början av en strikt diet kommer det så småningom att sakta ner din ämnesomsättning och leda till viktökning. En strikt diet kan också göra dig bristfällig på några viktiga näringsämnen genom att begränsa ditt intag av vissa livsmedel.
Metod 4 av 4: Förstå din ämnesomsättning
Steg 1. Bestäm vad som påverkar din ämnesomsättning
Metabolism påverkas av olika faktorer. Det finns vissa faktorer som kan ändras och kontrolleras, medan andra inte kan ignoreras.
- Ålder - Metabolismen minskar med 5% varje decennium efter 40 års ålder, delvis på grund av minskad muskelmassa.
- Kön - Män förbränner i allmänhet kalorier snabbare än kvinnor eftersom män har mer muskelvävnad
- Avkomma - du kan ärva den senaste generationens ämnesomsättning
- Sköldkörtelstörningar - Hypotyreos (underaktiv sköldkörtel/struma) och hypertyreoidism (överaktiv sköldkörtel/struma) kan bromsa eller påskynda ämnesomsättningen. Kontakta en läkare om du tror att du har en sköldkörtelsjukdom. Denna faktor blir allt viktigare för kvinnor. Hormoner och andra faktorer kan öka ansträngningen för att gå ner i vikt även lite, och ofta utvecklar de tillstånd som polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) odiagnostiserat.
- Kroppsvikt - Olika kroppsvävnader bidrar till olika vilometabolism. Muskel bidrar med mer än fett per massenhet, och eftersom muskler är tätare än fett, bidrar muskler mer per volymenhet.
- Kroppsstorlek - Metabolismen ökar när vikt, höjd och kroppsyta ökar.
- Kroppssammansättning - Fettvävnad har en lägre metabolisk aktivitet än muskelvävnad. När muskelmassan ökar ökar också ämnesomsättningen.
- Klimat och kroppstemperatur - Grundmetabolismen för människor som lever i tropiska klimat är i allmänhet 5 till 20 procent högre än dem som lever i tempererat klimat eftersom kroppen behöver energi för att hålla sig sval. Träning i varmt väder uppmuntrar också till en ökning av ämnesomsättningen. Kroppsfett och klädeffektivitet bestämmer också storleken på ökningen av energimetabolismen i kalla miljöer; energi behövs för att hålla kroppen varm om du arbetar eller tränar i mycket kallt väder.
Steg 2. Uppskatta din vilande ämnesomsättning (RMR)
RMR används ofta omväxlande med basal metabolism eller BMR (basal metabolic rate). Även om de två är lite olika, är uppskattning av det ena eller det andra tillräckligt för viktminskning. Denna ekvation visar att ju större din vikt, desto större är din RMR! För att beräkna RMR, använd Mifflin-St Jeor-ekvationen (som är mer pålitlig än Harris-Benedict-ekvationen). Det finns också onlinekalkylatorer som kan beräkna RMR, till exempel följande:
-
RMR = 9,99w + 6,25s-4,92a + 166g-161
- w = vikt i kilogram
- s = höjd i centimeter
- a = ålder i år
- g = kön = 1 för man, 0 för kvinna
Steg 3. Beräkna om din RMR vid behov
Din ämnesomsättning kommer att sakta ner när du går ner i vikt. Ju större du är, desto fler kalorier måste du bränna för att stödja din kropp, även i vila. När du börjar begränsa kaloriintaget blir det relativt lätt att gå ner i vikt eftersom din kropps behov av höga kalorier inte tillgodoses. När du väl börjar gå ner i vikt kommer din kropp att bära mindre massa och behöver därför färre kalorier. För att fortsätta gå ner i vikt måste du fortsätta att begränsa ditt kaloriintag för att behålla skillnaden mellan vad din kropp behöver och vad du ger. Låt oss titta på ett hypotetiskt exempel nedan:
- Du väger 90 kg och din kropp behöver 2500 kalorier per dag. Du minskar ditt kaloriintag till 2000 kalorier.
- Din vikt minskas med 11 kg. Nu behöver din kropp bara 2250 kalorier eftersom kroppen bär mindre vikt.
- Om du fortsätter att lägga till 2000 kalorier per dag i din kost (kosten som hjälpte dig att gå ner de första 11 kilo) kan du fortfarande gå ner i vikt, men bara med halva hastigheten. För att bibehålla en stabil viktminskning måste du fortsätta att minska ditt kaloriintag. Försök dock inte att konsumera färre kalorier än din RMR!
- Alla är olika, så det finns inget specifikt kaloriräkning som fungerar för alla. Medan Harris-Benedict-ekvationen är allmänt accepterad och nästan exakt, måste du fortfarande experimentera för att ta reda på vilket kaloriintag som fungerar bäst för dig. Att minska totala kalorier rekommenderas inte om du inte ser en förändring på två veckor. Du måste ge din kropp tid att anpassa sig.
Tips
- Försök att undvika läsk, salt mat och salladsås. Diet läsk har visat sig göra att du vill äta tunga söta livsmedel så att du går upp i vikt.
- Många säger att vissa livsmedel kan öka ämnesomsättningen, men detta är inte sant. Det bästa sättet att öka ämnesomsättningen är att äta små portioner och träna!
- Håll dig borta från receptfria bantningspiller och andra snabbmedel. Produkterna kan vara för perfekta för att vara sanna för att de är det. Dietpiller som säljs fritt på marknaden är inte licensierade av BPOM så det finns ingen garanti för att de faktiskt hjälper dig att gå ner i vikt. Några av dessa läkemedel är också farliga eftersom de innehåller mycket hög koffein och andra ingredienser.
Varning
- Om du är gravid eller ammar ökar dina kaloribehov. Rådgör med din läkare eller barnmorska innan du bantar eller begränsar vissa livsmedelsgrupper.
- Inte diet eller träna för mycket. Rådgör med din läkare eller dietist för att avgöra vad du kan göra för att gå ner i vikt enligt din hälsanivå innan du börjar en tränings- eller dietplan.
