Om du attackeras av känslor av värdelöshet, sorg och förlust av hopp kan du uppleva depression. Tänk på att depression skiljer sig från dåligt humör (eller känsla när dina dagar inte går bra). Depression är ett försvagande tillstånd som hindrar dig från att njuta av livet. Även om det är svårt att föreställa sig att du återfår den lycka du en gång hade, kan du hålla depressionen under kontroll och få återhämtning att fungera genom att öka socialt stöd, ändra ditt tänkesätt, förbättra din fysiska hälsa och hantera det på ett hälsosamt sätt.
Steg
Metod 1 av 4: Öka social kontakt och support
Steg 1. Prata med en terapeut
En terapeut kan hjälpa dig att lösa de problem du för närvarande upplever. Dessutom kan terapeuten också presentera dig för den depression du upplever. Denna typ av kunskap är en viktig komponent och har visat sig minska depression.
- Om du inte gillar traditionella eller traditionella terapiformer, leta efter unika varianter av terapin. Djur-, konst-, drama-/psykodrama- och musikterapi kombinerar kuratorpratbaserad terapi med ett aktivitetsbaserat tillvägagångssätt som hjälper dig att hantera depression.
- Be vänner eller familjemedlemmar om rekommendationer för psykologer i din stad. Du kan bli förvånad när du får veta hur många av dina bekanta som regelbundet besöker en kurator. Genom att fråga en betrodd person kan du också "ge" lite förtroende för terapeuten innan mötet börjar så att chanserna för en snabbare återhämtning är större.
Steg 2. Ta dig tid för positiva människor
Socialt stöd är en viktig faktor för att komma ur depressionen och kan hjälpa dig att hantera stressiga tider i ditt liv (t.ex. förändring eller arbetsförlust etc.). Stöd från andra kan också minska negativa tankar som leder till depression. Leta efter en person i ditt liv (t.ex. en vän, familjemedlem eller kollega) som kan ha en positiv inverkan på din funktion eller ditt dagliga liv. Ger de dig uppmuntran eller uppmuntran? Känner du dig glad/bekväm med deras närvaro? Kan du gå och njuta av saker med dem? I så fall är det människor som dem du förtjänar att umgås med.
- Gör regelbundna planer (t.ex. en eller två gånger i veckan) för att gå ut och umgås med stödjande vänner. Du kan njuta av kaffe eller lunch tillsammans, eller njuta av en dagsutflykt till en ny stad eller tillbringa eftermiddagens bowling. Ni kan göra planer för att göra vad som helst tillsammans. Gå bara ut och njut av aktiviteterna med dem!
- Håll avstånd till människor som kan utlösa ångest eller inte stöder din sjukdom. Att umgås med dem kommer bara att förvärra ditt tillstånd och göra det svårt för dig att bli upphetsad över att återhämta dig.
- Gör stora planer för framtiden. Planera campingaktiviteter eller korta semestrar att göra under de närmaste månaderna. Med en stor plan som denna kan du ha roliga aktiviteter framöver som kommer att bli ännu mer minnesvärda när du har återhämtat dig.
Steg 3. Ge och ta emot fysisk kontakt
Fysisk beröring, inklusive kramar och sex, släpper ut kemikalier från hjärnan (oxytocin) som kan öka lycka. Dessutom anses detta ämne också minska depression. Prova att krama din partner eller använd fysisk beröring för att minska depression!
- Kram din vän.
- Försök att hålla hand med någon.
- Lek med din hund eller katt.
Metod 2 av 4: Ändra ditt tänkesätt
Steg 1. Tänk positivt och realistiskt
Att tänka bittra och negativa tankar om och om igen är ett kännetecken för depression. Det betyder att du har fastnat och fortsätter att tänka samma negativa tankar. Att göra ändringar för att bryta mönster som detta tar tid, men om du är villig att anstränga dig kan du göra stora förändringar.
- Skriv ner alla dåliga tankar som ofta dyker upp automatiskt. Kanske först känner du att du inte har många negativa tankar. Genom att förbereda en lista eller anteckning kan du kontrollera de faktiska förhållanden som finns. Titta på antalet och "innehållet" i dessa tankar så att du kan identifiera de oproduktiva tankemönster som utlöser depression.
- Gör sedan positiva och mer logiska tankar för att bekämpa eventuella negativa tankar som tidigare skrivits ner. Du kan skriva tankar som:”Istället för att känna att jag inte är en vacker person kommer jag att tro att jag är unik och vacker precis som jag är. Jag behöver inte följa samhällets skönhetsstandarder för att känna mig vacker."
- Ta tillbaka negativa eller irrationella tankar. När negativa tankar uppstår, ta medvetna steg för att stoppa dem. För varje negativ tanke du har, ersätt tanken med en mer positiv och realistisk tanke. Även om det kan verka dumt eller udda till en början, kan detta steg göra en enorm skillnad för ditt humör och ditt dagliga livs funktion/prestanda över tid. Till exempel, om du känner "Jag tror att det här kommer att sluta illa", tänk på ett alternativt tankemönster för situationen, till exempel "Kanske kommer det inte att sluta illa. Vem vet vilka goda saker som kommer."
Steg 2. Beröm dig själv
Även om du inte tror det direkt kan positivt självtal minska depression och öka känslan av självvärde.
- Gör en lista över tio kroppsdelar och tio aspekter av din personlighet som du gillar. Till exempel kanske du verkligen gillar färgen på dina ögon. Kanske känner du dig också stolt över att vara någon som är full av omsorg och medkänsla. Lägg upp förstärkningar som dessa på platser du besöker eller ser varje dag, och säg dem till dig själv om det behövs.
- När du börjar känna dig nere, ge dig själv en medveten komplimang om något. Du kan titta på listan för att påminna dig själv om de bästa sakerna du har.
- Acceptera beröm från andra som sanning. Istället för att ifrågasätta andras motiv, försök att hålla med och acceptera att komplimangerna är sanna. Med detta steg kan du återuppbygga din självkänsla. Dessutom blir det lättare för dig och andra att ge dig själv fler komplimanger i framtiden.
Steg 3. Försök att vara öppen för möjligheter
De negativa tankar och känslor som depression framkallar kan göra det svårt för dig att ta risker och pressa dig själv. Försök påminna dig själv om att dessa negativa åsikter är ett resultat av depression och inte exakt speglar dina övergripande förmågor. Ta små steg för att slutföra målet. Efter det verkar dessa mål lättare att uppnå.
- Bryt upp ett stort jobb eller mål i mindre bitar, och låt dig själv göra vad du kan (när du kan).
- Tänk på att återställningsprocessen inte körs direkt. Det kan ta lite tid innan du börjar må bättre, men det är fortfarande möjligt. Istället för att tänka på den "stora uppgiften" att återgå till det normala om några månader, tänk på att må lite bättre idag och vilka steg du kan vidta för att få det att hända.
- Var realistisk och undvik perfektionism. Om du vill träna varje dag i 30 minuter, men missar några pass eller inte kan träna så länge, är det bra. Du kan fortfarande försöka nå ditt mål nästa dag.
Steg 4. Lös det befintliga negativa filtret
Ett cyniskt tänkande uppstår ibland som ett resultat av sinnets filtreringsprocess. Detta filter kommer att täcka positiva upplevelser så att du bara kan se den dåliga sidan av ett evenemang. Till exempel, allt du kommer ihåg från gårdagens dejt är de dumma kommentarerna du gjorde, inte den stora chatten och den söta kyssen i slutet av dejten. Försök att ta den positiva sidan av en situation snarare än den dåliga sidan.
- Visa en mer specifik vy snarare än att övergeneralisera baserat på bara en negativ upplevelse. Om du tycker att du kämpar eller fixar dig till en negativ upplevelse, finns det en god chans att du filtrerar bort alla framgångsrika eller positiva stunder som har inträffat. Kom ihåg att en upplevelse inte är den ultimata och slutliga bedömningen av alla dina tankar och beteenden.
- Om du upplever en incident som har fler dåliga sidor än bra sidor, kom ihåg att det bara är ett ögonblick i en serie händelser. Det kan finnas fler bra händelser än sämre händelser.
Metod 3 av 4: Ändringar av fysisk hälsa
Steg 1. Fokusera på din hälsa
Dåliga hälsotillstånd kan öka depressionen och minska den allmänna lycka eller välbefinnande. Var uppmärksam på ditt övergripande hälsotillstånd och utvärdera dig själv ärligt.
- Identifiera hälsotillstånd som kan vara associerade med depression. Till exempel kan depression orsaka otillräcklig (sömnlöshet) eller överdriven (hypersomni) sömn, betydande viktförändringar (både vinster och förluster) och trötthet.
- Gör en lista över hälsomål som du kan uppnå, till exempel viktminskning, träning eller en hälsosammare kost.
- Se en läkare om du har olösta hälsoproblem. Ibland kan depression orsakas av medicinering, kemisk användning eller ett medicinskt tillstånd. Se till att du blir kontrollerad av en läkare för andra saker som kan orsaka depressiva symtom.
Steg 2. Träna regelbundet
Fenomenet idrottareufori (eller löparhög) är ingen myt. Träning hjälper till att frigöra endorfiner från hjärnan, vilket kan ge en betydande ökning av humöret. Dessutom är träning också en effektiv behandling för att minska depression över tid. Försök öka pulsen till 120-160 slag per minut i cirka 30 minuter om dagen för att öka dina endorfiner.
- Regelbunden träning som att springa eller lyfta vikter är inte den enda träningsformen för att öka din puls. Prova en mängd andra sporter som simning, vandring, dans, sportspel, ridning och yoga för att öka nivån av endorfiner i kroppen.
- Om du inte kan träna på 30 minuter på grund av ditt hektiska schema, prova lite stretching hemma eller cykla till jobbet. Båda dessa aktiviteter kan förbättra ditt humör.
Steg 3. Ät hälsosamt
Låg näringsämnen gör att du inte bara känner dig slö och trött, men de kan också utlösa depression. Vuxna med depression brukar äta mindre frukt och grönsaker. Bekämpa dessa villkor genom att äta hälsosam mat för att göra positiva förändringar i ditt humör.
- Omega 3 -fettsyror har visat sig lindra symptom på depression. Konsumera därför dessa näringsrika livsmedel två till tre gånger i veckan. Livsmedel som är rika på omega 3 -fettsyror inkluderar fisk (t.ex. lax, sardiner, sjööring och tonfisk), valnötter, linfrön och olivolja.
- Undvik alltför bearbetade livsmedel. Denna typ av mat kan öka vikten och minska energin. Välj istället hela livsmedel som fullkorn, grönsaker och frukt för att öka din energi.
- Skydda ditt sinne med livsmedel som är bra för hjärnan. Det finns många typer av livsmedel och näringsämnen som hjälper dig att återhämta dig från psykiska störningar och skydda hjärnan från andra problem som kan uppstå.
Steg 4. Skapa ett bättre sömnmönster
Depression är ofta förknippad med för mycket (hypersomni) eller brist på sömn (sömnlöshet). Även om du är van vid eller bekväm att gå och lägga dig klockan 13 och vaknar klockan 11 kan ett oregelbundet eller för tidigt läggdagsschema (eller vice versa) förvärra symtomen på depression. Den bästa tiden att sova är när det är riktigt mörkt ute eftersom kroppen vid denna tidpunkt börjar producera melatonin (ett naturligt hormon som utlöser dåsighet).
- Försök att gå och lägga dig samtidigt varje kväll, när det blivit mörkt. Stanna dock inte för sent på natten eftersom du kommer att sova längre efter det är ljust och inte medan det fortfarande är mörkt. Du kan sova vid 22 -tiden.
- Stå upp samtidigt varje morgon för att vänja din kropp vid ett sömnschema. Du kan behöva ställa in ett larm först, men när du fortsätter ditt sömnmönster vaknar din kropp naturligt vid den schemalagda tiden.
- Håll starkt ljus borta från din telefon, dator eller surfplatteskärm innan du går och lägger dig. Ljus som detta kan minska melatoninproduktionen och göra det svårt för dig att känna dig trött och sova i tid.
- Om du har nattskift (t.ex. från natt till gryning) kan denna sömnstörning leda till oregelbundna sömn- och vakningsscheman. Få så lång tid som behövs på lediga dagar och glöm inte att ta en tupplur. Om du kan kan du ändra dina arbetstider till ett normalt schema/dag.
Steg 5. Undvik att använda droger och alkoholhaltiga drycker
Båda ämnena kan ha en dålig inverkan på hälsan och bör inte konsumeras i överskott. Konsumtion av alkoholhaltiga drycker kan också öka risken för försämrade depressiva tillstånd.
Om du för närvarande tar droger och alkoholhaltiga drycker, diskutera detta med din läkare eller terapeut för att minska eller eliminera användningen av båda ämnena på ett säkert sätt
Metod 4 av 4: Att hantera depression på ett hälsosamt sätt
Steg 1. Ta upp en gammal hobby
Ett vanligt symptom på depression är en förlust av lust att göra saker du brukade njuta av. Istället för att alltid undvika dessa aktiviteter, ta initiativet att njuta av dem igen! Om du tidigare tyckte om att läsa, spela sport eller vandra, gör sedan dessa saker igen regelbundet.
- Om du känner att du inte kan återuppta gamla hobbyaktiviteter, välj en ny hobby. Leta efter färdighetskurser i din stad/område eller prova något du alltid har velat/intresserat dig för. Ta en konstklass eller äventyrsaktivitet som ett bra sätt att befria dig från depression.
- Kom igång med denna hobby när du har tid. Till en början kan dessa aktiviteter kännas tråkiga eller oviktiga, men med tiden kommer de att bli roliga. Du vill också omedelbart få tillbaka tiden för att få möjlighet att genomgå dessa aktiviteter.
Steg 2. Steg utanför huset
Vitamin D du får från solljus har visat sig lindra depression. Tillbringa 30 minuter varje dag i solen (utan att bära solglasögon) och njut av det goda med D -vitamin som ljuset innehåller. Du kan också ta D -vitamin i tablettform som tillägg.
- Få lite sol på en stadspark eller park/naturreservat för att kombinera solens godhet med naturens skönhet. Att vara utomhus och i närheten av andra levande saker som också utvecklas hjälper till att stärka dina sinnen och ge dig mer energi och fokus.
- Exponering för solljus hjälper också kroppen att reglera dygnsrytmen, som styr dina vakna och sovande timmar. Senare hjälper den här typen av exponering dig att känna dig mer pigg under dagen och trött på natten så att du får mer energi vid rätt tid/ögonblick.
- Om din stad/ditt område tenderar att ha mycket regn eller grumligt väder varje dag, försök köpa en ljusterapilåda. Denna låda är en speciell lampa som liknar solljus och kan förbättra humöret.
Steg 3. Öva medvetenhetsmeditation
Forskning visar att mindfulness -meditation kan ge fördelar för personer med depression och ångest. Denna övning hjälper dig att träna din hjärna i att känna igen negativa och oproduktiva tankar och sedan avvisa dem som verklighet/sanning.
- I mindfulness -meditation måste du sitta i en bekväm position och fokusera på ditt andetag. När du sitter och andas, försök att fokusera på det som händer i nuet. Acceptera närvaron av ångest och negativa tankar, men erkänn dem som tankar, inte sanning.
- Meditation tar tid och övning. Det kan ta lite tid att fokusera på nuet, speciellt om du är van att stanna kvar vid det förflutna eller oroa dig för framtiden. Försök att ha tålamod och kom ihåg att meditation kan vara en mycket effektiv behandling så länge du håller dig till den.
Steg 4. Ta hand om de levande saker som finns
Forskning visar att människor som är ansvariga för att ta hand om levande saker (t.ex. växter eller husdjur) kan återhämta sig från depression snabbare än de som inte bryr sig om levande saker. Bygg en liten trädgård, köp vackra krukväxter eller skaffa en guldfisk som är lätt att ta hand om och ta hand om. Att ha ett litet liv du behöver ta hand om ger ett slags syfte att arbeta med/slutföra så att det finns fler "skäl" att vara produktiva under dagen.
- Känn inte att du måste ta hand om en stor levande varelse och köpa en Husky direkt. Bara en växt eller ett litet djur räcker för att du ska uppleva de hälsofördelar det ger. Om du någonsin velat köpa ett husdjur innan du hamnade i depression är det nu en bra tid att köpa ett.
- Volontär på en lokal gård eller låna en väns husdjur för att interagera med djuren utan att behöva uppfostra ett själv. Tillbringa några timmar varje vecka med det husdjur du vill minska din ångest och depression.
Steg 5. Ta dig tid för volontärarbete
Att hjälpa andra kan vara en stark förutsägare för en sund och positiv självidentitet. Leta efter organisationer i din stad som behöver frivillig hjälp och ta dig tid att arbeta med dem. Volontärarbete på ett stadsmatsställ eller en trädgårdstädningsgrupp ger dig lite initiativ för att komma ut, får dig att känna dig behövd och ger fler möjligheter att umgås.
- Försök att få flera fördelar i ett steg och delta i volontärarbete på centra som erbjuder terapeutiska fördelar. Till exempel kan du frivilligt anlita ett djurhem för att spendera "terapitid" med djuren eller ta dig tid att rensa spår i en park/fristad för att få en daglig dos träning och sol exponering tillsammans.
- Börja med små aktiviteter först så att du inte blir överväldigad. Att uppfylla ditt schema i förväg gör bara volontärupplevelsen mindre trevlig. Du kommer också att ha svårt att fortsätta leva det i framtiden. Börja till exempel med volontärarbete i en eller två timmar i veckan. Öka gradvis arbetets varaktighet till några timmar om du tycker att du gillar det.
Steg 6. Använd avslappningstekniker
Huvudfaktorn vid depression är ångest. Ta därför steg för att minska ångest i livet genom att lugna ner dig. Du kan undvika stresskällor som är kända för att vara associerade med depression, särskilt människor och arbetsrelaterade problem.
- Prova att ta ett bad, gå till ett spa, läsa en bok eller göra andra aktiviteter som hjälper dig att känna dig lugnare och mer bekväm.
- Du kan också lära dig progressiv muskelavslappning, en teknik som kräver att du spänner och slappnar av varje muskel individuellt, från tårna till ansiktet. Att gradvis släppa spänningar kan lindra stress och ge avkoppling.
Tips
- Var uppmärksam och notera de ändringar du gör för att ta reda på vilka tekniker/metoder som är effektiva och inte. Med detta steg kan du behålla positiva förändringar och lämna metoder/steg som inte ger fördelar.
- Se till att du alltid håller dig upptagen.
- Att hitta orsaken till depression kan hjälpa dig eller din terapeut att ta reda på hur du ska behandla det.
