Mild depression drabbar cirka 15% av människorna någon gång i livet. Om du har mild depression kan du känna dig ledsen, skyldig, värdelös eller ointresserad av någonting. Mild depression kan påverka en persons personliga och professionella liv, men det kan behandlas genom att ta några steg. Dessa steg inkluderar diagnos av depression, att få professionell hjälp, göra livsstils- och hälsoförändringar och testa alternativa medicinska metoder. Om du har svårare symptom, läs artikeln Hur man hanterar depression. Sök omedelbar hjälp om du har självmordstankar.
Steg
Metod 1 av 6: Diagnos av depression
Steg 1. Förstå symtomen på depression
Symtom på depression varierar, från mild, måttlig till svår. Vid mild depression kan du känna dig ledsen för det mesta eller tappa intresset för aktiviteter du brukade njuta av. Dessutom uppvisar mild depression vanligtvis vissa (men vanligtvis inte alla) av följande symtom:
- Förlust av aptit eller viktökning
- För mycket eller för lite sömn
- Blir lätt arg
- Minskad kroppsrörelse
- Låg energinivå varje dag
- Känner mig värdelös
- Känner sig skyldig utan någon uppenbar anledning
- Koncentrationssvårigheter.
Steg 2. Identifiera säsongens affektstörning
Seasonal affective disorder (SAD) påverkar ett växande antal människor under höst- och vintermånaderna och kan orsakas av bristande exponering för solljus för kroppen. Detta kan resultera i minskad produktion av hormonet serotonin i kroppen, som är en kemisk förening som påverkar mänskliga känslor. Känn igen symptomen på SAD:
- Ökat sömnbehov
- Trötthet eller minskade energinivåer
- Koncentrationsbrist
- Ökade känslor av ensamhet.
- Dessa symtom försvinner vanligtvis på våren och sommaren, men kan fortfarande orsaka mild depression på vintern.
Steg 3. Var uppmärksam på de tillfällen då du känner dig nere
Om du känner dig nere är det mycket viktigt att uppmärksamma dina symtom för att avgöra om du är deprimerad. Du kan uppleva känslor eller symtom som är vanligare eller som varar längre än två veckor.
Om du är osäker på utvecklingen av dina symtom, fråga en betrodd vän eller familjemedlem för åsikten. Även om din egen erfarenhet och synvinkel är viktigast, är det också fördelaktigt att lyssna på andras perspektiv på ditt beteende
Steg 4. Var uppmärksam på hur du känner efter den traumatiska händelsen
En stor traumatisk händelse i ditt liv, som att en familjemedlem plötsligt dör, kan ge symtom som liknar depression. Det kan dock inte vara en stor depressiv störning. Händelsens sammanhang och symptomens varaktighet hjälper också till att avgöra om en person upplever djup sorg eller en större depressiv störning.
- Känslor av värdelöshet och självmordstankar uppträder vanligtvis inte under sorgens tider. Positiva minnen av den avlidne kan uppstå under sorgeperioden, och den efterlämnade kan fortfarande njuta av vissa aktiviteter (till exempel aktiviteter som utförs till den avlidnes ära).
- Under mild depression kan du uppleva negativa känslor, negativa tankar, misslyckande med att njuta av favoritaktiviteter eller andra symptom. Dessa symtom kan förekomma för det mesta.
- När humörsvängningar under sorgen stressar upp dig och/eller börjar påverka ditt liv kan det innebära att du upplever något mer än den normala sorgprocessen.
Steg 5. Anteckna dina känslor och aktiviteter i två veckor
Anteckna dina känslor och aktiviteter i cirka två veckor. Skriv ner hur du känner varje dag. Denna lista behöver inte vara alltför detaljerad; skriv bara en kort lista så att du kan känna igen de mönster som dyker upp.
- Lägg märke till hur ofta du upplever en okontrollerbar lust att gråta. Detta kan tyda på något mer än mild depression.
- Om du har problem med att anteckna, be en vän eller familjemedlem du litar på att hjälpa till. Detta kan vara ett tecken på att din depression är allvarligare än du först trodde.
Metod 2 av 6: Få professionell hjälp
Steg 1. Besök din läkare
Att besöka din vanliga läkare skulle vara ett bra första steg om du misstänker att du har mild depression.
Flera typer av sjukdomar, särskilt de som är relaterade till sköldkörtelhormonet eller andra hormonsystem i kroppen, orsakar symptom på depression. Andra medicinska tillstånd, särskilt kroniska eller terminala sjukdomar, kan också medföra en risk att utveckla depressiva symtom. I dessa fall kan din läkare hjälpa dig att förstå källan till dina symtom och hur du behandlar dem
Steg 2. Besök en kurator
Att ta psykoterapi eller”samtalsterapi” kan vara till stor hjälp för att behandla lätt depression. Beroende på dina specifika behov kan du söka en psykolog, inklusive en rådgivarpsykolog, klinisk psykolog eller psykiater. Om du lider av mild depression kan du välja att träffa en kurator först.
-
Rådgivande psykolog:
Rådgivande psykologer fokuserar på att hjälpa till att utveckla färdigheter och hjälpa människor att hantera svåra tider i deras liv. Denna typ av terapi kan vara kort eller lång sikt, och är ofta inriktad specifikt på problemet och dess mål. Rådgivaren kommer att ställa frågor och lyssna på vad du har att säga. Rådgivaren kommer att vara en objektiv observatör för att hjälpa dig att identifiera viktiga idéer och diskutera dem mer detaljerat. Detta hjälper dig att hantera känslomässiga och miljöfrågor som kan bidra till din depression.
-
Klinisk psykolog:
Denna typ av psykolog är utbildad för att utföra tester för att diagnostisera problem och tenderar som sådan att fokusera mer på psykopatologi. Kliniska psykologer är också utbildade i att använda en mängd olika terapeutiska tekniker.
-
Psykiater:
Psykiatriker kan använda psykoterapi och vågar eller tester i sin praktik. Folk besöker vanligtvis en psykiater när medicinering är ett önskvärt alternativ att prova. I de flesta länder kan bara en psykiater ordinera medicinering.
- Du kan också besöka mer än en typ av terapeut, beroende på dina behov.
Steg 3. Observera olika typer av terapi
Kognitiv beteendeterapi, interpersonell terapi och beteendemässig psykoterapi (beteendemässigt) har genomgående visat fördelar för patienter.
-
Kognitiv beteendeterapi (KBT):
Målet med KBT är att utmana och ändra tro, attityder och förståelser som ligger till grund för depressiva symptom och deras förändrade effekter på missanpassat beteende.
-
Interpersonell terapi (IPT):
IPT fokuserar på förändringar i livet, social isolering, brist på social kompetens och andra interpersonella problem som kan bidra till depressiva symptom. IPT kan vara särskilt effektivt om vissa specifika händelser, till exempel död, utlöser en ny depressiv episod.
-
Beteendeterapi (beteendemässig):
Dessa typer av terapi syftar till att schemalägga trevliga aktiviteter samtidigt som obehagliga upplevelser minimeras genom tekniker som aktivitetsplanering, självkontrollsterapi, social kompetensutbildning och problemlösning.
Steg 4. Be rådgivaren om rekommendationer
Tänk på rekommendationer från vänner eller familj, en religiös ledare i ditt samhälle, ett psykiskt hälsocenter i ditt samhälle, ett anställd assistansprogram (om din arbetsgivare har en) eller kontakta din läkare för att få hjälp med att hitta en kurator.
Association of State and Provincial Psychology Boards i USA ger grundläggande information om hur man väljer en terapeut, krav på tillstånd för din plats och hur du kan ta reda på om en terapeut är licensierad. Andra yrkesföreningar, till exempel American Psychological Association i USA, kan också ha en sökfunktion för att du ska hitta en terapeut i din ort
Steg 5. Kontrollera din sjukförsäkring
Ditt besök hos en kurator måste täckas av ditt sjukförsäkringsskydd. Även om psykiska störningar juridiskt måste ingå i finansieringen, precis som fysiska sjukdomar, kan den typ av försäkring du har fortfarande påverka typen och värdet av terapikostnaderna du kan genomgå. Var noga med att dubbelkolla detaljerna med ditt försäkringsbolag, så att du får nödvändig vägledning innan du genomgår behandling och ser till att du besöker en terapeut som accepterar din försäkring och kommer att betalas av ditt försäkringsbolag.
Steg 6. Fråga din kurator om antidepressiv medicinering
Antidepressiva läkemedel påverkar nervsändarna (neurotransmittorer) i hjärnan för att försöka hantera problemet genom hur hjärnan skapas och hur dessa sändare fungerar.
- Vissa professionella terapeuter tror att antidepressiva läkemedel är överskrivna och inte särskilt effektiva vid behandling av mild depression. Vissa studier har också visat att antidepressiva läkemedel är mest effektiva vid användning vid depression eller kronisk depression.
- Medicinering kan vara en bra metod för att förbättra ditt humör och hjälpa dig att få fler av fördelarna med psykoterapi.
- För många människor kan kortsiktiga antidepressiva läkemedel hjälpa till med mild depression.
Metod 3 av 6: Ändra din kost
Steg 1. Ät näringsrika livsmedel
Ibland är det svårt att se att näring påverkar ditt humör, eftersom matens effekter inte händer direkt. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på vad du äter och hur du känner efteråt, för att spåra din depression.
- Ät mat som är förknippad med minskade symptom på depression, inklusive frukt, grönsaker och fisk.
- Undvik mat som har kopplats till ökade symptom på depression, inklusive bearbetade livsmedel, såsom bearbetat kött, choklad, söta desserter, stekt mat, bearbetade spannmål och fetthaltiga mejeriprodukter.
Steg 2. Drick mycket vatten
Dehydrering kan påverka fysiska och känslomässiga förändringar. Även mild uttorkning kan påverka ditt humör. Drick mycket vatten under dagen, inte bara när du känner dig törstig eller när du tränar.
Män behöver dricka 13 glas vatten (227 ml vardera) per dag, och kvinnor behöver dricka 9 glas vatten (227 ml vardera) per dag
Steg 3. Ta ett tillägg som innehåller fiskolja
Personer som är deprimerade kan ha låga halter av vissa kemikalier i hjärnan, nämligen eikosapentansyra (EPA) och docosahexansyra (DHA). Fiskoljekapslar innehåller omega-3 fettsyror, EPA och DHA. Dessa ämnen kan hjälpa till att lindra några av de milda symtomen på depression.
Ta inte mer än 3 gram kosttillskott per dag. Fiskolja i doser som överstiger detta kan förhindra blodproppar och därigenom öka risken för blödning
Steg 4. Öka folatintaget
Många med depression har också brist på folat, vilket är en typ av vitamin B. Öka dina folatnivåer genom att äta mycket spenat, bönor, baljväxter, sparris och kål.
Metod 4 av 6: Ändra din livsstil
Steg 1. Förbättra ditt sömnmönster
När du inte sover bra kommer din försvarsmekanism att minska. Detta kommer att göra det svårare för dig att bekämpa symptomen på mild depression. Försök att lägga dig tidigare än vanligt för att se till att du sover 7-8 timmar varje natt. Sömn är en återställande aktivitet som gör att kroppen kan läka sig själv. Kontakta din läkare om du inte kan få tillräckligt med sömn. Din läkare kan ordinera vissa mediciner för att hjälpa dig att sova. Du kan också försöka ändra dina sömntimmar.
Oförmågan att få tillräckligt med sömn kan vara ett symptom på depression. Om du har svårt att somna, försök lyssna på lugnande musik innan du lägger dig. Stäng av din dator och mobiltelefon minst 30 minuter före sänggåendet för att ge dina ögon och hjärna en paus från skärmen
Steg 2. Träna kraftigt
Träning kan fortfarande vara en underutnyttjad metod för att förbättra humöret. Forskning visar att träning hjälper till att förbättra humöret och förhindrar att depression återkommer. Sikta på att träna de flesta dagarna i 30 minuter i taget.
- Sätt upp ett mål som du kan uppnå. Hur lätt som helst ett mål kan tyckas för dig, att uppnå det ger dig en omedelbar upplevelse av framgång samt det förtroende som krävs för att sätta ditt nästa mål. Börja med att sikta på en 10-minuters promenad per dag två gånger i veckan, tryck sedan på dig själv för att göra mer, till exempel att gå 10 minuter varje dag i en vecka, sedan varje dag i en månad, sedan varje dag i ett år. Observera hur länge du kan behålla målet.
- Det bästa med att träna som en depressionsbehandlingsmetod är att aktiviteter som promenader och löpning inte kostar mycket pengar.
- Rådgör med din läkare och/eller din personliga konditionstränare innan du börjar träna regelbundet för att avgöra vilken typ av träning som är mest lämplig för din kondition.
- Tänk på varje träningspass som en terapisession för att förbättra ditt humör samt ett positivt tecken på att du verkligen är fast besluten att återhämta dig.
Steg 3. Prova ljusterapi
Ljusterapi, eller att utsätta din kropp för solljus eller liknande ljus, kan ha en positiv effekt på ditt humör. Flera studier har visat att ökad solexponering kommer att öka D -vitaminhalten i kroppen också.
- Prova att använda soluppgångssimulatorn. Detta är ett tidssystem som kan anslutas till lamporna i ditt sovrum. Ljuset tänds gradvis (blir ljusare) 30-45 minuter innan du vaknar. Din hjärna kommer att anta att morgonljuset kommer in genom fönstret och att du kan "lura" din egen kropp till att må bättre.
- Köp en ljusterapilåda eller lampa. Detta verktyg avger ljus baserat på simulerat naturligt solljus. Sitt framför en ljusterapilåda i 30 minuter per dag för att få mer ljusexponering.
Steg 4. Hantera din stress
När du är stressad svarar din kropp genom att släppa kortisol, stresshormonet. Om du är kroniskt stressad kan din kropp överreagera och inte sluta släppa dessa stresshormoner. Försök att hantera och minska stress, så att din kropp hinner återhämta sig.
- Försök meditera för att minska stressen.
- Skriv ner saker som får dig att känna dig stressad. Försök att minska antalet stressorer i ditt liv.
Steg 5. Kom ut ur huset
Trädgård, promenader och andra utomhusaktiviteter kan skapa en fördelaktig effekt. Att vara i naturen och en grön miljö kan förbättra ditt humör och är fördelaktigt om du upplever effekterna av mild depression.
Trädgårdsskötsel och grävning av jorden har också en positiv effekt på grund av de antidepressiva mikroberna i jorden som ökar dina serotoninhormonnivåer
Steg 6. Hitta ett kreativt utlopp för dig själv
Vissa människor känner effekterna av depression på grund av kvävd kreativitet. Kopplingen mellan depression och kreativitet har länge varit föremål för studier, eftersom vissa människor tror att det här är en "börda" som någon som automatiskt måste bära, eller också kreativitetens "mörka sida". Depression kan uppstå när kreativa människor har svårt att hitta uttag för kreativa uttryck.
Metod 5 av 6: Skriv en dagbok
Steg 1. Skriv regelbundet i en dagbok
Att föra dagbok kan vara användbart för att förstå hur din miljö påverkar dina känslor, energi, hälsa, sömnmönster och andra saker. Dessa aktiviteter kan också hjälpa dig att bearbeta dina känslor och lära dig varför vissa saker får dig att känna vissa saker.
Steg 2. Försök att skriva varje dag
Även om du bara skriver i några minuter är det fortfarande bra att skriva ner dina känslor och tankar.
Steg 3. Ha alltid med dig penna och papper
Gör det lättare för dig själv att skriva när du är på dåligt humör. Överväg också att använda ett enkelt anteckningsprogram på din telefon eller surfplatta.
Steg 4. Skriv ner vad som helst, hur du än vill
Känn dig inte tvungen att skriva hela meningar om du föredrar att skriva i bitar eller punktlistor. Tänk inte på stavning, grammatik eller skrivstil. Skriv bara ner det så att dina tankar är på papper.
Om du behöver en bättre skrivstruktur kan du leta efter personer som undervisar i journalistik, läser journalistböcker eller använder sig av specialiserade webbplatser för att föra dagböcker online
Steg 5. Berätta eller dela innehållet som du vill
Använd dagboken på vilket sätt du vill. Du kan hålla det för dig själv, dela en del av innehållet med dina vänner, familj, familjeterapeut eller terapeut, eller till och med publicera det i form av en offentlig blogg.
Metod 6 av 6: Testa alternativa medicinska metoder
Steg 1. Prova akupunkturbehandling
Akupunktur är en traditionell kinesisk medicinsk metod som innebär att du sätter in nålar på specifika punkter på kroppen, för att korrigera eventuella blockeringar eller energibalanser. Hitta en akupunkturspecialist i ditt område och prova detta för att se om akupunktur kan hjälpa till att minska symptom på depression. Vad du erfaren.
En studie visade en koppling mellan akupunktur och normalisering av ett neuroskyddande protein som kallas neurotrofisk faktor härledd från glialcellinjen och var lika effektiv som fluoxetin (det generiska namnet på läkemedlet "Prozac"). Andra studier har visat liknande effektivitet som psykoterapi. Dessa studier ger trovärdighet åt akupunktur som en metod för behandling av depression, men ytterligare forskning behövs för att stödja effektiviteten av akupunktur
Steg 2. Överväg att ta St
Johannesört.
"Johannesört" är en alternativ medicin som har visat sig vara effektiv från småskaliga studier, särskilt i mildare fall av depression. Om du inte tar SSRI (selektiva serotoninåterupptagshämmare) eller SNRI (serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare) kan du överväga att testa "johannesört".
- I storskaliga studier som står i överensstämmelse med de som krävs för FDA-godkännande visade sig inte”johannesört” vara mer effektivt än placebo. Dessutom har "johannesört" inte visat sig vara mer effektivt än andra befintliga terapier (även om det kan minska biverkningar).
- US Psychiatric Association rekommenderar inte "johannesört" för allmänt bruk.
- Var försiktig när du tar "johannesört". Du bör inte ta det tillsammans med konsumtion av SSRI eller SNRI på grund av risken för serotoninsymtom. "Johannesört" kan också göra andra läkemedel mindre effektiva när de tas tillsammans. Läkemedel som kan uppleva denna effekt inkluderar orala preventivmedel, antiretrovirala läkemedel för HIV -kontroll, antikoagulantia såsom "Warfarin", hormonersättningsterapi och immunsuppressiva medel. Rådgör med din läkare om du tar någon annan medicin.
- Följ bruksanvisningen när du tar "johannesört".
- USA: s nationella centrum för alternativ och kompletterande medicin rekommenderar försiktighet vid val av homeopatiska läkemedel och uppmuntrar till öppen diskussion med vårdgivare så att homeopatiska läkemedel kan samordnas mer och ge säkra resultat.
Steg 3. Prova att ta ett SAMe (S-adenosylmetionin) tillskott
Detta är en typ av alternativ medicin. SAMe är en naturligt förekommande molekyl, och låga nivåer av SAMe är associerade med depression.
- SAMe kan tas genom munnen, genom injektion i en ven eller genom injektion i en muskel. Följ bruksanvisningen och doseringen på tilläggsförpackningen.
- Tillverkningen av SAMe har inte reglerats i lag och arbetskraften och innehållet varierar mellan produkter från varje tillverkare. SAMe har ingen känd överlägsenhet jämfört med andra befintliga behandlingsmetoder för depression.
- National Center for Alternative and Complementary Medicine i USA rekommenderar att man väljer homeopatiska läkemedel med försiktighet och uppmuntrar till en öppen diskussion med vårdgivare så att homeopatiska läkemedel kan samordnas mer och ge säkra resultat.
Varning
-
Om du är i Indonesien och upplever självmordstankar eller börjar tänka på självmord, ring omedelbart nödtelefonnumret 112 eller gå till närmaste sjukhus. Du kan också ringa specialnumren för självmordsförebyggande bistånd, nämligen 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 och 021-7221810.
Behandla mild depression Steg 2
