Alla blir arga. Men i USA har var femte person problem med att hantera sin ilska. En persons ilska kan få honom att explodera framför en annan person och skrika, förbanna, slå eller tortera en annan person. Denna typ av utbrott är den mest destruktiva och allvarligaste ilskan. Denna ilska skadar också sig själv och andra, på fysiska, känslomässiga och sociala sätt. Om du har problem med att hålla dig tillbaka från arga utbrott, öva på att hantera svåra situationer. Detta är det bästa sättet att få ett lugnare liv.
Steg
Del 1 av 5: Ta omedelbara steg för att motstå ilska
Steg 1. Håll utkik efter fysiska tecken
När din kropp är stressad kan du börja uppleva några fysiska tecken. Här är några exempel:
- Käken stramar och musklerna stramar.
- Huvud- eller magont.
- Hjärtat slår snabbt.
- Du svettas (även på handflatorna).
- Rödaktig ansikte.
- Kroppen eller händerna skakar.
- Du är yr.
Steg 2. Håll utkik efter känslomässiga tecken
Ilska åtföljs vanligtvis av en översvämning av andra känslor. När allt kommer omkring kommer amygdala, den del av hjärnan som fungerar som det emotionella centrumet, att vidarebefordra de bästa möjliga signalerna för att hantera hotet och se till att du överlever. På grund av detta kommer du att möta så många andra relaterade känslor. Alla dessa känslor kan larma för att utlösa ett svar som får dig att möta eller springa från ett problem. Förutom ilska inkluderar några av de känslor du kan känna:
- Irriterad
- Sorg
- Depression
- Skyldig känsla
- Hat
- Oroa
- Defensiv attityd
Steg 3. Räkna till tio
Om du känner dig arg och upplever något av symptomen ovan, säg till dig själv att du inte behöver reagera direkt. Räkna kan hjälpa till att undertrycka känslor. Det kan tyckas dumt, men det kan faktiskt vara distraherande tillräckligt länge för att du ska kunna koppla av. Motstå reaktionen och ge dig själv tid att arbeta igenom dina känslor.
Steg 4. Försök att andas djupt
Ge dig själv utrymme. Om möjligt, håll dig borta från folkmassorna och gå på toaletten, nära trappor eller utomhus medan du gör detta. Detta hjälper dig att känna dig bekväm medan du tar djupa andetag för att lugna ner dig.
- Andas in för att räkna fyra, håll inne för att räkna fyra, andas sedan ut för att räkna med fyra också.
- Se till att du andas genom diafragman istället för bröstet. När du gör det rätt kommer din mage att svälla (känna det med händerna).
- Gör efter behov tills du börjar känna dig lugnare.
Steg 5. Upprepa ett lugnande ord eller en fras
Prova att säga något till dig själv, till exempel "Lugna ner dig", "Slappna av" eller "Bara slappna av". Upprepa dessa fraser många gånger tills din ilska försvinner.
Steg 6. Leta efter humörsvängningar
Om ditt blod börjar koka, dra över. Ta en promenad. Ta ett djupt andetag. Om du kan ta dig ur en arg situation, gör det. Genom att hålla dig borta från den sak eller person som utlöser din ilska kan du lättare lugna dig själv.
Steg 7. Prova en progressiv muskelavslappningsteknik
Denna teknik är en spänd process och slappnar av hela kroppen i flera steg. Genom att medvetet dra åt dina muskler kan du släppa den spänning som har ackumulerats i din kropp. Här är en förhandsvisning av den här metoden:
- Andas in för att räkna fyra, håll kvar för att räkna med fyra till och andas ut för att räkna med fyra också. Fortsätt dra djupt.
- Börja med musklerna i huvudet och ansiktet. Spänn så många muskler som möjligt i ansiktet, huvudet, munnen och nacken, håll sedan i två sekunder innan du slappnar av.
- Fortsätt sedan nerför kroppen. Dra åt och slappna av axlar, armar, rygg (bara om du inte har ryggproblem), händer, mage, vader, fötter och fingrar.
- Vrid nu dessa tår och känna avslappningen från dem mot huvudet.
- Ta några fler djupa andetag och njut av känslan av avslappning.
Steg 8. Hitta något sött att njuta av
Om du kan skratta kommer kroppens kemiska reaktioner att förändras. Använd din hjärna och fantasi för att föreställa dig alla möjliga dumma situationer som kan få dig att skratta, särskilt om humorn inte är elak eller sarkastisk.
- Säg till exempel att du befinner dig i en situation där din chef är arg på något. Istället för att reagera avsky, bli av med din ilska genom att föreställa dig att hans huvud är format som en fisk och honom skrika genom hans tjockläppande mun. Men skratta eller le inte medan du har en konversation med honom. Detta kan göra saker värre.
- Du kan till och med använda den här metoden om du ofta inte kan kontrollera dina känslor. Att använda något för att skapa ett skratt hjälper dig att vara lugn. Sedan kan du använda andra metoder mer effektivt, till exempel att lösa problem, för att hitta lösningar på den aktuella situationen.
Del 2 av 5: Identifiera orsakerna till ilska
Steg 1. Fundera på vad som händer i ditt liv
Vi kan känna oss arga när vi saknar kontroll, både fysiskt och känslomässigt. Dessa vanliga händelser har potential att höja en persons känslomässiga nivå:
- Fysiskt obehag: att känna sig trött, hungrig eller ha ont kan göra människor arga och vilja tjata.
- Att gå igenom sorgeprocessen: ilska är en del av denna process.
- Missnöje i sexuallivet, eller fuskpartner.
- Respektlöst eller respektlöst beteende hos andra.
- Hantera missbruk och tillbakadragande.
- Medicinska skäl, såsom hormonella fluktuationer och sjukdom.
- Att ha en psykisk störning: ilska kan vara ett symptom på många av dessa störningar.
- Att befinna sig i en orättvis situation, till exempel under en förtryckande regeringsregim, eller utsättas för diskriminering.
- Exponering för kränkande situationer, som att bli mobbad eller förnedrad.
- Stress på grund av vardagen, till exempel att behöva uppfylla en deadline, försöka hantera trafik, hantera ett nedslående slutresultat eller misslyckas med att uppfylla mål/förväntningar.
- Förlust av pengar eller inkomst, till exempel på grund av rån eller ekonomiska problem.
Steg 2. Bedöm din ilska
Att bedöma ilska kan hjälpa dig att bli medveten om vilken typ av händelse som utlöste den, liksom graden av ilska. Vissa händelser kan vara lite kränkande, medan andra kan få dig att känna att du exploderar. Du behöver egentligen inte en officiell ilska -skala. Gör din egen, till exempel på en skala från 1 till 10 eller 0 till 100. Använd vilken metod som passar dig.
Håll koll på hur ofta din ilska eskalerar genom att skriva bedömningen i en journal
Steg 3. Skapa en journal
En ilskajournal hjälper dig att märka saker som gör dig arg, liksom svårighetsgraden. Du bör också notera de omgivande och miljöhändelser som utlöser din ilska eller uppstår när du är arg. Var uppmärksam på hur du reagerar när du är arg och hur andra människor reagerar på den ilskan. Observera följande vid inspelning i journalen:
- Vad utlöser din ilska?
- Betygsätt ilskan som uppstår.
- Vilka tankar kommer att tänka på när du är arg?
- Hur reagerar du? Hur reagerar andra människor på dig?
- Vad var ditt humör precis innan ilskan uppstod?
- Vilka symtom på ilska känner du i din kropp?
- Vill du lämna, vidta åtgärder, till exempel genom att smälla på dörren eller slå någon/något, eller säger du något sarkastiskt?
- Hur kände du dig direkt efter att händelsen inträffade?
- Hur känner du dig några timmar efter att du blivit arg?
- Är situationen löst?
- Att hålla dig uppdaterad med all denna information hjälper dig att lära dig mer om situationen och utlöser ilska. Undvik sedan alla dessa saker om möjligt. Bortsett från det kan du också förutsäga när dessa situationer kan uppstå om de är oundvikliga.
Steg 4. Identifiera triggers för ilska
En utlösare är något som händer eller du upplever som involverar en känsla eller minne. Några vanliga triggers inkluderar:
- Det går inte att kontrollera andras handlingar.
- Andra sviker dig genom att inte uppfylla förväntningarna.
- Det går inte att kontrollera dagliga händelser, till exempel trafikförhållanden eller saker som hindrar personlig utveckling.
- Någon försöker manipulera eller dra nytta av dig.
- Arg på dig själv för att du gjorde ett misstag.
- Känner mig hungrig, trött eller stressad.
Del 3 av 5: Utveckla strategier för att hantera ilska
Steg 1. Skapa en ilskeshanteringsplan
Att följa en plan hjälper dig att kontrollera din ilska. Nyckeln här är att först ta kontroll över kroppens svar. Efter det, försök ta reda på vad som stör dig och varför. När du väl har koll på det, uttryck dig själv på ett självklart sätt för att se till att du kanaliserar din ilska på ett produktivt sätt. Du behöver mycket övning och tålamod för att hantera dina känslor på ett nytt, konstruktivt sätt.
Definiera en specifik uppsättning åtgärder när du känner dig arg. Till exempel, efter att ha erkänt att du känner dig arg, gå ut ur huset i fem minuter. Ta ett djupt andetag och upprepa en lugnande fras för dig själv. Denna process hjälper dig att dämpa din ilska
Steg 2. Undvik tänkandet "gör det inte halvt"
När en person är arg kan han eller hon tänka "Allt är förstört" eller "det skulle jag aldrig kunna göra". Denna typ av tänkande kommer att leda till svartvit förståelse eftersom personen kommer att betrakta problemen som uppstår som världens ände. Undvik absoluta ord och fraser. Sluta tänka på saker som något som "alltid" eller "aldrig" händer.
Tänk istället:”Den här situationen frustrerar mig, men det finns fortfarande en utväg.”
Steg 3. Undvik situationer som gör dig arg
Ofta kan du undvika arga utbrott genom att hålla dig borta från den utlösande situationen. Till exempel, om du ofta är arg på trafikförhållanden på morgonen, försök att gå till jobbet/skolan vid en annan tidpunkt eller genom att ta kollektivtrafik. Om du ofta är arg över att du saknar lunchpass, ställ in dig själv för att äta i tid.
Steg 4. Släpp alla agg
När du fortsätter att hysa förakt för någon, kommer din ilska att bestå och bli svår att kontrollera. Acceptera andra människor som de är. Fokusera på hur du skulle hantera en situation, inte hur någon annan skulle hantera den. Att släppa ditt agg kommer också att hjälpa dig att fokusera din energi på mer positiva saker.
Steg 5. Prova att träna
Motion kan lindra ilska. För både barn och vuxna visar forskning att träning hjälper till att reglera humör och kontrollera känslor. Prova att träna när du är arg, eller gör det varje dag för att släppa ut din aggression.
Steg 6. Återställ dina känslor genom att sova på natten
Kvalitetssömn hjälper människor att reglera sina känslor. Dessa känslor kommer att bli svårare att kontrollera när vi inte får tillräckligt med sömn. En studie visade att flera nätter i rad med störd sömn ökade negativa känslor och ilska hos tonårsflickor.
Kontakta en läkare om du har problem med att sova konsekvent
Steg 7. Försök meditera
Meditation har visat sig vara effektivt för att reglera känslor. Effekten är mer bestående i amygdala (det emotionella centrum i hjärnan som reglerar stressresponsen vid stressiga eller hotfulla händelser). Börja med att ta djupa andetag. Du kan också kombinera det genom att föreställa dig saker. Prova följande övningar:
- När du andas in, föreställ dig ett gyllene vitt ljus som gör dig avslappnad och glad. Tänk dig att detta ljus sprider sig i lungorna och resten av kroppen. När du andas ut, släpp ut mörka, grumliga färger, som representerar andra känslor av ilska och stress.
- Oroa dig inte om du har problem med att meditera. Meditation är en kombination av djupa andningsövningar, fantasi och mentala uppgifter. Om du har svårt att sitta still under långa perioder eller känner dig obekväm, börja med att ta djupa andetag. På så sätt kommer kroppen fortfarande att få hjälp att lugna ner sig.
Steg 8. Förtvivla inte om du misslyckas
När vi försöker något kommer vi inte alltid att lyckas perfekt. Denna princip gäller särskilt när du försöker lära dig nya sätt att hantera ilska. Den bästa metoden för att hantera återkommande ilska som exploderar eller reagerar passivt-aggressivt är att tänka på vad som inte är effektivt. Allt detta är en del av inlärningsprocessen. När du kan upptäcka vad som inte fungerar, justera dina handlingar för att hantera samma utlösare i framtiden.
Ännu viktigare, vänta! Var glad för de minsta prestationerna, för de tar dig ett steg närmare att uppnå ditt huvudmål, som är att övervinna ilska
Del 4 av 5: Att uttrycka ilska hälsosamt
Steg 1. Kommunicera beslutsamt
Assertiv kommunikation betonar att alla parter i samtalet ska ha ett samtal för att uttrycka ett viktigt behov. För att göra det, ange fakta utan att anklaga,
Du kan till exempel säga:”Jag är ledsen och arg över att det verkar som att du underskattade mitt projekt medan du skrattade medan jag höll en presentation. Jag vet inte vad som händer, men du verkar inte märka eller ta mitt arbete på allvar. Kanske missförstod jag. Kan vi prata och försöka lösa det?”
Steg 2. Var respektfull
Använd orden snälla och tack för att vara artig och visa att du respekterar den andra personen. Gör önskemål och inte krav. För att vinna respekt, ge det först. Utveckla sedan samarbete och tvåvägs uppskattning. När du är arg händer det motsatta, nämligen att människor vänder sig bort från dig på grund av passiv, aggressiv eller passiv-aggressiv kommunikation.
Du kan börja kommunicera på detta sätt: "Om du har tid, kan du …" eller "Jag skulle vara till stor hjälp om du … Tack, jag uppskattar det verkligen!"
Steg 3. Kommunicera tydligt
Om du går runt i cirklar eller gör allmänna, ospecifika uttalanden kommer alla inblandade att bli frustrerade. Rikta din kommunikation direkt till de inblandade personerna. Se till att du tar med den i form av en förfrågan.
- Till exempel, om en kollega pratar mycket högt i telefon och du har svårt att koncentrera dig, gör en begäran så här:”Jag har en förfrågan. Kan du sänka volymen när du pratar i telefon? Jag hade svårt att koncentrera mig på grund av det. Jag kommer att vara till stor hjälp. Tack".
- Men om du säger "Jag har verkligen svårt att få jobb eftersom kontoret är bullrigt" för alla i rummet, det är inte specifikt. Dessutom kan dina medarbetare känna sig isolerade och problem som uppstår kommer inte att lösas.
Steg 4. Uttryck dina känslor väl
När du är självbestämmande, visa verkliga känslor, såsom ont, och håll dig borta från dömande uttalanden.
- Här är till exempel ett exempel på ett mindre självklart sätt att uttrycka dig själv: "Jag känner att du är en okänslig tråkig person." Detta är ett dömande uttalande (och domen är också ganska dålig).
- Säg istället saker som kränker dig: "Jag känner att du är okänslig för mina känslor, när du läser tidningen istället för att lyssna på vad jag har att säga."
Steg 5. Prioritera problemlösning
När du väl kan identifiera ilskans utlösare, sakta ner ilskan och hantera tankarna som gör dig arg. Flytta sedan fokus till att lösa problemet. På detta sätt gör du allt du kan för att lösa problemet, avgöra hur du känner för en situation och uttrycka dina känslor på det mest produktiva sätt som möjligt.
- Till exempel kan du bli arg för att ditt barn får ett dåligt rapportkort. För att undvika ilska, försök lösa problemet. På så sätt kan du bearbeta situationen bättre.
- Hantera dina känslor genom att ta några minuter och ta djupa andetag. När ditt sinne är tydligare, börja leta efter lösningar. Strategisera för att prata om ditt barns betyg. Betona att du älskar och stöder dem. Tänk också på lösningar, till exempel att anställa en handledare eller anmäla dem till en kurs.
- Acceptera det faktum att det ibland inte finns någon lösning på ett problem du står inför. Det här är normalt. Allt i livet kan inte hanteras snyggt. Livet är mycket mer kaotiskt. Du kan inte kontrollera det, men du kan styra dina personliga reaktioner på livet.
Del 5 av 5: Få professionell hjälp
Steg 1. Följ ett ilskeshanteringsprogram
Lyckligtvis har dessa program visat sig vara ganska framgångsrika. Några av de mest effektiva hjälper dig att förstå ilska, erbjuder kortsiktiga strategier för att hantera det och hjälper till att bygga användbara färdigheter.
Det finns många alternativ för vredehanteringsprogram. Till exempel finns det tillgängliga för ungdomar, chefer, poliser och andra människor som kan uppleva olika typer av ilska av olika skäl
Steg 2. Prova att följa terapin
Terapi är ett bra sätt att hitta nya sätt att hantera och uttrycka ilska. Du kan ta med dig en personlig ilskajournal till terapisessioner.
- Terapeuten kommer sannolikt att använda avslappningstekniker för att hjälpa dig att lugna dig när du är arg. Det kommer också att hjälpa dig att hantera tankarna som utlöser din ilska och hitta på nya sätt att se på situationen. Terapeuten lär också ut känslomässiga anpassningsförmågor samt assertiva kommunikationsövningar.
- Du kan välja att träffa en psykoterapeut som specialiserat sig på mänsklig historia för att lösa många av dagens problem, till exempel att hantera övergrepp mot barn eller försummelse eller genomgå tragiska händelser. Detta kan vara mycket användbart för att lindra ilskan som har uppstått till följd av tidigare händelser.
- Du kanske kan prova en e -postkonsultationstjänst på Psychologist Practices webbplats, eller om du bor i USA kan du hitta en terapeut i ditt område med hjälp av American Psychologist Association's Psychologist Locator.
Steg 3. Fråga din läkare om behandling
Ilska är vanligtvis en del av en annan störning, såsom bipolär, depression eller ångest. Läkemedelsbehandling för ilska beror på de förhållanden under vilka det uppstår. Att ta droger kan också lindra ilska.
- Till exempel, om ilska uppträder tillsammans med depression, kan du hantera det, liksom andra symptom på depression, genom att ta antidepressiva medel. Om irritabilitet uppstår som en del av generaliserad ångestsyndrom, ta en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI), till exempel Lexapro eller Prozac. Dessa mediciner kan hjälpa till att minska det.
- Varje läkemedel har biverkningar. Till exempel litium. Även om de används för att behandla bipolär sjukdom, orsakar dessa läkemedel ofta njurkomplikationer. Att veta de möjliga biverkningarna kan hjälpa dig att övervaka komplikationer. Diskutera alla dessa möjligheter öppet med din läkare.
- Se till att du också diskuterar alla beroendeproblem med honom. Lägg inte till ett annat beroende om du har problem med att sluta med alkohol. Diskutera öppet med din läkare för att hjälpa honom att bestämma den bästa medicinen för ilska och andra möjliga symptom.
