Att bygga självkontroll är inte lätt, men du kan göra förändringar i ditt dagliga liv genom att kontrollera din impulsivitet. Att ha förmågan att kontrollera ditt beteende ger dig mer kontroll över ditt liv, känns mer bemyndigad och hjälper till att öka känslorna av värde.
Steg
Metod 1 av 2: Bygga självkontroll för att klara nuvarande problem
Steg 1. Känn igen impulsiva tankar som uppstår
Du kan bygga upp självkontroll genom att veta hur du ska motstå triggers av impulsiva tankar som uppstår vid vissa tillfällen. Gör en lista över beteenden du vill kontrollera och de situationer som utlöser dem. Genom att känna igen det ögonblick som utlöser en impulsiv handling kan du skapa ett gap mellan lusten och handlingen.
Steg 2. Ge dig själv tid att bearbeta impulsiva tankar
Genom att ge dig själv tid att tänka kan du utvärdera dina handlingar ur en mer rationell synvinkel. Detta hjälper dig att lära dig att skjuta upp så att du kan undvika impulsivt beteende.
Till exempel, om du vill bygga upp självkontroll för att övervinna lusten att spendera pengar eller spendera för mycket, vänta med att köpa allt i tjugofyra timmar. Skriv ner i en anteckningsbok vad du vill köpa och efter tjugofyra timmar, läs den här lappen igen och bestäm om du fortfarande vill köpa eller behöver (några av) föremålen
Steg 3. Utför bukandning
Denna metod kan vara till hjälp om du vill sluta röka eller kontrollera din kost. Om du känner dig sugen på att röka eller äta istället för att ge upp omedelbart, ställ in en timer på telefonen för att slockna efter fem minuter och sedan andas lite i magen. Kom ihåg att önskningar bara är önskemål, inte behov. Medan du tittar på ditt andetag i fem minuter, föreställ dig att din lust försvinner med varje utandning. Registrera hur du känner och notera om det fortfarande finns en impuls att äta eller ge efter för suget att röka.
Blunda och ta ett djupt andetag långsamt genom näsan. Fyll dina lungor helt medan du utvecklar bröstet och nedre magmusklerna. Därefter andas långsamt ut genom munnen eller näsan
Steg 4. Hitta en användbar switch
Du kommer att ha svårt att motstå impulsiva uppmaningar om du bara lutar dig tillbaka och njuter. Var istället medveten om när en önskan uppstår och avled den genom att uppmärksamma något annat. Detta kommer att avleda alla impulsiva tankar och ge dig en chans att bestämma om du vill uppfylla den önskan.
Ibland kan handarbete hjälpa till, som att virka, sticka, vika origamipapper eller skicka ett meddelande till en vän
Steg 5. Gör aktiviteter utanför hemmet
Förutom att leta efter en distraktion när du känner suget, försök att ersätta beteendet du vill kontrollera med en annan aktivitet. Du kan fatta bättre och mer givande beslut genom att ge dig själv tid att lugna ditt sinne.
Till exempel, om du vill sluta slösa pengar, gå till parken för en promenad för att undvika shoppingmöjligheter. Eller, om du vill kontrollera dina impulser att äta, gå till gymmet för att träna när suget slår
Metod 2 av 2: Bygga långsiktig självkontroll
Steg 1. Gör en lista över de vanor eller beteenden du vill kontrollera
Om personer du känner redan har gett feedback om dina vanor, överväg detta noga. Kom ihåg att verklig förändring måste komma inifrån. Så lyssna på din intuition, respektera dina känslor och uppskatta den feedback andra ger dig. Du måste förbinda dig att förändra och bygga självkontroll för att verkligen förändra ditt beteende.
Vanor som behöver ändras, till exempel: rökning, överätning, arbetsmönster, produktivitet, dricka alkohol, kontrollera negativa känslor, överförbrukning, slöseri med pengar etc
Steg 2. Bestäm beteendet du vill ändra
Många aspekter av det dagliga livet kräver disciplin och självkontroll, så ha tålamod och ta dem en i taget. Gå igenom listan över beteenden som du har skapat och besluta sedan om beteendet du vill förbättra. Att ändra vanor och etablera kontroll tar tid och ansträngning. Värdera din energi genom att sätta realistiska och uppnåbara mål.
- När du väljer, kom ihåg att du bara kan styra ditt eget beteende. Till exempel, välj inte "vill ha en bättre relation med dina föräldrar" eftersom denna förändring kräver ansträngning från dina föräldrar också. Det är en bra idé att ange "vill förbättra ditt sätt att kommunicera med föräldrar" eftersom detta bara involverar ditt beteende.
- Var realistisk genom att planera förändringar som passar ditt liv, tid och förmågor. Om du är för ambitiös för att ändra allt på en gång kan dina planer falla sönder och få dig att enkelt ge upp.
Steg 3. Gör en beteendestudie
Sök så mycket information som möjligt om hur du bygger självkontroll som andra har gjort i liknande situationer. Fråga vänner eller nära människor som har gjort de ändringar du vill ha. Sök på internet efter information om vissa saker du vill ändra.
Till exempel, om du har bestämt dig för att du vill ändra dina matvanor, leta efter böcker om impulsivt ätande (överätning) och hitta användbara sätt att bygga självkontroll när det gäller att äta. Till exempel, hålla en journal för att hålla reda på dina matvanor eller hålla reda på några av de sätt du har gjort. Detta ger dig möjlighet att hitta det mest användbara sättet
Steg 4. Lär känna din personlighet ärligt
Spara en personlig journal för att registrera dina erfarenheter av att göra ändringar. Du kan identifiera beteenden som behöver förändras genom att vara medveten om de känslomässiga triggers som utlöser impulsivt beteende och gör det svårt för dig att kontrollera dig själv. Du kommer att känna dig bättre i stånd att kontrollera dina uppmaningar och bestämma hur du bygger självkontroll genom att öka medvetenheten om impulsivt beteende. Försök hitta det sätt som du tycker är bäst. Att bygga självkontroll måste börja med att inse varför du ibland känner impulsiva uppmaningar.
Fortsätt exemplet med vanan att äta för mycket, identifiera hur du känner när du äter impulsivt. Hittar du en tendens att äta för mycket när du är stressad? Vill du fira något? Äter du för mycket när du känner dig orolig eller ledsen?
Steg 5. Sätt upp realistiska mål
En av anledningarna till att människor inte lyckas bygga upp självkontroll är att de känner sig besvikna på sig själva för att de inte har förändrats på kort tid eller inte har kunnat stoppa impulsivt beteende på ett ögonblick. Du kan uppnå framgång genom att sätta realistiska mål och minska vanor lite efter lite, snarare än att stoppa dem helt och hållet.
Till exempel, om du vill kontrollera ditt impulsiva ätmönster, ät inte bara plötsligt frukt och grönsaker eftersom det kommer att medföra en stor förändring och förmodligen inte kommer att fortsätta
Steg 6. Anteckna de framsteg du har gjort
Kom ihåg att det du behöver är framsteg, inte perfektion. Förbered en speciell kalender för att spela in dina insatser. Om du har svårt att kontrollera dig själv, skriv ner i en kalender och skriv i en journal vad som hände innan som utlöste det impulsiva beteendet. Ju mer medveten du är om dig själv och dina beteendemönster, desto lättare blir det att identifiera triggers.
Semestern kan till exempel stressa dig eftersom trycket att göra saker gör att du överätar. Nästa år vet du redan att semestern kommer att göra det svårt för dig att kontrollera dig själv. Därför kan du förbereda dig genom att tillämpa de metoder du har lärt dig medan du övar på att kontrollera överätning
Steg 7. Motivera dig själv
Hitta en trolig anledning till att du vill kontrollera ditt beteende och ha denna anledning i åtanke. Ta reda på vad som motiverar dig och skriv ner det i en journal. Alternativt kan du skriva ner några skäl på ett litet papper och förvara dem i din plånbok eller använda en app för att anteckna din telefon.
Till exempel vill du bygga upp självkontroll för att sluta röka. Börja med att registrera priset på cigaretter, deras inverkan på din hälsa, lukt, tandvård etc. Efter det skriver du ner positiva saker på grund av att du slutar röka, till exempel att ha mer pengar för att köpa andra nödvändigheter, friskare tänder, lättare att andas eller andra orsaker som kan motivera dig att sluta röka
Steg 8. Kanalisera din energi genom att bete dig positivt
Forma ett nytt beteende för att ersätta det beteende du vill kontrollera. Gör denna process för att hitta det lämpligaste sättet. Förtvivla inte om metoden du använder inte fungerar, hitta ett annat sätt. Genom att ta hand om dig själv visar du att du verkligen vill förändras och att du har mer kontroll över dig själv.
Till exempel, om du äter för mycket på grund av stress, börja leta efter sätt att hantera annan stress än att äta. Lär dig några avslappningstekniker och alternativa metoder, till exempel mageandning, yoga, träning, meditation, självförsvar eller träning av taici
Steg 9. Utveckla en ny hobby
Du kan lära dig att kontrollera dig själv genom att flytta din uppmärksamhet till en ny hobby som gör att du tappar tid, till exempel att vara en bil- eller motorcykelentusiast, spela sport, måla eller andra roliga aktiviteter. Ett sätt att ändra beteende är att skapa nya vanor som är hälsosammare och inte utlöser impulsiva önskningar.
Börja med att söka information på webbplatser, till exempel Pinterest eller genom grupper på sociala medier där människor med liknande intressen samlas
Steg 10. Uppmuntra dig själv
Var proaktiv när du uppmuntrar dig själv att förändra ditt liv som du vill. En positiv attityd har stor effekt på förmågan att kontrollera sig själv. Slå inte dig själv om dina mål känns svåra att uppnå. Fokusera på den ansträngning du har råd med och glöm misslyckande när du fortsätter att försöka.
Använd en journal för att ändra negativa uttalanden om du ger efter för impulsiva önskningar, istället för att försöka nå dina mål. Till exempel, om ditt mål är att kontrollera dina vanor med att spendera pengar, men du spenderar för mycket, läs om ditt mål och påminn dig själv om att du just har gjort något dåligt. Skriv i en dagbok vad du ska göra nästa gång, till exempel att träna yoga. Grattis till dig själv för att du inser detta och vill försöka igen
Steg 11. Be om hjälp från stödjande personer
Berätta för dina vänner och nära och kära att du ändrar ditt beteende. Fråga om du kan ringa eller smsa om du behöver support. Låt andra hjälpa dig att känna dig mer självsäker och kunna göra förändringar. Medan en viktig aspekt av att bygga självkontroll är att stärka dig själv, kommer du att vara bättre förberedd att genomföra beslutet om förändring genom att låta andra ge råd, motivera och lyssna på dig.
Steg 12. Ge dig själv en gåva
Se till att du ger dig själv kredit för att bygga självkontroll och göra ändringar. Med självrespekt kan du ha ett positivt beteende för att ersätta impulsivt beteende.
Till exempel, om du vill sluta röka, spara pengar på cigaretter och sedan använda dem för att skämma bort dig själv på spaet. Eller, om du inte längre äter för mycket, ge dig själv en liten present, till exempel genom att köpa en ny skjorta
Steg 13. Vet när du ska be om hjälp
Att bygga självkontroll är en mycket god önskan eftersom det kommer att medföra en förändring i ditt liv och få dig att känna dig mer ansvarig för dig själv och dina beslut. Det finns dock vissa villkor som gör att en person behöver hjälp för att stödja sin beslutsamhet. Du måste söka professionell hjälp och support om du vill ta upp:
- Missbruk av alkohol eller droger.
- Skadligt eller beroendeframkallande sexuellt beteende.
- Förhållanden som utsätter dig för upprepat våld eller som utsätter dig för fara.
- Ilska, raserianfall eller självskadebeteende/andra.
Tips
- Du kan inte uppleva förändring över en natt, så ha tålamod och var lugn.
- Vana dig till att få tillräckligt med sömn på natten för att hålla dig fysiskt och psykiskt frisk. Dessutom kan du ta en paus från stressen att tänka på ditt beteende.
- Ge dig själv ett lätt straff, till exempel: du vill bli av med vanan att bita naglar. Om du gör det, gör sysslor runt huset eller var snäll mot andra eller tugga tuggummi för att distrahera dig från dessa beteenden och börja skapa nya vanor.
- Straffa inte dig själv för att du gör misstag. Ingen är perfekt. Alla kan göra misstag.
- Tro att du kan göra rätt. Känslan av ett misslyckande betyder inte att du har misslyckats. Försök hitta andra bättre sätt så att du kan fortsätta förbättra dig själv och undvika misslyckanden.
Varning
- Var försiktig med vänner eller nära människor som gör att du beter dig dåligt. Ibland blir vi vana vid att göra dåliga saker på grund av människorna omkring oss. Du borde kunna bestämma när du ska hålla dig borta från dem och säga, "grabbar, nu kan jag inte gå med er längre." Om de insisterar, fråga: "Visste du att denna vana är dålig för mig?" sedan se om deras beteende blir bättre.
- Låt dig inte dras med av viljan att ha kontroll. Till exempel att inte äta alls kommer att vara dåligt för hälsan. Låt inte självkontroll göra dig beroende på andra sätt.
