Hur man kör snabbare (med bilder)

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 11:40

Löpning är något som nästan alla kan, men att springa snabbare - det är en utmaning! Att springa snabbare kräver övning, fokus, disciplin och avsikt. Så om du är redo för nästa steg, fortsätt läsa!

Steg

Del 1 av 5: Komma igång

Steg 1. Ta reda på din nuvarande hastighet

Innan du kan öka din hastighet är det mycket viktigt att beräkna din nuvarande körhastighet så att du kan mäta dina framsteg exakt. Använd ett stoppur för att beräkna tiden det tar dig att springa en mil. Om du har rätt timing - oavsett om det är 8 minuter eller 16 minuter - kan du försöka påskynda det!

Här kommer löpsporten att vara till stor hjälp, eftersom 400 m varv banlöpning är lika med mil, så fyra varv banlöpning är lika med 1 mil.
Om du inte kan använda en löpbana mäter du en mil på en plan, lång, trafikfri väg och använder sedan det måttet för att beräkna din tid.
Du bör också försöka mäta antalet steg du tar varje minut. Du kan göra detta genom att räkna en minut på klockan och sedan räkna antalet steg som din högra fot träffar marken medan du springer. Oavsett antalet som gäller, bör du försöka fördubbla det samtidigt som du ökar din löphastighet.

Steg 2. Hitta rätt plats

Hitta en närliggande löpbana eller plan mark cirka 400 meter att springa. Spår är ett bra ställe för nybörjare för att få fart, eftersom de är en standardlängd - 400 meter - vilket gör att du kan mäta dina framsteg. Banan måste också vara platt och fri från trafik.

Lokala skolor öppnar ofta sina banor för allmänheten, vilket är mycket fördelaktigt om du inte kan använda något av banorna.
Om du inte hittar en löpbana kan du också öka din löphastighet på ett löpband på ett gym eller någon plan väg med minimal trafik.
Undvik slingrande eller ojämna vägar, eftersom vägens form påverkar din löpning. Till exempel, på en slingrande väg kommer foten på trottoaren att vara lägre än trottoarkanten.

Steg 3. Ställ in ett schema

Att öka din löphastighet kräver disciplin och engagemang, så det är mycket viktigt att du sätter ett utmanande men realistiskt schema och håller dig till det. Du bör försöka springa minst 4 till 5 gånger i veckan, med varierande längd på spår och intensitet.

Detta hjälper dig inte bara att springa snabbare, utan ger dig också möjlighet att samla mätvärden: håller du jämna steg med ditt löptempo? Håller du ditt löptempo stigande, eller har du nått ett stabilt tempo?

Steg 4. Sätt upp mål för dig själv

Det är viktigt att ha specifika mål när du tränar för att springa snabbare. Att ha mål kommer att öka din motivation och tvinga dig att försöka hårdare för att uppnå dina mål. Oavsett mål du väljer måste du göra det utmanande men realistiskt.

Du kan sätta upp mål som att springa en viss sträcka under en viss tid - till exempel är ditt mål att kunna springa en mil på 8 minuter
Alternativt kan du sätta upp mål som att öka antalet steg du tar per minut eller din löptakt. De snabbaste löparna i världen har en genomsnittlig löptakt på cirka 180 steg per minut.
För att hitta den perfekta kadensen, spring i 60 sekunder och räkna hur många gånger din högra fot träffar marken. Multiplicera sedan dessa två siffror för att bestämma ditt mål!

Steg 5. Använd rätt utrustning

Rätt löparutrustning - skor, kläder etc. - även om det inte är viktigt för att hjälpa dig att öka din löphastighet, men utrustningen hjälper dina ben att känna sig lättare. Det finns ett stort utbud av löparskor tillgängliga idag, de flesta med målet att ge samma känsla och rörelse när man löper barfota.

Lätta, löst sittande kläder kan också hjälpa dig att känna dig svalare och lättare när du springer, både fysiskt och mentalt.
Du kanske också vill köpa en högteknologisk klocka som kan användas för att exakt mäta din drifttid, samt mäta avstånd, tempo, förbrända kalorier och puls.

Steg 6. Gör en lista med vänner

Att få dina vänner involverade i din nya träningsplan kommer att hjälpa dig att öka din motivation. Oavsett om din vän har för avsikt att springa med dig, eller om du fungerar som din personliga tränare, kommer du att ha någon att följa med dig för att du inte ska sluta och kanske kommer en sund tävling.

Steg 7. Skapa trollformeln

Om du kämpar med att tvinga dig själv eller är motiverad att öka din löphastighet kan det vara till nytta att skapa ett inspirerande mantra som du kan berätta för dig själv om och om igen. Trollformeln kan låta dum eller överanvänd, så länge det är en enkel fras som motiverar dig bättre.

Tänk på orden "spring like the wind" eller "speedy is my middle name" - eller vad du kan tänka dig

Del 2 av 5: påskynda tempot

Steg 1. Bryt din rytm

För att öka din löphastighet och uthållighet måste du pressa dig själv till gränsen och blanda ihop din träningsrutin lite. Om du har gjort samma övningar i några månader kommer din kropp att vänja sig och du kommer att uppnå stabilitet. Dags att krossa det och prova nya saker!

Prova att springa på ett löpband.

Att använda ett löpband är ett bra sätt att träna kroppen att springa i snabbare takt. Bältet kommer att driva dig framåt samtidigt som du håller tempot konstant och därmed uppmuntra till snabbare benbyten. För att få ut det mesta av dig själv på ett löpband, ställ in maskinen på en något högre hastighet än din egen och tvinga dig själv att hinna med maskinens hastighet. Detta kommer att träna dina ben och muskler att arbeta snabbare, även utan löpband.
Prova en snurrklass.

Spinninglektioner kan hjälpa dig att förbättra din kadens när du springer genom att trycka runt höfterna med hög hastighet. Roterande klasser hjälper dig också att förbättra din träningsnivå, vilket gör dem till ett bra träningsalternativ.
Prova att hoppa rep.

Hopprep förbättrar kardiovaskulär träning, främjar viktminskning och förbättrar koordinationen, och tränar också din kropp att hålla din vikt när dina fötter rör vid marken. Att införliva 30 minuters hopprep i ditt veckoschema hjälper dig att hålla kroppen i toppskick och påskynda din benrörelse.
Prova yoga.

För en enklare träningsform som fortfarande hjälper dig att springa, prova en eller två yogaklasser i ditt veckoschema. Yoga hjälper till att öka flexibiliteten, vilket förbättrar löpförmågan och minskar den tid det tar att återställa musklerna - bra nyheter för löpare som försöker öka sin löphastighet.

Steg 2. Förbättra ditt tillstånd

Att hålla dig i god form under din löpning kommer att se till att din kropp fungerar så effektivt som möjligt, hjälper dig att öka din löphastighet och hjälper till att förhindra smärta. Löpning ska kännas naturligt och fritt - du behöver inte känna dig spänd. Här är några tips om korrekt körställning, som hjälper dig att hålla din kropp i form:

Låt huvudet vända framåt, med ögonen rakt fram. Undvik att titta ner på dina skor eller luta hakan, eftersom detta kommer att belasta din nacke och rygg.
Justera dina armar i en 90-graders vinkel och sväng dem långsamt fram och tillbaka och skjut fram din kropp. Knyt inte nävarna, böj dina axlar eller håll armarna tätt mot kroppen. Om du känner för att göra det, skaka armarna för att lindra spänningar och fortsätt med rätt hållning.
Din midja ska vara vänd framåt, i upprätt läge, i linje med din kropp och axlar.
Fötternas position kommer att variera något beroende på hur du springer. Sprinteren måste lyfta knäna tillräckligt högt för att nå maximal hastighet. Men de flesta löpare, även om du försöker springa snabbare än ditt tempo, behöver inte lyfta knäna högt. För att öka din hastighet behöver du bara öka antalet steg och lyfta knäna något. Fötterna ska falla direkt under kroppen.
Dina knän ska vara lite böjda när fötterna vidrör marken, så att dina fötter lätt kan hantera påverkan.
Din fot ska landa med hälen och mittfoten innan du går framåt på tårna för att driva ditt nästa steg. Bra, snabba löpare är väldigt lätta på fötterna och har lite fjäder i benen.

Steg 3. Prova fartlek

"Fartlek" är svenska för "snabbspel" och blir en mer och mer populär träningsmetod bland löpare som försöker öka sin löphastighet. Fartlek -träning innebär varierande löptempo med slumpmässiga pauser under körningen. Med fartlek kan du springa i joggingtempo i några minuter och sedan sprinta i en hel minut innan du fortsätter ditt tidigare tempo.

Fartlek är en mycket flexibel träningsmetod, och du kan bestämma förhållandet mellan jogging och sprint du vill, beroende på hur du känner den dagen. För bästa resultat bör du försöka kombinera fartleksträning och 40-60 minuters löpning.
De flesta löpare använder inte samma sätt eller tid för att göra fartleksträning. Ofta kommer löpare att bestämma sig för att springa tills de når ett specifikt föremål, till exempel en kraftstolpe eller brandslang. Sprintens längd beror på dig och din kropps förmåga.
Det är viktigt att värma upp väl-minst 10-15 minuter med ett genomsnittligt löptempo-innan du försöker med fartlek eftersom du måste se till att dina muskler är tillräckligt flexibla för att hantera möjligheten till upprepade accelerationer. Se också till att du svalnar tillräckligt, annars får du svår muskelsmärta nästa dag.

Steg 4. Gör en kulle

Att springa över kuperade områden har visat sig långsamt öka din hastighet, så du bör lägga till backlöpning i ditt träningsschema. Att springa på kullar kan kännas jobbigt till en början, men efter ett tag vänjer du dig med att det blir lättare att springa på plana ytor och springa snabbare.

Att springa på kullar är faktiskt bra för din kropp, eftersom det hjälper dig att uppnå en högintensiv löpning, samtidigt som du begränsar ledstressen som orsakas av att träffa en plan yta.
För att din löpintensitet verkligen ska gå upp kan du prova backsprintar. Detta inkluderar att springa på en brant backe i 30 till 60 sekunder, med den maximala hastighet du kan göra för det tidsintervallet.

Steg 5. Lär dig hur du andas effektivt

Att reglera din andning hjälper till att öka din löphastighet och övergripande uthållighet eftersom djup andning släpper in syre i blodet och ger energi för att hålla dina muskler i gång. Du ska andas in och andas ut med både mun och näsa och försöka andas med magen istället för bröstet.

Magen andas inkluderar djup andning som, om det görs korrekt, kommer att blåsa upp din mage som en ballong när du andas in och tömma den när du andas ut. När du andas genom bröstet, som oerfarna löpare gör, kommer det att få dig att andas grundare (begränsar syretillförseln) och böjda över axlarna (slösar värdefull energi).
När du springer, försök att räkna dina andetag och rytmen i dina fötter som träffar marken. Detta hjälper till att stärka membranet. Börja med att ta ett andetag för vartannat steg (höger, vänster) och andas sedan ut för de två nästa stegen. När ditt membran blir starkare och dina andetag blir djupare kan du öva det även var fjärde steg.

Steg 6. Titta rakt fram

Ibland kan något så enkelt som att titta rakt fram medan du springer verkligen öka din löphastighet. Vissa löpare tenderar att titta ner på fötterna eller se sig om, under en löpning. Även om detta inte är ett problem för människor som springer för skojs skull eller bara för att njuta av utomhus, men löpträning för att öka hastigheten bör syfta till att fokusera blicken cirka 20 till 30 meter framför dem, alltid titta rakt fram.

Detta är ett råd som verkar användbart för löpare som är intresserade av racing - eftersom det hjälper dem att uppmärksamma mållinjen

Steg 7. Gå ner i vikt

Att ha ett bra kroppskondition betyder inte att du har en idealvikt, särskilt om du gillar att äta kött efter ett ansträngande träningsschema. Det är viktigt att förstå att ju tyngre du är, desto mer ansträngning kommer det att ta för att slutföra din körning. Det kan bara vara lite cirka 1 pund eller 10, men att gå ner i extravikt får dig att springa snabbare och längre.

Naturligtvis är kraschdieter inte ett alternativ för dem med tunga körscheman. Det är dock möjligt att hålla sig mätt med en hälsosam och balanserad kost. Faktum är att genom att ändra dina matvanor kan du gå ner i vikt och ger dig den extra energi du behöver för att springa snabbare.
För hälsosam viktminskning, försök att öka portioner av magert, proteinrikt kött, såsom kyckling, kalkon och fet fisk, och kombinera dem med små portioner av friska kolhydrater som brunt ris, fullkornsbröd eller fullkornspasta. Ät mycket färsk frukt och grönsaker med varje måltid, för att öka mättnaden och vara full av kalorier. För ett hälsosamt, mättande mellanmål, ät en banan, fettsnål yoghurt eller en handfull mandel eller russin.

Steg 8. Lyssna på musik

Även om vissa löpare ser ned på användbarheten av musik under löpning, har studier visat att personer som lyssnar på musik under träning visar betydande förbättringar i sin uthållighet, särskilt när de lyssnar på snabb tempomusik.

Försök hitta ett urval av låtar med ett tempo som matchar den hastighet du vill ha. När du lyssnar på dessa låtar kommer din kropp naturligtvis att stämma in i musiken och din hastighet kommer att öka utan att du ens inser det

Steg 9. Håll ett löpande rekord

Att hålla en logg över din träning är ett bra sätt att registrera dina framsteg och ge extra motivation att fortsätta när du behöver det. Efter din löpning, registrera din tid, medelhastighet, rutt du tog, väderförhållanden och hur du kände dig fysiskt under din löpning. Sådana detaljerade anteckningar hjälper dig att spela in hur vissa förhållanden påverkar din tid och hastighet.

Om du noterar att dina knän är lite ömma för flera löpningar i rad, vet du när du ska vila och förhindra eventuell ömhet.
Du kan också enkelt se från dina anteckningar när ditt träningsprogram blir repetitivt och inse att det är dags att blanda ihop saker och prova en ny löprutt eller hastighetsträningssport.

Del 3 av 5: Laddning

Steg 1. Var frisk

Att springa snabbt handlar inte bara om att träna mer. Du vill göra detta till en helkroppsupplevelse genom att behålla en riktig kost, återfukta och hålla din kropp och själ i toppform. En hälsosam kost är mycket viktig för löpare, eftersom kraftig träning som kräver mycket energi kan tröttna din kropp. Det är viktigt att ersätta kalorierna som bränns under träning mot hälsosamma livsmedel, rika på vitaminer och näringsämnen, som hjälper dig att hålla dig i toppform och prestera på bästa sätt.

Du bör äta massor av animaliska produkter, till exempel kyckling, magert nötkött, ägg och nötköttsprodukter som mjölk och yoghurt. Dessa livsmedel innehåller mycket protein, vilket är en viktig energikälla för löpare, liksom mycket järn och zink, som stödjer produktionen av röda blodkroppar och upprätthåller immunsystemet. Kalcium från nötköttsprodukter stärker också benen.
Du bör äta fullkornsflingor med tillsatt protein till frukost. Detta kommer att fylla magen hela dagen och hjälpa dig att känna dig mätt längre. Hälsosamma kolhydrater ger dig också energi, vilket gör fullkornsflingor till ett bra val för energiförstärkare före, under och efter en körning. En liten portion fullkornsris och pasta (i motsats till den vita delen som har få näringsämnen) är också en bra mat att tillaga kött och grönsaker, vilket gör middagen hälsosam, god och tillfredsställande - den mest eftertraktade kombinationen!
Försök att äta fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Frukter och grönsaker är fulla av vitaminer, näringsämnen och bra kolhydrater, vilket hjälper dig att känna dig mätt hela dagen, utan att stapla kalorier. Skala inte frukt och grönsaker eftersom den ljusa färgen på olika frukter och grönsaker faktiskt är ett resultat av de olika friska pigmenten och antioxidanterna som de innehåller. Till exempel får tomater sin färg från lykopen, medan sötpotatis innehåller betakaroten som ger dem sin orange färg!

Steg 2. Drick mycket vatten

Det är viktigt för löpare att hålla sig hydrerade, både under sprinter och mellan löpningar, eftersom uttorkning kan minska syretillförseln till dina muskler, vilket gör att du springer långsammare. Men i motsats till vad många tror är det kanske inte en bra väg att dricka åtta glas vatten om dagen och kan leda till överhydrering, vilket kan vara farligt under vissa omständigheter. För att avgöra hur mycket vatten du ska dricka om dagen, följ denna beräkning:

Man:

Män måste multiplicera sin vikt (i pund) med 0,35 vätska uns för att hitta sin maximala dagliga dricksgräns, även om löpare borde dricka lite mer för att ersätta vätskor som går förlorade genom svettning.
Kvinna:

Kvinnor var tvungna att multiplicera sin vikt (i pund) med 0,31 vätska uns för att hitta sin maximala dagliga dricksgräns, även om löpare borde dricka lite mer för att ersätta vätskor som förlorats genom svettning.
Om du tar din träningsflaska att dricka när du springer, känner inte att du kan sluka den rakt ner. Aktuell forskning rekommenderar att man bara dricker när man känner sig törstig - inte mer, inte mindre.

Steg 3. Undvik söta och fet mat

Skräpmat och godis kan ge en omedelbar energiboost på grund av deras höga socker- och fettnivåer, men energiboostningen kommer snabbt att följas av en nedsmältning, vilket gör att du känner dig trög och slö. Använd naturliga socker- och fettkällor för energi, utan de negativa biverkningarna.

Om du verkligen längtar efter något sött, ät en banan, som är full av naturligt socker, men som får dig att känna dig mätt och full av energi längre än en chokladkaka.
Om du vill ha fett, ät en sked jordnötssmör, raka eller bred det på fullkornsbröd.

Steg 4. Drick kaffe

Konventionell visdom säger att att dricka kaffe före en körning är något som inte bör göras eftersom kaffe är ett diuretikum som ökar risken för uttorkning. Forskning visar dock att dricka en kopp kaffe - eller en annan koffeinhaltig dryck - innan en löpning kan öka löparnas hastighet. Detta är goda nyheter för kaffeälskare, men kom ihåg att begränsa allt.

Steg 5. Vila gott

Förutom att äta bra, hålla dig hydrerad och träna effektivt måste du också se till att din kropp får tillräckligt med vila och återhämtningstid för att kunna träna ordentligt. Att trycka din kropp över dess gränser kommer att resultera i trötthet och smärta, vilket kan leda till att du någon gång blir sparkad ur matchen.

För att förhindra att detta händer, se till att du vilar en eller två dagar i veckan, utan att springa alls. Om du vill kan du göra andra lågintensiva övningar som promenader eller yoga resten av dagen.
Du bör också se till att du får en god natts sömn, eftersom forskning visar att idrottare med friska, konsekventa sömnmönster tenderar att ha snabbare reaktionstider och avsluta matcher snabbare.

Del 4 av 5: Mot framgång

Steg 1. Sträck innan du kör

Stretching är ett bra sätt att förbättra flexibilitet, prestanda och minska risken för att bli skadad medan du springer. Jämfört med traditionell statisk stretching (stretch och håll) har dynamisk stretching (som är en kombinerad rörelse) visat sig vara mer användbar för löpare och andra idrottare, eftersom de sträcker ut sina kroppar på ett mer dynamiskt och funktionellt sätt.

Steg 2. Lyft benet

Sväng ett ben i en riktning så långt du kan och sväng tillbaka det över din kropp framför ditt stående ben så långt det går. Upprepa denna sträcka tio gånger för varje ben.

Steg 3. Gör tinsoldaten

Håll ryggen och knäna raka och gå rakt, höj fötterna framför linan och böj tårna mot dig. Alltför lätt? Lägg till ett hopprep. Gör tio repetitioner för varje ben.

Steg 4. Utför rumpsparkar

Sparka din egen röv? Självklart! Stå, gå framåt och sväng benen bakåt och uppåt och försök att sparka gluteusmusklerna. Om det är för enkelt, gör det medan du joggar. Gör tio gånger för varje ben.

Steg 5. Gör utfall

Gå framåt med ett långt steg och håll ditt främre ben under knäet, sänk kroppen genom att tappa knäets baksida till marken. Gå med rörelsen. Behåll en upprätt hållning från varje sträcka och låt dina magmuskler strama för bättre. Återigen, gör tio gånger för varje ben.

Steg 6. Utför menunggging -sträckan

Gör menunggging -positionen med rumpan ovanpå. Placera din högra fot bakom din vänstra fotled. Håll benen raka, tryck ner hälen på din vänstra fot och släpp sedan. Gör tio gånger för varje ben.

Steg 7. Gör en hacky säck

Lyft ditt vänstra ben som om du sparkar en hackig säck och böjer ditt knä. Tryck på din vänstra fot med höger hand utan att böja den. Gör tio gånger för varje ben.

Steg 8. Gör plankor

Plankor är ett bra sätt att bygga uthållighet och stärka mage och ryggmuskler. Att göra plankan: Ligg på ansiktet, händerna platta på marken i nivå med ditt huvud. Lyft den från marken, på dina fötter och luta dig mot armbågarna med händerna platta. Din rygg ska bilda en rak linje från topp till tå. Dra åt dig så att din rumpa inte fastnar eller lossnar. Håll i en minut och släpp sedan långsamt. Gör det 15 gånger.

Lägg till bensvängningar: för fler reps, rör dina ben i ett mönster, en gång i taget: Lyft ett ben så att det är parallellt med marken, sväng ut det (håll det parallellt) och återför det till utgångsläget eller det andra benet

Del 5 av 5: Öva med vänner

Steg 1. Hitta en vän eller familjemedlem som är villig att hjälpa dig att göra detta

Ledsaget och tävlingsformen kommer att vara en källa till motivation för dig att fortsätta. Detta är också ett tillfälle att testa varandra.

Steg 2. Få din löpande kompis att uppmuntra dig

Till exempel säger du trött eller trött eller uttråkad, låt din vän komma med en ursäkt. I gengäld, uppmuntra din vän. Gör en pakt för att motivera varandra.

Steg 3. Träna enligt den givna rutinen

Steg 4. Hitta andra sätt att vara både motiverande och vän

Om dina vänner eller familj inte vill följa med dig kan du övertyga den här personen om att åtminstone följa med dig på cykel. Det är inte bra om du kommer i illa kläder.

Tips

Innan du börjar springa, öva på att jogga på plats för att värma upp.
Kör med en tung väska och kör sprintar. Ta sedan bort påsen och gör en sprint.
Om du är en tjej med långt hår är det bäst att binda tillbaka håret så att det inte irriterar ditt ansikte.
Om du springer en lång sträcka, spring inte så fort du kan! Spara och sprid din energi under hela loppet.
Värm upp innan du springer.
Köp bra, lätta och bekväma träningsskor. Löparskor utan mjuk dämpning kan orsaka skador och andra skador. Byt ut skorna var 300 mil om skorna är skadade.
När du är trött, i slutet av spelet, fokusera på att sikta och svänga dina armar. Sväng armarna snabbare för att få benen att springa snabbare!
Räta ryggen medan du springer.
Be en vän att spela in din körning, så att du kan identifiera eventuella problem med din körning som du kan behöva ändra.
Håll armarna raka och pekar framåt genom att svänga dem och börja springa i hopp om att det hjälper.
Innan du bestämmer dig för att göra löpning till en del av ditt schema, kanske du vill prova sport som skateboard eller skidåkning för att stärka dina benmuskler.
Kämpa mot den snabbaste personen du känner, kanske utmanar detta dig att vara snabbare.
Använd din arm. Ju snabbare dina armar rör sig, desto snabbare kommer dina ben att röra sig och hålla dina händer öppna och inte stängda eftersom detta kommer att förbättra aerodynamiken vid sprint.
Se till att dina skor är i gott skick. Du kan kontrollera om du behöver byta ut det genom att böja currybenet mot skosnören. Om de två träffas enkelt behöver du nya skor.

Varning

I enlighet med andra träningsprogram måste du uppfylla ett medicinskt tillstånd, du måste gå till läkaren för att ta reda på de saker som måste undvikas för att göra ett nytt sätt att träna.
Pressa inte din kropp mer än du kan hantera under träningens början. Kom ihåg att alla har sina egna förmågor och matchningen är inte viktig jämfört med ditt liv.
När du är hydrerad när du springer, drick inte mycket på en gång: det kommer att orsaka smärta i sidan. Dock är det bara att dricka lite. Drick inte en hel flaska på en gång, eftersom detta kommer att minska din prestanda.