Att springa, eller springa med hög hastighet under en kort tid, kan vara en spännande och trevlig aktivitet. Men för att vara en bra sprinter är det inte bara att spendera energi och försöka röra fötterna snabbt. För att vara riktigt bra på sprint måste du vara disciplinerad genom att följa en vanlig träningsrutin. Du bör också se till att du kör på ett energieffektivt sätt och att din kropp är i bra form överlag. I kombination kan dessa tre faktorer innebära att du når hastigheter som du kanske aldrig trodde att du skulle kunna.
Steg
Del 1 av 3: Skapa en rutin
Steg 1. Värm upp
Du bör värma upp och böja innan du startar sprinten. För att göra detta kan du prova en kombination av jogging och dynamisk stretching innan du går vidare till löpningsövningar.
- För att komma igång, jogga runt banan några gånger i behaglig takt. Använd inte för mycket energi just nu, du värmer bara upp dina muskler.
- Tidigare lärdes det vanligtvis att stretcha innan man kör. Man tror nu att regelbunden stretching före träning faktiskt kan leda till (eller till och med orsaka) skada.
- Prova istället dynamisk stretching. Detta är en mild svängning av armar och ben som utförs i en jämn, kontinuerlig rörelse, inte genom att hålla sträckan i en viss position.
- Till exempel kan du stå vinkelrätt mot en vägg och svänga ditt yttre ben fram och tillbaka och öka benets höjd för varje rep. Vänd sedan om och sträck det andra benet.
Steg 2. Kyl ner
För att hålla dig flexibel, för att förhindra skador och för att minska värk senare i livet, ta några minuter efter en sprint för att göra lite lätt träning, till exempel jogging, och under de senaste fem till tio minuterna sträcker du ut alla dina muskler. Ben, fotleder, armar, axlar och nacke bör alla sträckas.
- Stretching hjälper till att bli av med avfallsprodukter som mjölksyra som byggs upp i musklerna och orsakar svullnad och smärta, och hjälper till att bygga muskler snabbare.
- I allmänhet är detta viktigt för alla sporter, särskilt för löpning, som använder hela kroppen. Se Hur man sträcker sig för mer information om hur man sträcker sig för att svalna.
Steg 3. Gör några övningar
När du är varm och smidig, gör några övningar för att få ditt hjärta att pumpa och din kropp redo för den verkliga åtgärden. Du kan göra ett löpträning, börja med ett snabbt tempo och arbeta dig upp till ett sprintempo. Det finns många andra övningar som är bra för sprinters:
- Höga knän: Gå med knäna upp till bröstet.
- Armövning: Gör ett L med armen, använd armbågen som en L -vinkel (dvs. en 90 graders vinkel). Nu, sväng dina armar fram och tillbaka, med bara dina axlar för att svänga dina armar. Växla rörelsen genom att flytta armbågen från en arm långt bakåt medan den andra armen framåt upp till (men inte över) ditt ansikte (upp till hakan). När du är bekväm med denna rörelse, öka hastigheten. Gör det så snabbt som möjligt och så länge som möjligt.
- Långa steg: Ta långa steg med fötterna, använd dina höga knän för att lyfta upp benen. Tanken är att gå så långt som möjligt med så få steg som möjligt. Lägg inte för mycket vikt på framfoten (särskilt på fotkulan). Om du gör det kan du tappa balansen och snubbla.
- Spring bakåt: Vänd och spring bakåt. Använd dina klackar och flytta dem utåt, i en sparkrörelse.
- Alternativ jogging och sprint: Jogga 9,1 m och växla till en 45,7 m sprint. Denna övning är utmärkt för växling; plötsliga tempoförändringar ökar din "blasthastighet", vilket är avgörande för dina sprintinsatser. Faktum är att byta mellan lågintensiv och högintensiv träning som detta är ett av de bästa sätten att förbättra din konditionsträning och uthållighet, vilket hjälper din kropp att pumpa syre mer effektivt när du springer och hjälper dig att undvika trötthet.
Steg 4. Utforma en träningsrutin som fungerar för dig
Ingen rutin är perfekt för alla eftersom alla har olika behov och scheman. Men helst bör du avsätta minst tre dagar för hastighetsträning och två dagar för tyngdlyftning. Här är ett exempel på schema:
- Måndag (hastighetsdag): Kör tio 80-meterssträckor (dvs. fem 80-meterslopp, med en 2-minuters paus mellan körningarna), sex 70-meterssträckor, fyra 60-meterssträckor, tre 20-meterssträckor, och en sträcka 100 meter.
- Tisdag (tyngdlyftningsdag): Gå till viktrummet och träna allt-i-ett. Försök att hålla dina muskler i god form; Du behöver alla muskler för att springa, och ännu mer muskler för att springa.
- Onsdag (Speed/Endance Day): Spring fyra 300m sträckor. Det är viktigt att göra den här typen av löpning och ägna allt du har. Motståndsträning gör ditt hjärta starkare, vilket gör dig mycket snabbare.)
- Torsdag (halvfast dag): Spring fem 200-meterssträckor, tre 100-meterssträckor och två 50-meterssträckor.
- Fredag (andra tyngdlyftningsdagen): Gå tillbaka till gymmet och öka utmaningen. När du känner att du har bemästrat en viss övning eller utrustning, se till att gå vidare till en ny utmaning. När din kropp lär sig att röra sig på ett visst sätt blir den mer effektiv, vilket innebär att du lägger mindre ansträngning på samma aktivitet och har nått din högsta nivå. Undvik detta genom att hålla din träningsrutin uppdaterad.
- Glöm inte att värma upp innan träningen och svalna efteråt.
- Sluta på helgen! Du behöver tid att vila och vila musklerna.
Del 2 av 3: Fixing Techniques
Steg 1. Prova att springa på dina fötter
Även om de vetenskapliga bevisen för detta fortfarande är blandade tror många att löpning på dina fötter kan hjälpa dig att röra dig snabbare. Ju kortare fötterna vidrör marken, desto bättre.
- Det här kommer att kännas lite onaturligt först. Prova att springa barfota och efterlikna rörelsen genom att bära skor.
- Att köra häl-först är inte heller bra för dina leder, muskler och ledband. Detta skapar en mycket onaturlig "V" -form där ditt underben sätter onödig press på allt.
Steg 2. Multiplicera stegen
Du kanske tror att ett större steg kommer att resultera i en högre hastighet, men det är inte sant. När allt kommer omkring kan du inte gå framåt med fötterna i luften. Att springa i kortare steg får dig faktiskt att gå snabbare (om det görs rätt).
- Om ditt steg är för brett blir din hållning fel. Frambenen sträcker sig framför dig och fungerar faktiskt som bromsar på hela kroppen. Då måste du röra kroppen på fötterna, vilket leder till en studs som inte är bra för din hållning eller hastighet.
- Att hålla ett normalt tempo innebär också att man undviker att snabbt andas ut.
Steg 3. Luta dig något framåt
Bara två grader kan göra skillnad mellan en bra sprint och en bra sprint.
- Det betyder inte att du lägger all tyngd framåt så du måste kämpa hårt för att hindra dig från att falla framåt. Bara en liten lutning räcker för att du ska röra dig snabbare utan att tappa balansen.
- Kroppens position som inte lutar sig tillbaka är också viktig. Ibland när du närmar dig mållinjen eller kontrollerar löparna bakom dig tenderar du att luta dig tillbaka eller titta upp och ändra hållning. Det bromsar också din körning. Du kan se dig omkring när sprinten är över!
Steg 4. Använd dina armar
Armar kan hjälpa dig att driva dig om du gör det rätt. Armarna pumpar med benen, vilket kommer att driva dig framåt.
Försök att bilda ett "L" med dina armar: dina lösa nävar ska nå haknivån och dra tillbaka med armbågarna
Steg 5. Pressa dig själv
Du bör inte bromsa din körning under en sprint. Om du rör dig långsammare än din toppfart kommer du att förlora värdefull tid. Om du känner att du behöver sakta ner, koncentrera dig så att du inte märker det. Om det här är ett problem för dig, börja med lite långsammare. Helst kommer du att avsluta snabbare än när du började.
Om du kör en tävling kan långsamt start ge dig den psykologiska kraften att påskynda din löpning. Människor som börjar starkt och tar slut på uthållighet tror ibland att de har vunnit och förväntar sig inte att bli omkörda av dem som börjar långsamt i början av loppet
Steg 6. Andas effektivt
Du måste hela tiden synkronisera din andning med ditt steg.
- Det finns debatt om vad som är mer fördelaktigt, andas genom näsan eller munnen, eller gör ingen skillnad alls. Det viktigaste är att se till att du får tillräckligt med syre, så försök båda och se vilket som känns bekvämt och fungerar bäst för dig.
- Om du inte är trött men dina muskler är trötta, försök andas djupare. Kanske behöver dina muskler bara mer syre.
- Förutom att arbeta med din kroppsform och löpförmåga måste du arbeta med din andning. Koncentrera dig på detta när du värmer upp så att du är redo att få det rätt och djupt under din sprint.
Steg 7. Ät gott
Det är viktigt att följa de typer av kostriktlinjer som kan gynna alla. Men idrottare behöver extra mat.
- Nyckeln är kolhydrater, eftersom kolhydrater släpper ut mycket energi och ger dig styrka. Spannmål, bröd, pasta och potatis är bra exempel.
- Ytterligare protein behövs också för att bygga muskler. Tänk på magra proteiner som kalkon och keso (en mjukost gjord på ostmassa).
- Mästarsprinteren Usain Bolt lever ett sätt att leva med att äta sötpotatis, pasta och ris, kyckling och fläsk och undvika snabbmat.
- Du behöver också fler kalorier på en dag än mindre aktiva människor. Ta dig tid att äta en hälsosam frukost varje dag, särskilt om du tränar den dagen.
- Om du ska delta i en tävling, ät rätt mat först. Undvik dock kraftmat (mat för energi) några timmar innan du kör. Du vill verkligen inte att din mage ska agera under loppet.
Steg 8. Ta inte slut på vätskor
All träning du gör kommer att tömma mycket vätska genom svett, så bli inte uttorkad, du bör dricka mycket vatten. Om du tränar i solen är detta ännu viktigare.
En bra tumregel är att dricka en halv liter vatten för varje kilo (1 pund = 0,45 kg) kroppsvikt du tappar efter ett träningspass. Så väg dig själv före och efter träningen för att ta reda på hur mycket vatten du ska dricka. En gymnasiefotbollsspelare kan till exempel tappa 2,2 kg svett efter träning
Steg 9. Besök gymmet ofta
Styrketräning eller korrekt styrketräning, medan du andas ordentligt, är en annan viktig aspekt för att öka din hastighet, och den bör införlivas med ditt schema minst två gånger i veckan.
- Att lyfta vikter som verkligen testar dig (men inte så tungt att du skakar eller inte kan lyfta dem) kommer att konditionera dina muskler för sprints genom att göra dem större och bättre motstå ömhet.
- Varje gym är olika och har olika maskiner. Var noga med att hitta ett gym som fokuserar på att träna dina ben.
- Tvinga dig inte för hårt, eftersom det kan skada dig allvarligt. Träna tills du kan lyfta tyngre vikter långsamt.
- Om du inte är säker på din förmåga att gå direkt till tyngdlyftning på gymmet kan du styrketräna hemma.
Steg 10. Arbeta dina benmuskler
Naturligtvis är benmusklerna nyckeln till att springa snabbt. Använd en squat -maskin för att stärka dina quadriceps -muskler. Gör en mängd olika övningar på den här enheten, till exempel knäböj och lyftvikter. Det finns också ett antal skivstångsövningar som kan stärka dina ben:
- Gör marklyft. Leta efter långa metallstänger som är konstruerade för att klara stora laster. Lägg lite tyngd på stången, lägg dig sedan på huk och ta upp den. Stå sedan upp rakt. Böj nu ryggen och sänk stången tills den vidrör dina fötter, medan du fortfarande håller den. Du kommer att känna det i dina hamstrings, som är de viktigaste musklerna för löpning.
- Prova en "power clean", vilket är ett drag som innebär att du ska sätta dig på huk för att plocka upp en lång skivstång och sedan stå upp snabbt när du lyfter vikten med händerna tillsammans.
- Gör skivstång. Lägg en lång skivstång på axlarna och håll den med båda händerna. Gör sedan knäböj med benen breda isär och håll hakan parallell med golvet.
Steg 11. Arbeta dina magmuskler
Att arbeta med magen tar lång tid, men att ha en stark midsektion kommer att göra det lättare, vilket gör det väl värt ansträngningen. Det kan också hjälpa till att förhindra skador.
- En bra övning för abs är att hålla en skivstång (11 till 20 kg) eller handvikter (handvikter), sedan göra några sit-ups.
- Träna också dina nedre magmuskler. För ett bra lägre abs -träningspass, hitta en stång eller liknande föremål (t.ex. benstöd på en bänkpress, en skena på din säng, etc.), håll den stadigt, lägg dig ner och utför några benlyft. Håll fötterna ihop och lyft upp och ner mycket långsamt. Du kommer att känna en brännande känsla i din nedre del av buken, vilket innebär att övningen fungerar bra.
Steg 12. Arbeta axlarna
Axlarna är också viktiga för snabba spurter. Axlar ger din kropp den boost den behöver för att springa snabbt, vilket förbättrar acceleration och kontroll. Om du har en axelpress eller bänkpress på gymmet, se till att du tar dig tid att använda den.
- Bänkpressen hjälper också dina bröstmuskler, vilket också är viktigt.
- Var försiktig när du arbetar runt axlar och nacke. Skador på detta område kan vara mycket smärtsamt och kan fördröja din träningsrutin länge, eftersom du behöver tid för att återhämta dig.
Steg 13. Spring uppför
Att springa uppför är inte bara bra för dina lungor och benmuskler, det förbättrar också din hållning naturligt. Du kommer automatiskt att springa på dina fötter och luta dig något framåt.
Tänk på att springa uppförsbacke som en blandning av sprint och lyftvikter. Det bränner mycket kalorier och är perfekt för att bygga dina vadmuskler
Del 3 av 3: Optimera prestanda
Steg 1. Skaffa rätt växel
Även om du inte behöver spendera mycket pengar på kläder och skor om du bara vill springa snabbare, kan rätt löparutrustning vara mycket användbar om du ska tävla (eller vill slå ett världsrekord).
- Få skor utformade speciellt för sprinter. Du behöver lätta skor som har sprintspikar. Ju mindre vikt du lägger på desto bättre, och sprintspikarna gör det lättare för dig att springa med dina fötter.
- Ha rätt kläder. Nyckeln är bekvämlighet. Naturligtvis vill du att dina träningskläder ska vara bekväma och hålla kroppen i rätt temperatur. Om du verkligen gillar det behöver du inte oroa dig för att köpa kläder som sätter press på dina nedre extremiteter. Forskning visar att dessa kläder inte riktigt förbättrar prestanda.
- Skaffa ett sprintblock. Om du verkligen menar allvar med sprintning, köp en blockuppsättning som du ser olympiska sprinterar använda för att börja springa. Detta block hjälper dig att driva din kropp från startlinjen. Du kan köpa dem i alla bra sportaffärer i din stad.
Steg 2. Spring med andra människor
Oavsett om du är i ett banlag eller bara tävlar med dina vänner, är det nästan garanterat att springa med någon annan för att du ska springa snabbare. En liten vänlig tävling hjälper dig att hålla dig motiverad.
Oavsett om du är på ett löpband eller på en bana, kan springa med en vän ge dig ett lyft att bli ditt bästa, vilket är svårt att hitta när du är ensam. Att se människor runt dig (eller försöka ta omkör dig) kommer att göra dig väldigt pigg
Steg 3. Anteckna din körtid
Sprints handlar om hur snabbt du springer och hur lång tid det tar dig att komma från punkt A till punkt B. För att ta reda på om du faktiskt utvecklas bättre eller inte, måste du hålla reda på dina egna sprintider.
Kanske vill du slå ett nytt personligt rekord. Försök dock max 2 eller 3 gånger om dagen; när du får det nya rekordet börjar ditt resultat sjunka. Du kommer att bli mer frustrerad för att du är trött och inser att du inte kan matcha dina tidigare ansträngningar
Varning
- Ät inte för mycket innan du springer eftersom du kan få kramper när du springer.
- Att lyfta vikter till den grad att det får dig att rysa eller känna en skarp smärta kan göra dig mer skada än nytta.
- Spring aldrig när du är skadad. En slapp löpning eller till och med muskelplockning kommer att förvärra det skadade området eller i andra muskler och ben.
- Om du nyligen tog bort en gjutning, vänta några veckor på att din skada läker innan du kör.
- Var försiktig när du sprintar. Det är fantastiskt att träna hårt, men det är väldigt lätt att orsaka skada om du överdriver det.
