Om du vill optimera dina simkunskaper bör du försöka förbättra din teknik och mentalitet, samt vara disciplinerad i din träning. Det viktigaste är dock att se till att din teknik är korrekt, för annars ger alla övningar du gör inte maximala resultat. Om du vill lära dig att trimma sekunder, eller till och med minuter, från dina bästa tider, se steg 1 för att komma igång.
Steg
Del 1 av 3: Förbättra din teknik
Steg 1. Minska antalet svep
Simmare fokuserar ofta på att kunna simma så snabbt som möjligt, istället för att simma genom vattnet med så lite friktion som möjligt, vilket faktiskt är ett sätt att öka din hastighet. Kom ihåg att det som behövs är rätt skicklighet, inte bara styrka, för att minska friktionen. Det finns många sätt att minska friktionen, till exempel att förbättra balansen eller simma med kroppen så länge som möjligt.
Steg 2. Förbättra balansen
Detta är ett säkert sätt att minska friktionen. För att hålla dig balanserad, håll din kropp horisontell när du rör dig genom vattnet. Detta minskar mängden vatten som blockerar din väg och saktar ner dig. Denna metod är särskilt viktig för freestyle, där du måste hålla dig från att lyfta huvudet för högt medan du andas eller tittar framför dig, vilket stör din balans och får dig att sparka hårdare för att upprätthålla en störd balans när din kropp blir tyngre mot dig. framsidan av kroppen.
För bröstsim och fjäril är denna metod något annorlunda eftersom din kroppsposition inte är perfekt balanserad
Steg 3. Simma med kroppen så länge som möjligt
Försök att göra dig själv så lång som möjligt medan du är i vattnet, även om det låter dumt. Ju längre eller längre du är, desto mindre turbulens måste din kropp hantera så desto mindre friktion blir när din kropp rör sig genom vattnet. Till exempel, för att bli så hög du kan när du gör freestyle, måste du se till att armarna som går upp i vattnet är så snabba som de kan gå över ditt huvud. Du bör också sträcka ut armarna så långt som möjligt innan du börjar böja ner dem.
Tänk på det: om din kropp krymper upp istället för att förlänga ordentligt, kommer det att göra det svårare för dig att röra dig genom vattnet
Steg 4. Försök att sparka dina fötter effektivt
När du sparkar, låt dig inte bryta ytan på vattnet eller flytta fötterna för långt under mittlinjen, allt återkommer till att hålla din kropp balanserad. Om du inte gör det kommer din kropp att tappa balansen, vilket resulterar i mer friktion när din kropp rör sig genom vattnet.
Steg 5. Förbättra din kropps drivkraft
Det är inte att säga att du måste förstora dina muskler och stärka dem så mycket som möjligt, men se till att du tränar mekaniken i varje slag bra så att du gör det bra. Tänk på att cirka 10% av din simhastighet kommer från dina fötter medan resten kommer från dina armar, så du bör fokusera på att göra varje drag så bra som möjligt.
Steg 6. Använd dina sidor
Var inte rädd för att rotera från sida till sida längre när du rör armen. Detta gör att du kan utnyttja de stora ryggmusklerna bättre. Dessutom utnyttjar du också din axelstyrka bättre. Det kommer att ta lite tid att vänja sig vid träningen, men när du väl har vant dig får du bättre kontroll över din styrka och hastighet.
Steg 7. Glöm inte dina kärnmuskler
Dessa kärnmuskler är i ryggen, höfterna och bålen och det är viktigt att använda dem när du vrider från sida till sida. Du simmar bättre och snabbare om du använder dessa muskler, även om det kan kännas lite konstigt först när du fokuserar på att använda din kärna istället för dina armar och ben.
Steg 8. Stabila armar
För att maximera din hastighet måste du se till att dina händer är raka med underarmarna och mot ryggen. Detta gör det lättare för dig att flytta armarna bakåt. Du har förmodligen hört talas om denna teknik som den höga armbåge fångsten i fristil, eftersom du måste hålla armbågarna ovanför huvudet för att behärska denna teknik.
Steg 9. Behåll en neutral huvudställning
För att simma så snabbt som möjligt bör du försöka hålla huvudet neutralt under hela rörelsen. Om du håller huvudet i denna position minskar friktionen som uppstår och dina rörelser blir mer effektiva. Om ditt huvud inte är centrerat tenderar du att flytta åt sidan och kommer inte att simma så effektivt som möjligt. Det kan vara att fel huvudställning är anledningen till att du "sjunker", eftersom dina höfter och ben är lägre än de borde vara. Du måste titta ner, istället för uppåt, för att hålla kroppen horisontell när du gör freestyle. Håll nacken avslappnad så att huvudet och ögonen pekar nedåt så att din underkropp kan höjas i vattnet.
Om du är en mer visuell person, lyssna på detta råd från simmaren Garret McCaffrey: "Tänk dig att du är en val med ett hål i nacken och du måste hålla nacken öppen så att du kan andas, annars kommer du dö. stäng hålet, du kan inte ens andas. Du måste placera huvudet så att nacken är i rätt läge."
Steg 10. Sträck ut fingrarna medan du simmar
Genom att sträcka fingrarna något, istället för att hålla ihop dem, skapar du en "osynlig väv" av vatten som kan hjälpa dig att utöva 53% mer kraft! Det idealiska avståndet mellan fingrarna är 20-40% av fingerdiametern.
Del 2 av 3: Simma snabbare under loppet
Steg 1. Undvik olagliga svängar
Även när du inte tävlar måste du undvika denna olagliga sväng, så det blir inte en vana som du bär med dig under loppet. Missa inte att röra med båda händerna under loppet bara för att du inte tog dig tillräckligt med tid att träna detta varv. Precis som att hålla huvudet i ett neutralt läge kan du simma snabbare genom att göra det du måste göra under loppet.
Steg 2. Närma dig väggen snabbt
Många simmare tror att väggen är en plats att vila på, även om de bara "vilar" där i en bråkdel av en sekund. Om du vill simma snabbare bör du inte göra det här. Även om många av dina andra simmare och konkurrenter tänker så här, har du möjlighet att inte tänka så här och närma dig väggen snabbt, med huvudet nedåt i minst två slag i varje slag du gör utom bröstsim. Detta gör att du kan slå din bästa tid i loppet såväl som alla simmare du tävlar med.
Steg 3. Se till att du sparkar vid utbrottet eller det ögonblick där simmaren bryter vattenytan när den bara startar eller bara trycker mot väggen
När du trycker mot en vägg, se till att sparka hårt för att behålla den hastighet du redan har uppnått. För bröstsim kan du göra extra push genom att dra ut eller dra kroppen framåt med båda händerna. Fortsätt att behålla en bra position och du kommer också att hitta dig själv att simma snabbare än vanligt.
Steg 4. Utför en delfinspark under vattnet
Om du redan använder en stark spark kan du gå ännu snabbare genom att sparka i väggen med en delfinspark. Att sparka väggar som en delfin kan få dig att röra dig ännu snabbare, och att ha en kraftig undervattensspark kan öka din lungkapacitet och ge dig den sparkkraft du behöver för att slå din bästa tid i loppet.
Del 3 av 3: Var ihållande
Steg 1. Skapa en strukturerad rutin
Om du ingår i ett team kommer din tränare att ge dig en strukturerad rutin. Men det är bäst om du har din egen rutin för tider när du tränar ensam eller när ditt lag inte är under träningssäsongen. Att simma i poolen i timmar utan en tydlig struktur gör att du inte simmar snabbare. Om du har en rutin som innehåller inslag av aerob träning, vilket innebär att simma under längre perioder, samt korrekt motståndsträning, som fokuserar på medeldistanssimning och med lite mer intensiv simning, kan hjälpa dig att simma mer. Snabbt. Din träning bör bestå av flera element, men huvuduppsättningen eller huvuddelen bör fokusera på uthållighet, hastighet och muskeluthållighet. Här är några exempel på strukturerade rutiner du kan prova:
- 10-15% spenderade på en avkopplande uppvärmning (4 x 100 m lugnt bad med 20 sekunders vila mellan varje sträcka)
- 10-20% spenderas på träning och sparkar (arbeta stilen i 8 x 50 sekunder, med 1 spark med 15 sekunders vila)
- 40-70% för huvuduppsättningen (6 x 200 med 30 sekunders vila "eller" 12 x 100 med 15 sekunders vila)
- 5-10% för nedkylning (avkopplande simning i 100 sekunder)
Steg 2. Gå med i simlaget
Leta efter simlag i ditt område och leta efter information som till exempel hur mycket det kostar att registrera sig, vilken tid de tränar och vilken utrustning du behöver. Om du inte har anslutit dig ännu, kommer övning med ett lag definitivt få dig att simma snabbare inte bara för att du har mer motivation att träna varje dag, men du kommer också att träna mycket mer inför loppet och kommer att arbeta med en tränare som kan hjälpa dig att bemästra det. korrekt teknik.
- Om du går med i ett lag måste du vara fast besluten att komma till träningen varje dag.
- Pressa dig själv när du tränar. Försök att skicka iväg genom att vila i 5 sekunder. När du får kläm på det kan du prova 10 sekunder, 15 och så vidare.
Steg 3. Gå in i ett simlopp
Om du går med i ett simlag betyder det att du kommer att delta i simtävlingar regelbundet. Var inte nervös, det handlar inte om att få förstaplatsen, det är hur du slår din personliga bästa tid. De flesta simmare simmar snabbare under ett simlopp än under träning på grund av den höga adrenalinfaktorn. Du kan "lura" din kropp till att simma snabbare genom att delta i detta lopp.
Steg 4. Följ simningskliniken
En simklinik kan lära dig en bättre position för din stroke, ge dig tips om hur du får fler resultat, kan hjälpa dig att dyka och vända och i allmänhet kan ge en minnesvärd upplevelse. Du kommer att känna dig mer motiverad när du träffar andra människor som är lika passionerade för simning som du är. Vissa simkliniker bjuder till och med till olympiska idrottare som tränare. Kanske är en klinik som denna dyr, men många vågar säga att pengarna är värda resultaten.
Kanske kan du också hitta en kurs eller tränare som kan spela in dig simning och de kan ge värdefull input så att du kan förbättra din teknik. Det är svårt att veta hur man får bättre resultat utan att någon annan tittar på din simning
Steg 5. Hitta mer information om simning
Titta på videor och läs böcker om simning för att bättre förstå vad det innebär att simma snabbare. Det finns många videor på YouTube om hur du åtgärdar din stroke. Dessutom finns det många böcker om bättre slagtekniker. Försök att hitta sådana böcker eller böcker om framgångshistorier om simmare som Michael Phelps, Ryan Lochte och Missy Franklin för att hålla dig motiverad. Även om det är viktigt att lita på att din kropp simmar snabbare, gör det aldrig ont att engagera ditt sinne också.
Steg 6. Träna på gymmet
Medan övning av simning är viktigt, kan du också förbättra din hastighet genom att bygga en starkare kropp. Gör konditionsträning genom att springa, träna med vikter och göra sit-ups för att träna dina kärnmuskler. Genom att ha starkare mage och armar kan du gå snabbare genom vattnet. Dessutom kan denna typ av träning vara en uppfriskande distraktion efter att ha spenderat så mycket tid i vattnet.
Steg 7. Låt andra uppmuntra dig
Om din vän är snabbare än du, bör du sätta upp ett mål att vara snabbare än honom. Fortsätt tänka på det varje gång du tränar så att du jobbar ännu hårdare. Att simma bredvid snabbare simmare uppmuntrar dig och hjälper dig att vara snabbare också. Se bara till att personen som simmar bredvid dig inte är "mycket" snabbare så att du inte känner dig krympad.
Steg 8. Förbered ditt sinne och kropp
Hela fysisk träning är värdelös om du känner dig för nervös eller omotiverad. Håll fokus och motiverad under träningen och fyll dig själv med passion på tävlingsdagen. Var inte rädd, tänk istället på loppet som ett tillfälle att simma ditt bästa. Kom ihåg att det viktigaste är din bästa tid, inte att vara den bästa simmaren i ett lag eller i ett lopp. Detta bör motivera dig att simma snabbare.
Tips
- Att bära en hatt som drar håret bakåt kan också hjälpa till att minska din simtid. Detta minskar mängden friktion som skapas vid simning.
- Ge inte upp! När du börjar träna känner du dig trött och känner att du tappar ånga eftersom simning är bra för dig och din kropp inte är van vid denna typ av intensiv träning. Ge din kropp tid. Det kan ta cirka sex månader innan du börjar känna dig riktigt bekväm när du tränar, du måste bara ha tålamod.
